スピード練習 3連発

万年筆をはじめとする文房具熱に侵されつつも、真面目に走っております!

本格的な暑さでぜぇはぁ出来なくなる前にスピード練習をしておきたい。

目安としては、
今シーズン中(~来年4月)に5キロ19分を切れれば言うこと無し。

5キロ20分の壁は高い。一回だけマグレで切ったことがあるんだけどそれも2年近く前かな?

ペース配分がものすごく難しくて、
前半抑えすぎても後半届かないし、
前半突っ込んでもあとで盛大に沈没する。

ということでこの10日間でスピード練習三回。
うち一回はエドリクである。
レースレポするには詳細を忘れすぎてしまったので、結果だけ。

2017.5.10 エドリク 5km 20:09



5キロ20分きれず。。。
初めてのトラックはなれないながらも楽しく走れた。
記録会形式も初めてだったので落ち着かなかったとか、
いろいろ反省すべき点はあったが、
最大の反省点は、20分切りのためには、
400mトラック1周を何秒で走ればいいか、事前に調べておかなかったこと。
逆に言うとGPS時計があるからいいや、とロードレース感覚で参加したのは完全に失敗。
GPS時計は5kで200mもの誤差があった。

GPSは役に立たないと考えて「1周を○秒で走る」という目処感を持っとくのは必須。
次回は是非対策をしておきたい。
ちなみに5k20分ペースは400mトラック1周96秒である。
途中まで「多分100秒で走れれば20分切るのでは?」と大勘違いしてしまい、
気付いたときには後の祭りであった。

2017.5.17 10kmペース走 43:05@4'18
(01-05) 4'27(138) - 4'17(137) - 4'19(147) - 4'21(165) - 4'17(180)
(06-10) 4'12(184) - 4'25(186) - 4'17(186) - 4'25(189) - 4'04(190)


20170521.jpg

久しぶりに10キロでガチラン。
5キロ地点からの平均心拍数が高すぎるので、これはおそらく誤測定。
4'20/kmあたりを狙っていったがキロラップのばらつきが激しい。
揃えていけるようにペース感覚をもっと高めていかないと。

2017.5.21 インターバル 3'55*5
3'53 - 3'49 - 3'54 - 3'58 - 3'59


最初の3本はうまくまとめられた。2キロ目はチョット速いかな。
一方でラスト2本が完全に課題。
キロ4はきっていると言えど、トホホ。という感じである。

週1回はスピード練習がこなせるように、
生活のライフサイクル等を見直しをきっちりとやっていきたいな。

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気合のスピ練!は3'40を3本!

GW最終日は早朝からインターバル。
予定ではキロ4(レスト4分)を5本だったが、
1本目走った後で、キロ4より速く走ってみたくなって、キロ3'40を3本に変更。

こういう練習中のメニュー変更ってどうなんでしょうかね?
僕の場合は調子を見ながらメニュー変更することはよくあります。
もちろん下方修正することがほとんど(笑)。

2017.5.7 インターバル 4'00*1, 3'40*3
(01-05) 5'24(122) - 4'04(142) - 4'54(149) - 3'41(160) - 7'53(116)
(06-10) 3'39(155) - 8'05(122) - 3'38(150) - 6'59(121) - 6'14(127)


赤字がスピード区間。
カッコ内は平均心拍数だが、心拍が戻りきるまで完全レストしてから走り始めてるから、
通常のペース走に比べて平均心拍数が異様に低い。
最高心拍数はどの区間も170超えしているので、しっかり追い込めたと思う。

あとは書いていないがピッチ。
キロ4の1本目は183bpmだったのに対して、
3'40走の3本はそれぞれ192,196,196。
ストライドが伸びない一方でピッチで稼いでスピードを上げている。
コレでは心拍が根を上げてしまい長い距離は走れない。
ピッチをあまり上げることなく、ストライドの調整で速く走れるような技術を会得したいものだ。

予定の5本を消化せず、4本で終わらせたのは足のことを考えて念のため。
インターバルの練習をするのは2月以来3ヶ月ぶり。
きつい練習なのでイヤだな、とは思うが、キツイ時間が短くてすむのと、
トータルの練習時間もアップ・ダウン込みで1時間チョイで終わるので結構効率的か。

蹴り足の右足より、受け止める方の左足がふくらはぎ・膝にかけて結構張っているので
セルフマッサージ必須だ。
キロ4より速いランニングはそうそう出来るものではないので、
気分変えてトライしてみてよかった。

20170507.jpg


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5km閾値走ふたたび

予定では今日はジョグだったが、5km閾値走に変更した。
GWも大して遠出の予定がないので、じっくりランニングできる。

かすみがうらの疲れも十分取れたと判断し、スピード練習へ移行。
"スピード練習慣れ"が必要なはずなので、
まずは5km閾値走を繰り返してスピード持久力を高めることに。

5km閾値走なら足元への負担もそれほどではないので、
練習頻度を高めても大丈夫なはず、と勝手に判断し、
水・金・日と1日おきに実施することに予定を変更した。

今日はその2回目。

2017.5.5 5km閾値走 20:35@4'07 平均心拍数 164bpm
(01-05) 20'35 4'05(141) - 4'04(164) - 4'06(168) - 4'04(171) - 4'15(174)


おとといより20秒弱タイム短縮。いや、別にタイムトライアルなわけではないが。
心拍数的にもおとといより前半の心拍数は抑え目に。
4キロまでは閾値-5秒ペースをキープ!
5キロで沈没してるのはおとといと一緒!(笑)。

ということで、インターバルやビルドアップに比べると負荷は高くないが、
逆にトレーニング頻度を増やして、短期間にスピード体質に変貌するのを狙いたい。
5/10(水)のエドリク!では20分の壁突破を!

20170505.jpg

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4月まとめ&5月目標&スピ練激沈

今シーズンメインイベントの「アツかった」かすみがうらの4月。
かすみがうらまでの調整過程はほぼほぼ狙い通りだったので、
レースコンディションが悔やまれる結果に。

201705031.jpg


まぁ、でも過ぎ去ったことは。

むしろ、去年の故障状態を考えると、
今回フルに向けて万全の調整が出来たことはスーパー収穫なわけで。

2年前のときに感じていた「オレ、どんだけ練習してもケガとは無縁なり♪」
という無茶な幻想をベースに走りまくっていたときと、同程度の練習が積めるようになった。
といっても、月間300~400km走る人とは全然レベルが違うんだけども。

ということで5月の目標。

5kmを速く走れるようになるプロジェクトの初月となる。
だんだん気温が高まってくる時期なので、
平日は夜ランオンリーだが、土日も朝ラン&夜ランをメインに。
市のスポーツセンターのトレッドミルも有効活用する。

何より、うわさに名高い「エドリク」デビューを果たしてみたく。
5/10のエドリクでの5kmTTのタイムを強化プロジェクトの「before」とする。

201705032.jpg


というわけで今日は久しぶりに5kmスピード練を繰り出してみた。
かすみがうら後は疲労抜きと出張でちょうど2週間事実上休養していたから、
ポイント練習は久しぶり。
時間は15時ごろで気温は20度前後だったと思う。

2017.5.3 5km閾値走 20:54@4'10 平均心拍数 166bpm
(01-05) 20'54 4'05(149) - 4'03(167) - 4'07(166) - 4'11(171) - 4'24(171)


キロ4分6秒で5kmを20分30秒で走れればいいかな、というのが設定だったのですが。
久々のスピード走がたたったのか、それとも、暑さにやられたのか撃沈。
4kmでアップアップ。残り500は完全なジョグという結果に。
出だしの1キロは抑え目に入って4'05と超がつくほど調子良かったのにね。
やっぱりスピード出すのが久しぶりでスピード持久力が落ちてたか。
それともやっぱ暑いのに慣れてないからなのか。

とりあえずGW内にもう一回スピードランしてリベンジするよ。

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【5km速くなるプロジェクト】認知動作型トレーニング体験

おととし、地元駅前に市営のスポーツジムが開業。
元々、駅から少し離れたところに、大型の体育館兼スポーツジムがあったが、
高齢化社会を背景に、市民の健康増進策が自治体としても一大課題、ということで、
駅前に、会議施設やコンサートホールが併設された豪華な施設を建造。

中核施設の一つにトレーニングジムがあるのだが、
ウリは「認知動作型トレーニングマシン」。

認知動作型トレーニングとは? (スポーツ・ウェルネス総合企画研究所)

十坪ジム

理論書としては「運動神経の科学(小林寛道著)」。

ポイント
・ランニング動作に必要な正しい体の使い方を脳に認知させる
・右ひざ・右骨盤、左ひざ・左骨盤が同時に前に出る「膝・腰同側型動作」を推奨
・効率的なランニングフォーム改善のためのスプリントトレーニングマシン
・短距離/長距離問わず理想的なランニング動作の習得に有効

だそうだ。

右腕・右ひざ・右骨盤、左腕・左ひざ・左骨盤が同時に前に出るのが「同側型動作」。
簡単に言うと手と足が同時に前に出る「ナンバ型走り」というものだが、
「膝・腰同側型動作」は腕は同側動作しない。
同じ側の骨盤と膝が前に出るイメージ。

この動きをフォーム矯正でマスターしようとすると相当の期間が必要になるのだが、
専用に開発された器具を使うと短期間で習練できる、という。
その器具が「スプリントトレーニングマシン」。

動画はこちら

ためしにこの器具を使ってトレーニングしてみたが、極めて難しい。

最初は脚を器具に固定して、マシンの動きに合わせて体重移動するだけ。
それだけなら何とかなる。
腰を出来るだけ前に出す動きを意識する。

インナーマッスル(大腰筋など)が使われてそうな感じを受ける。
身体をねじるようにして腰を前に出すのだが、
うまくいかないと身体のバランスが崩れてしまい、
そうするとマシンのモニターに「バランス崩れてるよ」という赤いしるしがつくようになる。

体軸をできるだけぶらさないように中央に固定した状態で腰を使って脚を機械の動きに合わせていく。

ここまでが第一段階。

次が第二段階で、マシンの動きに合わせて、能動的に脚を前に持って行って回していく。
これがさらに難しい。
動画では何事もなく足が回転しているようだが、とてもとてもこのようなスムーズな動きは出来ない。
最初は力ずくで脚を前に持っていこうするが、それでは機械に負けてしまう。
着地しようとしている前脚とこれから離地しようとしている後脚を
「パタン」と入れ替えるようにして後脚に体重をかけて思いっきり前に出す、という動きの連続。
これがめちゃくちゃ難しい。

ポイントは腰の動きなんですが、インストラクターいわく、
「週に1回、半年くらい通えば形になってきますかねぇ。」というコト。
マシンでこの「膝・腰同側型動作」を練習しても、
日常動作でこの動きを使うことはないので、脳が忘れてしまうんだとか。

地道なトレーニングを続けているうちに、
ストライドが伸びてランニングエコノミーが上昇する、とのコト。
マラソンだけではなく、短距離にも有効らしい。

「膝・腰同側型動作」は、
みやすのんき氏の「大転子ランニング」の動きに近いものがあるんじゃないか?
なんとなくそんな気がしました。

文章で「認知動作型トレーニング」を説明するのは非常に難しくて、
是非お近くに器具がある方には体験して欲しい気がします。

月3~4回、この施設に通って、「認知動作型トレーニング」とトレミ閾値走をやろうかな、と思っています。

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