【5km速くなるプロジェクト】認知動作型トレーニング体験

おととし、地元駅前に市営のスポーツジムが開業。
元々、駅から少し離れたところに、大型の体育館兼スポーツジムがあったが、
高齢化社会を背景に、市民の健康増進策が自治体としても一大課題、ということで、
駅前に、会議施設やコンサートホールが併設された豪華な施設を建造。

中核施設の一つにトレーニングジムがあるのだが、
ウリは「認知動作型トレーニングマシン」。

認知動作型トレーニングとは? (スポーツ・ウェルネス総合企画研究所)

十坪ジム

理論書としては「運動神経の科学(小林寛道著)」。

ポイント
・ランニング動作に必要な正しい体の使い方を脳に認知させる
・右ひざ・右骨盤、左ひざ・左骨盤が同時に前に出る「膝・腰同側型動作」を推奨
・効率的なランニングフォーム改善のためのスプリントトレーニングマシン
・短距離/長距離問わず理想的なランニング動作の習得に有効

だそうだ。

右腕・右ひざ・右骨盤、左腕・左ひざ・左骨盤が同時に前に出るのが「同側型動作」。
簡単に言うと手と足が同時に前に出る「ナンバ型走り」というものだが、
「膝・腰同側型動作」は腕は同側動作しない。
同じ側の骨盤と膝が前に出るイメージ。

この動きをフォーム矯正でマスターしようとすると相当の期間が必要になるのだが、
専用に開発された器具を使うと短期間で習練できる、という。
その器具が「スプリントトレーニングマシン」。

動画はこちら

ためしにこの器具を使ってトレーニングしてみたが、極めて難しい。

最初は脚を器具に固定して、マシンの動きに合わせて体重移動するだけ。
それだけなら何とかなる。
腰を出来るだけ前に出す動きを意識する。

インナーマッスル(大腰筋など)が使われてそうな感じを受ける。
身体をねじるようにして腰を前に出すのだが、
うまくいかないと身体のバランスが崩れてしまい、
そうするとマシンのモニターに「バランス崩れてるよ」という赤いしるしがつくようになる。

体軸をできるだけぶらさないように中央に固定した状態で腰を使って脚を機械の動きに合わせていく。

ここまでが第一段階。

次が第二段階で、マシンの動きに合わせて、能動的に脚を前に持って行って回していく。
これがさらに難しい。
動画では何事もなく足が回転しているようだが、とてもとてもこのようなスムーズな動きは出来ない。
最初は力ずくで脚を前に持っていこうするが、それでは機械に負けてしまう。
着地しようとしている前脚とこれから離地しようとしている後脚を
「パタン」と入れ替えるようにして後脚に体重をかけて思いっきり前に出す、という動きの連続。
これがめちゃくちゃ難しい。

ポイントは腰の動きなんですが、インストラクターいわく、
「週に1回、半年くらい通えば形になってきますかねぇ。」というコト。
マシンでこの「膝・腰同側型動作」を練習しても、
日常動作でこの動きを使うことはないので、脳が忘れてしまうんだとか。

地道なトレーニングを続けているうちに、
ストライドが伸びてランニングエコノミーが上昇する、とのコト。
マラソンだけではなく、短距離にも有効らしい。

「膝・腰同側型動作」は、
みやすのんき氏の「大転子ランニング」の動きに近いものがあるんじゃないか?
なんとなくそんな気がしました。

文章で「認知動作型トレーニング」を説明するのは非常に難しくて、
是非お近くに器具がある方には体験して欲しい気がします。

月3~4回、この施設に通って、「認知動作型トレーニング」とトレミ閾値走をやろうかな、と思っています。

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5km早くなりたーい。

シーズンオフに突入。
秋以降はケガなく走れて本当に良かったと思う。
やはりケガしない、ってのが走力向上の一番の近道だと思う。
ケガで休まざるを得ない期間をいかに減らすか、ね。

かすみがうらのダメージは大きくはなかったけど、
太ももを中心に疲れが溜まっているので、
今週はゆるジョグのみ。

来週は久しぶりに出張に出かけるので、
ランニングできるとしても軽めになるだろう。

ポイント練習の再開はGWから。逆にちょうどいい。

春から夏はスピード強化期間にしようと思っている。
具体的には5kmの走力強化。
たぶん今の5km全力は20分きれるかどうか、って言うあたりだと思うので、
秋までに30秒縮めて、19分30秒を切れるようになりたい。

5km20分→19分30秒は地味に見えて大きな変化だ。
レベル2アップぐらい。

ということで強化メニューをこれから作るんだが、ポイントは。
・5km閾値走・・・本格的な夏には暑さ対策でジムのトレッドミルで。
・月1回は5kmTT・・・うわさに名高い「エドリク」を活用しようと思う。
・やっぱりインターバル・・・1kmインターバルを中心に。キロ4→キロ345の世界を垣間見る。

6月までは時間帯を選べば気温もしのげると思うが、
本格的な夏が来たときには長距離のペース走はいかにも苦しい。せいぜい10kmまで。
インターバルや閾値走トレーニングがメニューの中心になってくるので、
スピード練習のあとのからだケアもしっかりやる、っていうのはアタリマエ。

当たり前のことをしっかりやりたい。
たとえばアップジョグ、ダウンジョグ、とか。ストレッチも。

ということで来週は出張に入っちゃうので、更新はできないと思いますが、
戻ってきたら5kmTTやるんで。またアップします!

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かすみがうら2日前 オレの暑さ対策!

かすみがうら2日前。

今週はジョグのみ。しかも短距離。
負荷を思いっきり下げて軽い脚を作る作戦。どうでるか?

20140414.jpg


かすみがうらマラソン会場の土浦市の当日の天候は晴時々曇。
最高気温25度。ほとんど初夏。

頼むから晴れ間が覗くのは最小限にして欲しい。
レースの後半で直射日光をまともに浴びるとバテるのが早まる。

まぁ、コレばかりは神頼み。
なんといっても昨年の暴風雨よりはマシだろう。

暑さ対策。夏仕様。
レースウェアはタンクトップと7インチパンツ。
帽子は風よけ、日光よけ、汗止めのためには必須。
サングラスはいつもの調光レンズを変えて、より遮光性の高いミラーレンズにする。

あとは保水性の高いタオルハンカチも忘れずに。
給水所でタオルハンカチに水を思いっきり含ませて、
首の後ろをハンカチで冷やしながら走る。
後頭部から首の後ろにかけてを頻繁に冷却する。
給水所のたびに水かぶりをすることになるから、
去年のかすみがうらとは別の意味でびしょぬれでゴールするかも(笑)。

目標タイムは3:17(キロ4'40)。
松竹梅はアタマの中の計算が複雑になるから設定しない(笑)。

序盤の渋滞+登り坂区間のタイムロスが読めないところではあるが、
できるだけ4'40に近づけて走る。
調子に乗って前半戦で4'30に近いタイムで走っていると、
アツい天候に身体がやられ後半持たない。

15km過ぎの下って登るところ、中間点過ぎたあたりの下りで勢いに乗りすぎないこと。

去年はあの悪天候のなかで、沿道や私設エイドの方々が
熱心に応援してくださったのには本当に感動。
ジモト農家のおばちゃん、老人ホームのボランティアやじいちゃんばぁちゃん、
雨んなかカッパ着て立って応援してくれていたからなぁ。

また会いに行きますね!

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かすみがうら7日前! もいっかいビルドアップ12km

ついに今シーズン最終戦にして、
今シーズンフル初戦のかすみがうらまで一週間。

2月の守谷ハーフ以降、30km走4回実施するなど、
一通りのトレーニングはこなせた。
ただ、金曜日は締めの15kmビルドアップ、いわゆるソツケンにトライしたが、
強風&暑さでダンネン。

中一日おいて日曜日。
結果から言うとこの日唯一雨が上がった早朝6時スタートで
もう一回ビルドアップにトライ。
設定は4'40-28-15。
本来のソツケンは三段目4'10だが、ゼッタイにムリだということが
改めてわかったので出来るペースで行くことにした。
あと、区切りごとに一気にペースアップするのではなく、
なだらかにビルドアップしていくイメージで。

なお、金曜日も結構なペースで15km走っていたので、
脚の疲労が蓄積するのを回避するため今日のビルドアップは、
15km→12kmに短縮した。

2017.4.9 12kmBU+3.5kmジョグ 1:13:40@4'47 平均心拍数 150bpm
(01-05) 22'47 4'40(133) - 4'33(143) - 4'36(146) - 4'29(150) - 4'29(151)
(06-10) 21'58 4'25(157) - 4'32(159) - 4'30(160) - 4'22(164) - 4'18(168)
(11-15) 26'20 4'11(168) - 4'24(168) - 4'41(157) - 6'54(140) - 6'03(131)


ほぼ金曜日の再現(笑)。
ソツケンというよりは4'30ペース走で終盤だけビルドアップした感じですね。
アツかった金曜日よりはよっぽど走りやすい環境だったけど、
帰りがけには結構な雨が来た。

20170409.jpg


これでかすみがうらまでのポイント練習はすべて終了。
金曜→日曜の連続15kmは結構脚にキタけど、
一週間あれば疲労も取れると思う。

レースまで全く走らないのではなくて、
5キロ程度のゆるジョグと
ジムで軽く身体を動かすのは継続。

アルコールも食事も特に普通に。
通勤時のウォーキング(4キロor7キロ)も普通にやる。

カーボインカーボアウトとか、
なれないことをやってもうまくいくとは思えないので
極力普段どおりの生活をして、
前日は思いっきり炭水化物を食べる。

普段の生活からあまり変わったことをやっても
ストレスになるだけのような気がした。

もちろん、レース慣れしてる人にとっては問題ないんだと思う。

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かすみがうらまであと9日! ソツケンは落第!(笑)

長女の入学式で有給休暇を取った。
第一子である長男の入学式のときに比べると、
親のドキドキ感やワクワク感は大幅に低下するのは否めないが、
当然にすべてが初体験となる長女は緊張もあるが、
入学式が楽しみでしょうがなかったらしい。

しかし、ついに一学年2クラスか~、少子化が進む取手市。むぅ。

午後に時間が取れたのでランニング。
朝降っていた雨は止んだ。
もともとは日曜日にやる予定だったソツケン(15kmBU)。
日曜日は天候不順の可能性があるので、
2日前倒しして今日やることにした。

雨は止んでいきなりピーカンの天気。そして強風。
この二つのファクターを考慮に入れないまま、
5キロごとにキロ4'40-28-10という過酷設定にトライ。

2017.4.7 15kmBU→12kmBU+3.5kmジョグ 1:21:40@5'16 平均心拍数 144bpm
(01-05) 22'57 4'40(135) - 4'33(147) - 4'36(144) - 4'33(150) - 4'35(151)
(06-10) 22'27 4'31(155) - 4'25(156) - 4'31(158) - 4'43(160) - 4'17(164)
(11-15) 32'46 4'17(167) - 5'01(160) - 7'52(128) - 7'53(123) - 7'43(117)


前週の15km BUがまぁまぁうまくいって慢心した・・・訳ではないんだが、あっさり撃沈。

とにかく風の影響がものすごくて終始アゲインスト感。
10kmあたりからは気温も上昇してサバイバルテイスト満載に。

10km~11kmで一気にペースを上げようとしたものの、
残念ながら全くスピードが上がるどころではなく。
このまま走りきってもBU走の効果は期待できない結果になるのではないか、と思い、
無駄な脚の消耗を避ける意味で12キロ途中で打ち切り。
家までジョグで帰った。

去年のかすみがうらの雨無しバージョン、というくらいポイント練習するにはコンディションが悪かった。
コンディションが悪いなりに適当にまとめて終わるやり方もあったと思うが、
翌週のレースを控えてあまり無駄な負荷をかけたくなかったので潔く止めといた。

土曜日はランオフの予定。
日曜日は疲労がうまく抜けていたら、の前提で、
かつ天候がランニング向きであれば、中一日ですこしギャンブル的要素はでるものの、
ソツケンをリトライしたい。ムリなら10kmペース走でかすみがうら前のポイント練習を締めることになる。

20170407.jpg


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