2ヶ月でマイナス7キロ!

今年の4月の時点で、身長178cm、体重75kg。
デブ体系とまでは言いませんが、標準体重(BMI 22)は69.7kgですので、少しオーバー。

せっかく楽しくなってきたランニングなので、怪我のリスクを下げるためにも、
「すこし痩せよう」と思ったのが、4月ごろです。

じゃ、どうやって痩せるか。

とりあえず思いついたのが、「いっぱい走る」でした。
間違ってはいないかも知れませんが、無邪気ですね(笑)。

1月に痛めた足は完全に良くなっていたので、
がんがん走りました。
土日に10キロ、15キロ。平日1日だけランニングするようになったのもこのころから。

さらに、ウォーキングもやったほうがいいだろう、ということで、
通勤時に、会社の手前4キロ地点から早歩き。往復8キロ。

4月の月間走行距離(ランニングのみ)が132キロですから、最長不倒距離です。
ウォーキングの月間距離もたぶん同じくらい。

でもこれだけでは痩せませんでした。

ランニング、ウォーキングと運動量を増やしたにもかかわらず痩せなかった理由は、
後から検証すると簡単な話。

「食べすぎ」でした。

いや、もともとそんなに食べるほうではありません。
しかし、ランニング量が増えるに伴って、毎食の量も増えていっていたんですね。

さらにはラン後の一杯。加えておつまみ。
晩酌の習慣はあまり無かったのですが、
ランニング後のビールの爽快感を一旦味わうとこれはもうどうしようもありません。

体重は増えることこそありませんでしたが、ゴールデンウィークの時点で相変わらず75kgキープ。

「これはいかん」と思って、以下の3点を自分に課しました。

1.ご飯のおかわり禁止。
2.ラン後のビールは許可する代わりにおつまみ禁止。
3.子供(5歳、3歳)が残した残飯を食べるのを禁止(笑)。

3番だけ異色ですが、、、貧乏性なんで(笑)

あと、iPhoneアプリに、一日の摂取カロリーと消費カロリーを管理できる、
「カロリー録」というアプリがあります。

これで毎日どの程度食べて(カロリー増)、運動しているか(カロリー減)
可視化することが出来ます。

ダイエットの仕組みは単純な足し算、引き算でしかありませんよね。ようやく気づきました。
「消費カロリー」-「摂取カロリー」がプラスの場合・・・カロリー貯金の状態。じきに痩せます。
「消費カロリー」-「摂取カロリー」がマイナスの場合・・・カロリー借金の状態。じきに太ります。

何事もそうですが「見える化」は大事ですね。
記録に残ることで、「今日は食べ過ぎたから少し抑えよう」とか、
「ちょっとウォーキングの距離を延ばして、カロリー貯金状態にしておこう」とか、
カロリーのことを意識するだけで、食生活を改善することが出来ます。

5月ごろの摂取カロリーは一日2,000CALを目安にしていました。

食べる量を大幅に減らしていません。というか、結構食べられます。
上記の3原則は忠実に守ってました。

基礎代謝が結構高くて1,700CALぐらいあるんですが(タニタ体組成計調べ)、
普通に通勤してウォーキングをプラスするだけで、2,500CAL位は走らない日でも消費してましたので、
通常営業日で500CALのカロリー貯金。
走る日は、まぁ10k走るだけで700CAL程度消費しますから、1000CALのカロリー貯金の日が出来ることも
珍しくありませんでした。

○「カロリー録」によるレコーディングダイエット、
○通勤時におけるウォーキング(平日8~12km)、
○週3~5回のランニング(5月200km、6月160km)、
これらの相乗効果は抜群で、GW時点で75kgだった体重は、
2週間で73kg、4週間で70kg、8週間で68kgまで落とすことが出来ました。

「走るための体作り」は大分出来てきたので、
今度は「もっと早く走るための脚作り」に移行していきたいと思います。

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自己紹介その3 走り出したころは・・・

ランニング中はiPhoneアプリのNike+を使っています。
今までの累計走行距離は976.0kmですから、もうすぐ1,000kmですね。

一番古い記録が2013年5月6日に5km走っています。タイムは28:58(キロ5'47)。
このころは毎回死にそうになりそうなぐらい、ぜぇはぁと息も絶え絶え、翌日筋肉痛。
土曜、日曜に5kmずつ走ってましたね。それが去年の5,6月。
このごろの月間走行距離は5月:30km、6月:50kmです。

「早く走りたい」という思いは一切無く、ただ漫然と走っていましたね。
そもそも「運動不足だから、ちょっと走ってみるか~」的なノリです。
まずもって「月間走行距離」という概念が頭にありませんので。(笑)

そして7~9月は、当然ながらラン休止です。夏休み。暑いので(笑)。

10月になってから走りやすい気候になってから再開。
5km走ると、例によってぜぇ~はぁ~、という感じで、走力の向上が見られません。
引き続き5kmをキロ5分30~40秒がやっとです。

このころから5kmから6km、7kmと少しずつ距離を延ばし始めました。
ただ、距離を延ばし始めた理由が思い出せません(笑)。
それほど真面目に走っている感じではなかったのですが。

月間走行距離は2013年10月:51.2km、11月:50.4km、12月:84kmです。
12月になると少しずつですが走力も上がり、
10kmを初めて走りきったのは12月23日(53:36。意外に早い(笑))
12月28日には5kmを24:54と、キロ5分の壁を破っています。

しかし今年1月に入って障害発生。膝痛です。
前月に距離を延ばしたので、膝への負担が大きかったのかもしれません。
右足のお皿のまわり、症状をネットで検索すると「鵞足炎」のようでした。

3月中旬までひたすら走れません。。。
ストレッチなど試みてみますが余り改善されず。
もちろん、日々の生活に支障が出るようなことは無かったのですが、
走れなかったですね。少しでも走ると痛みを感じてました。

ここでランニングとの縁を切る人も多いんでしょうね。
ランニングの習慣がつく以前に、そもそも走れないんですから。

ただ、前年の12月に少しずつ距離とスピードを上げ始めることができて、
まぁ、この年で自分の成長みたいなものを感じることが出来て、
楽しく感じていたわけです。だから走れない間はすこし欲求不満でした。

で、ほぼ足の痛みが引いてきた4月から、また、ランニングを再開しました。
このとき思いました。
「体重を少し減らせば、足への負担が和らぐはず。」

このときの体重は約75kg。身長が178cmですから、BMI23.6。体脂肪率は約18%位でしたから、
デブというわけではありませんが、少し重いですよね。

今、67~8kgで体脂肪率は10%そこそこまで絞ることが出来ました。
快適です♪


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自己紹介その2 現在の走力について

ま、走力というほど立派なものじゃないですけどね。。。

5km・・・21:52(キロ4'22) 

ついこないだ、7月5日にタイムトライアルをやったときの記録です。

4'09 4'22 4'25 4'31 4'25

正直、3キロ過ぎたところで嫌になっちゃって、途中でやめようかと思いましたが、
せっかくなんで最後まで走りきりました。
最初の1キロが突っ込みすぎ。最後まで持ったような、持たなかったような。
平均ラップで4'30切るのを目標にしてましたから、結果には満足してますね。


10km・・・47:52(キロ4'47)

5月17日の記録です。

4'47 4'46 4'47 4'43 4'52
4'51 4'52 4'48 4'45 4'44

4'50あたりのイーブンペースを狙って走ったらそのとおりになりました。
5月ぐらいから、10キロ走っても最後まで走りきれるようになってきたんですね。
結果が伴ってくるようになると、何事も楽しいですね。

当面の目標は10キロ45分切りだったりしますが、
まずはキロ4'35で10キロ46分あたりを目標に、今月中にタイムトライアルしてみようと思います。

15km・・・1:13:28(キロ4'53)
7月1日の記録です。
タイムトライアルというよりは、15キロをキロ5分きり目指して走ったら、
結果こうなりました。的な感じ。

4'56 4'58 5'05 4'51 4'58
4'47 4'49 4'43 4'55 4'52
4'49 4'57 4'59 4'56 4'53

15キロ75分切りも当初目指してた数字なので、
走りきれたときは達成感がありました。
ラップの落ち込みも少なかったし、スタミナがついてきたのを実感しました。

ハーフ・・・1:55:25(キロ5'27秒)
5月14日のタイムですが、レースではありません。練習タイムです。

5'41 5'32 5'23 5'40 5'20
5'28 5'24 5'27 5'22 5'23
5'31 5'25 5'30 5'25 5'39
5'27 5'34 5'44 5'30 5'26
5'34

キロ5'30でイーブンで押す、というコンセプトで練習したときのタイムです。
15キロ近辺から如実に疲れが出て、タイムにも表れてますね。
残り3分の1、あるいは4分の1あたりからのスタミナと底力の欠如が課題ですね~。

基本的には練習は平坦、無風、快適温度の夜の利根川河川敷で練習しています。
だからタイムは出やすいと思うのですが、足腰の鍛錬の観点では低負荷過ぎるかもしれません。

明日は水曜日。関東では雨が降るかもしれませんが、
もし雨が降ってなければ、帰宅ランで30キロ走破してみる予定。
前回は2週間前に30キロラントライして脚力が尽きてしまい、撃沈しています。
さぁ、リベンジの2回目、自分との勝負ですね。


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自己紹介

はじめまして。
reiと言います。38歳男性です。

大人になってからランニングを始めた方は皆さんそうかもしれませんが、
少しゆるめの体型が気になりはじめたころ、
何を思ったか「ふいに」走り出したくなりました。

でもこれまでも一ヶ月とか2ヶ月とか、走っては中断の繰り返し。

今回はですね、違いましたですね。
少し強気に周りの人々にも「ダイエット宣言」なんてしたりして。
摂取カロリー、消費カロリーの記録なんかつけたりしてね。

ウォーキング&ランニング&カロリー制限の王道を行きました。

王道が好きなんです、保守本流。トリッキーな近道は嫌い。
ダイエットは成功したんですよ。2ヶ月でマイナス7キロ。

とりあえず摂取カロリーの制限は解除。

じゃ、ランニングもやめちゃうの?
いやいや。

もう2ヶ月目には、「痩せるためのランニング」ではなくて、
ランニングそのものが好きになっていたんですね。

他にも同時期に旅ランニングにもいきました。
それもランニングを好きにさせる要因だったかな。

ちょっとホンキで早く走ってみたくなった。
ちょっとホンキで長く走ってみたくなった。
ホンキで「マラソンレース」出てみたくなった。

そんな男性のブログです。よろしくお願いします。


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