【初フルサブ3.5のまとめ③】 オレのレース前3ヶ月メニュー!

初フルサブ3.5振り返りシリーズ最終回は
つくばまでの3か月間練習内容を振り返り。

プラン通りに練習できたこと、できなかったこと。
練習でよかったこと、悪かったこと。

いろいろあるが振り返っておくことは今後のためにもいいかなと思う。
他の人が読んで参考になるようなことは無いかもしれないけど(笑)

まずは2015年9月。

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夏場はクソ暑くて濃い練習ができていなかったけど
8月下旬に30kmキロ5で完走できて気を良くしたところで本格シーズンイン。

予定では2回の30km走、2回の20km走を中心に意欲的なメニューを並べた。
結果はというと30km走は2回とも撃沈。20kmも1回だけ。
天候不順もつづいたため消化不良が続いたが、
トレッドミルで閾値走を繰り返したことにより、
ポイント練習そのものは、撃沈したものも含めると13回こなせた。
フル向けの練習内容ではないが、翌月の手賀沼ハーフにはつながっていったと思う。


2015年10月。メインイベントは下旬の手賀沼エコマラソン。

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上旬にシンガポール出張。高温多湿でキロ5がやっとという環境だったが、
早朝ランでかろうじて走力維持。
前月同様トレッドミルを活用してスピトレもしたが、
10km@4'15を2回しかガツっとした練習はできてない。

手賀沼でよいタイムで走れたので、フルの練習に100%集中。

ハーフレース翌日の15km走や、中3日後の2日連続15km@4'45を実施。
フルの想定ペースで長い距離走るトレーニングを積めた。
このあたりがターニングポイントだったと思う。
「初フルサブ3.5、もしかしたらいけるんじゃない?」と思い始めたのはこの頃。

それまでは、一応目標にはしているんだけれど、
どちらかというとモチベーションを高くするために設定したようなもんで、
実際に達成するための目標値ではなかったような気がする。

夢から現実へ。

サイゴに2015年11月。

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つくば3週前の30km走。キロ4'50設定だったが、キロ4'46で完走。
ド定番と言われるフル3週前30km走を走りきれたことでかなり自信になった。
その後も好調期間が続き、2週間前のハーフペース走、
1週前のソツケン(15kmBU)と重要メニューを消化しつつ、
適度に疲労を抜きつつレース本番へ。
9,10月はポイント練習を繰り返したが、11月レース前はポイント練習はわずか4回。

1週前のソツケンは「このペースで15kmBUができれば本番フルでは走りきれる」
といわれるモノであったが、生意気だが、
「本番で出来るかどうかを試すためのソツケン」というよりは、
「このペースで走りきれることを確認するために実施した」という感じだった。
それぐらい、(あくまで練習ベースではあるが)自分の調子が把握できており、
その結果調整もスムーズに行ったと思う。

仕事もあんまり忙しくなかったのも功を奏したね。

それでもやはりフルマラソンと練習は別ものだし、
ましてや初フルなので、想定できていないこともたくさんある前提で、
緊張感を保ち続けられたのが良い結果がでた原因かな、と思う。

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【初フルサブ3.5のまとめ②】 オレのトレーニング!

サブ3.5振り返り記事第二弾はランニングを開始してからの
走行距離についてまとめてみた。
ホントは月ごとに、ポイント練習でどういったことをやったかを分析してみたかったが、
あまりにも面倒だったのでやめた。

ランニング時は基本的にiphoneを携行し、GPS機能のついたランニングアプリを使って
ランニングのログを取っている。
トレッドミルで走った時は、距離とペースを手入力する。

ランニングアプリはいろいろ試したが、
初期はNIKE+、現在はRunmeterに落ち着いた。
基本的な機能はどれも似たようなものだと思うが、
GPSウォッチと比較したときにアプリを使う最大のアドバンテージである、
自動アナウンス機能が重要。
アナウンスされる項目(距離、ペース、心拍数)の設定の細かさと、
自動音声自体のナチュラルさがポイント。
現時点ではRunmeterが最強だと思う。

本格ランニング開始前2013年からの約3年弱の記録。ドン。

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こうして走行距離の履歴を眺めてみて思うことは、
結局「ランニングに王道なし」ということなのかなぁ、ってこと。

○長い距離を走れば長く走れるようになる。
○速くなりたければ速く走る練習をする。
○継続は力。休養しない。故障しない。
 特に、つくばで好タイムねらうのなら夏場休まないこと。


以下、箇条書き。

・月間走行距離は徐々に伸び始め、2014年12月以降は200km超えを継続。
・真面目に走り始めた2014年4月以降は、足痛+仕事で忙殺された2014年9~11月を除くと
 ほぼ切れ目なく走れている。
・2014年手賀沼の撃沈はこう見るとやはり直前の練習不足が原因か。

・「つなぎジョグするより潔くランオフして疲労をしっかり抜く」派。
・「ポイント練習はできれば週3日やりたい」派。
・キロ6分を超えるまったりジョグは、出張時の観光ランなど、
 数えるほどしかやったことないと思う。

・月間平均速度は練習強度の目安にはなるかなと思って載せてみたが、
 傾向を見る上ではなんだか良くわからない。
 毎回一定のペースで走っているわけではないので、平均速度を見てもあまり意味がないか。
2015年2月は月間200キロと月間平均速度キロ5未満を目標にした。
・2014年後半から2015年3月までは、とにかくキロ5にこだわって、
 毎度毎度キロ5で走っていたような気がする。

・練習メニューのメリハリ、つまりポイント練習とつなぎ練習の色分けや
 ポイント練習でもスピード系とスタミナ系の分離、を意識するようになったのは
 2015年4月ごろからかな。この表見てもわからないが(笑)
・2015年の梅雨明けからのクソ暑かった夏場もなんとか月間200kmは維持。
 ここで夏休みに入らなかったことで6月までのトレーニング効果を維持したまま
 秋の走り込みに入れた。
お盆明けが比較的涼しかったのもよかった。

・2015年秋~つくばまでの3カ月練習内容はまた別掲します。

・今後は月間250kmが目安。仕事が忙しくならなければ。

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【初フルサブ3.5のまとめ①】 オレのスペック!

つくばマラソン2015で、念願の初フルでサブ3.5達成できました。
記録達成できた喜びもひとしおなのですが、
ようやくフルマラソンを走れたうれしさと、
ブログ村ランナーの方々との交流が深まったことが何よりの財産です。

需要があるかどうかはわかりませんが、
これまでのトレーニング内容を中心に、
初フルサブ3.5までの道のりを振り返りたいと思います。

振り返り記事のタイトルはいきなりパクリでスタート!

まずは前提事項としてスペックから。

【走歴】
2013年5月から、運動不足解消目的でテキトーに走ったり、走らなかったり、の期間が約1年。
最初は5km30分前後がやっと。
10km止まらずに走れるようになるまで、約半年。
真面目に、というかタイムを意識して走り出したのは2014年4月で、
キリがいいので2014年4月からランニング1年生。

【タイムの変遷】
練習とレース混在になっちゃうんだけれども、
フル、ハーフ、10kmのタイムの変遷を見ていきたい。
練習でのタイムは主なもののみ。
初距離だったり、自己ベスト更新したりしたものを掲載。

○フル
2014/12 3:40:30(@5'13):練習
2015/11 3:22:11(@4'47):つくばマラソン


2014年11月にひでちさんが、「おひとり様フルでサブ3.5」という
驚天動地、エポックメイキングな走りをなさったのに触発され、
真似っこして12月におひとり様フルを敢行。

果敢にもキロ5で突っ込んだが、持ったのは30kmまで。
この時は足が終わってひとり利根川河川敷を歩き倒した。
練習なんだからDNFしろよ、っていう(笑)

とはいえ、2014-15シーズンの段階でサブ4レベルには到達してたかな、と思う。

つくばに向けた練習内容はまた別稿で。

○ハーフ
2014/05 2:01:24(@5'45) :練習(初ハーフ走)
2014/10 1:52:47(@5'20) :手賀沼エコマラソン(初レース)
2014/10 1:41:24(@4'48) :練習
2015/02 1:35:54(@4'32) :練習
2015/10 1:32:50(@4'24) :手賀沼エコマラソン


2014年手賀沼は100分切りを目指すも後半大撃沈。
20km超を走った経験値が少なすぎ。ほろ苦レースデビューとなった。
余りにも悔しかったので、翌週、練習でのおひとり様ハーフで10分以上更新。
100分切りはならなかったが一応カッコはつけた。

怪盗さんが書いているように、悔しさは原動力だ。

こう見ると、こないだの手賀沼はもっとタイムが伸びててもいいんじゃね?と思う。

2015/10手賀沼→2015/11つくばがラップで約20秒落ち。
あと、2014/10練習と1年後のつくばがほぼ同ラップというのが興味深い。
「前年のハーフ(ベスト)のペースでフルを走れ!」ということか?


来年2月の守谷ハーフマラソンでは是非90分切りを目指したい。

○10km
2013/12 53:36(@5'21) :練習(初10k)
2014/04 49:22(@4'55) :練習(50分切り)
2014/08 44:38(@4'27) :練習(45分切り)
2015/01 45:22(@4'32) :取手市新春健康マラソン(こんなローカルレースもあるのだ)
2015/04 42:17(@4'13) :練習(42分30秒切り)


10kペース走は僕の練習の根幹。
インターバルでのスピ練と組み合わせてトレーニングすることで、
初年度の2014年は面白いようにタイムが伸びていった。

10kmレースは、地元五輪(笑)の取手市新春健康マラソンのみだが、
この時もこないだの手賀沼同様、ものすごい強風で前に進まず、いいタイムが出なかった。

最近は10kTTやっていないが、手賀沼の10k通過が4'17ペースだったのと、
つい昨日の10k走で、4'15ペースで突っ込んで撃沈しているので、
悲しいことにあまり上積みはなさそうだ。

大目標である40分切りができるのはいつのことになるのか?

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