フォアフット研究は続く。そして夜食にラーメンを食べに行くのさ・・・

今日は夜は茨城南部は雨で、全然やむ気配が無かったので、車で10分ぐらいのところにある、
市営のスポーツセンターに車で行ってですね、トレッドミル40分、1周190mの体育館をグルグル20分。
計60分をたぶんキロ5:30~6:00くらいのペースでジョグっときました。

こういうときはNike+のGPSが使えないんで、記録が取れませんね、仕方ない。
一応月間走行距離はコンサバに見て8キロで加算しときますわ。10キロでもいいけどね、まぁいいや。

で、急遽昨日から絶賛取り組み中のフォアフット走法、
今日のトレミと体育館走でもやってみました。

昨日もそうでしたが、やっぱり着地箇所ばかり気になっちゃって。

そもそも大きな勘違いをしていたのですが、この走法、
一番先に接地するのがフォアフット部であって、
かかともフォアフットに遅れることコンマ0.00x秒で接地するんですよね。これって?

自信ないんですけど。

最初、かかとは全く接地しないものと思って、フォアフット部だけで着地するように走ってみたところ、
「足、ガックガク。進めやしない!」という状態になりまして(笑)
もちろん、フォアフットはいわゆるつま先(トゥ)ではないのは知ってました。
ま、そりゃ、そんなところで着地しても走れるわけ無いから、考えたらわかるわけで(笑)

走っているうちに、最初に接地させるのがフォアフット、その直後にかかとが接地するんだけれども、おそらくふくらはぎの筋肉とアキレス腱の反射作用が働くことにより、かかとが接地直後に反発して浮き上がります。
この力を利用するんだろうと。

あと、接地箇所ばかり気にしてしまいますが、
フォアフット走法の本質は、たぶんですが、「体の重心の真下近くで着地すること」(たぶんです)。
着地箇所がかかとなのか、フォアフット部なのかは副次的な話だと思われます。

信頼性のあるネットで調べた情報に、僕がわずか二日間試してみた感想を加える(余計プレーや。笑)と、
①前傾姿勢をとり、体が前に倒れそうになりそこで自然に足が出ます。
②体の重心の真下近くで着地しようとするのですが、、
③重心の真下で着地する場合、自然とフォアフットが一番先に接地して
④わずかに遅れてかかとが接地する
⑤かかと接地とともに、ふくらはぎおよびアキレス腱の作用が働いて反発力が得られ、
⑥反発力によりかかとが離地する
・・・また①へ・・・
の繰り返し作業なんですねね。

かかと着地のときは、腰高を維持しつつ、ストライドを稼ぐため、膝をできるだけ伸ばして、
体の重心より前で着地していました(と思われます)。
体の重心より前に足が伸びた状態で接地するのだから、当然、かかとが一番先に着地するわけですね。

体の重心より前で着地すると、推進力の観点では残念ながらブレーキになっちゃうんですって。

フォアフット走法は前傾姿勢をとり続けたとき、ある地点で「おっとっと」って前にコケそうになるのを
「足で受け止めて支える」のを繰り返すってことなんでしょうかね。難しいな。

足で受け止めるときに、体の重心の真下近くで着地すると、前への推進力を殺さないそうです。

一番最初に試したときは、そんなことわからないから、
足の運びはかかと着地のイメージのまんま、
重心より前の位置で無理やりフォアフット部で着地を試みました。さらにかかともつけないように注意して(笑)。

大馬鹿です(笑)。それでは走れるわけが無い。
当然、重心より前の位置で全体重と加重を受け止める羽目になってしまった
フォアフット、ふくらはぎに大きな負荷がかかって足がガックガク。
「これ無理!」と思って、そのときはすぐとめましたが、とめてなかったら怪我ですね(笑)。

さらには前傾姿勢の維持ですね。これが実は成否の分かれ目かもしれません。

今日はトレッドミルで走りましたが、館内には鏡があってですね、自分の走る姿を確認しながら走りましたが、前傾姿勢、自分が思ったより出来ていないですね。

走っているから前への推進力を自分で感じてしまう分、
前傾姿勢になっているのでは?という錯覚を得てしまうように思います。
鏡見ながら走ると、自分がどんだけ突っ立って走っているのかがわかります(笑)。

前傾姿勢の維持には、体幹の強化が必要ですね。
今日は特に強く感じました。腹筋と背筋かぁ、大嫌い、でも通らざるを得ない道かなぁ。。。

ま、適当にがんばります。
あと、究極に腹が減っちゃったので、ラーメン食いに行ってきます! いいでしょ、たまには。


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試してみました「フォアフット」。そして1キロ自己ベスト・・・

今日は金曜日で普通なら、アメリカの友人とskypeでトークする日なのです。
彼は日本が大好きなアメリカ人で、英語修行中の僕にとってそういう友達がいるのはすごくラッキーなことです。
その彼が今週は長期休暇をとって来日してます。僕も来週の月曜日に会う予定にしているのですが、
いつもの金曜日のトーク時間が空きました。

当然、ランに充てるつもりでしたが、茨城南部は雨。。。

でも、にわか雨じゃないかなぁと勝手に予想して、雨がやむかもしれないと思って自宅待機してました。
普段だったらとっくに飲んでるビールも飲まず。

夜11時になる前、雨がやんでくれました。
すでにあきらめかけててシャワーも浴びて、後は寝るだけ・・・だったのですが、
どうしても走りたかったので、着替えて河川敷にGo!

どうしても走りたかった理由は、「フォアフット走法」を試したかったのです。
「フォアフット」。なんかかっこいいじゃないですか。
中~上級の脚力が完成した者のみが許される究極の走法・・・みたいなにおいが(笑)。
基本的にミーハーなんです。

実は昼休みにこの記事をネットで読んで。

遅いのに速くなる?…スロージョギング

福岡大学の田中宏暁教授がランニング初心者にはスロージョギング(ニコニコペース。歩くのと変わらないぐらい?)を勧めていて、まぁそれはそうだろうな、と思うのですが、驚いたのが「フォアフット着地」を推奨していること。
僕はあんまり知識は無いんですけど、「フォアフット着地」って短~中距離走のようにスピードに乗って走ることが前提、っていうイメージがあって。

マラソンでもサブ3とかの人は「フォアフット着地」を志向するんでしょうけど、僕のレベルではまだまだ縁遠い、っという感覚がありました。

でも「歩く人を抜かさないようなゆっくりスピードで走ってみましょう。」というようなランニングで「フォアフット」?。
ゆっくりでも出来るんだったら試してみようかな、って思って雨がやむまで待って、河川敷に出かけたわけです。

ネットで事前にどんな感じの走りになるのか情報収集して、理論武装だけは済ませたあと(笑)、いざ出陣です。

健康ランナーのためのバイオメカニクス入門②

今日は5キロだけ試してみましたが、今までの「かかと着地」とは大分違いますね。
スピードは今日は出さなかったのですが、確かに、同じ負荷でもスピードが出るような気がします。
膝の使い方、かかとの接地度合い、足首の動き、手の動き、体の前傾のさせ方、
そういうパラメータというかファクターを少しずつ変えながら、試してみました。

とにかく、走り方をいつもと変えたので、足に意識が行き過ぎてしまい、
慣れるまでは時間がかかるな、という感じがします。

あと、負担がかかる箇所が異なるので、今まで痛くならなかったところが痛くなるかもしれません。
特にふくらはぎとか、違和感があります。

とりあえず、独学で習得することが可能なのかどうか良くわかりませんが、
文献やネットで調べて、いろいろ試したいと思います。
感想はまた後日アップします。

それから、「フォアフット」の練習を5キロしたのですが、もう1キロだけ、スピード練習やりたくなっちゃって。
たまにやる「ウインドスプリント」で軽く流すぐらいにしようかと思いましたが、
今日は1キロ限定の全力走を試みました。

とにかく全力走ですから先ほどの「フォアフット」フォームを意識する以前の問題で、
手足や体幹を含めた体の全体を「とにかく動かす」、
要は向こう見ずランニングです(笑)。金曜日だからまぁいいでしょう(笑)

もうね、久々のスピード練習だったので、300m地点で、「あ、500mでリタイアだな」と思いました。
それくらい飛ばしすぎ。500mの地点ではもう最高速からは落ちてましたが「あと200だけがんばろう」
700mまでくるとヘロヘロになっちゃって、理想のフォームも何もあったものじゃありませんが、
「あと300、死ぬ気で!」ってようやく最後までたどり着きました。

タイムは・・・3'53! 自己ベストです。っていうか初めて4分切りました!
びっくりです。そして初めて体感する3分台のスピード領域。

走った後、5分くらいは再起不能でしたが、とにかく3分台です♪
もちろん、1キロ限定でしか出来ませんし、こんなしんどいこと当分いいです(笑)

フォアフットの練習も体に負担かけたはずだし、明日の筋肉痛が心配ですね(笑)。

じゃ、皆さん、良い3連休を!

<今日のラップ>
4'46 - 5'04 - 5'40 - 5'25 - 5'04 (ここで2分レスト)
3'53(自己ベスト)


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夜ランでインターバル走するときにこれ聞くとキロ5秒だけ速くなるかもしれない10曲

ランするときは基本的にiphoneでNike+とRuntastic同時に立ち上げた状態にしたあと、シャッフルで音楽かけてます。
昔から、普段音楽良く聴きますが、ジャンルはクラシック、ジャズ、ロック、ポップスそれぞれ好きです。

ただ、ランに限ってははロックorポップス限定ですね。ウォーキングのときはいろいろ聴くんですけれども。
特に長距離走るときは、音楽聴きながらじゃないと、さすがに持たないですね。
精神的に。1時間以上は・・・ちょっと、なんか良い音楽でもないと。

音楽聴きながらランする人ってどのくらいいるんでしょう?
多いのかな、それとも案外少ないのかな、さっぱりわかんない。

Shureのカナル型イヤホン使ってるんで、走りながら使っても、多少汗かいたところで、耳から外れることは無いんですけどね。走るコースによっては、周りの音が聞こえないと危ないこともありますよね、車道とか。僕は河川敷コースなんで、外部音が多少聞こえなくても安全ですけどね。

あと、フォーム確認のため自分の足音を聞くから、音楽は聴かないって人もいるかも。

ま、前置きはさておき、表題どおり、苦しいインターバル走でもテンションが高まって、さらに速く走れるかもしれない曲。
iphoneで音楽シャッフルで走ってるときに、勝負どころで流れてくれると、ガッツポーズが出そうになる曲。

世代的に、どうしても80年代後半あたりの洋楽がメインになっちゃいますね。あとはクラシックロックか。
音楽的にもノリの良いサウンドが流行ってたし。

じゃ、10曲行ってみましょう♪

① U2: Where the Streets Have No Name(1987)
独りナイトランで勝負の疾走には最高ですよ!冒頭のギターが超盛り上げてくれます。

② Led Zeppelin : achilles last stand (1976)
疾走感では負けてないZep後期の名曲。ただ、「夜に独りで」に合うのは①がわずかに上かな。

③QUEEN: Don't stop me now (1978)
定番定番。走りながら歌ってしまいそうになりますが、ホントに歌うとタイムが落ちると思うので注意。

この辺でJ-POP。上の3曲からは2馬身ぐらい離されますが、それは3つがすごすぎるんで。

④Perfume: Baby cruising Love (2008)
Perfumeのアレンジとか曲調とかもすごいし、売り方とか含めて、天才やと思う。

⑤いきものがかり: 青春ライン (2007)
歌詞は野球に関係してんのかな? いいんです、走るとき気持ちよければ!

⑥Superfly: Roll Over The Rainbow (2010)
ここ何年かの洋楽、邦楽含めた新しい目の音楽では出色の出来ではなかろうかと思う。ちょっと懐かしい感じもGood

こっからは、趣味的な感じになりますが。

⑦Rainbow: I surrender (1981)
⑥のRainbowつながりで。洋楽でも演歌的というか日本の歌謡曲っぽくて好きです。高校のときバンドでコピーした。

⑧Dead Or Alive: Turn Around And Count 2 Ten (1989)
出たよ「ディスコ・サウンド」(笑)

⑨Belinda Carlisle: Heaven Is A Place On Earth (1987)
女の子ソングの定番ね。Bon Joviの「Livin' on a prayer」に良く聴くと似てます。

⑩Avril Lavigne: Sk8er Boi (2002)
アヴリルのデビュー盤に入ってた。スケーターボーイと読みます。

ってことで、要はただの80年代好きなだけであることが判明。。。
でも自分の好きな曲ガンガンにかけて走ったら燃えますよね!


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通勤ウォーキングの話・・・

自宅は茨城県取手市ですが、会社は中央区茅場町にあります。
通勤はJR常磐線で取手から上野、上野から日比谷線に乗り換え茅場町まで。
1時間15分程度かかります。

常磐線は取手も上野も始発駅になるので、行き帰りとも必ず座れますので、
通勤時間はちょっと長いけれど、「ラッシュに揉まれて大変で・・・」みたいなことはありません。
音楽聴きながら本読んでるか、スマホでランニングブログ巡回するか、
眠くなったらうたた寝するか、そんな感じで車内をすごしています。

一方、日比谷線は朝は半端無く込んでます。
「ザ・通勤ラッシュ in Tokyo」。
僕は割と身長あるんでマシですが、
小柄な女性とかって、オヤジさんたちの中にうずもれちゃう人もいて、めちゃ気の毒です。
たまぁに、僕の鼻先にオヤジさんのオイリーな頭皮が接近してきて、
朝からブルー入りまくりますがね。。。

で、もうね、不快指数の高すぎる日比谷線、乗るの止めちゃえと。

ということで、この三ヶ月は雨の日および飲み会帰り以外、基本的に通勤時は、行き帰りとも、
日比谷線には乗らずに、上野・茅場町間の約4キロをウォーキングしています。

朝のみ、常磐線の上野より手前の駅の南千住で途中下車して
茅場町まで歩くこともあります。約8キロ。

このコース、浅草や隅田川テラスを見ながらの快適コースなんですよ。

隅田川にはたくさん橋が架かっていて、どの橋もデザインがかなり個性的で、
しかも橋梁が高くなく、至近距離を橋の下からくぐる感じになるので、割と迫力があります。
あまり建造物や構造物フェチではないのですが、橋は面白いなっ!と思います。

歩くペースはキロ10分弱くらいですかね。少し早足。
前日にポイント練習でぜーはーした後の疲労抜きにもお勧め。

あと、歩くときは姿勢に気をつけてます。
少し前傾、胸を張って、前後に腕振り(後ろに引く!)。
ランニングフォームの改善にもなるかな、と思ってます。

逆説的というか発想の転換みたいな話ですが、
通勤ウォーク(ランでもいいけど)の最大のメリットは、
通勤時間が短縮されることです。時間を有効に使えるって事ですね。

普通に取手~上野~茅場町を電車で通勤するとdoor to doorで1時間15分。
これを取手~南千住まで電車。南千住で途中下車して
茅場町までウォーキングすると、door to doorで2時間。

「長くなっとるやんけ!」というとそりゃそうなんですが、それはdoor to doorの話。

電車に乗っている取手~南千住間は約35分。残り80分程度はウォーキングしてるわけです。

電車通勤時間が35分であとの80分はエクササイズしてると思えば良いわけです。
というか、実質そうです。

「電車で30分チョイで会社。会社近くのジムで1時間ほど汗流してから出社してます♪」
という三軒茶屋とか代官山とかにお住まいのイケてる外資系サラリーマンと、
実質的には同じ朝の時間の使い方とカロリー消費量(笑)。

ぶっちゃけ、茨城→千葉→東京と県境を2回も越えて通勤してますんで、
通勤時間の有効活用って大事なんですよ。

電車も基本座れるんで、本とかすごい一杯読めるし、
クラシック結構好きなんですが、マーラーすらも片道で聞き終わる(笑)。
ちょっと前は英語聞いてたりもしましたね。

家ではなかなか一人の時間はとりづらいので、貴重タイムですよ。

車中で寝るのがもったいない(笑)
帰りに寝ちゃって、万が一乗り過ごしたりすると、
車両によっては茨城の奥の方に連れてかれますんで危険だし(笑)

ということで、とりとめが無くって相変わらず訳わかんないですが、
通勤時間うまく使うと一度で2粒おいしいですよ、って話でした。

昨日は飲み会、今日はランオフ。
明日はジョグで、金曜日はガツッとガチラン予定です~
内容はまだ決めてません。


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30キロ行ってみた~ そしてアイスの待つ家へ・・・

行ってきました!
会社のある茅場町から千葉県柏市の柏駅までの国道6号線30キロ(Nike+では29.3キロ)ラン。
3週前に続いて2回目です。

前回は22キロ過ぎから脚力が完全になくなってしまい、何とか完走はしたものの、
最後は歩いているようなペースの完全撃沈走でした。
今回はいかに・・・

茅場町から出て、信号の多いとおりはウォーミングアップ代わりのウォーキングで、
蛎殻町の交差点まで。ここから新大橋通りを隅田川の方向へスタート。

1-5キロ(蛎殻町~浅草隅田公園)
5'31-5'30-6'05-5'27-6'10
ペースが安定しません。どれくらいのペースで行こうか事前に決めなかったので、
自分でも迷ってる感じですが、5'30は少し早いな、と思って、
「キロ5'40~5'50近辺で、でもキロ6分は見ない。そして課題の20キロ以降もペースを落とさない」
を今日のテーマとすることに決定。

6-10キロ(向島~立石)
5'59-6'06-5'29-5'50-6'05
アップダウンも無く、快適でしたが信号にかかり始めています。

スマホのNike+アプリを使っていて、オートポーズonで走ってますので、
基本的に信号待ち時間はノーカウントなのですが、それでもやはり15秒程度はタイムロスになります。
9キロ走ったあたりで早くも一回目のピットイン(コンビニで給水休憩)。

3分ぐらい休んだでしょうか。アクエリ500一気飲み。
あと、補給食でシュークリーム食べました。

11-15キロ(葛飾区白鳥~金町)
5'26-5'24-5'38-5'44-5'47
信号待ちでぶれてますが、大体5'35ペースで快調に走れています。
国道6号線は都内の区間は平坦なのですが、
荒川(四つ木橋)、中川(中川大橋)、江戸川(新葛飾橋)と3つの川を越える橋が
アップダウンポイントです。それぞれ結構大きな橋なので、500m上って500m下る感じでしょうか。
序盤から中盤ではありますが、脚力の消耗戦のスタートです。

16-20キロ(江戸川~北松戸)
5'44-5'58-6'00-6'02-5'17
いよいよ千葉県突入です。江戸川渡ったときは感無量です。
建設中の東京外環道松戸ICを見ながら、「普通、中央区から走っては来ないよな・・・」などと
脳は冷静な分析をしていますが、足は結構来ています。
やたらと信号にかかるようになってきたので、ラップタイムが影響を受けてますが、
感覚的にはキロ5'45をぎりぎり維持できるかどうか、という苦しいところに差し掛かってきました。
20キロの5'17は誤計測だと思います。

21-25キロ(北松戸~北小金)
5'43-5'45-5'52-5'54-5'42
引っかかりまくる信号(繰り返しますがオートポーズonですので信号待ち時間は計測に含まれませんが、
それでも15秒ぐらいのタイムロスいはなっています)。
信号で止まれるのが、休息にはなっているんでしょうが、ペースが乱れます。
たぶん、信号待っているほうが、ペースの上げ下げによる消耗を速めるような気がします。

前回はここで足を使い果たしてしまいましたが、
今回はまだ余裕があります。最後まで休憩なしでいけるかな、と思いましたが、
24キロで2回目のピットイン(デカビタ350一気飲み。トイレにも。)
足の消耗も結構激しくなってきましたが、5'45ペースが維持できないほどではありません。
このエリアは鉄道(武蔵野線、常磐線)のオーバーパスを何度かする区間になりますので、
アップダウンが結構激しい。

26-29キロ(南柏~柏駅)
6'34-5'51-5'46-6'09

相変わらずひたすらつかまりまくる信号。東京エリアはたいして信号にかかりませんでしたが、
千葉エリアはどうしてこうも信号にかかるのか、、、

しかし、長かった旅路ももう終わりです。
2回の補給が効果的だったのでしょう。足も呼吸も何とか持っています。
消耗戦とは補給線勝負なんですね、戦争と同じだ。
実際のレースではコンビニなんてものはないので、どうするんでしょうね。

最後の最後で東武野田線をオーバーパスします。
この坂がほとんど歩道橋をわたるかのようなきつい勾配で、最後の最後で苦しめてくれますが、
それが終われば柏駅まで一直線。

6号のロードサイドもそうでしたが、柏駅の繁華街にはうまそうなラーメン屋がたくさんありますね。

ということで、結果は、
29.3キロ 2:50:45(平均ラップ5'49)  2,054CAL
今回は走力云々ではなくて、補給戦略の勝利です。
2回のピットイン。せこい!(笑)

でもやっぱ東京は走ってて楽しいですね。

信号のあるコースなので、ラップが安定しないのが惜しいですね。
その分足を休めることが出来ますが、信号なしぐるぐる周回コースも試してみたいですが、
飽きそうなのと、やっぱ夏場は適度なピットインが必要なので、
また、6号線帰宅ラン第3回をやって見たいですね。

帰宅したらカレーライスでした。喪失した炭水化物を一気に摂取できますが、
やっぱ胃は疲れてるのか、食欲はあんまり。でも牛乳は大量に飲みました。
そしてご褒美に酎ハイとアイス(明治スーパーカップ)!
ランニングはやめられませんな、きついけど!

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今日はつなぎジョグ。そして明日は・・・

日曜日はよく少し長めの距離(10~15km)をゆったりペースでジョグすることが多いのですが、
今日はつなぎジョグ的に6km、いつもの利根川河川敷をゆったりペースで。

ラップ
5'57-5'43-5'36-5'56-5'45
5'49

まぁ、走る前には「6分弱くらいの設定ペースかな」と思っていたので、
そのとおりになりました。
このくらいのペースで走っている分には、まったく心肺系には影響なし。
呼吸も乱れることはなくなったので、
「ああ、ランニングを始めた当初に比べて大分走れるようになったなぁ」
と思いながら走っていました。

ただ、ものすごい湿度ですね。気温はたいしたこと無い(25度くらい?)のですが、
汗が止まりませんでした。たぶん期せずしていい感じの心肺系トレーニングになっているかも・・・です。

日曜日の練習ですが・・・
元々は時間が取れるので、上述のとおり、少し長めのジョグに充ててました。

実は、ランニングと並行して、というか、ランニングが趣味になるかなり前から、
英語の勉強をしているんですよ。

で、毎週日曜日は夜10時からオンラインの勉強会を最近始めたのです。
ネットで有志が集まって、英文解釈教室的な活動をやるという、これまたストイックな活動。

だから、今日はランニングに充てられる時間が少なくなってしまいました。
ホントはもう少し長い距離をこれくらいのペースで走りたいんですけどね!

と思っていると、雨のため先週やり損ねた「第二回茅場町→柏30キロラン」を
週初ですが月曜日の業務終了後にやりたくなってきました(笑)。

火曜日は飲み会でランニングどころではないし、水曜日は天候が怪しいからなぁ。
どうしようかなぁ、月曜日から激しい運動は控えるべきかもしれないけど、
今週はどうしても30キロ走りたいからなぁ、という思いが高まってきました。

そうすると、もし月曜日に30kmランをやり遂げようと思うと、
今日のところはある程度足を温存することも必要になるわけで。
土曜日10kmガチランしたので、見えない疲れがたまってるかもしれない。
あと、2週前に盛大に撃沈した第1回30kmランの撃沈理由は明らかに脚力の損耗。

じゃ、今日は温存、温存、ということで。

以上の経過をたどり、、今日は時間があんまり無いのと、「明日30キロ、行きます!」ってことで、
今日のところは軽めのランニングにしておきました。
なお、あすの30キロに向けたスタミナ養成のため、
今からラーメン食いに行ってきます!(笑)


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10km自己ベスト更新♪ でもなぁ・・・

基本的に練習サイクルは週3.5回ランするイメージです。

土曜日と平日1日(火曜日か水曜日)が負荷の高めな練習をする日、いわゆるポイント練習日。
日曜日は長めのジョグ(10キロ~15キロ)。
そして平日にもう一日短かめの距離をジョグします(6~10キロ)。
ただ、この最後の平日短めジョグはやったりやらなかったりですね。
やるときは朝ラン(通勤ラン)としてやる場合が多いです。

で、今日はポイント練習日。
「久しぶりに10kmガチペースでいったろかい」がコンセプトです。

設定ペースは果敢にもキロ4分36秒、10キロを46分が目標でした。

結果 10km 47:01(キロ4'42)
ラップ
4'36-4'35-4'39-4'33-4'41
4'42-4'40-4'47-4'56-4'52

はい、見事にビルドダウン。撃沈です。
5キロ地点ですでに設定ペースから遅れ始め、
ペースを回復することなくだらだらとペースダウン。
8-9キロに至っては「4'56って何の練習でしたっけ?」という始末。
最後の1キロも上げきれず。

最低限47分は切りたかったのですが、1秒の差で涙を呑む結果となりました(笑)。

明らかにオーバーペースなんでしょう。
実力不足ですね。

こないだの5キロ21分52秒(キロ4分22秒)の結果からすると、
もう少し走れても良かった気がするんですけどねぇ。

今回の敗因は完全に心肺系。足は大丈夫です。ラン後の筋肉疲労感はありません。
まだこのペースで10キロ走るほど、心肺能力が向上してないんですね。

おかしいなぁ、前回10kmガチランしたのが5月17日で、47分52秒(キロ4'47)ですから、
もちろんそのときよりは50秒ほど早くなっており、自己ベスト更新!な訳ですが、
当時より体重が5キロぐらい軽いわけで。また、練習量も約2か月分は積み増してるわけで。

納得いかないんで、来週の3連休のどこかでもう一回、
10キロガチラン大会してみたいと思います。


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2ヶ月でマイナス7キロ!

今年の4月の時点で、身長178cm、体重75kg。
デブ体系とまでは言いませんが、標準体重(BMI 22)は69.7kgですので、少しオーバー。

せっかく楽しくなってきたランニングなので、怪我のリスクを下げるためにも、
「すこし痩せよう」と思ったのが、4月ごろです。

じゃ、どうやって痩せるか。

とりあえず思いついたのが、「いっぱい走る」でした。
間違ってはいないかも知れませんが、無邪気ですね(笑)。

1月に痛めた足は完全に良くなっていたので、
がんがん走りました。
土日に10キロ、15キロ。平日1日だけランニングするようになったのもこのころから。

さらに、ウォーキングもやったほうがいいだろう、ということで、
通勤時に、会社の手前4キロ地点から早歩き。往復8キロ。

4月の月間走行距離(ランニングのみ)が132キロですから、最長不倒距離です。
ウォーキングの月間距離もたぶん同じくらい。

でもこれだけでは痩せませんでした。

ランニング、ウォーキングと運動量を増やしたにもかかわらず痩せなかった理由は、
後から検証すると簡単な話。

「食べすぎ」でした。

いや、もともとそんなに食べるほうではありません。
しかし、ランニング量が増えるに伴って、毎食の量も増えていっていたんですね。

さらにはラン後の一杯。加えておつまみ。
晩酌の習慣はあまり無かったのですが、
ランニング後のビールの爽快感を一旦味わうとこれはもうどうしようもありません。

体重は増えることこそありませんでしたが、ゴールデンウィークの時点で相変わらず75kgキープ。

「これはいかん」と思って、以下の3点を自分に課しました。

1.ご飯のおかわり禁止。
2.ラン後のビールは許可する代わりにおつまみ禁止。
3.子供(5歳、3歳)が残した残飯を食べるのを禁止(笑)。

3番だけ異色ですが、、、貧乏性なんで(笑)

あと、iPhoneアプリに、一日の摂取カロリーと消費カロリーを管理できる、
「カロリー録」というアプリがあります。

これで毎日どの程度食べて(カロリー増)、運動しているか(カロリー減)
可視化することが出来ます。

ダイエットの仕組みは単純な足し算、引き算でしかありませんよね。ようやく気づきました。
「消費カロリー」-「摂取カロリー」がプラスの場合・・・カロリー貯金の状態。じきに痩せます。
「消費カロリー」-「摂取カロリー」がマイナスの場合・・・カロリー借金の状態。じきに太ります。

何事もそうですが「見える化」は大事ですね。
記録に残ることで、「今日は食べ過ぎたから少し抑えよう」とか、
「ちょっとウォーキングの距離を延ばして、カロリー貯金状態にしておこう」とか、
カロリーのことを意識するだけで、食生活を改善することが出来ます。

5月ごろの摂取カロリーは一日2,000CALを目安にしていました。

食べる量を大幅に減らしていません。というか、結構食べられます。
上記の3原則は忠実に守ってました。

基礎代謝が結構高くて1,700CALぐらいあるんですが(タニタ体組成計調べ)、
普通に通勤してウォーキングをプラスするだけで、2,500CAL位は走らない日でも消費してましたので、
通常営業日で500CALのカロリー貯金。
走る日は、まぁ10k走るだけで700CAL程度消費しますから、1000CALのカロリー貯金の日が出来ることも
珍しくありませんでした。

○「カロリー録」によるレコーディングダイエット、
○通勤時におけるウォーキング(平日8~12km)、
○週3~5回のランニング(5月200km、6月160km)、
これらの相乗効果は抜群で、GW時点で75kgだった体重は、
2週間で73kg、4週間で70kg、8週間で68kgまで落とすことが出来ました。

「走るための体作り」は大分出来てきたので、
今度は「もっと早く走るための脚作り」に移行していきたいと思います。

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自己紹介その3 走り出したころは・・・

ランニング中はiPhoneアプリのNike+を使っています。
今までの累計走行距離は976.0kmですから、もうすぐ1,000kmですね。

一番古い記録が2013年5月6日に5km走っています。タイムは28:58(キロ5'47)。
このころは毎回死にそうになりそうなぐらい、ぜぇはぁと息も絶え絶え、翌日筋肉痛。
土曜、日曜に5kmずつ走ってましたね。それが去年の5,6月。
このごろの月間走行距離は5月:30km、6月:50kmです。

「早く走りたい」という思いは一切無く、ただ漫然と走っていましたね。
そもそも「運動不足だから、ちょっと走ってみるか~」的なノリです。
まずもって「月間走行距離」という概念が頭にありませんので。(笑)

そして7~9月は、当然ながらラン休止です。夏休み。暑いので(笑)。

10月になってから走りやすい気候になってから再開。
5km走ると、例によってぜぇ~はぁ~、という感じで、走力の向上が見られません。
引き続き5kmをキロ5分30~40秒がやっとです。

このころから5kmから6km、7kmと少しずつ距離を延ばし始めました。
ただ、距離を延ばし始めた理由が思い出せません(笑)。
それほど真面目に走っている感じではなかったのですが。

月間走行距離は2013年10月:51.2km、11月:50.4km、12月:84kmです。
12月になると少しずつですが走力も上がり、
10kmを初めて走りきったのは12月23日(53:36。意外に早い(笑))
12月28日には5kmを24:54と、キロ5分の壁を破っています。

しかし今年1月に入って障害発生。膝痛です。
前月に距離を延ばしたので、膝への負担が大きかったのかもしれません。
右足のお皿のまわり、症状をネットで検索すると「鵞足炎」のようでした。

3月中旬までひたすら走れません。。。
ストレッチなど試みてみますが余り改善されず。
もちろん、日々の生活に支障が出るようなことは無かったのですが、
走れなかったですね。少しでも走ると痛みを感じてました。

ここでランニングとの縁を切る人も多いんでしょうね。
ランニングの習慣がつく以前に、そもそも走れないんですから。

ただ、前年の12月に少しずつ距離とスピードを上げ始めることができて、
まぁ、この年で自分の成長みたいなものを感じることが出来て、
楽しく感じていたわけです。だから走れない間はすこし欲求不満でした。

で、ほぼ足の痛みが引いてきた4月から、また、ランニングを再開しました。
このとき思いました。
「体重を少し減らせば、足への負担が和らぐはず。」

このときの体重は約75kg。身長が178cmですから、BMI23.6。体脂肪率は約18%位でしたから、
デブというわけではありませんが、少し重いですよね。

今、67~8kgで体脂肪率は10%そこそこまで絞ることが出来ました。
快適です♪


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茅場町から柏までランニング♪のつもりが・・・

2週間前に撃沈した、会社(中央区茅場町)から千葉県柏市の柏駅までの約30キロのランニングですが、
今日こそは制圧してやろうと思って、朝からご飯2膳。昼飯もどんぶりに酢豚という、ハイカロリー注入して、
会社にGT2000 Newyork2 を履いてくるなど、超やる気満々だったのですが、
雨でしたね。残念。

この時期の天気予報はあまり当てにはなりませんね。
ましてや台風が来ているからなおさらか。

結局会社からの帰宅ランニングは早々にあきらめ、
電車で普通に帰宅後に食事をし、外の様子を伺っていると、
大分雨が小降りになってきたので、
夕食後すぐだったのですが、いつもの利根川河川敷をランニングすることにしました。

走り出したのがすでに午後9時を回っていたので、30キロも走ってしまうと日付が変わっちゃいます。
なので約17キロをキロ5分50秒程度目標でジョグ。

ま、この時点で今日の練習はポイント練習にはならない、と見切っちゃって、
次の土日に追い込み啓の練習することにして、疲れを残さない程度に適当にやろう、と、
だらーっとなっちゃっているわけですね。

前回30キロの撃沈振りから、ホントは20キロ越えたところからが真の練習なのに。
甘いですね。

今回は練習のコンセプトからして、ラップを晒すのはほぼ意味ないですが、
一応今日はこんな感じで走っときました。

17.3km 1:40:00(偶然♪) 平均5'46

6'29 5'32 5'36 5'46 5'54
5'48 5'38 5'49 5'32 5'39
5'47 5'55 5'56 5'51 5'57
5'27 5'30

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