8月まとめ

今日はランオフ。
夕方子供を連れて利根川河川敷に行きましたが、ジョギングはなし。

久しぶりに川原の芝生で裸足ラン。
短い距離、といっても50mとか100mダッシュを数本しましたけど。
ま、こういうのは練習じゃなくて気分転換の範疇ですね。

灼熱と天候不順の8月でしたね。
月間走行距離も206km。7月が240kmでしたから、2割くらい減ってますね。
ま、しょうがないですね。

ポイント練習は、以下、計8回やってるんで良しとしましょうかね。
15km走・・・8/21
20km走・・・8/4,11,26
インターバル・・・8/16,23
10kmガチラン・・・8/9,30

後半は涼しくなってきたこともあり、
スピード系の練習の効果もあいまって、
8/26はキロ5/20km達成、8/30はキロ4'30/10km達成、と成果というか成長が実感できるようになってきました。

目標の手賀沼エコマラソン(ハーフ)は100分切りを目指したいと思いますが、
9月は後半に仕事で出張(11日間。。。長いよ。。。)が入っており、
大会前の大事な時期ではあるんですが、あまり練習はできないと思います。

ただ、出張期間中はあまり走れないですけど、逆に、脚にとっては疲労回復期間といえるかもしれませんので、
9月前半の走れる時期の間は、多少の負荷をかけて練習しようかと思います。

ハーフマラソンを意識してスピード系の練習するかなぁ。
たとえば2kmインターバル*5とか。。。考えただけで死にそうです(笑)

あるいは、20kmペース走(4'45)あるいは30km走(5'30)とか。
いずれにせよ、量(というか距離か)が稼げない分、質で勝負の9月ですね。


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夏休みの宿題その2 10キロ自己ベスト更新♪

実は夏休みの宿題として自分に課していたのはキロ5分*20kmだけではありませんでした。
もうひとつ、10キロを45分切ること。

前回10キロガチランしたのは8月9日。
45分44秒でした。
関東では雨が降った日で比較的気温は高くない日だったのかな。でも湿度はそれなりに高かった日。
そのときは46分切りを狙って4分36秒ペースで行ったところ、中盤落ち込みはしましたが何とか目標達成できたのでした。

今回は火曜日の20キロガチランの疲れがふくらはぎに残ってはいるものの、
体力的には大分回復してきたので、コンディションがよければ、45分切り狙って走ってみようかな、
と思ってアップジョグの後、最初の2キロぐらいの調子を見てガチランするかどうか決める作戦で行ってみました。

以下結果です。

Total: 10.0km 44:22 (Avg 4'26)
4'11 - 4'23 - 4'20 - 4'26 - 4'25
4'32 - 4'26 - 4'31 - 4'35 - 4'33

夏休みの宿題その2 10km45分切り達成~
やっぱ気温も湿度も低くて、走りやすかったですね。これが一番の要因。

最初の1キロがいくらなんでも速すぎです。
目標ラップ4'30に対して4'11。インターバルか。

1キロ通過ラップをNike+で聞いてかなり驚き、次以降修正を試みます。
序盤は少し貯金を作る意味で、気持ち速めの4'25近辺狙いで進みました。

3キロまでは絶好調。最初の1キロの飛ばしすぎによるダメージもなし(笑)。

4キロ。この辺の余力の度合いで、だいたい今日は行けそうかどうか、って見えてくるんですけど、
今日は大分余力ありました。ふくらはぎの調子も良し。

5キロ。この時点で21'44。5キロベストタイムも更新です。
そんなペースで走っていながら、残り半分走らなきゃいけないのは考えようによっては地獄ですが。。。
まぁ何とかペース維持できそうな感じ。

6キロ。アクシデント発生。超大きな水溜りをよけきれず(暗くてよく見えなかったので)、両足を濡らしてしまいました。
ラップタイムも心もかなり萎えました。ここで初めて4'30を割ってます。

7キロ。4'26。ラップタイムは持ち直し。この時点で30'42。
余力の度合いから45分切りは行けそうだなぁ、とほぼ確信。

8~10キロ。残り時間を計算しながら45分切りができるペースを維持。
9キロまで脚も心肺も異常なし。あとはゴールまで駆け抜けるのみ!

ラスト1キロ、かっこよくスパートしようかと思いましたが、
「45分切れたらいいや」ということで日和ってしまい、スパートはせずそのままゴール。

後半5キロは4'30のイーブンペースを下回っていますが、前半の貯金がものを言いました。
明らかに前半型のタイプですね、僕。

ということで、ラン後はいつもどおりポテチと酎ハイで一週間の締め。イイッすね!


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ピーンチ! 明日もあさっても雨じゃないか。

暑かった8月ももう終わり。
ランニング生活始めての夏でしたが、まぁ、やはり暑かったですね。
やっぱり炎天下の中でのランニングは苦手、というか克服できる気がしないので、ほとんど避け続けてました。

酷暑を避けつつ、基本夜ラン中心でたまに朝も走るという感じで、一応8月は昨日まで189キロ。
8月は10日過ぎには100km走れてたんですが、その後距離が伸びませんでしたね。
暑いのと雨でなかなかコンディションが整わなかった。

今日は昨日10km走ってるんで、通勤ランで5キロだけ。
キロ6ペースで南千住~浅草~人形町のいつもの通勤ランコース。

Total: 5.0km 30:47 (Avg 6'09)
6'15 - 6'11 - 6'25 - 5'50 - 6'05

今月残すところ2日。
今日で194キロになったので、キリのいいところで200kmには乗せておきたいですね。
っていうか明日朝ランで10km走るつもりなんですが、どうやら雨ですね。
日曜日も天気は怪しい。
200km乗せるために雨ランするほどの猛者でないので(笑)、
土日両方雨なら200km行かないまま8月終了~になっちゃうかもしれませんが、
休むことで脚の疲れが取れるだろうからそれはそれでいいですね。

戦略的休養ってことで。


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朝ランでフォーム確認♪もしくは、ゆっくり走るのが意外に難しい。

今日は会社は有給休暇をいただきまして、息子の幼稚園の誕生日会に参加。
6歳になる息子は幼稚園ラストイヤーなので、園の行事に参加して思い出作り。

幼稚園にいったら同じ8月生まれの保護者の方も結構来てたんですが、
男性は僕一人。ま、予想通りなんですけど。
ママさん方に取り囲まれてますんで、それにしても居心地はあまりよろしくない(笑)。

ま、そんなこんなで一日ゆっくり過ごせました。
昼寝もしたしね~。

ここのところ休日は朝ランです。
今日も小雨が降っていたのですが走り出したら早々に止みましたので、涼しくてラッキー。

つなぎジョグイメージで10キロ。
フォームの確認重視でゆっくりめのスピードで走りました。

以下、結果です。

Total: 10.0km 54:12 (Avg 5'25)
5'39 - 5'13 - 5'17 - 5'05 - 5'22
6'00 - 5'36 - 6'04 - 4'03 - 5'53

骨盤の回旋、前傾、腕振り、この3要素意識しながら走ると、ゆっくり走るのが意外に難しいです。
気持ち的には最初の5キロ、キロ5分30秒ぐらいで走ったつもりだったのですが、大分速い。
後半5キロは前傾の角度を緩めて、ほぼ突っ立って走るイメージ。
それでも骨盤のツイストと腕振りは継続。

するとゆっくりのイメージどおり、キロ6分ぐらいで走ることが出来ました。
ペースコントロールは難しいですね。

8-9キロの1キロだけガチラン。最後の1キロは流しで。気持ちよく走れました。
やっぱ涼しいのはいいですね。
夕方はトンボも結構飛んでたし、もう秋ですね。



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ガチ走翌日は激ネム~ もしくは、これからラーメン食いに行ってきます!

昨日の20キロガチランの疲れがたっぷり残ってます。
6時間くらいは寝たのですが、今日は一日会社で眠かった~。

あと、なぜかわかりませんが牛乳を大量に飲みたくなって、朝1リットル近く飲みましたよ。
体がたんぱく質を欲してるんですね。

今日は当然にガチレスト(笑)。

明日は会社休みとってますので、雨がひどくなければ朝ランしようかな、と思っています。
まだ疲れが抜け切れていないので、軽くジョグ程度。ポイント練習は週末ですね。

筋肉痛は不思議なことにありませんね。あ、ちょっとお尻の筋肉を押すと痛いかな。
お尻が張っているんですね、フォーム変えてるから。

今までは長い距離走った後には、ふくらはぎやすねは痛くなったりしたんですけど、
お尻とかハムストリングスとかあまり張ったり痛くなったりしてなかったんですよね。

骨盤を旋回させるフォームに取り組んでから、使う筋肉が変わってきているようで、
今まで痛くなかったところが痛くなってきてます。
痛みもまたランニング上達に向けての洗礼みたいなもんですね。我慢のしどころです。

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夏休みの宿題、キロ5*20kmコンプリート♪

表題のとおりです~
キロ5分ペースで20キロをこの夏の目標にしていましたが、ようやく達成できました。

今日の夜は涼しかったですからね~
やるなら今日しかない、って感じで、がんばりました~。

でもクールにキロ5*20km達成できたわけではなく、最後はお決まりのヘタレ走状態になりましたが(笑)

以下、結果です。

Total: 20.0km 1:39:30 (Avg 4'58)
4'31 - 4'46 - 4'47 - 4'36 - 4'40 (1-5km 23:20)
4'45 - 4'39 - 4'45 - 4'48 - 4'42 (5-10km 23:39)
4'47 - 4'53 - 4'49 - 4'55 - 5'00 (10-15km 24:23)
4'58 - 5'10 - 5'26 - 5'45 - 6'48 (15-20km 28:07)

いや、ホント、ぎりぎりの20km100分達成。おつりは30秒。

10kmまではきわめて良好なペース。
ちょっとハイペースかな、と思いながら走っていましたが、
「今日の自分にとって気持ちいいペースで走ろう」ということに決めて、あえてペースは落としませんでした。

昨日から練習を始めている、骨盤を回旋するフォーム。
絶好調です。かなり効率的に体が使えています。

ちなみに、今日の歩数等。
歩数    17425歩
ピッチ   174歩/分
ストライド 115.20cm

一昨日の12km走のとき、ほぼ同じキロ5ペースで走って、ピッチ186歩/分、ストライド108.26cmでしたから、
ペースは同じにもかかわらず、ピッチが落ちて代わりにストライドが伸びましたね。
ストライドが7cm伸びたのはうれしいです。もっと伸ばしたいですね。

15km。
この辺から4'45ペースから落ちて、キロ5維持がやっと、という感じになってきました。

涼しかったこともあり、ここまで給水してません。
止まるのがイヤだったのと、前にも20km無給水で行った事あるんで、まぁ行けるかな、と思いました。
これが大間違い(笑)

16kmまではキロ5維持。
17km。5'11。がくっとペースが落ち始めます。
原因はストライド。とにかく伸びない。
腕は一生懸命振っているんですがね~。脚力が尽きかかってます~

18km。5'26。ここでさすがにたまらなくなって給水。ロスは10秒くらい。
立ち止まったらもう走れない気がした。

19km。5'45。脚が終わってる。心肺はまだいけるかな。とにかく脚がもう動かない。
ストライドは50cm位だったんじゃないの?(笑)
体全体を襲う脱力感、倦怠感。
ああ、レースで撃沈するときってこんな感じなんだ~(笑)

20km。6'48。100分切ることだけを考えて、時計を逆算しつつ、2回も歩きました(笑)。
それぐらい消耗してた。もうね、まっすぐ走れないんだもん(笑)。
目標の100分は30秒残してゴール。

ゴールの瞬間、河川敷の芝生に倒れこみました。5分くらいは横になってたかな。
水のみに行くのも億劫。

しかし、20キロで足が売り切れるとは・・・愕然としますよ、もう。
走法変えて、ストライド伸びたぶん、脚に負担がかかっているのは間違いなさそう。
この新しい走法で脚作り直しだな。

ただ、一人練習で限界まで追い込めたので満足です。でも当分イイ(笑)



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妖怪のせいなのね♪ 

四国の実家の近くにある大型スーパーに「妖怪ウォッチ」のおもちゃが売っていたという一方を耳にし、
早速、じぃじ・ばぁばコンビに並んでもらい入手することが出来た。息子(5歳)、娘(3歳)コンビは大喜び。
じぃじ・ばぁばも株が上がったようである。

さて、今日はランオフの日ですが、朝、久々に通勤ウォーキング。
南千住から茅場町まで8キロ。

ランニングフォームの研究でいろいろYouTubeの動画とか見てたら、
印象的だったのが、骨盤の使い方。
これまで、前傾、腕振り、着地については結構意識してきたので、
さまざまなWebサイトや動画サイト、書籍などで調べてましたが、
これまで骨盤、腰まわりについては、あんまり気にとめたことがありませんでした。

上半身と下半身の連動

このサイト、メガネくんさんのブログで取り上げられていたと記憶していますが、
ま、とりあえず一番上の動画見てください。

腰、骨盤の使い方。
「回旋」っていうんですかね。ツイスト、ツイスト。

初めて見たとき衝撃受けましたよ。
これがまさに「上半身と下半身の連動」なんですね。
こんな動き方、というか骨盤の動かし方、今まで知りませんでした。

この動きをマスターすれば、省エネ+ストライドが伸びそうな感じです。

鏡の前で結構練習しました。
今日の通勤ウォーキングでもこの骨盤の動きを意識して、ツイストウォーキング。
グネグネ、ひねるひねる。

ちょっと走ってみました。フォームを大きく変えることになるので、長い距離はとても走れないので、
ゆっくりのスピードで100m程度を何度か。

腰、骨盤のひねりでストライドが伸びているような気がしますが、
むしろ、着地で受ける反発が大きくなった感じ?

これまでが「擦る走り」だとするとこれは「跳ぶ走り」っぽい。
ただ、慣れてないと、腕振り~骨盤回旋~腿上げの一連の動作がすぐばらばらになっちゃいますね。
これは難しいですけど、マスターし甲斐がありそうです。

今日の通勤ウォーキング、ランニングフォームの試しとかスキップ走とかやってたら、
キロ8分ペースで会社まで行っちゃいました。歩きなのに早すぎ(笑)

理想のフォーム追求は大変ですけどがんばりましょう~

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うーん。キロ5で12キロどまり。コンディショニングが重要かもね。

今日も朝レンです。
5時に目覚ましセット。眠いことこの上ない。

麦茶を2杯飲んで、5時15分に家を出発。利根川河川敷へ。
アップジョグ1kmのあと、キロ5でいつもの河川敷コース2周12キロ。
スタートする前は、もし調子がよければ河川敷コース3周18キロ行ってみようかな、と淡い期待。

スタートしてすぐ、足が重い感じ。
木曜から休足していないから疲労溜まってるのかもね~。
ということで2周12キロにとどめることに決定。

以下、結果です。

Total: 12.0km 59:28 (Avg 4'56)
4'45 - 4'48 - 4'51 - 4'49 - 5'00
4'58 - 4'51 - 5'00 - 5'04 - 5'03
5'06 - 5'07

まぁ、昨日のインターバル練習に続いてのランニングなので、
疲労が抜けてない状態でのキロ5/12kmはまずまずでしょうか。
後半タレてるけど、失速というほどでもないしね。

いや、でもホントいうと、18km行きたかったんだよなぁ、
でももし続けてもう1周していたら、朝とはいえ日光もろ浴びになって、
脱水→ダウンって流れになってたかも。

朝の7時ごろでも結構日差し強かったですからね。

あと、今日は走りながらの給水にチャレンジしました。

ランニングコース沿いに水入れたコップを用意しておいて、
1周するごとに走りながらコップの水飲むんです。自己エイド。

とてもじゃないけど走りながら水なんか飲めませんね(笑)。
こぼれるこぼれる。顔にかかる。のどにダイレクトインしてむせるし(笑)。

スピードかなり落とせば飲めますけどね、みんなこれどうやってるんだろう。

飲み口をつまんで折ることで、飲みやすくして飲むんでしたっけ。
今日用意したのビニールコップだったからつまんで折るなんて出来なかったし(笑)。

ま、また、課題発見ですね~。

8月末までにキロ5で20km走したいんですけど、最終週となる来週土曜日に持ち越し。
涼しくなってくれることを祈ります。

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夏の終わりのインターバル♪

今日は宣言どおり朝ラン。

5時半に目覚ましセット。
昨日寝たのが23時半くらいなので、あ~6時間睡眠か。休みなのでホントはもう少し寝たいですね。
でも、練習時間確保のためです。早起き。

今日の朝レンも先週の土曜日に引き続きインターバル。
1キロアップジョグの後、キロ4'15設定で5セット。

以下、結果です。

Total: 5.0km(インターバル部分のみ。設定ペース4'15)
4'03 - 4'05 - 4'05 - 4'11 - 4'12

ふぅ、とりあえず設定ペースはコンプリート。

でもひとつインチキしてます。

インターバルの間は400mあけてるんですが、ガ~ッツリ歩きました(笑)。
時間にして3分レストって感じですね。

ホントはインターバルの間もゆっくりジョグでつないで、
完全には呼吸が回復しないうちに次のインターバル区間に突入するんですよね。

あ~でもそこまでの走力・心肺能力無いし。
一本ずつ、丁寧に走るほうがフォーム改善効果も有りそうだし。
などということを考えて、400mしっかり歩いて呼吸を回復してから、次の一本へ。

先週のインターバルより総じて速く走れているのはそういうわけです。

しかし、4'15近辺のペース感覚がまるでないですね。
ほぼ全力(感覚的に9割)ランで4分と少しかかるのかぁ、って感じ。

ラスト2本はちょっとだけ力抜いて走ってみましたけどね。
ホントは4'15のタイムどおりに狙って走るんでしょうけど、そんな余裕なし。
とにかく、ガチランで5本走りきることが目標。

4本目、5本目とか、死ぬほど苦しいんですが、たぶんここの踏ん張りが練習そのもの。

まぁでも5月頃は超全力で走っても、4'30切ることはほとんどなかったはずなので走力が上がってるとは思いますね。
瞬間最高速はそんなに変化していないと思いますが、維持できる力が上がってきたかな。

最初の1キロだけ、NB Marathon Step Upアプリで歩数、ピッチ、ストライドを計測。

歩数   841歩
ピッチ   194歩/分
ストライド 123.65cm

ピッチはいいとして、依然としてストライドが短いです(笑)。

とりあえず、明日の日曜日も朝ランです。
明日は長めの距離行く予定。

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さぁてと、明日のご予定は?

今日も東京は35度超え。
残暑の概念を大きく覆す気温。

昨日大バテしながらも一応は15km走ったので、今日は事実上お休みですが、少しだけ走りたくなったので、仕事帰りに会社のある茅場町から上野まで、約3.5キロ走っておきました。信号に止まりながらですが、体感的にはキロ5分くらい。

上野のスポーツショップで少しシューズ見ました。
Nikeはやっぱかっこいいなぁ。僕の足には合わなさそうな細身のシューズが多いけど(笑)

サラリーマンの分際ですが、ビジネスバックは会社に置きっぱなしにしておいて、通勤時はリュック背負ってます。

それにしても、リュック背負いながら走るの、結構かったるいですよね。
背中でゆさゆさリュックが揺れるのが、かなり気になるので、肩紐を一番短くして、リュックを体に出来るだけ固定して走ってますが、やっぱ気になります。トレランの人とか良くこれで長距離走れるねって感じ。

あと、肩に結構食い込んだり擦れたりするので、走った後、肩が赤くなってます。痛い。

通勤時の荷物もっと減らしてウエストポーチで会社に来たくなりますが、財布やら折り畳み傘やら文庫本やら、最低限の通勤時の荷物を入れるにはやはりリュック。
スポーツ用のリュックでかなり小さめのサイズなんですけどね。

あと、そんなにリュックに荷物入れてないつもりですが、やはり多少重量がありますので、走っているときに後ろに荷重がかかりますね。普段前傾フォームを意識してますが、フォームにも悪い影響?があるかもしれませんね、いや、考えすぎですかね(笑)。

ま、そんなこんなで今週はランニング距離が伸びてませんが、これも暑さのせいです(笑)。
明日の土曜は朝ランの予定。スピードトレーニングです。がんばります~

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