11月まとめなど

11月は月間走行距離155kmでした。

月の前半は膝痛の影響で思ったように距離を走ることができず、
脚の負担の少ないトレッドミルを混ぜながら、何とか週2~3回のランニングを維持。
中盤以降だんだん膝痛の具合もよくなってきて、
1時間くらいならトレミで走ることが出来るようになってきて、
月末近くにはほぼ復活。

香港出張では20km走ることも出来ました(まぁ、観光ランですが)。
この土日。土曜日にやはりトレミで疲労抜きジョグ、キロ5分半ペースで7キロ。

日曜日は膝の痛みも全く感じられなかったので、久々のスピード練習。
1kmインターバル*5で。

アップジョグは1km、4分50秒ペース。

今日は11月最終日ですが日中は比較的暖かかったですよね。
日中に時間が取れたので、日中ランになりました。

さて、インターバルの結果ですが、目標はキロ4分10秒ペース。

1本目・・・4:00 2本目・・・3:57 3本目・・・3:53

ここで終了(笑)。
5本目まで到達せず(笑)

いや、脚の異変とかそういうんじゃなくて、3本目終わったところでなんとiPhoneの電池切れ。
iPhoneアプリのNike+にラップタイムも走行距離の計測も委ねてますので、
電池が切れたら、はいサヨウナラ、という感じになってしまいました(笑)

まあでも。3本目終わったところでもまだ余裕ありましたから、
4本目、5本目行ってたとしても設定ペースの4分10秒は死守して走れた気はしています。

さすがに消化不良なので、残り8キロを体感ですが4分40秒ペースで走って今日は終了。

膝にダメージが残ると心配なので、しっかりストレッチ&セルフマッサージ。

なんだかんだで150キロ走れたのは収穫です。
膝の痛みも取れましたから、12月こそはしっかり走りこみたいですね。

後は仕事のほうがうまく回ってくれれば、練習時間も確保できるのですが・・・

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出張行ってきました

仕事の出張で2泊3日で香港に行ってきました。

2日目と3日目にゆっくりながらも、それぞれ5キロ、20キロ走れたので、
ランニング的には大満足ですわ。

特に20キロのときは市街地走ったんですけど、右ひざの状態も良く、全く痛くなりませんでした。
ここのところ右ひざの状態を気にしながら、「故障か?」とビビリながらのランニングだったのですが、
まずは復調したと考えてよさそうです。

出張先で時間が取れればランニングするようにしていますが、
特に20kmも知らない土地を走るのは楽しいですね。
まぁ、ただ、香港中心部は道が狭くて人が多くて、空気もそれほど綺麗じゃないので
市街地ランニングはあまりお勧めじゃないかも・・・ですね。

これまでいった他の都市と違って、ランナーの数も少なめ・・・かな。

中心部じゃないところはまた違うんでしょうかねぇ。

全体的に山がちな地形だからトレイルランのほうが楽しいかも?
アップダウン多いから坂が好きな人にはお勧め。
ただ、香港では日本とは違って坂に名前をつける習慣はなさそうです。
その代わりどんな小道でも道にちゃんとした名前がついてます。

とりあえず、脚の状態がよくなって良かった!

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二部レン♪ 6km*2で計12キロ。

今日も朝6時に起きましたよ。眠い目をこすりながら着替えて利根川河川敷にいきました。

日中は暖かかったですが、朝は寒い。

半袖シャツ一枚でのランニングはさすがに寒すぎるので、
速乾素材の半袖Tシャツの上に、昨日ユニクロで安くゲットした綿素材の長袖Tシャツを重ね着。
ズボンは普通に長パン(ジャージ)。

完全ゆるジョグ志向で走るときはウィンドブレーカですね。
でも少しペースアップするときはウィンドブレーカだと暑くなっちゃう。

冬本番まではまだ時間がありますが、それでもこの時期はトレーニングウェアの選択は悩ましいですね。

とりあえず朝は6キロ走っておきました。
速すぎず、遅すぎず。昨日ペースを少し上げすぎたので、
今日はゆっくりペースで、と思いましたが、たいして変わらなかったです(笑)

Total: 6.0 km 31:58 (Avg 5'19)
5'14 - 5'04 - 5'04 - 5'23 - 5'18 - 5'42

日中は午前中スーパーに買い物に出かけ、午後は6歳の息子が今度小学生に上がるので、
学習机を見に行きました。
学習机の相場観が全くわからなかったのですが、こんな高いのか・・・と愕然としながらも
とりあえず息子が気に入ったのを購入してきました。

納品は来年ですので、それまでに机を置けるスペース作らないと(笑)。

夕方に火曜日からの海外出張のパッキング。今度は香港2泊3日。
2泊なので荷物少ないです。とりあえずランシューとランニングウェアは入れて行きます(笑)。

夜は時間が出来たので市のスポーツセンターでトレミ。
やっぱりキロ5分ペースで30分6キロ。
キロ5分ペースって遅くもなく速すぎもせず、いろんな意味で基本となるペースですかね。
トレミでも外走るときでも、目標ペースをあえて設定しないときはだいたいキロ5分で
走っていることが多いですね。

ランニング始めたばかり時の目標タイムが、5キロ25分切ることだったし、
その次の目標は10キロ50分切りだったし。
10キロ50分切れたときの達成感はうれしかったですからね。
その次に20キロ100分切りはできましたが、
30キロ150分切りはできてませんね。今後の課題ですね。

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いい感じのペースラン7キロ+ゆるジョグ3キロ

今週は火曜日にジョグ8キロ、水曜日にトレミ10キロと平日に時間が取れたので練習できました。

水曜日に久しぶりにトレミではありますが10キロ走れたので、
今日はロードで、利根川河川敷コースで10キロ走ってみて、
膝への負担の度合いとかの確認のためのジョグ。

いつも、走る前は大丈夫そうでも、いざ走り出すと6~7キロあたりで右ひざに違和感が出る。
「走れないほどの痛み」というわけではないが、このまま走り続けると、
まさに「痛くて走れなくなりそう」な状態に陥るのが恐いので、
せいぜい8キロ程度の練習にとどまっていました。

水曜日にトレミとはいえ10キロというまとまった距離を走れたので、
今日は利根川河川敷コース、路面の固いアスファルトの上で10キロ走に
チャレンジして膝の回復具合の様子見。

Total: 10.0 km 56:12 (Avg 5'36)
5'23 - 5'00 - 4'54 - 5'08 - 5'05
5'16 - 5'11 - 6'08 - 7'28 - 6'22

いい感じです。7キロまでほぼキロ5ちょい。
キロ5ペースは当初想定よりも速いペースになってしまったので、
ラスト3キロは自重してゆるジョグへ移行。

思ったより走れますね。
少しこの3連休は様子を見ながら、にはなりますが、久しぶりに長めの距離を走ってみて、
感覚を取り戻したいですね。ゆっくりのペースでいいので。

最後に10キロより長い距離を走ったのが10月末ですからね。
11月は全然長い距離走れてなくて、まぁそれでも仕事がクソ忙しかった
10月よりは走行距離伸びてます(10月は月間86キロでしたが、11月は22日時点で同じく86キロ。)。

まぁ、仕事もランのほうも、徐々に復調、ということでいければと思います。

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トレミでフォームチェックしながらのゆるジョグ

仕事で外出先から直帰。
ほぼ5時ダッシュ状態だったので、家についたのは6時過ぎ。
晩ご飯食べて、子供たちが寝たので、市のスポーツセンターにトレミをやりに行きました。

ちなみに、食べてすぐ走れる人です。食べてから30分ぐらい空けばランニングできます。

いつもの利根川河川敷ではなくて、トレミにしたのはやはり脚の負担を考えて。
前日は河川敷のロードコース、キロ5分ペースで7km地点で右ひざに違和感。

平日2日連続で走れるのは、ここのところの仕事の忙しさを考えると超ラッキーな話なんですが、
一方で2日連続でロードを走るとそれなりに脚に疲労が増す。
なので、今日はトレミにしました。

トレミのペースもゆっくり目のキロ6分を30分2セットで計1時間、10km。

そういえばキロ6分ペースでまとまった距離を走るのは凄く久しぶりです。
ジョグペースでもついついペースが上がってしまって、
キロ6分で走るつもりがキロ5分とか4分50秒とかになっちゃうことはざら。

トレッドミルだと、ペースコントロールは機械任せに出来るので、安定していていいですね。
ロードのようにちょっとした障害物(水溜りとかクルマ止めとか)もないので、
腕振りと姿勢、骨盤の回旋に意識することに専念できます。

うちの近所のスポーツセンタは鏡とガラス窓があるので、走っている最中でも
自分のフォームが確認できます。フォーム作りにはトレミはいいですね。

これから冬が来ます。ジムの中は外より断然あったかい。
これもポイントだな。

ただ、ロードに比べて、脚への負担が少ないのは間違いないんですが、
逆に言うと長距離のための脚作りには向いてないかも。
傾斜つけるとそれなりに脚への負荷は増しますけどね。

脚鍛えたいんだったら迷わずロードでしょうが、
脚の負担を少なくしつつ走力維持したいときにはトレミがいいかもかもしれません。
クールダウン用のスペースも設けられているので、
普段サボりがちなラン後のストレッチもきちんと出来ますしね。

いやぁ、補助的にトレミもいいなぁ。

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まったりジョグ8km♪ まだ少し右ひざに違和感あり~

土曜日に5kmTT。日曜日と月曜日はランオフでウォーキングのみ。
で、火曜日の今日。

珍しく仕事も早めにあがれたことだし、
久しぶりに長めの距離、15kmぐらい走ってみようかな、
でも、まだ膝の状態が万全ではないので、痛みが出てくるようだとそこでストップ、ってことで。

シューズは普段のトレーニング用のMana7ではなく、ジョグ用のGT-2000NY2で。

キロ5:30~6:00くらいのゆる軽ジョグで、脚の負担を抑えつつ、距離を稼ごうと思ったのですが、
入りの1キロで4:59。その後もキロ5分ペースにスピードが乗ってしまい、
「あぁこれは失敗ペース。脚の負担も出てくる可能性があるので10kmまでかなぁ」

と思いながらキロ5分ペース走っていたら、案の定7km過ぎに右ひざに違和感。
痛み、というほどではないのですが、突っ張った感じがして、
これは痛くなる前兆かな、という雰囲気を感じ取ったので8kmでストップ。

河川敷の芝生で入念にストレッチをやって家に帰りました。

ふむぅ。痛む、という訳ではないですが全開で走ると、腸脛靱帯炎の恐怖。

まだ固いコンクリートやアスファルトの上でのランニングには不安。

選択肢は3つ。
①利根川河川敷の芝生でゆるジョグで走力低下しない程度に走りこむ?
②脚への負担の少ないトレッドミルで我慢?
③思い切って1~2ヶ月程度完全ランオフ?

中途半端に休みながら中途半端にランニングして、下手に慢性化させるのだけはやっちゃダメ。
本格的な腸脛靱帯炎に移行していない段階で③のランオフしておけば、
故障の芽を摘むことが出来ますよね。

それはわかってはいるんですが。
ランナーとしては、できれば走りながら直したい。
ってことで、①の河川敷の芝生ランニングでしばらく様子を見ましょうかね。
芝生なら、今年の夏場に少し試しにやった裸足ランニングを再開してもいいと思うし。

さて、困った。

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5km TT! かろうじて自己ベスト更新。

昨日の話になりますが、スピード練習ということで、
木曜日の1km TT(3:40)に続いて、5kmのTTに挑戦しました。

中1日でTTを2回続けるのは、脚(弱脚。。。)にとってはどうなんだろう??
と一瞬思いましたが、ま、短い距離なんだからそんなにダメージ無いんじゃないかな?
と軽く考えて、5km TT挑戦。

今日はアップジョグは2kmにしておきました。
いやぁ、だんだん寒くなりつつありますね。
2kmのアップジョグでも体が暖まりきりませんね。

いやぁ、寒い。

アップジョグ終えてもう一度準備体操で体をほぐして、いざ、スタート。

Total: 5.0 km 21:34 (Avg 4'18)
4'07 - 4'17 - 4'21 - 4'21 - 4'26

うーん、一応自己ベスト更新ですが、ほんの3秒。
前回の自己ベストは21:37(9月)。

10月、11月たいした練習できてなかったので、
スピードが上がってないのが如実に現れてますねぇ。

やっぱ最低でも120~150km/月間は走りこまないと、
走力向上はならないのでしょうか。

月末はまた海外出張が控えており、
それに向けての準備で平日は忙しくなりそうで、練習時間が取れません。

まぁ仕事あっての趣味、家庭あっての趣味なので、
そのせいで時間が取れないのは仕方ないのですけど。

脚休め期間と考えて、せめて走力が落ちないように、効率よく練習したいと思います。

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久しぶりの1kmタイムトライアル♪ 3分40秒で自己ベスト更新!

火曜日は職場の仲間と皇居ファンランでした。
キロ6分ペースなのでちょうどいい感じの気分転換ジョグ。
終わった後は大手町の中華でたらふく飲みの定番コース。

水曜日はランオフで、今日。
久々にやってみました1キロタイムトライアル。

前回1キロタイムトライアルでの自己ベストは3分53秒(7月18日)。
それ以来、インターバルトレーニングはちょくちょくやっていたものの、
タイムトライアルはやってませんでした。

キロ5分ペースでアップジョグ1kmのあと、
いざタイムトライアルスタート!

結果は・・・3分40秒!
自己ベスト更新です~。やったね。

いやぁ、スピードトレーニング久しくやってなかったんで、
足がちぎれるかと思ったのと心肺に思いっきり負荷がかかりました。

死にそう。

終わった後、キロ5分30秒ペースでのダウンジョグ4キロ走っておきましたが、
あえて十分に呼吸を回復させずに、ぜーはーが治まらない状態でジョグしたので、
(なんかトレーニングになりそうな気がしたから)
ダウンジョグが結構地獄でした。

でもやっぱMana7はスピードでますね。
ターンターンと反発力を得ながら前に進むのが面白かったです。
脚を軽く地面を押すように動かすだけで、スピードでましたからね。

楽しかった~、死んだけど。

しかし、アップジョグは短すぎましたね。
もっと体をあっためておかないと・・・
特にこれからの季節は。

気温が低かったのに十分アップしなかったので、
呼吸はぜいぜい。汗はだらだら。でも手は凄く冷たい・・・という、
自律神経に悪影響与えそうな感じになっちゃった。

ああ、面白かった。
時間の取りづらい平日は短時間で刺激入れできるトレーニングがいいですね。


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土曜日にガチ走したら日曜日に膝の痛みが・・・

土曜日にひさしぶりに10kmガチラン。
そしたら日曜日にまた右ひざに痛み。ゲロゲロ。
軽度の脹脛靭帯炎かぁ?

ストレッチやマッサージで改善できないかな。
ネットでググる。

調べたら膝・太もものストレッチのほかに、
足の付け根のマッサージが効くみたい。

足の付け根。普段ケアしない。気にしたこと無い。

ランニングが習慣化してきてから、結構ストレッチはやっているんですけどね。
といっても2日に1回、30分程度ですけど。

でも足の付け根はあまりストレッチしたこと無かった。
自分でマッサージしてみる。
超ガチガチになっているし、ちょっと揉むだけで激しく痛い。

親指と人差し指で凝っている箇所を探りながらマッサージ。
なんかスジっぽいところがあるのでさすったりつまんだり、かなり自己流。

ということで、右ひざの具合はまだ微妙。疲労が溜まりやすいのかな。
いつもにもまして丹念にケアすることにします。

一夜明けて月曜日。大分膝の調子がいいです。
足の付け根をマッサージすると膝の痛みが軽減。
痛みを感じる箇所と疲労物質が溜まって痛みの原因になっている箇所とは違うんですね。

勉強になりました。

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仕切りなおしの11月!

珍しく土曜日の日中に練習時間が取れたので、10km閾値走しておきました。

いつもの利根川河川敷コースとは異なり、取手から守谷市に向かって西に走る「常総ふれあい道路」沿いコース。
河川敷コースと違って、結構アップダウンがあるんです。
より実践的な練習になりますね。一般道ですが利根川と並行しているので、信号は割と少ないです。

ということで先週行った一人ハーフマラソン以来のガチ走。

Total: 10.0 km 45:57 (Avg 4'36)
4'55 - 4'31 - 4'24 - 4'27 - 4'42
4'46 - 4'37 - 4'36 - 4'36 - 4'25

タイムトライアルではないので、死ぬほど追い込んで走ったわけではないのですが、
手賀沼ハーフのときの前半10キロとほぼ同等のペースで走ることができました。

5キロ、6キロのところでペースが遅くなってますが、これは坂と折り返しによるもの。
7キロ以降ペースを閾値ペースに戻すことが出来ていて、さらにラスト1キロ上げれたので、
今日の走りはまぁまぁ合格かなぁと勝手に思っています。

10キロ自己ベストは今年8月の練習で出した44分22秒。
44~45分台を普段の練習でもコンスタントに出せるようになっておきたいですね。

来年1月に10kmのレースに出ると思うので(あ、取手市ローカルレースですが(笑))
当面、スピード強化練習がメインになると思います。

出来れば年末までに10km43分台、いや42分台の世界を見てみたいなぁ・・・
なぁんてのは甘すぎる期待ですかね(笑)

なお、スピード練習のときは、足の故障には気をつけないと、ですね。

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