フォームに気をつけてジョグ12km。 明日は東京を一周します!

今日も朝ラン。
昨日スピード練習を行ったので、今日はジョグで12km。

服装は上下ともウィンドブレーカー。
今日は帽子と手袋投入。手袋は正解。
手先まであったまったのが、走り始めて30分、約5km地点ぐらい。

これからは朝・夜ラン問わず、ウィンドブレーカー、帽子、手袋3点セットが必要ですね。

Total: 12.0 km 1:09:17 (Avg 5'46)
6'59 - 5'46 - 5'38 - 5'34 - 5'34
5'43 - 5'23 - 5'34 - 5'55 - 5'55
5'38 - 5'38

シューズはASICS GT2000-NY2。
このペースで走るとき安定感、脚の負担の少なさ等々。
信頼感抜群の貫禄のエースって感じですね。

2日連続で12km走って週間走行距離は約40km。
脚の痛みは全く無いので、先月気になった脚の違和感は万全の回復、という感じですね。
調子いいです。

明日はですねぇ。。。

朝から人間ドックでバリウム飲んでうぇうぇウェーって感じなんですが、
午前中には検査が終わるので、午後は丸々空いています。
東京のど真ん中、午後ほとんどフリーってシチュエーションは年に1回、人間ドックだけなんです(笑)。

ということで、明日は午後から、都内をぐるっとLSDしようと思います。
上野からスタートで東京ドーム、赤坂離宮、東京タワー、お台場、夢の島、スカイツリー
あたりの観光名所をぐるっと回るコースをGoogle Mapで作りました。
一周すると約42kmです。

map


30km以上の距離は走ったこと無いので、42kmまで脚が持つのかどうかは全くわかりません。
補給も適当にその辺のコンビニでやる予定。
キロ6~7分ペースで走るつもりですが、信号ストップがあるだろうから、
思ったよりもゆるジョグにならないかもしれないですね。

少なくとも約半分の地点である、レインボーブリッジ~お台場までは走ってみたいと思います。
それ以降は気持ちが切れなければ・・・かなぁ。
と防御線張りまくってます(笑)。

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5kmスピトレとジョグ7km。 寒さ対策が必要な時期に。

朝ラン。
2kmアップの後、5kmスピードトレーニング。設定タイムは4:18/km。
その後はダウンジョグかねて5kmゆったりランで計12キロ。

いや、しかし、朝ラン。寒いですね。
間違いなく苦行。

利根川河川敷の芝生は一面の霜。
前に振った水溜りがまだ残ってましたが、表面は凍ってたし。

こういうときにスピードトレーニングに挑む場合の、ウェア悩みますね。
ジョグしかやらないときはウィンドブレーカー羽織ればいいんですけど。
スピードトレーニングの場合は冬でも汗かきますからね。
ウィンドブレーカー着ててたっぷり発汗して汗吸っちゃったら、
ダウンジョグしている間に冷えそうだし。

と、いろいろ考えて、ランニング用の半袖Tシャツの上に、ユニクロの面素材の長袖Tシャツを
重ね着して今日はトレーニングすることにしました。
下はジャージです。普通に。
結構おっさん臭いいでたちですが、冬の土曜日、朝6時半に知り合いにあう確率、
いや、人に出くわす可能性すら低いので、おっさんスタイルでラン決行。

以下結果です。ちょっと風邪気味かな、って感じのコンディションだったので、
スピードトレーニングはイマイチあがらず。

Total: 12.0 km 0:55:34 (Avg 4'38)
4'33 - 4'35 - 4'16 - 4'18 - 4'26
4'18 - 4'19 - 4'57 - 5'04 - 4'56
4'56 - 4'56

2キロ目までアップ。いつもながらアップが必要以上に速い。
30秒ほどレストの後、5キロスピード走。
設定スピードは4分18秒/kmでしたが、この区間は5km 21分40秒でした。
キロ当たり4分20秒。残念ながら届かず。
3キロ目(通算では5キロのところ)で4'26をたたき出しちゃっていますので、
ここの失速がタイムが挙がらなかった原因。その後は持ち直し。

追い込みの度合いは85%位かなぁ。
5km終わった後もすぐジョグに移行できた。
ってことは追い込み不足ですね(笑)。もっと励まねば。

まぁちょっと風邪っぽかったのでその影響もあるでしょうね。
ま、次頑張ります。

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久々の15km。ガチランのつもりじゃなかったけど、ツイ勢いに乗って・・・

月曜日は休養日でランオフ。
そして火曜日。仕事が早く終わったので(あ、仕事が早いわけではないです(笑))、
家で晩飯食った後にランニング。

晩飯は肉団子に酢豚に煮物・・・の結構ボリューミーコース。
だったので、まぁ週中の火曜日だし、スピードより距離踏めればいいか、ってな感じで走り出した。

いつもの利根川河川敷コースは飽きてきたので、利根川沿いの常総ふれあい道路を、
取手駅から大利根橋までの往復15kmコース。
このコースは、川沿いに走っている道路で、歩道もきっちり分かれてるし、
ロードの割には信号はほとんど無いんで走りやすいんですが、アップダウンがそこそこあって、
思ったより難コース。
中間地点の大利根橋が凄く気持ちいいんですよね。

ということで、キロ5分30~6分ぐらいの巡航速度でジョギングするはずだったのですが、
下り坂で勢い出ちゃいました。その後もそのまま行っちゃいました。
ラップです。

Total: 15.0 km 1:13:51 (Avg 4'54)
5'38 - 4'33 - 4'40 - 4'48 - 4'50
4'51 - 5'00 - 5'13 - 4'52 - 4'53
4'55 - 4'51 - 4'54 - 4'49 - 4'39

最初の1キロはいきなり信号で1分ほどロス。
あと7,8キロでラップが下がってますが、上り坂だったのと、
折り返し地点で立ち止まってiPhoneで距離確認したので、タイムロスがありましたが、
総じて4分50秒ペースでは走れたのかな、って感じで、まぁまぁ満足です。

最近15km以上の距離をペース走することが無かったので、
キロ5分を切るペースでまぁまぁ距離踏めてよかったです。

でもキロ5で30kmはちょっとまだ遠いかなぁ。がんばろ。

あと、今日はそもそもはジョグるつもりだったので、
GT-2000NY2履いて走ったのですが、薄手の5本指ソックスとの相性が悪かったのか、
走っているうちにかなりブカブカな感じになっちゃって、
大分パワーロスしちゃったかもですね。

やっぱりランシューズはタイトに履くのが好きです。
今日は走っているうちに踵が浮いてきちゃって気になっちゃいました。
シューズと靴下のペアリングにも気を払ったほうがよさそうですね。

あ、夕食食べてすぐ走り出したのですが、気持ち悪くなったりしませんでした。
胃の消化の面ではかなりの耐性がありそうです(笑)。

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次の目標は・・・

10月の手賀沼エコマラソンにて熱中症で大失速し、目標だったハーフ100分台どころか、
歩き倒して1時間52分台をたたき出してしまって、悔しさから同じ週の金曜日に
休養不十分な中一人ハーフマラソンを敢行し、何とか100分台でゴール。

1週間に2回もガチハーフした結果、右ひざが痛くなり、11月前半はラン控えざるを無くなる結末。

まぁ、そんな中で師走に突入し仕事もまた忙しくなる雰囲気を漂わせつつ、
とりあえず、次の目標設定です。

メジャーな大会にはエントリーしていませんが、来年1月18日の「取手新春市民マラソン大会」にエントリー。
取手市民限定のローカル大会。10km。初めて出ますがたぶん出場者は100人程度かな。
出走人数規模だけならオリンピック級の大会と言えよう。

目標は大きく、42分台(43分切り)ですね。
今の10km持ちタイムが8月に出した44分22秒ですから、1分30秒近く更新が必要。

10km43分のペースは1キロ4分18秒!
おおっ、凄いぞ、ほとんどサブスリーレベルじゃないか。

かなりチャレンジングな目標であることは言うまでもないですね。
5kmベストタイムですら21分34秒。
10km43分切りを狙うなら、5kmを21分15秒ぐらいで走れる力がないと難しそう。
つまり4分15秒/kmで5km。おお、完全にサブスリーペース。

まずは5kmを21分15秒で走ることを目標に考えます。
年内に達成しないと本番にむけての仕上げは難しそう。
それにしても5kmベストタイムを20秒短縮かぁ。厳しい宿題ですね。

ということで、スピード練習しばらく封印していましたが、再開予定。

設定タイムは、
1kmインターバル(4分ジャスト)*5、
2kmインターバル(4分10秒)*3と言ったところでしょうかね。

うわー、書いててイヤになるぐらいきつそう(笑)。
まぁ、いけるところまで頑張りましょう。

取手新春マラソン終わったら、フルに向けての走りこみだな。
ま、それまではスピードトレーニング中心で。

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