調整ラン8km♪ 心拍計とスマホのダブルコンチェルト。

2日前のガチラン10km失敗走のあと、昨日はランオフ。
今日もガチランは控えて、8km キロ5:30程度でまったりランニング。

ゆるからず、つらからず、それなりの充実感を持って楽しく走れる距離とスピードで。

以下、結果です。

Total: 8.07km 44:12 (Avg 5'28)  カッコ内は平均心拍数。
6'18(167bpm) - 5'10(147bpm) - 5'06(143bpm) - 5'23(138bpm) - 5'18(139bpm)
5'28(139bpm) - 5'11(142bpm) - 5'43(140bpm)

1キロめの平均心拍数167bpmは明らかに計測異常値。
2キロめ以降はたぶん正常値で計測できてる。

「キロ5'30近辺で走ったときの平均心拍数は140bpm程度なのね。」
という感じである速度域における、「しんどさ」をあらわすバロメータとして
心拍数は使えるような気がする。

「今日は結構ぜぇはぁしたワイ」にように感覚的、主観的に練習内容を評価する代わりに、
「キロ5で10km。平均心拍数150bpmだったから、そこそこの運動強度だったね」のように。
あるいは、
「「キロ5で10km。いつもは155bpm程度のところ、今日は150bpmで走れたから、走力上がったのかな?」のように。

って言うような練習方法ってまぁ、皆さんすでに実践されてますよね(笑)。
まぁでもこういうGPSや心拍計、ケイデンスセンサを取り揃えて
プチ科学的トレーニング環境を構築しようとすると、一昔前であれば、
ほとんど職業ランナーか大学の研究室のような環境でなければありえなかったはず。

今では数千円のセンサーとスマホがあれば誰でも出来てしまいますね。
ありがたい。

こういうガジェット系は大好き。
特に記録に残ってあとから見直しが出来るってのはいいですね。
基本的にはマメな性格ではないので、
手間のかかる計測や記録は出来るだけ自動化されてたほうがいい。

操作はシンプル、でも記録は正確かつ詳細に。
ってのを追求すると、iphone環境だとアプリは「Runmeter」一押しです。
カスタマイズ性もかなり柔軟。
あと、GPS時計を持たない僕にとっては非常に重要な点として、
自動アナウンス機能も充実していて文句なし。

あ、機械音声にもう少しだけナチュラルだといいですね。
機械音声のクオリティなら「Nike+」ですが。

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10kmスピ練で撃沈!

会社を早めに上がれたので、帰宅後、晩飯を後回しにして
着替えて利根川河川敷へ。

1/18のレース前に10km試走を行いたくなり、10kmスピード練習開始。
10kmガチペースランはかなり久しぶり。
結構気合いの必要な距離ですからね。

10kmラン。設定ペースは本番想定の4'20。
とりあえず結果です。

Total: 10.08km 49:48 (Avg 4'57)  カッコ内は平均心拍数。
4'10(168bpm) - 4'18(172bpm) - 4'17(171bpm) - 4'43(170bpm) - 5'56(145bpm)
5'21(148bpm) - 5'16(145bpm) - 5'11(148bpm) - 5'23(154bpm) - 4'47(155bpm)

4キロ手前で撃沈です。残念(笑)。
1キロ目のオーバーペースで心拍に負担が出始めているところで、
かなりの強風に耐えながら頑張っているときに、
思いっきり水溜りに嵌ってしまい、左足が靴の中までびちょびちょ(笑)。

これで心が折れてしまいましたわ。
そっからはジョグ。最後のほうだけ少しあげて終了。
何の練習だったのか良くわかんない。せっかくのポイント練習だったのですが、
一回損しましたのね(笑)。

教訓
・夜、雨上がりに足元が良く見えない中でのスピード練習はNG。水溜りの餌食。下手するとケガの元。
・スピード練習はせめて中2日間隔で。中1日は心肺系がヘタるのが早い。
・最初の1キロは設定ペース死守!最初の250mで以下にペースをつかむかが勝負。

10kmレースの目標タイムは43分20秒(キロ4'20ペース)ですが、
今の走力だとイーブンペース死守が絶対ですね。
調子に乗って前半貯金作ろうとすると必ずオーバーペースで後半垂れるだけですね。
いや、4'20ペースはイーブンでもきついかも。背伸びしすぎかもしれないですね。

まぁ、たぶん最後は精神力勝負、、、か。
仕方ないけど、頑張りますよ!


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トレッドミルで20分間走@14km/h

1/2(金)に5kmTTで21分09秒の自己ベスト更新。プラス10kmゆるジョグ。
1/3(土)は疲労抜きジョグ6km。
1/4(日)は再びスピードトレーニングで、足への負荷軽減のため市営のスポーツセンターへGo。

トレッドミルでのスピードトレーニングは初めて。
トレッドミルではいつも5:30~6:00程度の軽めのジョグを行うことが多いです。
あくまでポイント練習の合間の疲労抜きジョグ代わりの補助的な使い方。
トレッドミルだと足への負担が軽いですからね。

ただ、2週間後に10kmレースが控えているので、
日曜日はスピードトレーニングがしたくなったのですが、
連日ガチでの外走りは足の疲労が蓄積してしまうかも。

そう考えてトレッドミルでのスピードトレーニングへ。
本音はできれば外走りたいですよ。
下が柔らかいトレッドミルより、ロードのほうがスピードは出しやすいですから。
気持ちいいですしね。

あと、市営のスポーツセンターのトレミでガチランするヒトなんて、
珍しいでしょうから、ちょっと回りの視線が気になる(笑)。
基本的にはメタボ対策のおじさんがウォーキングする場所ですから。。。

気を取り直してトレミ。
1キロアップの後、20分間走。設定スピードは14km/h。
残念ながらペース表示に慣れてしまっているから、
時速で表示されるとなぜかピンと来ませんね(笑)
ペース換算すると4'17/km。

もうね、すっげぇしんどい。ロードのほうが心肺的には楽。
このペースで走ると、呼吸が苦しくなって上あごが上がってしまい、
胸を広げようとするので、なかなか前傾姿勢の維持が出来ない。
情けないことにめちゃめちゃ突っ立って走っているのが自分でもわかりますが、
トレッドミルのスピードにおいていかれないように足を動かしているだけで精一杯。

決められた時間をきっかり一定のスピードで走る練習ってのは、
決められた距離を走りきる練習とはまた違った苦しさがありますね。
時計ばっかり見ちゃいます。
特に出だしの5分とラスト3分。

どれぐらいの心拍数で走ったのかな、と心拍計を見たところ、
残念ながらうまく記録がされてなかったようです。
貴重なデータだったのになぁ。
体感的には170bpm位で走れたんじゃないかと思いますので、
十分な追い込み練習ができたと思います。

トレッドミルのソフトな路面のおかげで、翌日の足の疲労度も少ない。
今日月曜日は軽くジョグを挟みながらの通勤ウォーキング。往復で12キロ。

二週後のレースに向けて、だんだん練習に気合が入ってきました。
ポイント練習は後3回。10kmラン2回とインターバル1回にする予定。

目標は10キロを43分20秒(4'20/キロ)。頑張りましょう!

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新春5kmTTで自己ベスト♪ 箱根駅伝5区は凄かった!

箱根駅伝往路。青学大凄かったですね。

午前中家族で初詣に行って外出していたので、
オンタイムではテレビ見れなかったのですが、BSでやってたダイジェスト版で見ました。

5区。青学大・神野大地選手。
ものすごいスピードで山を駆け上がっていきましたね。
大平台のヘアピンカーブでの映像が超高速で突っ走る感がよく伝わってきました。

あと、あの腕振りも特徴的で凄いですね。
縦にまっすぐ振るのがセオリーだとは思うんですが、
彼の場合はほとんど横に振っている、いや、振っているというよりは
遠心力で腕が振られているようにも見えますね。
よっぽどスピード上げてかつ、体幹で走っている証拠なんでしょうね。
ああ、いいもの見させてもらいました。
あまりにも凄すぎて参考には出来ませんけどね(笑)


さて、今日の練習ですが、走り初めということで、
5kmTT。21:09。12月に出した練習での自己ベストを21秒更新できました!

以下、結果です。2キロアップの後、久しぶりに気合入れて走りました。

Total: 5.0km 21:09 (Avg 4'14)  カッコ内は平均心拍数。
4'00(150bpm) - 4'12(165bpm) - 4'19(168bpm) - 4'20(169bpm) - 4'17(170bpm)

12月に5kmTTしたときのベストは21分30秒でしたから、
約1ヶ月で21秒更新ですね。1ヶ月で20秒ずつ、とまでは言いませんが、
10秒ずつ記録が更新できれば、夏には20分きりが出来るんだろうか。
そうなるといいですねぇ。

5km20分切れたら、立派なアスリートを自称出来る気がするんですよね(笑)
その先には10km40分。ハーフ90分。
うぉ~、ハーフ90分か~。きゃぁすげぇー。
今の僕から見ると神の領域!

ハーフ90分ってサブスリーペースですから4'15/km。
今日の5kmTTは一応4'14/kmでは走れたんですが、
前半2キロと後半3キロの落差が激しすぎる。
少なくともイーブンで4'15近辺で揃えて走れるようにならねば。

1/18の取手新春健康マラソン10kmで43分20秒(4'20/km)が当面の目標ですが、
それが終わると、ロング走中心の練習メニューで足のスタミナ養成を図る予定。
20km走中心に。できれば30km走や40km走も月1回ぐらいは。

なんとなく。足の地力さえしっかりつければ、あとは心肺系鍛えればある程度のところまでは
いけそうな気がするんですよ。
神の領域のハーフ90分も。フルサブ3.5も。さらにもう少し先も。

あ、いや、サブスリーはさすがに、、、無理。。。
ある程度現実的な路線で。
そうしないと苦行になるから(笑)

というわけで今年もよろしくお願いします。

あ、そういや、初詣のおみくじは大吉でした!
2年連続大吉。いぇい♪

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心拍計購入♪

アマゾンで安く売られている「カラダフィットハート」という心拍計を買いました。

ホントは腕時計タイプで手首で測れるタイプが欲しかったのですが、高い。
あと、この手のガジェットで第一世代的な機種に手を出すのは、
リスキー感がぬぐえないのでとりあえず従来型の機種でアマゾンの評判もまずまずな
「カラダフィットハート」を購入。

今日お試しで6km弱走りましたが、ちゃんと計測できているようですよ。
iphone5でアプリは「Runmeter」。

Total: 5.88km 29:58 (Avg 5'06) 
4'12(150bpm) - 5'21(147bpm) - 4'56(146bpm) - 5'15(145bpm) - 6'04(131bpm) - 4'10(163bpm)
カッコ内は平均心拍数。
データが蓄積すれば各速度域における心拍数から運動強度が推定できるので
トレーニングの質向上に役立つかな。

あ、ホントは5kmTTやるつもりでしたが、心拍計で遊んでしまったので今日はパス(笑)
1月2日にやることにします。

この記事書いているときがまさに2014年終わろうとしてますが、
2014年は年間走行距離1684.8km!
ちなみに12月は215kmで月間走行距離記録2位(1位は2014年7月の243km)。

良く走った。走れば走るほど走力の伸びを感じることが出来たので楽しかった。

ひっそりとではあるけれど、ブログも始めることで、
いろんなランナーさんからとの交流や刺激もあって、モチベーション維持したまま
たいした怪我も無く無事に年を越すことが出来ました。

2015年はですねぇ。
とりあえず足許のところでは、
1月の取手新春市民マラソンで10km43分台で完走を目標。

そして夏には5kmを20分切りを目指したい。今のベストタイムは21分30秒。
半年あれば出来ないことはない、と思いたい。

スピードトレーニングには心拍計が大活躍してくれることでしょう!

そして夏・秋で走りこんで、秋のつくばでサブ3.5ね。うん、これで行こう!

今年はランニング三昧の一年でしたが、充実していました。実際、痩せたしね(笑)
交流させていただいたいた皆さん、どうもありがとうございました。
引き続きよろしくお願いします!

日付変わっちゃってますが、良いお年を!

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