5km自己ベスト 20:48! 20分切りが見えてきた?

今日はスピード練習。
いつもはポイント練習は水曜日と土曜日なのですが、
月曜日にランオフしたらかなり足が軽くて好調な感じがしたので、
スピード練習を兼ねて5km TT。

これまでの5kmベストは今年の1月に練習で出した21:09。
最低でも21分は切れるように。目標タイムは20:50。キロ4分10秒ペース。

以下、結果です。

5km TTの前に、ウォームアップでキロ5で2km。

Total: 5.00km 20:48 (Avg 4'10)  カッコ内は平均心拍数。
3'56(158) - 4'08(169) - 4'18(169) - 4'12(168) - 4'14(166)

おー、目標タイムクリア。自己ベストを約20秒更新。
やった~。21分切れました。

今回はピッチ、ストライド計測も行っていて(ニューバランスのスマホアプリ)、
ピッチ 176歩/分
ストライド 132.69cm

結構いい感じにストライドが出ています。
ピッチ 180、ストライド130で1キロ走るとほぼサブスリーペースなんですよね。
ピッチについてはもう少し上げられる余地はありそう。
一方でストライドは今のフォーム、スピードだと、これくらいが限界かな。

今日の反省点はやはり3キロ以降。
特に3キロ目はかなりラップタイムが落ちてしまいました。
4'15割っちゃってるのは大反省。
心拍については一定なので、もしかすると計測誤差で長めに走っちゃっているのかもしれませんが。

あと、疲れてくる3キロ目以降は、フォームが維持できていない。
背筋が曲がってくるのと、手足がばらばら。
体幹の筋力が不足しているのかな、特に腹筋と背筋。
瞬発力は要らないから、スピード領域を持続させてくれる強靭な体幹力が欲しいですね。

さて、5km TTについてはついに20分台に突入したので、
夏までには20分切りを目指したいと思います。

だいたい目標タイムどおりには走れるようになってきているので、
スピードについてはもう一段、二段と高いステップにいけるよう、
インターバルトレーニング中心に頑張りましょうか。
でもスピード練習はあまり頻繁にやると故障を誘発しちゃうので慎重に。

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3月スタート! いきなりゆるジョグから。

2月は1月に引き続き200km達成。しかも月間平均速度はキロ5キープ。
幸先良いスタート。
3月は月間200km@キロ5を維持しつつ、ロング走にも取り組んでいきたい。

昨日20km走ったので、今日はタフなランニングをする予定は無し。
キロ5で走ろうと思えば走れたと思うが、疲労が蓄積しそうなので、
サブ4ペースを目安にゆるっと12km。

以下、結果です。

Total: 12.32km 1:05:49 (Avg 5'21)  カッコ内は平均心拍数。
5'58(152) - 5'10(132) - 5'14(132) - 5'14(131) - 5'11(134)
5'15(135) - 5'11(134) - 5'18(135) - 5'25(132) - 5'36(129)
5'19(134) - 5'15(135)

結果的にはサブ4ペースよりも気持ち速めのペースで12km。
これくらいのペースだと非常に快適。

3月になり暖かくなってきたこともあり早朝にもかかわらず
割と多くのランナー、ウォーカーでひしめく日曜の利根川河川敷。

まさに「休日の朝ジョグ楽しんでます。この後ダージリンティー飲みます♪」的ジョグ。
心拍数も130台中盤で安定。

ちょっと前に買ったPUMAのゆるジョグ用のシューズの感触を味わいながら進む。
このモデル(PUMA Faas 300s)、そこそこ軽いがクッショニング重視のほうの振ってあり、
ソールがやわらかく、曲がりやすい。
つまり反発力はあまり感じられないので、あまりスピードランには向かない気がする。
上げてもキロ4:45まで。

その代わりキロ5:00~5:30あたりのペースで走るには、
クッショニングが気持ちよく、なぜか楽しくなるシューズ。
ソールの屈曲性が高いコトと関係しているのかな、
着地のときに、脚のどの辺りで着地しているかが非常に把握しやすい。

僕は母指球部分、つまり足裏のなかで一番幅のある部分が
一番速く接地して、直後に足裏全体で着地します。
いわゆるミッドフット着地というんでしょうか。


以前はいていたベアフットタイプほどではありませんが、
Faas 300sも着地の瞬間の足裏の感覚が得られて、これはこれで楽しいです。
ワイドタイプを購入しました。
履き始めは非常に足にフィットします。アッパーも厚手の素材、踵もしっかりしたつくりです。
紐が非常に伸縮性が高く、1時間近くランしていると、靴の中で足が少し遊んでしまうような
感じがして、ちょっとサイズが大きく感じましたので、レギュラータイプでも良かったかもしれません。

今月も基本感としてはキロ4:30ペース走とキロ5:00ジョグを
走りの中心に据えていく予定ですが、疲労を溜め込まないように、
今日みたいな少しゆるめのジョグも織り交ぜて、怪我無く走っていきたいですね。

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