帰国後初ガチランは皇居3周ペース走

昨日の金曜日に欧州出張から帰国後初となるガチランを皇居にて。

15kmペース走。想定ペースはキロ4'30。
皇居はアップダウンがありますからペース走とは言っても、
一定のペースを維持することは出来ませんので、
1周22:30(4'30)目安で。

以下、結果です。
最初の一周飛ばしすぎて、最後撃沈でした(笑)

Total: 15.09km 1:07:29 (Avg 4'27)  カッコ内は平均心拍数。
21:34 : 4'43(140) - 4'16(160) - 4'00(161) - 4'18(160) - 4'17(162)
22:25 : 4'49(164) - 4'37(163) - 4'21(162) - 4'17(163) - 4'21(163)
22:48 : 4'45(165) - 4'42(163) - 4'26(159) - 4'25(162) - 4'30(164)

最初の1周突っ込んでいって、早々に心拍数は160台突入。
3キロ目は半蔵門~桜田門の下り区間ですが、それでも4'00ジャスト(笑)。

以降ずっと心拍は160台ではあるものの、徐々にスピードが落ちていき、
最後は平坦地でも4'30がやっと。という感じで。
これ以上は1キロも走るのは無理!ってな感じの
撃沈寸前走でした(笑)。

このあとダウンジョグしようと思いましたが、
1キロ走っただけで疲労困憊となり、歩いて戻りました(笑)。

いやぁ、皇居はホントいい練習になりますね。

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出張ラン&帰国後時差ぼけラン

かすみがうらなど、週末にレース走られた方お疲れ様でした。

ベルギー出張から帰ってきました。

機中泊1泊含む4泊6日の日程。
首都ブリュッセルの郊外にある湖畔のホテル&会議場。

もちろん仕事がメインでしたが、ランニングも抜かりなくやってきました。
ホテルには合計4泊しましたが、4日とも朝ラン。
ホテルのまん前に1周2.5キロの小さな湖があり、
周回がちょうどいいランニングコースになっていました。

ホテルの前にあるGenval湖。
genval湖

ホテルから歩いて10分ほどにあるGanval駅。
genval駅

本当はブリュッセル市街を観光ランしたかったのですが、
ランする時間取ることができず、残念ながら湖畔のみ。でも楽しかったです。

この季節、ベルギーは日が長く、日の出は6時半ごろ、日の入りは21時前。
早朝から真夜中近く、暗くなるまでウォーキングする人、ランニングする人で
湖の周りはにぎわっていました。
とはいっても典型的なヨーロッパの田舎ですから、日本の都市部のような人ごみはありえません。
全体的にゆったりしていて、牧歌的というんでしょうか。
日本で言うコンビニエンスストアの形態の店も皆無。
もう国中が「夕方過ぎたら仕事するなっ!」と言っているようなまったり度合いですよ。

5時になったらとっとと退社して、明るいうちからベルギービール飲んで、うまいもん食って、
家帰ってもまだ少し明るいので酔い覚ましに湖畔を犬とウォーキングして寝る。
まぁ、うらやましい生活ですね。でもこれがヨーロッパスタンダードなんでしょう。
しかし、冬は寒そうだし、日も短いのでわびしい生活なのかも?
ま、要はバランスですね。

ってことで、ベルギー滞在中は4日連続でラン。合計45km走ってきましたが、
さすがにポイント練習はなし(笑)。
早くてもキロ5程度のジョグペースで、コンディションを整える程度で。

帰国したのは日曜日なのですが、日曜日はランオフ。
今日の月曜日に休みをもらったので、午前中走ってきましたが、、、
まぁ走れないこと(笑)。

まだ時差ぼけで頭の中がダメですね。
ちょっと走っただけでぼぉっとしちゃって。脳が「走っちゃダメよ」と体に指示してそう。
とはいえ心拍も足も余力だけは十分だったので、
明らかに脳は嫌がっていましたがジョグペースで12km走っておきました。

これで4月は153km。
ポイント練習は少ないのですが、日数の割りには距離走れているので、いいかな、と。
ただ、今週は飲み会が多いので、コンディションには気をつけないと。

あと、前々から欲しかった「あるもの」をポチってしまいました。
今から到着が楽しみです。
ラン関係ですが、GPS時計ではありません。
ラングッズが最近どんどん増えていきますね。
到着したらレビューしたいと思います。

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痛恨の悪天候でランオフによりネタなし。。。 & ちょっと行ってきます。

先週木曜日に行った30km走による足の疲れがようやく取れたと思ったところで、
昨日の月曜日はひどい荒天でしたね。
気温も低い上にかなりまとまった雨が降ってしまいました。

練習サイクルとしては先週木曜日以来のポイント練習を行う予定だったので、
強制ランオフになってしまい残念です。
こういう場合のトレッドミルも今日は月曜日でジムが開いてないしね。

今日から5日間ベルギーに出張に行きます。
海外旅行とか行く人ではないので、初めてのヨーロッパになります。
最近は欧州もテロとは無縁ではなく、物騒なニュースが続いていますが、
気をつけていってきます。

いつもどおり、時間が取れればランしたいと思いますが、
今回は結構日程が詰まっているので、どうかな。

というわけでいつも以上に更新が滞っちゃうとおもいますが、すみません。楽しんできます(笑)。

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30km走の疲労が残っているぞ。。。 & Adizero Japan Boost 2 試走レポ2。

木曜日に30km@キロ5を何とかクリアして、金曜、土曜は予定通りランオフ。
2日の休みで足の疲れをしっかり取ったつもりでしたので、
今日はしっかりとポイント練習をする予定で、早朝の利根川河川敷へ。

すっかり春の気候となり、コンプレッションタイツはもう必要なさそうですねぇ。
ハーフパンツと半袖Tシャツのカッコで早朝の時間帯でも寒くはなさそうです。
早朝/夜間ランナーの自分にとってはいい季節になりました。

調子がよければ10kmペース走をしようと思ったのですが、
アカンかったです(笑)。最初の1キロで疲労感。足もそうですが、心肺もダメな感じ。
10kmも走ると怪我につながりそうだったので、6kmでやめときました。
ただ、最後の1キロだけは少し上げて意地のフィニッシュ(笑)

以下、結果です。
Total: 6.12km 29:54 (Avg 4'53)
5'01 - 4'53- 5'01 - 5'23 - 4'40 - 4'15

4キロのところで珍しく靴紐が両足ともほどけてしまい、タイムがかかってますが、
前半はキロ5維持。10km走るのあきらめた後半は少しアップして、最後はダッシュ(笑)。

ポイント練習は出来ませんでしたが、疲労が蓄積するよりはいいかな。

さて、先月買ったAdizero Japan Boost 2の試走レポ。
試走したのは先週の火曜日ですが、
前日の月曜日に15kmビルドアップトレーニングを行ったので、
疲労残りを考えてキロ5よりも遅いペースでゆったりとランしたつもりだったのですが。

Japan Boost、イイです。
最初の入りはキロ5'10くらいで走ったつもりだったのですが、
実際のラップタイムは4'50。
僕のタイム感覚がアホすぎるのは措いておいても(笑)、
体感イメージより速く走れているなんて初めての感覚なのでちょっとびっくり。

レギュラータイプしか用意されておらず、レギュラー/ワイド両方用意されている
シューズの場合はワイドタイプを購入することが多い僕。
走っている間に足がきつくなってくるかなぁ?と覚悟していたのですが、6kmの間は全く快適。
高いだけあってアッパーとか上質に作られているんでしょう、きっと(笑)

火曜日の試走はほぼキロ5ペースで走ってみたので、
それ以上速いペースで走ってみてレポしたいところですが、
秋のレース直前まで保管しておくことに決めたので、当分は出番なし(笑)。

反発性はMana7と比べると、かなりマイルドな気がします。
反発性よりはクッショニング重視に振ってある印象ですね。
そして特筆すべきは軽さ。
つまり「こんなに軽いのにこんなにクッション豊かなんですよ!」というのがこの靴の本質かな。

よって、サブ3.5目指すレベルの僕としては、
この靴の使いどころは、練習であれば、スピードトレーニングよりもロング走向きかな、
レースに使用するんだったら、10km~ハーフよりもフル向きかな、と思います。
あ、もちろん短い距離がダメと言っているんじゃなくて。
10km~ハーフであれば攻めのシューズでも足は持つと思う。
Takumi ren とか Asics Tartherとか。持ってないけど(笑)。
衝撃吸収のマイルドさよりは地面からの反発をスピードに変える感じで、
加速する方向で靴の性能に頼る作戦でいけるところまでいける限界がハーフ。

Takumi ren や Tarther履いてたらたぶんハーフで足が終わる。
メインシューズのMana7でも結構なダメージがあるかな。

Japan Boostはこれらのシューズよりは圧倒的にクッショニングが良いと思われるので、
ハーフ~30kmまで死んだふり作戦してる間も、足、とくに足裏の消耗を相当防いでくれそう。
接地時の少しふわふわした感触も楽しみながら走れるしね。

ということで、秋のフルマラソンの本番シューズはJapan Boost2君で決定。
練習用シューズは不動のMana7。
ゆるジョグ用シューズはPuma Faas 300s。
この3足体制で2015春夏は走力上げて行きたいと思います。

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キロ5で30km ふたたび!

秋のシーズンにて初のフルマラソン、サブ3.5切りを目指すにあたって、
今は大事なスタミナ養成期、と考えて、月に2回ぐらいの割合で30kmのロング走を
メニューに組み込みたい。
もちろん仕事やら何やらで30km走できないときもありますが、大事なのはトライすること。

というわけで木曜日、仕事帰りに皇居でお一人様30km走、行ってきました。

前回のトライではエネルギー枯渇により22km付近でリタイヤしてしまっているので、
今回はリベンジを期し、前日夜から炭水化物多目の料理を摂った上で、、
皇居に向かいがてらサンドイッチを食べ、さらに補給食の準備をしてから臨みました。
レースにでも参加するかのようなな気合入れ。

1月に荒川河川敷で30km@キロ5は成功しているのですが、
2月、3月と同じようにトライしたものの、足の疲労だったりエネルギー切れだったりで
思ったように走れませんでしたので、今回は準備もバッチリ整えて、
前回の失敗の一因ともなっている寒さ対策もしっかり講じました。
木曜日は結構気温が低かったですからね。

コンプレッションウェア上下、ハーフパンツ、ロングスリーブ、重ね着でダウンベスト。
4月とは思えない重装備でトライ。

以下結果です。竹橋スタート。
目標ペースはキロ5維持。
20kmまでは死んだふりでゼッタイ飛ばさない、ってのがコンセプトでした。

iPhoneの電池切れにより13~20kmのラップが計測できてません。

○1~12km
5'22 - 5'03- 4'49 - 4'56 - 5'02
5'11 - 5'07- 4'53 - 4'58 - 4'58
5'08 - 4'52

○13~20kmは計測できず。

○21~30km
5'03 - 5'11- 4'55 - 4'51 - 5'06
5'20 - 5'05- 4'53 - 4'58 - 4'59

という進展で、中盤のラップが取れてないのが非常に残念ですが、
体感的にもラップ的にも30km@キロ5は達成できました。これで2度目。

給水は10km、20kmで1回ずつ。
補給食はウィダーインゼリーをポーチに入れて走り、15km地点で食べました。

いやぁしかしやっぱ最後の1周はやはりしんどい。
走りながら、スピードが落ちてはいないことは自分でもわかっていましたが、
ラストが全然上げられない。
「早く終わってくれ~」の一心(笑)
ラストスパートどころの余裕ではありませんでしたね。

フルはさらにあと12.195km残ってます。恐ろしい。
最後はメンタルの戦いになるのですが、それも基礎的な走力があってこそ。
スタミナはロング走の積み上げをしていくことでしか身につかないと思っているので、
30km走はスタミナ系のトレーニングの根幹を成してますよね。

これから気温が高くなってくる季節ではありますが、
レースペースのキロ5にこだわらなくてもいいと思っているので、
30km走は月に1、2回続けていきたいですね。

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長男の入学式&Adizero Japan Boost2 試走1

昨日は長男の小学校入学式でした。
幸い、会社は休暇が取れましたので(こういうときのために有給休暇はほとんど使っていない)、
家族4人で小学校へ。
朝から天気が悪く雨がぱらついており、初日ということで荷物がやたらと多かったので、
徒歩10分の距離ながらクルマで学校へGo(笑)。

体育館で入学式。
当然、父兄席に座るわけですがなんだか落ち着かないものですね。
6年生に手をつながれて新入生が入場した後は、君が代斉唱。

ここで妄想。
もし教職員の人が一斉に「君が代歌わない!」なんて行為に出たらどうしよう、
とどきどきしましたが、当然のように先生達も歌われておりました。
そういうフンイキの地域じゃないようで、良かったです(笑)。

長い校長先生の話を終えて、
これまたつまらん地元政治家の祝辞など、
世代や地域を超えた様式美、伝統芸能は健在(笑)
先々週まで幼稚園や保育園で楽しく遊んでいた新入生にとっては
ちょっと退屈でしょうねぇ、というか、その退屈さが逆に新鮮に感じるかも。
ま、頑張って6年間通って欲しいものです。

昨日のラン。

土曜日から3日間決行しっかり走れましたので、
ランオフにしようかとも思いましたが、疲労抜きジョグ6km。
先月購入したAdizero Japan Boost2の試走をかねて。

秋の初フルマラソンのレース用に購入したこのシューズ。
まだ6kmしか走っておらず、スピードを出してもいないのですが、
ファーストインプレとしては、「この軽さでこのクッショニングか!」って素直に驚きました。

重さは27.5cmで片足220gほど。
トレーニング用のメインシューズ、Mana7とほぼ同等かちょっと軽いくらい。
足入れした感触は、個人差あるんでしょうけど、僕の場合はMana7よりフィット感高く感じました。
僕の足はご他聞にもれず甲高、幅広(前に計測してもらったら4Eとでました。)

Mana7はノーマル、ワイド両方持っているんですが、
ノーマルを少しゆるめに履くか、ワイドをタイトに履くか、
いずれにせよ僕の足には「完璧フィット」というわけではないので、
紐の締め具合で調節していましたが、Japan Boostはいいですね!

ノーマルのみでワイドタイプが用意されておらず、Adidasのノーマルは細身の印象があったので、
最初は大丈夫かなぁ?と心配していたのですが、無用でした。ノーマルで十分フィットします。

脱線ですが、Mana7はお気に入りシューズでスピードトレーニングからロング走まで、
ポイント練習における主力シューズとして頑張ってくれており、なんら不満はないのですが、
アッパーにエナメル素材を使っていて、ただでさえ固めのなのに、
加えて、靴紐が細くて固いので、スピード走や長い距離走ると足の甲が痛くなるときがあるんですよね。
特にノーマルタイプのシューズ。できれば改善して欲しいですね。

その点、Japan Boostは完璧です。

次に靴紐結んで立ってみましたが、立っただけでこの靴の高いクッション性能が実感できます。
ふわふわ感。分厚いじゅうたんの上に立っている感じ、と表現したらいいのかな?
「(値段が)高いシューズだな」というのは靴はいて立っただけでわかりました(笑)

なお、シューズの底を手で「ぐにゃり」とまげて、ソールの屈曲性を確認しましたが、
ほとんどMana7と同じぐらいの固さか、ほんの少しだけJapan Boostが良く曲がりました。
同じぐらいの反発性が期待できるのかな?

いよいよ走り出しですが、長くなっちゃったので、次回。

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ビルドアップはじめて物語。

これまでの練習は10kmペース走、1kmインターバルが中心で、
ビルドアップ走は実施したことが無かったのですが、
前々から一度はトライしてみたい練習方法のひとつでした。

この週末にムネコフさんやけいすさんはじめとして、
ブログ村のかたがたがそれぞれ皇居でビルドアップに取り組まれたようで。

近々レースを控えているお二人。
「卒検」って言うらしいのですが、
5kmずつ、レースペース、レースペース-1分、レースペース-2分30秒って感じでビルドアップ。
サブ3.5狙いの場合は25:00(5'00)-24:00(4'48)-22:30(4'30)という具合。
かなり追い込んだ練習をした模様。

ただし桜の季節の週末の皇居は観光客も大勢いたようで。
あと、アップダウンが結構ある皇居はなかなか一定ペースで走るのには不向き。
キロごとのタイムで見るんじゃなくてちょうど1周5キロずつのタイムをひとまとまりに考えて
ビルドアップの練習をするしかないですね。

いや、でも皇居はきついわ。竹橋からの登りが。。。
スピード持久力向きの練習をするには結構精神力要りますよね。あれは。
でも下りはスピードついちゃうから、人が空いてるとそれなりに面白いかも。

というわけで、ビルドアップブームに乗っかって15km、いっときました。
マイコース利根川河川敷♪
皇居ビルドアップはまた次回で(笑)。

以下、結果です。なお、心拍計が途中で外れちゃったので、心拍は記録なし。

当初、目標ペースはサブ3.5の25-24-22.5で行こうと思っていたのですが、
出だしの勢いが良く、調子いいなぁと感じたので、
走りながら目標ペースを修正。24-23-21.5に変更。

Total: 15.07km 1:08:25 (Avg 4'32)
23:55(avg:4'47) 4'57 - 4'53- 4'47 - 4'38 - 4'40
22:35(avg:4'31) 4'22 - 4'36- 4'31 - 4'37 - 4'29
21:35(avg:4'19) 4'16 - 4'13- 4'27 - 4'25 - 4'14

ということで、最後の5キロが5秒はみ出し(笑)。くそっ。
ラップがばらついているのは強風の影響です。
体感的なきつさは5キロの範囲ではイーブンのつもり。

まぁでも土曜日の25km走から、中一日で高負荷練習できたのは良かったですね。
間の日曜日もランオフではなく、5kmだけトレッドミルで走ってきたし。
という意味ではいい感じに足は使い尽くした感じですが、
今日のビルドアップでラストだけ5秒足りなかったとはいえ、
走力を上回る出来栄えで走れたのは僥倖(笑)。
5キロ24分がレースペースなんて、フル換算3時間23分ですからね!無理無理(笑)。

って言うわけで、生まれてはじめてビルドアップに取り組みましたが、
いい練習方法ですね、また同じ設定ペースで取り組んでみたいです。
3回成功したら、設定ペース上げようかな。

あとはロング走が課題。
今週金曜日は、丸の内で顧客打ち合わせ→直帰というランナーにとっては
夢仕様の外出計画が組めそうなので、天気が極悪でなければ皇居ロング走しますよっ!
久々の30kmだねぇ。ジェル買っとかないと!


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3月まとめと25kmロング走。

まず3月まとめ。
目標は月間200km@キロ5、30km走2回。結構チャレンジングな目標を立てました。
結果は月間215km@キロ5:07。ロング走は24kmと22km1回ずつ。

走行距離はクリアしましたが、平均速度とロング走が目標未達成。
走行距離/平均速度のほうは、出張先でのゆるランとかも入った数字なんで、
ほぼ目標どおりかなぁとは思っているのですが、ロング走がね・・・
24kmと22km走った日はいずれも30km走にトライはしたんですが、
スマホのアクシデントだったり、エネルギー切れだったりで、完走できず。

ロング走の成果はイマイチでしたが、
スピードトレーニングは週1回の頻度でバランスよく行ったので、
まぁ、月間総じてはよしとします。

さて、今日はめずらしく午前中に時間が取れたので、ロング走。
とはいっても30kmは目標にせず、25kmまで。
補給食を用意していなかったので、30kmは難しいと判断しました。

目標ペースはキロ5。以下、結果です。

Total: 25.13km 2:03:47 (Avg 4'56)  カッコ内は平均心拍数。
4'42(139) - 4'51(146) - 4'47(147) - 4'48(145) - 4'53(144)
4'50(144) - 5'00(141) - 5'00(143) - 5'02(142) - 4'50(140)
4'52(139) - 4'58(140) - 4'51(144) - 4'55(145) - 4'54(146)
4'52(143) - 4'48(147) - 5'02(148) - 4'53(147) - 4'56(145)
4'57(147) - 4'51(145) - 4'57(144) - 5'25(141) - 5'09(145)

補給食は取りませんでしたが、6kmごとに給水。
ほぼキロ5は維持できてますね。
ラップタイムのばらつきが出ていますが、GPSの誤差と強い風のせいだと思います。

最後2キロは給水に手間取ったのでタイムが遅くなってます。
心拍はだいたい145近辺をキープ。

淡々とキロ5ペースを維持するのもこれはこれで面白いですね。
序盤はスピードが出過ぎないようにコントロールするのが割りと大変でしたが、
5キロぐらいから巡航速度に入って、後は最後まで。

ある程度心肺的に余裕あるペースでいつも気をつけているのはフォーム。
フォームが崩れると疲労の原因になりますから。
意識するのは骨盤の旋回とお尻の筋肉。
腕振りはあまり大きくは振らないですがその代わり骨盤の旋回をアシストするように、
体をねじるように腕を振ります(「振る」というよりは「引く」感じに近いですが)
あとは前傾姿勢を維持して、猫背にならないように、ですね。

10キロ以降は自分が機械になったような感じでした。
意識をフォームと音楽に集中させてました。

いろいろな本で得た知識を元にしてはいますが、
きちんとレクチャーを受けたわけではないので我流のフォームになっちゃってるのかな。
でもこないだ受けたミズノのF.O.R.Mではまぁまぁ評価が良かったので、
自分にあっているフォームということで。

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5kmスピード練習を2本。 あぁもうこれ部活だよ・・・

3月最終日の今日はスピード練習をしました。

当面の目標は
5km 20:00(キロ4:00)、10km 42:30(キロ4:15)の達成ということで、
10km 42:30で走れるようになるためのスピード練習として、
5kmを同一ペースのキロ4:15で2本。

ま、これが出来たら4月中に42:30狙いの10kmTTやろうと思っていて、
その布石になるかな、と。

以下、結果です。

一本目。アップジョグ1km。

Total: 5.05km 21:23 (Avg 4'14)  カッコ内は平均心拍数。
4'07(151) - 4'09(164) - 4'12(168) - 4'33(165) - 4'04(164)

ペースがぐちゃぐちゃです(笑)。
キロ4:15のペースをつかむのが難しかったですね。
とにかく、速く走らなきゃ!ってことで
最初の1kmから気合入れて走りましたが、ペースが早すぎました。

5km自己ベストが20:38(キロ4:07)なので前半ほとんどベストペースで走っています。
設定ペースから7秒程度とはいえちょっと早すぎるし、持たないし、まだ一本目だし。
ということで4km目で大分セーブしました。

そしたら落としすぎの4:33(笑)。
大分呼吸が回復したので、ラスト1kmは振り絞り、4:04。

設定ペースがほとんど意味を成さない一本目(笑)。
ですが、目標タイムは何とかクリアしています。

呼吸が完全に戻るまで休憩。約10分ほど芝生の上で転がってました。

2本目。アップジョグ0.5km。

Total: 5.05km 21:25 (Avg 4'14)  カッコ内は平均心拍数。
4'16(146) - 4'15(158) - 4'16(163) - 4'18(164) - 4'07(164)

今度はほぼ設定ペースどおり。ぶらぼ。
最初の1kmをペースどおり走れて、キロ4:15のスピード感覚になれたところで、
3kmまではしっかり維持。
4kmのところで余裕を作るため、ほんの少しペースを落としましたが、落ちすぎず。
で、ラストスパート。スパートしたのは残り500m地点。

全力走。といってもキロ4程度かな。
1km丸ごとスパートする余裕はナイ。

終了後、川原の近くの芝生で10分ほど死んでましたよ(笑)。
ダウンジョグもせずにまっすぐ帰りました。

キロ4:15のペース感覚が大分つかめたと思います。これは収穫。
ただ、今の実力だとこのペースを10kmも維持するのは難しそうって言うのもわかりました。
平均心拍数が早々に160台に乗ってますからね。
5kmの余裕度から見て7kmあたりまでなら何とかいけるけど、10kmはなぁ、難しいだろうなぁ。

まぁ、でも4月中に1回は10kmTTトライしてみるんで、頑張って何とか肉薄したいところです。

3月のまとめは別途。

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