食った後は走っちゃいけない。

水曜日にスピード練習、木曜日にキロ5ジョグ。
金曜、土曜はランオフ。
今日日曜日は満を持してスピード練習をする予定でした。

いろいろな練習方法の中でも、自分の中で一番慣れ親しんだもので、
一番走力アップにつながっていると思うのは10kmペース走。

今日はキロ4'30で10km行ってみるつもりでしたが。

以下結果です。

Total: 6.04km 31:40 (Avg 5'14)
(01-06km) 4'24 - 4'36 - 4'59 - 5'55 - 5'40 - 5'37

全然ダメ。どころか、1.5km地点で気持ちが悪くなり、
引き返そうかと思いましたが、ま、とりあえず様子見ながら走り続けましたが。
3km地点で一旦休憩し、残り3キロをゆるっと流して帰ってきました。

ランニングの30分前に寿司食ったんですよね。
それも結構目一杯。息子が思いっきり残しやがったので、その分まで。

腹いっぱいになりすぎてたのはわかってたんですけど、
今日走らないと3日ランオフになるので、さすがにヤバイな、
ってことで、走り始めましたが。やっぱ全然ダメ。

ま、こういうときもありますね。
気温も高くなってきましたから、ポイント練習するにしても
急に体調が変化したりして、事前の想定どおりに練習できないことも
これからの季節は多々あるはず。

怪我しなけりゃいいんスよ、マイペースで行きましょう、的に多少の力を抜いても
いい時期ですからね(笑)。

というわけで、明日月曜日は10月25日(日)の手賀沼エコマラソンの
エントリー開始日です。20:00~ですね。
ここはしっかりと出走権を確保したいところです。

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あぁ、もうなんか夏っぽいっすね!

太陽が出てる時間がめちゃめちゃ長くなってきましたね。
そして、暑い。早朝から結構な気温。
まぁ今日は関東地方は比較的涼しく感じましたが。

夜ランで10kmジョグしましたが、やっぱ暑い。
発汗量が少し前の時期とは比べ物にならないぐらい増えました。
さらにいうとバテやすくなってきたかも?

昨日インターバル走やったので、今日は大人しめにジョグ。
といってもキロ5で走りたかったけど、バテてしまって全然ダメでした。

以下、結果です。

Total: 10.06km 52:48 (Avg 5'15)
(01-05km) 25'47: 5'22 - 5'04 - 5'07 - 5'08 - 5'05
(06-10km) 26'39: 5'30 - 5'29 - 5'30 - 5'02 - 5'08

スピード練習の翌日だったので軽めのジョグ。
ま、こんなもんかなって感じで。

この時期の過ごし方っていうのは人それぞれですかね。
秋シーズンに備えてガッツリ休む人。
マラソンからトレランに移行する人。
トライアスロン的にはシーズンイン!って感じで休みのない人(笑)。

僕は上記3つのどれでもなく。
これまで同様のペースで、月間200kmを目安に。
夏なので、ジムのトレッドミルを活用して暑さ対策するかもしれないですけど。
基本的には、季節感無く頑張るつもり。

まぁでも人事異動のシーズンだから、会社で今の部署から下手に動いちゃうとなぁ。
万が一にも。
たぶん大丈夫かな・・・

ってなわけで、目先は6/1の手賀沼ハーフのエントリー合戦頑張ります。
こっからがスタートだ。
脈絡のないエントリーですみません(笑)

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懲りずにインターバル。またも4本目で脱落。

タイトルがすべてを物語っていると思いますが(笑)。

先月末に10kmペース走で42:17(キロ4'14)の自己ベスト。
この速度より上の領域を目指すためには、抜本的なスピード強化が必要、と痛感しまして。
スピード練習だったら王道のインターバルかな、と。
インターバルって言っても、インターバル区間の長さによっていろんなタイプの
練習が出来ると思うんですが、
王道はやはり1km*5かな。
でも500m*10とか、200m*20とか、極端な例だと50m*100(笑)。

そんなにいろいろ考えるのが面倒なのと、本数が多いバージョンだと、
精神的にめげそうなので(笑)、王道の1km*5の一本やりで。

とりあえず結果です。カッコ内は平均心拍数。
なお、アップ/ダウンジョグは2kmずつ。
レスト区間はキロ6ペースの2分ジョグ。

3'53(157) - 3'56(157) - 3'55(160) - 4'12(161) - 4'08(160)

はい、安定の4本目撃沈パターン(笑)。
もうね、最近このパターンばっかり。
最初の1キロがちょっと速すぎたようで、後続に残しておくべき体力、脚力を奪い去った感じ(笑)。

しかし、4キロ目、逆風の影響も確かにあったんですが、
それにしても4'12ってのはもはやインターバルではないか(笑)。
ま、でも、ポジティブに捕らえると最初の3本はほぼ3'55ペースでまとめられたので、これは収穫。
逆に最初の3本をうま~く、ぎりぎり3'59ペースでまとめられるようだと、
安定的にキロ4を5本走りきれるはず。

っていうか、キロ3'55とキロ4の差はそれほど大きいのか。
ということで以前みたいに、「走れば走るだけタイムが伸びる」ってな状態にはならず、
伸び幅が、5秒、10秒の細かい刻みにはなってきましたね。

ま、以前は10kmのタイムが1ヶ月で1分とか余裕で縮んでましたが、
もはやそのステージにはいないのか。

そういや、キロ4を5本は一回だけクリアしたことがあるんですけどね。
夜でも気温が高くなってきたので、だんだん目標タイムを指標にすることが辛くなりつつはあるんですけど(笑)

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土日はセット練 & Stravaはじめました。

先週水曜日に32km帰宅ラン敢行した後は、木・金とランオフ。

この土日はセット練と称して、10kmペース走を2連続で。
以下結果です。

5/23(土)
Total: 10.7km 45:14 (Avg 4'29)
(01-05km) 22'58: 4'50 - 4'36 - 4'27 - 4'34 - 4'31
(06-10km) 21'56: 4'28 - 4'39 - 4'26 - 4'17 - 4'06

土曜日はホントは4:45ペースで押して行くはずでしたが、
気がつけば相当速いペースでいけたので、
最後まで行ってしまえ、とばかりにビルドアップして終了。
なかなか会心の走りでしたね、自分で言いますが(笑)。


5/24(日)
Total: 10.0km 48:48 (Avg 4'53)
(01-05km) 24'43: 5'07 - 4'52 - 4'54 - 5'00 - 4'50
(06-10km) 24'05: 4'53 - 4'40 - 4'45 - 4'44 - 5'03

てな感じで、今日はキロ5(ちょっとだけ早い)を遵守。
秋の初フルレースでの目標ペースはキロ4'50を意識して。

10km走るのであればって話で行くと。

スピード意識しているときのキロ4'25近辺。
がっつり追い込むつもりも無いけどゆるランもなんだかね、ってときのキロ5。
この二つの種類のペースで走るのが今最高に気持ちいいですね。

言い換えると、今の僕の実力だと、
チャレンジングペースとしてはキロ4'25。
コンフォートペーストしてはキロ5。

これが実力がもう一段アップすると。
チャレンジングペース・・・キロ4'15→ハーフマラソン走れれば凄いね、というペース
コンフォートペース・・・キロ4'50→このペースでフル走れれば、言うことないね、というペース。

な訳です。
ということで、6月が近づいてますが、実力をもう一段アップするための走りこみ。
頑張ります。

って言うことでStrava始めました。
まだ、どういうことができるんだろう、っていう模索状態。
圧倒的に外人ユーザが多いのはわかった(笑)。
でもRunmeterから自動的にアップされるのは超便利だね。

Stravaの使い方の方向性が決まったら、また報告します。
とりあえず、「Japan Runners 日本のランナー」というチームに入りました。

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東京→柏32km帰宅ランの感想

水曜日に勤務先の東京中央区茅場町から千葉県柏市柏駅まで帰宅ランした感想。

ちなみに昨年もおんなじことやっていてコレデ4回目のトライ。
今年に入ってからははじめて。
っていうか帰宅ランはどうしても信号に引っかかったりするのが厄介。
ロング走するときは地元取手の河川敷ぐるぐる、または、皇居ぐるぐるのいずれかが多かった。

結局、「ぐるぐる」は「ぐるぐる」でそれもまたなんだかなぁ、って感じもする。
なによりもその単調さ。
2~3時間孤独なロング走で始終付きまとう退屈さをどう飼いならすか、みたいな。

というわけで、信号があるというネガティブポイントは受け入れて、
景色が変わることによって退屈さがまぎれるであろう、帰宅ランを選択。

以下、結果です。
iPhone アプリのNike+で計測。
オートストップはOnにしたため、信号待ち時間と
休憩時間(7km,16km,27km地点でコンビニ休憩をそれぞれ5分程度)
は時間に含まれません。

Total: 32.0km 2:48:45 (Avg 5'16)
(01- 05km) 27'32: 5'53 - 5'26 - 5'10 - 5'12 - 5'51
(06- 10km) 28'45: 5'36 - 5'35 - 5'36 - 6'19 - 5'39
(11- 15km) 26'01: 5'35 - 5'01 - 5'09 - 5'27 - 4'49
(16- 20km) 24'43: 5'05 - 4'52 - 4'45 - 4'41 - 5'20
(21- 25km) 24'13: 4'44 - 4'44 - 4'39 - 4'54 - 5'12
(26- 30km) 26'34: 5'39 - 4'57 - 5'12 - 5'24 - 5'22
(31- 32km) 10'16: 5'40 - 4'36

一言で言うと、「思ったよりラク」でした。

設定ペースは最初サブ4ペースの5'40を目安に走ってましたが、
少し負荷を上げるため、12km地点からキロ5中心に変更。
そしたら中盤少しペースが上がりすぎてますね、4分30秒台とか出ちゃっているし(笑)。

もちろんこれは信号待ち等の休憩が適度に挟みこまれているので、
「皇居ぐるぐる30km」とかより全然ラクなんですよね。
去年の秋にトライしたときより疲労度が全然まし。
25kmあたりまで「こりゃ楽勝」と思いながら走ってました。
さすがにふくらはぎが少し思い感じになってきたので、26kmあたりから少し抑え気味ですが。
で、記念に(何の?(笑))、ラスト1キロはしっかり走りきって終了。

やっぱ都会走るのは楽しいですね。景色がいろいろ変わって。
逆に東京エリアでて千葉エリアになりますと、景色が一変するのですが(笑)

ま、なんせこの時期なんでクソ暑くなってくるのを考慮して、
早め早めに補給することを心がけることで、ロング走の練習はぎりぎり出来ますかね。

僕の場合は暑さに弱いんで、今後暑くなってくると少なくとも日中はポイント練習不可。
土日の早朝、もしくは平日の夜間、がやはりメインの練習時間帯になりますね。

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帰宅ラン 茅場町→柏 32km

会社のある茅場町から、帰宅ランと称して、千葉県柏駅まで走ってきました。

全長32km。信号待ちおよび3回のコンビニ休憩を含めて所要時間は3時間30分ほど。
ネットの走行時間は2時間48分ですので、キロ5'16で完走。

もう遅いのでレポは追って書きます!

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をっとっと。足が攣りそうだったのでトレーニング中断。

水曜、木曜とスピード系のセット練習をしたので、
金曜日はランオフ。土曜日はホントに気持ちだけ6kmゆるジョグで、
今日日曜日にガツッとポイント練習するつもりでした。

メニューはガチのハーフペース走。
3月に練習で95分台(Avg 4'30)で走っているので、
設定ペースを5秒上げて4'25/kmでいけるところまで行って93分台でゴールという算段。

以下、結果です。

Total: 12.06km 53:13 (Avg 4'25)
4'24 - 4'19 - 4'25 - 4'25 - 4'17
4'25 - 4'33 - 4'17 - 4'32 - 4'29
4'31 - 4'19

さわやかに撃沈です(笑)。
6km以降、足の疲れが如実に出てきて、心拍は大丈夫なんですけど、
スピードが全く維持できない現象。
11kmくらいで足攣りの予兆も出てきたので、
ハーフ相当距離を走るつもりでしたが、12kmでストップしました。

平均4'25/kmと、12km走としても結構いいペースで練習できたので、
完走どころか、まったく練習意図通りではないですが、今日のところは良しとしておきます。
5月はすでに140km走っており、こんなハイペースで距離をつんだことが無かったので、
足への負担が相応にかかっていることは承知の上でしたので、
故障につながる前にさっさとやめる、というのは今日の練習の大前提でしたから(笑)。

とりあえず、ハーフのつもりが12km止まりになりましたので、
足への負担もそこそこのはず。
月曜、火曜は天気が悪いと聞いているので、練習は出来ないかも?
とすると丁度いいランオフ期間が設けれて、次のポイント練習は水曜日ですね。
どういうメニューにするか、考えます。
久々の帰宅ラン(茅場町→柏30km)行ったりして?

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生意気にもジョグの設定ペースを上げてみる。

昨日行ったポイント練習(インターバル)明けのジョグ日。

今年に入ってからジョグの設定ペースはキロ5分~5分30秒。
たいていはキロ5を中心にしてきた。
一週間の練習メニューは
日:ポイント練習
月:ジョグ(キロ5)
火:ランオフ
水:ポイント練習
木:ジョグ(キロ5)
金:ランオフ
土:ジョグ(キロ5)
とまぁこんな感じ。

週4回のラン、3回のランオフという練習頻度を考えると
結構それなりに休みも取っているから、ジョグ日の設定ペースがキロ5前後でも、
速すぎる(体への負担が大きすぎる)というほどでもないだろう、という判断。

ジョグの長さはたいていの場合10km。
10km@キロ5ってのは今年に入ってからのマイ・スタンダードという感じ。
キロ5のペースは大分体にしみこんできた。

ということで、実験的ではあるけど、ジョグの設定ペースを上げてみることにした。
キロ5→キロ4'50。
一応秋のフルマラソンのレースペースを想定。

以下、結果です。

Total: 10.05km 47:22 (Avg 4'43)  カッコ内は平均心拍数。
4'55(134) - 4'49(138) - 4'46(139) - 4'41(140) - 4'48(146)
4'36(147) - 4'53(148) - 4'44(149) - 4'38(150) - 4'15(152)

前半は設定ペースどおりですが、後半は気持ちよくなって設定ペースよりも
大分速く走ってしまいました。ラスト1キロは大分上げて。

ポイント練習明けでこの位のスピードを出すのは、
ちょっと足への負担の点ではどうなんでしょう。
ま、痛くなっていないので気にしない、ということで。
でもこのペースでも9キロ目までは心拍数が150以下で収まっているので、
体への負担は全体的にはそれほどでもないのかな。

ま、様子見ながら・・・ですかね。

要は、秋の初フルの想定ペースであるキロ4'50を日常的に走っておいて、
体にペースを刻み込みたい、ってコトです。
フォームも含めて、キロ4'50で走るのが一番気持ちいい、そういう体作り。
ポイント練習をしっかり行ってキロ4'50に対する走力の余裕度を上げておく。
ポイント練習の翌日、または前日にキロ4'50で走って体にペース配分を覚えこませる。

それの繰り返しをしっかりと行えれば、秋の初フル3:30も十分射程圏内・・・かな??

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インターバル走 リベンジならず。ってか遅くなってるし(笑)

土曜日に実施したインターバル走。
3'55*5本を狙ったが、実際のところは
3'59 - 3'53 - 3'57 - 4'11 - 4'09
と散々な結果。

水曜日の今日はポイント練習ということで再度インターバル走にトライ。
短期間でインターバルを連続で実施するのって、
練習メニュー的にはどうなのよ、って感じだけれども。

前回の結果がイマイチ納得できないので、
間隔が十分ではないのは自覚しつつも、もいっかい。

以下、結果です。
アップジョグは2km。レストは約2分ほど。
4'01(155) - 3'59(157) - 4'04(160) - 4'12(161) - 4'04(159)
あはは、口ほどにもない。全然ダメ。
4分切りすら1回しか出来ていないし。

心拍数もそれほど上がっていないんで、本来ならもう少しスピード出せたはず。
それとも精神力の問題かぁ?(笑)

でも結局のところ今日はスピードに乗れなくて。それが一番。
やっぱり土曜日→水曜日で連続インターバルを行うのはキツいのかな。
3本目からふくらはぎにあまり力が入らない気がして、地面を蹴れなかったですね。

ま、しゃーない。焦って詰め込みすぎるとろくなことがなさそうなので、
しばらくジョグで。足が痛くないのが救いです。

気付けば5月は早くも113km。250kmくらいいけそうなペースかもしれません。
距離だけは順調に踏んでます(笑)

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3走1休♪

土曜日に1kmインターバル*5でふがいない結果に(笑)。

気を取り直して日曜日。
前日インターバル走を行っていたので、足への負担が気になったけど大丈夫。
ってことで連日の「ポイント練習」とまでは行きませんが、
それなりにぜぇハァする速度域で12km。

以下、結果です(日曜日)

Total: 12.07km 56:55 (Avg 4'43)
4'38 - 4'35 - 4'40 - 4'44 - 4'50
4'39 - 4'39 - 4'47 - 4'50 - 4'52
4'45 - 4'35

いやぁ、日曜日の早朝でしたが、すでに暑かったですねぇ。
汗が止まらなくて、参りました。
夜ランだとまだ幾分涼しいのですが、太陽が出てる時間帯はきついですね。

そして月曜日。
いつもは月曜日はたいていランオフすることが多いのですが、
火曜日が台風接近で雨予報だというので走ってきました。

以下、結果です(月曜日)

Total: 10.09km 52:23 (Avg 5'11)
5'31 - 5'06 - 5'16 - 5'21 - 5'23
5'34 - 5'01 - 5'07 - 4'50 - 4'49

それなりのペースでの3日連続ランになりますので、
この日はサブ4ペースでかるくジョグのつもりでしたが、
後半ちょっと気合が入ってキロ5までスピードアップ。

サブ4ペースあたりで走るときには、いつもフォームの均整を意識して走りますが、
この日はいい感じに骨盤を連動させて走ることが出来ました。
うまく体重を足に乗せて、着地の反発力を得ながら走ると、
意識せずにもスピードに乗ることが出来ますね。
気持ちよかったです。

ってことで今日は予定通りランオフ。

明日はポイント練習。もう一回1kmインターバルに挑戦するかな!

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