夏のペース走はかなり手ごわいゾ。

木曜日にレペティショントレーニング 1km*4。
金曜日はランオフ。

土曜日は記事にしませんでしたが久々のゆるジョグ。
サブ4ペースで12キロ。
サブ4ペースでゆったり走ると、フォーム確認にはとってもいいですね。
スピード練習やるとフォームが力任せになっちゃいますので、
そういうフォームのちょっとした崩れをニュートラルな状態に戻せる感じで。
ジョグもやはり重要ですね。

さて。今日。ポイント練習日。

久々に10kmペースランニングをすると決めていた。
10kmベストタイムは4月末に出した42分17秒。
当時より気温・湿度も厳しくなってきたので、
ベスト更新は無理でも42分台が出せれば御の字、と考えて、4'18~20/kmを目標に。

以下、結果です。時間が無かったのでノーアップ・ノーダウン。

Total: 10.06km 46:08 (Avg 4'35)
(01-05km) 22'36: 4'29 - 4'28 - 4'41 - 4'26 - 4'31
(06-10km) 23'32: 4'35 - 4'48 - 4'49 - 4'29 - 4'25

ま、撃沈です(笑)。
走り始めてすぐ、4'20/kmなんてゼッタイ無理、って感じになって。
4'30/kmを目安に走っていましたが、5km位まではまぁなんとか、って感じですが、
後半はぼろぼろでした(笑)。

こんなに撃沈したのは初めてですね。

なんかね、脳がリミッターになっちゃった感じですよ。
心拍も150台どまりで、足の負担も大した事ないのに。
なんとなく脳が「心拍が160台に乗らないように」コントロールかけてるような。

しんどくないのに走るの止めたくなるなんてあるんですね。
足が前に出ない、というか、走る気力がどんどん減退していくような、
変な魔法にかかった感じで(笑)。

ま、こういうこともありますよ。

暑熱馴化っていうんですか、夏の暑さに体を順応させること。
そういうのが全然できてない状態で夏のトレーニングに突っ込んで言っているのは無謀なのか・・・

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じゅーぶんにレストをとったインターバルでおなか一杯!

会社の歓送迎会やら仕事やらでしばらく走れていなくて。

月曜日の皇居ランは走るのは走りました。
ビルドアップで3周15kmの予定でしたが、
肝心カナメの3周目、12kmのところで足の甲が痛くなり、
途中で打ち切りました。

シューズの紐をきつく締めすぎて足の甲が圧迫されたよう。

ということで消化不良の皇居ランのあとは、
火曜・・・歓送迎会  水曜・・・残業
ってことで夜は走れず。プチストレス。

今日も早上がりはできませんでしたが、
トレーニングする時間は何とか確保して帰宅。そのままラン。

今日はインターバルトレーニングの予定。
2キロアップの後、ガチラン。
いつものインターバルは4'00ペースでレスト2分の設定ですが、
ペースを上げて3'45にして、その代わりレストをしっかりと、
呼吸が完全に回復するまでしっかり休憩。
「レペティショントレーニング」というのでしょうか。

以下、結果です。アップ2キロ、ダウン2キロ。
インターバル区間だけ書きます。カッコ内は平均心拍数

3'53(157) - 3'38(150) - 3'42(168) - 3'52(149)

平均心拍数がやけに低く出てますが。
3'45の道は厳しいですね。クリアできたの2本だけ。

また足の甲が痛くなるんじゃないか、と心配したが、問題なかった。
とりあえずほっとしました。

シューズはAdizero Mana7 wide。
wideではないMana7も持っているので比較できて楽しいです。


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ハーフ走@4'50/km(推定)

水曜日に15kmペース走のポイント練習。
ブログに書いてはいないが木曜日に8kmゆるジョグ。
金曜日はランオフ。

ときて土曜日。
久しく長い距離を走っていなかったので、ハーフ走をやることに。
秋のフルマラソンの想定ペースである4'50/kmで。

ハーフの距離ならばこのペースで走ることは正直きつくない。
3ヶ月ほど前ではあるけれどやはり練習で4'30/kmペースでハーフを走りきれているし。
この段階で目指すは長い距離走る脚作りの一環。
あと、フルマラソンの想定ペースで、レースの半分の距離であるハーフを
走ってみて、どれくらい余力が残っているかの感覚を確かめるため。

ハーフの距離を走りますが、ハーフの練習のためというよりは
フルの練習としてのハーフ走。

以下、結果です。
が、残念ながらiphoneのGPSが大きく不調で、
22.5kmほど「走った事になっている」。
実際走ったのは1周6kmの利根川マイコースを3周半とちょっとですので、
ほぼきっかり21.25km位のはずなんですが。

参考記録にもなりませんが、以下、タイムです。


Total: 22.56km 1:42:01 (Avg 4'31)
(01-05km) 22'15: 4'57 - 4'54 - 4'30 - 4'34 - 3'20
(06-10km) 22'14: 4'10 - 4'22 - 4'37 - 4'25 - 4'41
(11-15km) 23'45: 4'50 - 4'44 - 4'24 - 4'55 - 4'52
(16-20km) 22'15: 5'03 - 4'11 - 4'24 - 3'45 - 4'56
(21-22km) 11'29: 4'51 - 4'03 - 2'35(0.56km)

GPS全体的に狂っていて、特定の箇所だけおかしい、というのではなく
全般的に短く刻んじゃっているようで、平均的にペースが上がってます。
何の参考にもなりませんね(笑)。

体感的にはほとんどのラップを4'45~55の間で刻めてたと思います。
全体平均的にも4'50ですし(ハーフを1時間42分で走った平均)。

というわけで、せっかくハーフを走ったのに、
きちんとしたデータが取れないという、若干悲しい結果に終わりました。
ま、ちゃんとトレーニングできたし、推定タイムで十分用途は満たすんですけどね。
なんか気持ち的に。

iPhoneのGPSも不調。心拍計も不調。って。
僕みたいなへっぽこランナーでもトレーニングに支障をきたしますがな(笑)。

これGPS時計買えよ、ってコトですかね(笑)

あ、日曜はランオフにしました。
月曜日は天気が悪くなければ、ひとり皇居ラン♪の予定。
3周15kmをビルドアップで。

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15km@4'30/kmはあえなく失敗。

調子に乗って隔日でポイント練習である。

今日は15kmペース走@4'30。
4'30/kmは好きなペース。
スピードに乗れてる感がしっかり味わえる。
足の負担がキロ415とかキロ4より格段に少ない気がする。
15kmくらいならぎりぎりペース走が出来るスピードなので、
スタミナ養成にもなる。

ということで。
4'30/kmでの15kmは過去2回成功しているので、
今回は気温が高い季節になりましたが、
ま、大丈夫だろうと余裕こいてスタート。

以下、結果です。

Total: 15.05km 1:13:54 (Avg 4'55)
(01-05km) 22'11: 4'24 - 4'21 - 4'31 - 4'23 - 4'31
(06-10km) 23'11: 4'29 - 4'31 - 4'55 - 4'45 - 4'31
(11-15km) 28'00: 4'42 - 4'30 - 4'45 - 4'41 - 9'22

今日もiphoneのGPS誤差が結構あるような感じで。
12kmまでは体感的にはほぼイーブンでほぼ4'30を切る一定ペースで走れていたと思います。
トータルで0.5kmぐらい長く走らされた。。。

残念ながら13kmくらいから足底が痛くなり、
痛みが引かないので14kmでストップして15km目はほぼ歩きました。
痛みの箇所は拇指球付近。一番幅が広くなっているところですね。
シューズをかなりタイトにフィッティングしたので、
走っているうちに圧迫されたようです。
靴を脱いだら痛みが引きました。

最後の1kmは裸足になって芝生の上を歩きました。
若干惨めな感じでしたが(笑)、雨上がりの芝生は心地よかったりして、
これはこれで悪く無かったです。

とはいえ、走るの止めるほど痛みを感じたのは久しぶり。
さすがに隔日ポイント練習は負荷が高すぎたか。
ゆるジョグやトレッドミルを混ぜながら、様子を見ながらランしたいと思います。

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出し切ったズラ! 5km20分の向こう側へ! 19'59(笑)

表題のとおりです!
自己練習でやっと5km20分を突破できました。
とはいえ1秒だけですけども(笑)

19'59。

先週5km20分にトライしましたが、あえなく3km地点で撃沈。
直後に怒りの1km全力走2本、3'31/km、3'32/km。
この全力走がスピードを底上げしてくれたかもしれません。

今日はもともとスピード練習するつもりは無かったのですが、
調子に乗って5kmTTを敢行してみたら、19'59が出せました。

以下、ラップです。なお、アップジョグ2km、ダウンジョグ2.5km。

(01-05km) 19'59: 3'51 - 3'56 - 4'04 - 4'02 - 4'06
平均ピッチ 184.24 歩/分
平均ストライド 137.75cm/歩

いやぁ、本当にぎりぎり中のぎりぎりなんですけど。
もう一回出来るか、と言われれば全く自信がありませんけど(笑)。

前回は3kmで大タレしましたが、一応最後までなんとか粘りとおせました。
とはいってもやっぱり3分台維持できているのは2kmまでですね。

心拍ベルトを持ってこなかったので、心拍のデータが取れなかったのは残念ですが、
NEW Balanceのランニングアプリを起動していたので、
平均ピッチと平均ストライドを計測できていました。

ピッチもストライドもイメージどおり!
特にストライドの137.75cm/歩ってのは凄くいい値。
ピッチは180台キープのままストライドをどんどん伸ばしていきたいですね。
その分足に負担が増すから、もっと鍛えないと、ですけどね。

とりあえず、20/40/90プロジェクトと勝手に名づけている、
第1関門の5km@20分はクリア。
第2関門は手賀沼エコマラソンでハーフ90分を!

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はじめての2部練習

木、金、は仕事の都合でランオフ。
満を持して土日ではポイント練習をする予定。

まず土曜日は、久しぶりにハーフの距離を走ってみることに。
10月の手賀沼ハーフの目標は90分切り(4'15/km)ですが、
今日は4'20~25あたりをターゲットスピードにして、
どこまで粘れるか挑戦。

いざスタートしましたが・・・
いきなり問題発生。

iphoneのGPSの誤差が激しい。
スタートから突込み気味に行ってみたのですが、
体感的には4'20くらいかな、と思った1km目は4'12。
うーん。1km刻む地点もいつもより速めだったし。

ということでこの日は全体的にGPSが早めにラップを取るような
計測になってしまい、誤差が大きいと思われたのでラップ表は載せません。

さらにトラブル発生で、9キロあたりを走っていると、
いきなり嫁さんからiphoneに電話があり、なんと緊急の呼び出し(笑)。
ということで至急Uターンで、結局今日の午前中は12キロ程度のランニング。
計測はかなりアバウトですが、だいたい平均4'25/kmといったところ。

そして夜。
全くの予定外でしたが、時間が取れたので、
午前中の中途半端感を解消するため走りに出ました。

設定ペースはサブ4ペースの5'40で15km。
GPSの不調は相変わらず。
2部練習するのは初めてでしたが、
サブ4ペースとはいえ、朝スピード練習した後の15kmは結構キツイ。

あと、蒸し暑くてのどが渇きました。
途中給水でコンビニによろうかと思いましたが、
せっかく長めの距離を走っているんだから、ということで、
止まらずに最後まで行くことにしました。

日中だったらコンビニ休憩してるでしょうけどね。熱中症危ないから。

今日は午前中12キロ、その後息子とも3キロ(キロ7)、夜に15キロ。
トータルで30km走れました。

せっかくなので、明日12キロほど走ってみて、「土日でフルマラソン!」に
挑戦してみようかと思います。

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超高負荷トレ&1km自己ベスト更新@3'31!

最近、なんだかスピード系練習ばかりやっている。

理由は、
人事異動の季節やら何やらで仕事がほんの少し忙しくて
長時間のランニング時間が取りにくいのと。
盛夏に入ってしまうとスピードトレーニングもつらくなってくるので、
6月の間にしっかりやっておきたいのと。

8月が終わるまでに悲願の5km20分切りはゼッタイに達成したい、というのが一つ目の目標。
10月の手賀沼エコマラソンで90分切りすることが二つ目。
三つ目は11月のつくばマラソンで初フル・サブ3.5を。ただしエントリーが難関。
最後に、年内に10km40分切りを。

スピードの絶対値を上げて、キロ4やキロ415の余裕度を少しでも上げたいところ。

ということで今日はキロ4のペースでどこまでの長さを走れるかやってみた。
最低3kmは、あわよくば5km20分切り一気に達成?
なんちゃって。

ウォームアップは2km@サブ4ペースで。

以下、結果です。カッコ内は平均心拍数。
(1-5km) 25'17: 3'56(153) - 3'55(170) - 4'11(172) - 6'34(131) - 6'20(129)

口ほどにも無く3kmで死亡(笑)。
平均心拍数172ってのは見たことない数字。
あまりにも苦しくて3kmで事実上ストップ。あとはジョグ。

全くの実力不足でした。
5km20分はまだまだ遠いですねぇ。
2日ランオフしたあとですから、足はフレッシュな状態でしたが・・・
心拍の鍛錬がまだまだ。

あまりにも悔しかったので、5,6分歩いてしっかり休息をとった後、
1kmフリーを2本。それぞれ完全に呼吸が戻るまで歩き&ジョグで整えた後の結果です。

1本目:3'31
2本目:3'32

一応1本目は1km自己ベストです。前回は昨年11月の3'43でしたから、12秒更新。
半年もトレーニング積んで12秒しか更新できないとはいささか不満ですが。
高負荷トレーニングの後で、さらに2本目も同程度のタイムで走れたので、とりあえず良し。

しかし、3'30ペースって何とか走れはしましたが、これはキロ4とはレベルが違うペース。
1km以上長い距離を走れる気が全くしませんでした。

なお、1本目はピッチ走法気味に走り、2本目はストライドを伸ばすことを意識して。
タイムは同程度でしたが、2本目のストライド走法の走りのほうが、心拍の余裕度はあったかもしれません。
走るって言うより跳ぶ感じですねぇ。三段跳びっぽく(笑)

まぁスピード上げるのに必死でフォームもへったくれもないランだったと思いますが、
体への刺激はしっかり入ったんじゃないでしょうか。

関東は梅雨入りしたものの、雨は少ないので、夜のトレーニングが出来て助かります。
ただ、湿度はかなりなものですけどね。

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2日連続スピード練習。思ったより足の疲労が大した事ない。

昨日の土曜日に1kmインターバルを5本やっているので、
定石どおり行くなら今日はランオフか、調整ジョグというのがいつもの流れ。

でも、普段のインターバル走明けのときに感じる筋肉の疲労感が
今日はあまり感じられなかった。
ふと思い立って。
「2日連続スピード練習するのって、どうなんだろうね」
さすがに、2日連続でインターバルするほどの度胸の持ち主ではない(笑)。
故障はあまりやらないタイプではあるけど、
それはリスクの少ない練習をつど選択的に行っているからかな。
逆に言うとゆるい練習が多いとも?(笑)。

インターバル明けの今日やると効果が高いのは、
常識的にはミディアム~ロング走@キロ5って感じ?
でも今日は夜予定があってあまりランに時間が取れない。
ってコトで閾値走を行うことに。

キロ4.15で5km。レスト少し挟んでさらに3km。
2本目に突入するあたりがミソかなって勝手に思ってる(笑)。

1本目。カッコ内は平均心拍数。
(01-05km) 21'18: 4'16(157) - 4'15(154) - 4'19(158) - 4'15(160) - 4'12(163)

キロ4分15秒。サブ3ペース。10月の手賀沼ハーフでは90分を目標にしているので、
これがレースペースになる。
正直、走っていて楽しいペースはキロ4分30秒。
「スピードに乗れてる!」って感覚を味わいながら、
そこそこにハードなので達成感を味わいつつも、
10kmぐらいなら少し余裕を持って走りきれるので、死にそうにはならない、という(笑)。

これがキロ4分15秒ペースになると、かなりガチ、というか、
まったくお釣りがない感じに変貌。
いや、インターバルの時のキロ4に比べると多少の余裕はありますよ、とは思う、けど、ほとんど一緒(笑)。
要はしんどいペース。
5kmくらいなら何とかいけるけど、このペースで10km走るのは、キツい。
月例のTTとか、何か特別な理由があるとき以外はイヤだ(笑)。

というわけで、キロ4分15秒は2分割走に。
つまり1本目は5km。ということは2本目突入。おかわりラン3km、やってみた。

2本目。カッコ内は平均心拍数。
(01-03km) 12'41: 4'14(145) - 4'15(161) - 4'13(161)

ってことで、何とか2本目3kmはコンプリート。
昨日インターバルやってなかったら確実に2本目も5kmまでやってると思うが。
とうわけで、心拍数はだいたいキロ415だと160bpmあたりになることも今日の練習で判明。
ちなみに感覚的だけど、
サブ4ペース(キロ5分30秒)・・・130~140bpm
サブ3.5ペース(キロ5分)・・・140~150bpm
サブ3ペース(キロ4分15秒)・・・155~165bpm
キロ4ペース・・・165~170bpm

ってところが今の心拍数で見たときの僕の実力。
もちろん、気温や湿度に左右される部分は大なんだけれども。

ま、とにかく、秋の手賀沼ハーフのレースペースであるキロ415ペースを
いろんなシチュエーションで走りきることによって、
「自分のものにする」っていう感覚まで走りこみたい。
キロ5ペースがそうであるようにね。

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少し涼しかったインターバル。1km@キロ4*5本。

金曜日は有給休暇を取り、1日お休み。
せっかくなのでロング走をやろうと思ったが、
暑いよね、ってことと3連休の初日にロング走やっちゃったら
残り二日はダメージで走れなくなるような気がしたので、
それももったいないよね、ってことで、
1日目の金曜日はキロ5ジョグ12キロ。
ただし、日中スタートにして、暑熱馴化ってやつですか、
暑さに体を慣らすトレーニングとしました。

6/5(金)のラン。 12キロ@キロ5
Total: 12.04km 1:01:23 (Avg 5'06)
(01-05km) 25'06: 5'16 - 4'59 - 4'50 - 4'49 - 5'13
(06-10km) 25'56: 5'07 - 5'09 - 5'11 - 5'15 - 4'14
(11-12km) 10'05: 5'16 - 4'49

ま、キロ5からはこぼれてますけどね(笑)。
ポイント練習の狭間のジョグってことで。
心拍計が正しければってことなんですけど、
キロ5ちょっとオーバーのペースで平均心拍数が140くらい。
前はキロ5で走ると平均心拍数は150あたりまで上がっていたことを考えると、
結構心拍が強化されたなぁと感じます。

さて、今日土曜日はポイント練習の日。
内容はもちろんインターバル。
今日は比較的涼しかったですよね。

インターバルはここのところの設定スピードはキロ4。レスト2分ジョグ。

当面の目標を5km20分、10km40分、ハーフ90分とおいている。
5km20分をクリアするためには、
キロ3'50で1kmインターバルを5本回せるようになる必要があるね。
というわけでキロ4のインターバルだとある程度余裕を持ってクリアする必要があるけど、
ここのところ2回ほど失敗してる。
4キロ目で呼吸が持たなくなってアウト、って言う展開。
4本目で4'10あたりまで落ち込んじゃう、という。

さて、今日はどうかな。
比較的低い気温で風もないので絶好のコンディション。
あ、今日は夜ランです。気温は15度。

アップジョグ、ダウンジョグそれぞれ2キロ。
レスト区間は250mでキロ6~7前後。

以下、結果です。

6/6(土)のラン。 1kmインターバル@キロ4を5本。
4'06 - 3'54 - 3'54 - 4'03 - 4'01

ふぅ~とりあえずクリアですかね(笑)。
1本目をあえて抑えていきました。これが勝因かな。
あとは何より気温が低めだったこと。これに尽きる。
4本目はいつものようにきつくなってきていますが、崩壊はしていない。
すべてのラップでキロ4を切るのが理想なんですが、
ま、これはこれでいいでしょう。

もう少し速いペースでの走りを開拓したくなってきました。
3'50でインターバルまわしていくためには、
スピード能力をもっと伸ばさないと。
インターバルだとどうしても5本全部をうまくまとめようとする意識が働いちゃうんで、
気持ちの上で守りの要素が強い。
いや、これはこれで、暴走したら練習にならないんで正解なんだけれども。
ぶっ飛ばしてランニングしてスピードの絶対値を上げるトレーニングもどこかで必要。

殻を破らないと。

ってコトで、1kmTTかレペティショントレーニングを近々やりたいと思います。
1kmTTかぁ、去年11月に3'43で走ったことがあって。
これがいまんところ自己ベスト。
さ、遅くなってたりしたら大爆笑なんですが。

1kmTTは負荷が高いので、また来週でも。

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平日セット練!

手賀沼ハーフのエントリーも無事終了し、
秋のレースシーズンに向けてのトレーニング戦略を立てる時期。
とはいえ、経験もあまり無く、「走れば伸びる」と単純に考えている節は大いにある(笑)。
ま、走歴一年なので、練習の蓄積に見合う伸びしろは十分にあるはずです。

ってことで、火曜、水曜の練習内容をまとめて。

6/2(火)@利根川河川敷
6kmペース走(4'25)を2本。

Total: 12.1km 52:38 (Avg 4'21)
(01-06km) 26'01: 4'23 - 4'21 - 4'09 - 4'25 - 4'15 - 4'16
(07-12km) 26'37: 4'25 - 4'27 - 4'30 - 4'29 - 4'06 - 4'19

ホントはハーフの距離を4'25イーブンで走れるかな、と思ってスタートしてみたのですが、
湿度が高くてとても無理(笑)。
1周6キロ終わったところで給水休憩(1分)をはさんで、
もう1周何とか走りきったところで終了しました。
ハーフは無理でもさらにもう1周トライしようかと思いましたが、
水飲んでるうちに走る気力が無くなり、家路に着きました(笑)。

ということで、火曜日の練習が若干の不完全燃焼感があったので、
水曜日は予定外でしたが、皇居ラン。
最低3周15kmで。いけそうであれば4周。ペースは安定のキロ5。

Total: 15.06km 1:16:16 (Avg 5'04)
(01-05km) 24'45: 5'21 - 4'59 - 4'44 - 4'35 - 5'05
(06-10km) 24'10: 5'03 - 4'56 - 4'38 - 5'06 - 4'28
(11-15km) 27'03: 5'42 - 5'14 - 5'01 - 5'40 - 5'26

キロ5維持は10kmまででしたが、距離的にはなんとか15km完走。
火曜日同様、暑さ、特に湿度の高さにやられた感じ。
給水は1周ごとにしましたが、水を飲むより、頭からかぶって体温を下げることに終始。

4周目に突入しようか一瞬迷いましたが、
少しのどの渇き具合から、脱水の危険性がある感じがしたので、3周でストップしておきました。

平日の二日間でなかなか充実した練習が出来ましたが、
距離を踏む練習がなかなか出来ていないですね。

レースペースである4'50~キロ5を意識しすぎてるんでしょうか。
思い切ってサブ4ペース~キロ6でいいので、25km程度のまとまった距離を走っておきたい頃合かな。

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