少し暑さ和らぐ。 早朝ペース走♪

金曜日はジョグの予定でしたが、夏休み前最終日だったので
仕事の引継ぎの関係で残業があり、ランオフとしました。

で、土曜日の今日。
夜は恒例の利根川花火大会を見に行く予定にしているので、
久しぶりの朝ラン。

朝5:30に目覚ましをセットして起床。
支度をして6時から走りました。
天候は曇りで気温は25度。
ここ最近では一番の走りやすい気候です。

予定ではペース走10km@4'45でしたので、
予定通りのメニューにトライしました。
前日ランオフしており、足の疲れも無く、暑さも大した事ないので、
まぁ、キロ4'45なら余裕かなぁ、と踏んで、チョット飛ばしていきました。

以下、ラップです。

8/8(土) 10.06km@4'41 47:06
(01-05km) 22'59: 4'33 - 4'39 - 4'39 - 4'31 - 4'37
(06-10km) 23'44: 4'40 - 4'50 - 4'53 - 4'45 - 4'35

7,8キロで目標ラップを割っている箇所がありますが、
まぁ、トータル的には目標を上回って走れているのでヨシとしたいところです。

最初の入りが目標ペースよりかなり早まってしまいました。
レースでも同様の傾向がある気がするので、
後半の余力を残すためにも、出だしは自重する癖をつけたいところです。

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外ランで無理するより、涼しいジムでトレッドミルがいいでしょ。

こうも暑いと外ランで予定通りの練習メニューをこなしていくのは難しい。
難しいだけじゃなくて、疲労も蓄積するし、なによりつらいだけで何にも楽しくない。

ならば、少々退屈でも、涼しくて、足元にもやさしいトレッドミルがいい。

というわけで、トレッドミルで12km走ってきました。
まずはキロ5で30分、6km。
外ランだとキロ5のハードルってかなり高いんですけど、
さすがに冷房の聞いた室内では割と軽めにこなせました。
アップ代わりですね。
アップにしちゃ少しペースが速いけど。

このジムにもトレッドミルの連続30分しばりがあるので、
ほかに利用客はいませんでしたが、とりあえず一旦休憩。
3分ほど、給水したり柔軟体操して体を冷やします。
さすがに冷房完備の室内といえど、すでに汗だくです。

2本目。13.5km(キロ4'26ペース)設定で4km。
ペースが大分上がりました。
呼吸のリズムを整えながら、ひたすら前だけ見て走ります。
このジムのトレッドミルは前と横に鏡がついていて、
自分の走るフォームをチェックできるのがいい。
骨盤の前傾、背筋の伸び、肩甲骨の動きに気を払いながら、無心の18分間。

キロ4'26ペースで4kmはとりあえず完走できました。
外ランだったらこの時期、このペースは4kmといえど難しいかな。
たかが4kmですが、一応走力が落ちているわけではなさそうなのを確かめることが出来ました。

のこり2kmはジョグ。

ということで今日の合計は12km。
とにかく暑いので、トレッドミルを織り交ぜながら、頑張っていきましょう。

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ロング走は完敗。2日連続がんばるんでそれでなんとか。。。

昨日は会社の飲み会でランオフ。

今日はロング走。30kmをサブ4ペースで押す予定、、、でしたが。
結果から言うと暑さに完全に負けて15kmジョグに変更。

話になりませんでした(笑)。
もう、途中から何の練習やってるんだかわからないくらい暑い。
精神力の鍛錬なのか走力の向上を図りたいのかわかんない。

だらだら続けても疲労が蓄積するだけだとおもったので、
15kmで見切って打ち切りました。
この暑さはダメですね。いくら夜ランでも。湿度が高すぎ。

不本意な結果でしたが、一応、ラップは載せます。
いや、ホントはこの時期にロング走で脚作りしたいんですけどね。
トレッドミル派に改宗しようかな。

8/5(水) 15km@5'49 1:27:36
(01-05km) 28'18: 6'03 - 5'32 - 5'31 - 5'37 - 5'35
(06-10km) 30'08: 5'28 - 7'36 - 5'35 - 5'38 - 5'51
(11-15km) 28'43: 5'47 - 5'41 - 6'15 - 6'19 - 4'40

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ポイント練習の合間。 気分転換に裸足ラン♪

8月の練習予定表だと今日はトレーニングの予定は無かったのですが、
会社から早く家に帰れたので、せっかくなので軽めランニング。

疲労抜きジョグって言うんでしょうかね。
30分程度、キロ6分とかのペースでジョグするってのを
実はあんまりやったことありません。

疲労を抜くにはランオフが一番なんじゃないかな、なんて思っていたり、
あと今は盛夏の季節なのでやりませんが、
もともと、通勤時に8キロ程度ウォーキングを定期的にやっているので、
ランニングの練習をしない日でもある程度の運動量は確保できています。

まぁ、当然ながら「疲労抜きジョグなんてゼッタイやらない」なんて
決めてかかっているわけではないので(笑)、
たまにはそういう軽いジョグもいいよね、ってな感じでやるときはやります。

で、こないだ久しぶりにトライしたのが裸足ラン。
フォームの矯正、強い足腰づくり(特にふくらはぎや足裏)に凄く効く気がします。
こないだも足底に強いハリを感じていたのですが、
裸足ランしたら随分回復したし。

ってことで、裸足で利根川河川敷を5kmラン。

8/3(土) 5.07km@5'56 30:04
(01-05km) 29'41: 6'06 - 6'10 - 6'00 - 5'45 - 5'39

序盤はおっかなびっくりで、ゆるゆるとした出だしですが、
だんだんコツをつかんでくると、少しスピードを出せるようになります。
とはいってもサブ4ペースですが。

確か去年はキロ5で5kmほど走れるくらい、裸足ランを頑張って取り組んでました。
僕が今キロ5程度のスピードで走るときは、フォア寄りのミッドフット着地になっていると思いますが、
去年裸足ランに取り組むまではどっぷりとかかと着地状態だったので、
いい感じにフォーム矯正になっていると思います。

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火曜日は会社のイベントのためお休み。
水曜日はいよいよ30km走に取り組みます。
コンディションが良いといいですね。


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つくば向け特訓その2  10kmペース走@4'42/km!

今日はもともとの練習計画では10kmジョグ(設定ペースは5'30)でしたが、
前日の練習が撃沈走だったため、あまり脚に負担がかかっておらず、
比較的脚も心肺も軽かったのと、
夜から大気が不安定になり、少し風が吹いていたのと小雨がぱらついており、
昼に比べると、ランニング環境としてはマシな感じだったので、
昨日撃沈した10kmペース走@4'45/kmを再度行うことにしました。

以下、結果です。
シューズはAdizero Mana7。4'45/kmあたりのペースで走るのに格好のシューズ。

8/1(土) 10km@4'42 47:04
(01-05km) 23'57: 4'44 - 4'39 - 4'46 - 4'52 - 4'55
(06-10km) 23'07: 4'52 - 4'43 - 4'40 - 4'31 - 4'20

今出来る最善(笑)。
いやぁ出し切りました。
前半抑えて、8キロあたりから徐々にスパートして最後は4'20。
昨日の反省で出だし3kmをほぼ設定ペースどおりで慎重に行ったのがよかった。

4~6kmは設定ペースより少しゆっくりでしたが、
落ちていったわけではなく、余裕十分の感じでしたが、後半にスタミナを残しておくために、
あえて設定ペースに戻さず、体感的な余力を維持を優先したらこのラップになりました。

5kmのところで、いきなりカブトムシが飛んできて、シャツに止まってしまい、
振り払うのに少し苦労したので、ラップが落ちています(笑)。

後半の7~10km。ホント苦しかった。
春ごろに比べると、全然スピード遅いんですけどね。
9kmくらいまでは、設定ペースに戻してその維持を優先。
ラスト2キロ、いや、ラスト1.5kmあたりから徐々にスパートしました。

このあたりでノースリーブを脱いで上半身ハダカ(笑)。
これはしゃーないですわ。なんたって暑いもん。

ラストの500はおそらく2分は切っているかな。

教訓的には、
①しばらく朝連より夜連。
②4'45はこの時期には案外結構な負荷。ただ完走は十分狙える。
③10kmなら給水・補給なしで頑張りましょう!


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とりあえず、8月からつくばむけ特訓を始めまして、
初日でいきなりこけたのですが、面目躍如ということで、
本来昨日やる予定だったメニューを今日に回した感じになっていますが、
ま、それもまた一興。

水曜日に8月最初の山場練習の30km走。
ホント、序盤で設定ペースを守ること。これに尽きますね。

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つくば向け特訓! 初日にして撃沈!

いやね、もうね、タイトルのとおりですね。

8月の月間練習予定をまとめて昨日の記事にしました。
今日は早速初日のポイント練習。
10kmペース走@4'45。

梅雨明け以降の猛暑日が続く気候にあっては、
5分を切るペースで走っていなかったので、
久しぶりのそこそこ速いペース走になりました。

以下、結果です。

8/1(土) 10km@5'00 50:28
(01-05km) 22'41: 4'34 - 4'25 - 4'30 - 4'34 - 4'38
(06-10km) 27'47: 4'45 - 6'11 - 5'21 - 5'40 - 5'25

序盤を調子よく飛ばしすぎて、6kmで撃沈です。
あまりにもわかりやすいパターン(笑)。

まず反省すべきは4'45ペースの感覚のなさ。
最初の1kmで4'34で突っ込んで、2km以降もペース下がらず。
「おっなんか今日調子いいじゃん、このまま行っちゃおうぜ」
っていって後でダメダメになるパターンを予行演習した気分です(笑)。

6kmで暑さによりペースが維持できなくなり、あわてて給水したのですが、
ここでジ・エンド。
ペースを上げる意欲がわかず、残りはジョグでお茶を濁しました。

ダメダメ練習パターンの典型ですね(笑)。

ただし収穫もある、というか、
6km程度とはいえ、久しぶりに4'30~40ペースで走れたので、
このあたりのレンジの走力が激落ちしているわけではないのを確認できたのと。

今回の練習の設定ペースである4'45/kmは今のコンディションを勘案すると
われながら絶妙な感じがする、というきもちになった。
だから、今度こそ、設定ペースを守ろう!っていうことに尽きる、かな。

20150801

次回のポイント練習は8/5(水)の30km走@5'30です。
設定ペースゼッタイ遵守で頑張ります。

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