8月ラス練は皇居2周ペース走

親戚に不幸があり、お通夜に参列するため、会社は急遽午後休。
午後休といっても夕方のお通夜までは間があるので、
皇居ランしてから通夜会場に向かうことに。

喪服を入れたガーメントバックを持ってラフィネに向かい、
ラン後は喪服に着替えて出てきた。
スタッフの人はびっくりしたに違いない(笑)。

練習メニューは10km@4'30/km。
土曜日と同じメニュー。
日曜日はクロストレーナー1時間だったので、足は回復しているはず。
いざスタート。

8/31(月) 10.0km@4'30 47:18
(01-05km) 24'41: 4'27 - 4'25 - 4'16 - 5'49 - 5'15
(06-10km) 22'37: 4'39 - 4'28 - 4'15 - 4'21 - 4'22

午後休、ということで昼食をどうするか悩んだ。
昼食を食べてからランするか、ランしてから昼食を摂るか。
散々悩んだ末ランの前に昼食。
だって会社のカフェテリア使うほうが安上がりだから(笑)。

ということで昼食後1時間もたたずにスピード練習したら。

見事4キロ目でわき腹が痛くなり(笑)。
痛みが治まるまで、歩き+ジョグ。
6キロからは痛みが治まって通常通りのペースに戻った。

あまりわき腹が痛くなるほうではないので、久しぶりに痛くなってチョットびびった。
まぁ、仕方ない。
大手町・竹橋・神田近辺にはランチがうまそうな店がそこかしこにあるので、
今度昼に皇居ランしたときにはラン後に昼食を摂ることにしよう。

ということで、月間走行距離は222km。
このクソ暑い時期としてはなかなか上出来。
あえて、ジョグらずにジムのクロストレーナーに行ったりしたから、
そういう走行距離にカウントされない練習も入れると実質的には250kmペースか。

10月の手賀沼ハーフ90分切り。
今の走力だと相当高いハードルであることに違いないが、
9月の練習の質を高めることによって、挑戦するに値する走力は身につけることできる・・・かな?

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秋に向けてのペース走に着手。

火曜日に皇居30km@キロ5を何とかクリアできてからは、
反動で足へのダメージが来るのではないかと危惧していたが、
とりあえず大丈夫そう。
ということで
水曜日ランオフ、
木曜日は軽めジョグ@裸足ラン、
金曜日は軽くジョグのつもりが天候不順でランオフに変更、
の流れ。
30km走の疲れを取るにはちょうど良い休息日が続いた。

土曜日。朝から非常に涼しく、もう夏も完全に終わったかな。
夜も気温が上がらず、夜ランの時間帯は20度チョットしかなかった。
絶好のペース走のチャンス。

ということで、当初予定通り、10kmペース走@4'30/km。
閾値を考えると、目標ペースをもう少しめの、たとえば、4'20~25位に設定しても良かったが、
久しぶりのスピードペース走なので、少し自重した。
結果から言うと4'20はきつかったと思うが、4'25あたりには攻めておいても良かったかもしれない。

1kmジョグのあと、10kmペース走@4'30開始
以下、結果です。

8/29(土) 10.0km@4'30 44:46
(01-05km) 22:15: 4'18 - 4'17 - 4'32 - 4'36 - 4'32
(06-10km) 22'31: 4'27 - 4'26 - 4'43 - 4'33 - 4'22

GPS誤差で3~4km目、8~9km目のタイムが遅め(=計測距離が長め)に出た模様ですが、
まぁだいたい4'30/kmでは走れている。

肝心なのは余裕度ですが、
かろうじて走りきったという感じではなく、
少なくともこのペースであと5km、
気合入れればハーフぐらいはもっただろう感、的な余裕残しはあったので、
まぁ、及第点といえるでしょうか。

もうじき9月に入りますので、気温が下がり走りやすくなるでしょう。
つくばを見据えつつ、10月の手賀沼ハーフ向けに、
スピードとスタミナを融合させたメニューに取り組んでいきたいですね。

僕の場合はやはり10kmペース走が練習の基盤でしょうね。
月4回のペース走
月2回のロング走
月2回のインターバル
これを最低限のベースラインのポイント練習として、
プラス2回くらいビルドアップ走が出来れば、月間10回のポイント練習になるので
充実度も増していくでしょうね。

8月の練習はこれで終わりですが、総括は次回。

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8月2度目の30km走@4'56 in 皇居

昨日の火曜日は秋を思わせる涼しさ。
気温が低くなるのは前日から予報でわかっていたので、
皇居ランができるような支度をして会社に行き、
心は30km走破するつもりマンマンで。
テキトーに業務を済ませ、神田ラフィネで着替え、6時半頃皇居に到着。

軽くアップして、30km走にチャレンジ。
最低でも完走。出来ればキロ5ペース維持。

以下、結果です。給水は10km,25km地点。それぞれ15秒位かかったでしょうか。
あと20km地点では給水+補給食で2分ぐらい休憩しています。

8/25(火) 30.2km@4'56 2:29:14
(01-05km) 24:22: 5'36 - 4'39 - 4'41 - 4'47 - 4'38
(06-10km) 24'05: 5'00 - 4'55 - 4'44 - 4'48 - 4'38
(11-15km) 24'08: 5'03 - 4'59 - 4'37 - 4'49 - 4'40
(16-20km) 24'55: 5'01 - 5'40 - 4'50 - 4'49 - 4'35
(21-25km) 24'51: 5'29 - 4'57 - 4'44 - 4'54 - 4'47
(26-30km) 25'12: 5'18 - 5'19 - 4'48 - 5'02 - 4'45

まぁ、よくやった、と言えよう(笑)。
5kmごとのラップでも25kmまでは24分台維持出来ている。

意識的に最初の5kmは抑えましたが、
その後、20kmまでは行きたいペースで。トータルの目標はキロ5でしたが、
20kmまでは走りやすかったので、4'50あたりをターゲットペースにして走りました。

17kmのところで不意にタイムが落ちているが
これは靴紐結びなおしたせい。
これが無ければ16-20km区間も24分10秒前後で押せてたはず。

課題は20km以降。
何とか21-25km区間は24分台で粘っているものの、
26-30はあっさりと25分台。
特に登坂区間の26,27kmの落ちこみ。
下り区間でもペース上げられていないからねぇ。

これがフルマラソンだった場合、
25km地点から早くも足が売り切れ状態、ってことでしょうか。
恐ろしいな、つくばマラソン完走できるのか? オレ(笑)。

とはいえ、月間で2回も30km走できたことは素直に収穫です。
一気に気温が過ごしやすい状態になってきたので、
一番キツいペース走10km@4'15とかもトライできる状態になってきたかもしれません。

ただ、30km走の疲れをしっかり取るのが先ですね。

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ちょっと更新は間空きましたが、走ってます。

世界陸上、男子マラソンと1万メートルはかなり残念な結果になってしまいましたね。
とくに1万のほうは箱根で名をはせた二人が最下位フィニッシュという恐ろしい結果となってしまい、
この種目で日本人が世界で勝負するのは相当難しいんだな、という印象。
大迫クンもそうだが、スピードある選手は早々にマラソン転向して、東京五輪目指してもらいたいな。

というわけで、更新は少しブランクが空きましたが、
そこそこ走ってました。

8/21(金)・・・水曜日にスピード練習したので、ロング走を敢行しようと思ったが、
        足の疲れが残っているのでパス。あと、かなりの蒸し暑さがあったので、
        足休め期間として、5kmジョグでお茶を濁した。

8/22(土)・・・夜ランとは言えど、やはり、暑さが残る。
        ロング走を行う自信がなかったので、あっさりスピード練習に転向(笑)。
       1kmインターバルを5本。
       設定ペースはキロ4'10。
       6月頃まではキロ4'00がインターバルの設定ペースだったから、
       暑さの影響があるとはいえ、10秒落ち、かなり楽な・・・はず、、、が。
     
       インターバル区間の結果は、
       4'05 - 4'19 - 4'30 - 4'09 - 4'02。
       2本目、3本目が救いようがないくらい遅い(笑)。
       が、靴紐結びなおしたり、インターバル終了地点の誤認があったりと、
       撃沈以外の理由なので、仕方ないといえば仕方ない。

       9月の中旬くらいには5本とも4'00で揃えられるように頑張りたい。
       それが出来たら、キロ4'15ペースで10km,15kmを走りきって、
       10月の手賀沼ハーフへの調整とする。

       インターバルでのキロ4は必達事項だな。きついけど。

8/23(日)・・・低速ロング走のトレーニングと、ジムでのクロストレーナーを使った調整トレとの
        どっちかで悩んだが、後者を選択。
        クロストレーナー30分、トレミ20分。
 しっかり汗を流すと同時に、足への負担を最小限にする、
        という意味では理想的な練習が出来た。

さて、8月第4週に入る。ロング走は必須だな、30kmをどの曜日でやるかは考えます。
だからといって他の平日の生活にも手抜きはしないので。

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久しぶりのスピード練習はかなーり残念な結果に。

昨日火曜日は会社のラン仲間と皇居ラン。
キロ6でのんびり。
やっぱり皇居は暑い。
アスファルトやコンクリートが熱を帯びているので、
夜にもかかわらずかなりの暑さ。
おまけに湿度も高く、ラン環境としてはつらい部類だった。

今日はポイント練習日。
マイコース利根川河川敷では気温も24度。
前日の皇居とはうってかわって快適度上昇。

ほとんど2ヶ月ぶりくらいのスピード練習。
1kmアップの後、5kmをキロ4'15を目標に走り出しましたが・・・

8/19(水) 5.0km@4'17 21:25
(01-05km) 21:25: 4'08 - 4'12 - 4'12 - 4'26 - 4'26

残念。撃沈。
最初の1km少し速く入りすぎたせいで持ちこたえたのは3キロまで。
4kmで大幅に落ち込み、ラストもリカバリーできず。
トータルでも設定ペースオーバー。残念。

5km20分切りしたのはわずか2ヶ月前のことなんですがね(笑)。
スピードの出し方を身体が忘れてしまったのか。
それにしても・・・という感じであった。

春先であれば、同じ設定ペースで5kmをもう一本走る、という練習も出来ていたが、
今はとてもとても。。。ムリ。


ということで、このまま終わるわけにもいかないので、
中途半端な感じだが4km走って合計10kmにしたところで今日は終わり。

8/19(水) 4.0km@4'45 18:55
(01-04km) 18:55: 4'23 - 4'58 - 5'13 - 4'21

入りを速めにしたが、とても最後まで持たない感じだったので、
中間はペースを落として、ラストだけまた上げるように。
それにしてもペースを上げたつもりで4'21とは・・・遅い。

スピード練習を数回やれば春先のスピードを取り戻せるとは思うが、
それにしても不安だ。
月間200km走っても走力は落ちてしまうのか(笑)

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夏休み最後のトレーニングは30km→18km@キロ5

日曜日が夏休み最終日でした。
毎年恒例の「砂沼サンビーチ」(茨城県下妻市)に家族で出かけ、
子供達が疲れて速く寝たのをいいことに走り出します。

まとまった時間が取れるのも今日が最後とあって、
ロング走がやりたかったが、水曜日に30km走ったばかりだったし、
その後はあまりランオフを取っていなかったので、
足の疲労度合いを見ながら・・・ということで、
結局走ったのは18km。
8月中にもう一度30km挑戦したい。

以下、結果です。

8/18(水) 18.0km@5'10 1:32:46
(01-05km) 25:01: 5'02 - 5'02 - 4'58 - 4'58 - 5'02
(06-10km) 25'17: 5'00 - 5'03 - 5'07 - 5'04 - 5'02
(11-15km) 25'49: 5'07 - 5'04 - 5'10 - 5'12 - 5'15
(16-18km) 16'40: 5'06 - 5'48 - 5'46

キロ5が維持できずにだんだんペースダウンしてきたので、
足の疲労が原因かな、と考えて16キロ地点で終了することにして、
残り2キロはダウンジョグ。

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8月はこれまで133キロ+クロストレーナ1回で
距離もそれなり、ペースもそれなりにこなせているので、
疲労度考えると、ここは無理せず、という判断でいいかな。

8月中にリトライ!

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上野でランウェア新調&裸足ラン&サラダチキン

今日は家族でプールに行く予定だったのですが、午前中天気がぐずついていたのでパス。
午後からしっかり晴れたので、いっときゃ良かったかな、と思いましたが。。。

予定がぽっかり空いてしまったので、電車で上野に出かけて、
定番のアートスポーツ→ジュエン→ロンドンスポーツのハシゴツアーに。

といっても、今のところ、これといって欲しいものはないんですよね~。
ランウェアはそれなりに揃っているし。

シューズもAdizero Japan Boost2がレース用にスタンバってるし、
普段使いのMana7に至ってはもう一足在庫しているくらい。

いや、欲しいもの挙げたらキリが無いのは事実なんですが。
シューズで言えば、スピードトレ用にはターサージール or Takumi Ren Boostでしょ。
ジョグ用にAdizero Boston Boostか、ASICS GT2000も持っておきたい。
普段使いはMana7ばかりなので、そろそろ違うのも試してみたいぞ。
Adizero CS Boost、あるいは、ASICS Lyte Racer RS。

まぁ、でも優先順位とか、置き場所の問題とか。カネの問題とか。いろいろありますので。

それでも上野まで来て何にも買わないのも、ってことで。
レース用のタンクトップを新調。ドン。

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ノースリーブは持ってはいるが、このタイプの、いわゆるレーシングタンクトップは持ってなかった。
シングレットって言うんですかね
欲を言えばAdidasなんで、「Climachill」仕様(背中に金属製のドットが加工されていて冷却効果がある)が
良かったけど、売ってなかったので、これで。

それはそうと、ピンク加減が半端ない(笑)。
ま、このピンクさがガチ度をすこしマイルドにしてくれる、って感じで。
あんまりガチっぽいウェアを着るのも、僕の走力ではどうかと思うので(笑)。

夜ランは今日のところは、裸足ラン3キロ。
足裏の筋肉に張りを感じていたので、こういうときは裸足ラン。
足裏のアーチの機能が回復していい感じ。

ここんところほぼ毎日晩酌しているが、きょうのアテは
セブンイレブンの「サラダチキン」。
ダイエッターや筋トレ愛好家に大ブームの一品。
味は悪くないが添加物が入っているような気がして、ちょっとだけ心配。

明日はロング走の予定。出来れば30キロ行きたいが、
それなりに足に疲労が溜まっているかもしれないので、
無理せず、いけるところまで。

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シューレースの結び方変更&トレミでジョグ。

今日はホントなら利根川河川敷の芝生で裸足ランを敢行したかったが、
夜突然にわか雨が降ってきて、外ランは断念。
代わりにジムでトレッドミルを10km、だいたいキロ6ペース。
ラスト1キロだけキロ4まで上げてフィニッシュ。

いつも思うが、トレミでのランニングはフォーム矯正に凄く役に立つと思う。
今日もずっとキロ6ペースでまったり流してたのですが、
このキロ6ペースというのは曲者。
1時間程度のジョグなら、どうとでも走れてしまう。
フォームでいえば、腰が落ちてようが、腕が触れてなかろうが。

逆に言うと綺麗なフォームに矯正するのにもどうとでもなる、ということか(笑)。
鏡を見ながら、前傾、腕振り、足の運びを意識していくうちに、
なんとなくコンパクトな走りになっているのに気付く。
このまま維持しているとだんだん気持ちよくなってきて、
最後の1kmだけ、キロ4までいい気分で上げられた。爽快。

日中は特にヒマだったので、ランシューをせっせと手洗い。
シューレースも全部取っ払って、シューズ用のたわしでごしごしと。
天気は曇りだったが、夕方には何とか乾いたので、
シューレースの締めなおし。

シューレースはこれまで、購入当初のままの締め方だった。
というか靴紐の締め方に種類があるなんて結構最近まで知らなかった(笑)。
今日はMana7を2足、Japan Boost 2を1足の計3足の紐を締めなおしたが、
購入当時のデフォルト状態がオーバーラップであった。
緩みにくく、短距離向け、と言われているようだ。
これを長距離向け、らしいアンダーラップに締め代え。

シューレースが比較的長いMana7の2足のみ、
「ダブルアイレット」というテクニックに挑戦。
これがかかとのフィット感を大きく変えてくれた!
Mana7はたとえばASICSとかのシューズに比べて、
かかとのつくりが小さく感じられ、
スピードランニングのときにちょっと心許ない感があった。
かといって紐をきつく締めすぎると、足の甲の圧迫感が半端なかったので、
結構フィッティングには苦労していた。

今回、アンダーラップへの変更と、ダブルアイレットを試してみて、
かかとの追随感が大きく向上。
20km過ぎでいつも足底もしくは足の甲に痛みが感じられていたが、
さて、今回はどうだろう。

日曜日にロング走を行う予定なので、そこで検証したい。

「オーバーラップ」「アンダーラップ」「ダブルアイレット」はググって見てくださいね。

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クロストレーナーはナイスなマラソントレーニング?

昨日久しぶりに30km走トレーニング。
30kmというよりは実質25km走と休み休みジョグ5kmのような感じだったが(笑)。

走っている間は特に後半かなりつらかったが、
翌日のダメージはほとんどない。
「そりゃ、あんた、追い込み足りないのよ」というだろうか。。。
苦笑するしかない。

まぁ、25kmまではキロ5ペースで走りきれることはわかった。
今の時期のキロ5ペースは11月のつくばの時期で考えると、
もう少しはやいペースとして換算できるんだろうけど、
まぁ、それはそうとして。

25kmキロ5で走れるのを30km→35km→40km→フルと伸ばしていけばいい、と考えてみる。
コトはそうも単純ではないけれど。

サブ3.5に向けてを考えると、正直、スピードは足りているんじゃないかと勝手に思っている(笑)。
「練習で」という但し書きつきだけれど、10kmを42分17秒、5km20分切りというスペックなら。
まぁ、問題はスピードではない、ということになって、
ロンテンは脚のスタミナ。スタミナつけるにはやはりロング走、
あるいは後半の粘りを生み出すためにはビルドアップ。ということになる。

月1回30kmのノルマは達成したんだけど、今月は休暇があるので、
せっかくなので休暇最終日の次の日曜、またロング走にトライしたい。

とすると、昨日の水曜日から次の日曜日までの期間、どう過ごすか。
スピード練習なんかすると脚が砕けそうだ(笑)。
疲労を蓄積するわけには行かない。

ここは、ジ脚への負担を抑えつつ、心肺へもそこそこの負荷がかけられる
「クロストレーナー」ってやつをやりに市営ジムへ。

お盆期間の市営ジム。人はまばら。
トレッドミルが3台、クロストレーナーが3台置いてあり、
両方とも心拍数がリアルタイムで測定できるナイスなスペック。
普段はトレッドミルしかやらないんだけど、
トレミすら脚への負担が気になって今日は敬遠したい感じだった。

「クロストレーナー」。
最初慣れるまでコツが必要。
足腰だけじゃなくて上半身も使った全身運動になるので、ダイエット効果は高そう。
その気になれば心拍も追い込める。
ただ、ランニングほどではない。かなり高負荷に激しく追い込んだつもりでも
最大心拍数は160前後だった。ランニングならキロ4'20ペースぐらいだろうか。

前半30分を平均心拍数140~150で推移するようにトレーニング。
冷房は効いているが暑い。さすがに。

5分ほど給水休憩をとり、後半30分はゆるく平均心拍数110~120くらいで。

上半身をうまく使うのがラクにいけるコツ。
腕をしっかり引く。骨盤および体幹を使う。肩をリラックスさせる。
いずれもランニングに共通するポイント。

足がべったりついているので着地衝撃が全くない。
前日に30km走った身体には非常にありがたい。
その代わり普段のランニングではあまりダルくなることのない前腿が、
終了後ツラかった。
大して負荷をかけない設定だったにもかかわらず、
1時間のトレーニング後は足腰に脱力感。

マラソンの補強トレーニングとしては凄くいい感じだとおもった。
脚の負担ナシでそれなりに心肺強化も出来る。これがポイント。

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30km走何とかコンプリート。でも24kmで脚が終わったよ(笑)

表題がすべてです(笑)。

帰省していたため、月、火と、2日間ランオフ。
今日は飛行機でこちらに帰ってきて、それなりに疲労感はあったのですが、
今日ロング走やっておくと、休暇中にもう一回ポイント練習ができるんで。

とりあえず、以下、ラップです。

8/12(水) 30.0km@5'19 2:39:22
(01-05km) 25:05: 5'04 - 5'04 - 4'57 - 4'59 - 5'01
(06-10km) 25'34: 4'55 - 5'18 - 5'06 - 5'09 - 5'07
(11-15km) 25'33: 4'56 - 5'16 - 5'06 - 5'07 - 5'09
(16-20km) 26'14: 4'58 - 4'57 - 5'47 - 5'25 - 5'06
(21-25km) 26'25: 5'14 - 5'32 - 5'01 - 5'26 - 5'12
(26-30km) 30'50: 6'02 - 5'57 - 5'51 - 5'38 - 7'23

詳細レポはまた明日。

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