やっぱり練習の土台は10kmペース走!

金曜日は皇居ランを敢行。
関東では久しぶりの晴れ!

秋のレースシーズンの走りこみ期間のスタートを飾るにはいいタイミング。

仕事は適当にけりをつけ(これは仕様。若手にしわが寄るが、そんなの関係ない(笑))、
20kmを4'50/kmでいければ、と思って意気込んでいざ出発したが、
着替えてランステを出た瞬間に雨。しかもにわか雨で結構な量の。

正直かなりへこみましたが、せっかくランステ利用料まで払ったんだから、
ということで、20kmはあきらめましたが、無理しない程度のランニング。
雨が降って着てるものが濡れること自体は全く問題がないのですが、
路面が濡れて滑りやすいのがめっちゃ気になります。
というか、危ないですよね。
ブレーキかけながらの走りになっていると思うので、
路面ツルッツルのときは、もう、無理しないってのが暗黙の定めになってます(笑)。

とりあえず結果です。

9/11(金) 14.1km@4'51 1:08:37
(01-05km) 22:53(Avg 4'34): 5'17 - 4'30 - 4'19 - 4'22 - 4'25
(06-10km) 23'39(Avg 4'43): 4'51 - 4'53 - 4'31 - 4'35 - 4'49
(11-14km) 20'50(Avg 5'12): 5'34 - 5'27 - 5'20 - 4'29

ま、雨の影響もありますが、1周目にスピードかましすぎて、
2周目以降はスタミナがもってないですね。
典型的な撃沈イメージなので、ペースランとしては失格。

ということで今日、土曜日。
すでに4日連続でトレーニングしているので、
ランオフまたは軽めのトレーニングでお茶を濁しても良かったが、
ここは、疲れ気味の脚にさらに負荷をかけてみるのも、悪くないかな、
と思ったので、10kmペース走を。
設定は前日と同じ4'50(つくばでの想定レースペース)

以下、結果です。

9/12(土) 10.1km@4'44 47:57
(01-05km) 23:29(Avg 4'41): 4'44 - 4'32 - 4'47 - 4'42 - 4'44
(06-10km) 23'41(Avg 4'44): 5'03 - 4'53 - 4'53 - 4'38 - 4'14

前半飛ばし気味で突っ込み、後半少し息を入れて
余裕を作って、ラスト1kmはダッシュ、という一応作戦通りには進みましたが、
10kmを4'45/km程度のスピードなら、ある程度の余裕はありますね。

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スピード能力が春ごろのピーク期の水準に近づいてきた感は
ありますので、スピードとスタミナの融合ですね。
トレーニングの質を高めていきたいですね。

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雨ジョグ+トレミ+雨ジョグ

雨が降り続いてますね。
雨脚も強すぎて、「ちょっとシャワーランしようかな」という気分にもなれない、
ってのが普通でしょうが、このところ走れていないのもそれはそれでストレス溜まるので、
小降りになってきたところを見計らって、ラン強行。

火曜日・・・雨ジョグ5km
水曜日・・・雨ジョグは断念。ジムでトレミ。閾値ペースで5km。死にそう。
木曜日・・・雨ジョグ10km

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練習内容は大した事無いけど、
走力が落ちない程度には、(かろうじて)走れているので、
まぁ、トレーニング期の合間のちょうど良いテーパリング期間だった、
ということにする。

どうやらこの雨続きの1週間も今日まで。
明日からは秋の陽気、とまでは行かないかもしれないけれど、
ランニングが楽しめる程度には天気は回復する模様。

本格トレーニング再開は明日から。

それはそうとして、ランニングウォッチを買いました。
Garminでも、EPSONでもSuuntoでもありません。
なんと、CASIOです。
STB-1000という機種。

GPSも加速度センサーももちろん心拍計も内蔵されていない、
ほとんどただのスポーツウォッチですが、
Bluetooth接続によるiPhone連携機能があります。
また、目玉機能としてRunmeter、Runtastic等の、
iPhone用のランニングアプリとの連携機能があって、
ランニングアプリで表示される各種情報を
この時計の液晶画面に表示させることが出来ます。

つまり、iPhoneとの連携は必要となりますが、
Garmin等のGPS機能つきランニングウォッチと機能的には遜色なくなります。

詳細なレビューはまた追って書いてみたいと思いますが、
iPhoneでRuntastic、Runmeter等の対応ランニングアプリを主体に使っている人は、
時計型フロントエンド(リモコン+画面表示)として、おススメできると思います。

なにより安いし。

Bluetooth(R) SPORTS GEAR STB-1000 - CASIO


休息日=裸足ラン+クロストレーナー

木、金、土と三連走。
「3日連続はサボらない(ランオフしない)」
「4日連続は走らない」
をモットーにしている僕としては、今日は走らない日。

ですが、朝イチに小1息子と軽く5kmラン。
嫌がる息子を無理やり裸足ランにつき合わせてやった(笑)。
息子と走るときはペースは不問。
運動する習慣をつけさせてやりたい、というトコロ。
真夏の間はあまりにも暑かったので、息子とランするのは控えていましたが、
これからは土・日に息子と走る予定。

息子ランはマラソンばかりじゃなくって、短距離もそれなりにやる予定。
嫁さんいわく、あんまり運動神経いいほうじゃないらしい。
まぁしゃーない。

夜は取手は大雨。
とても走れる天気ではないので、クルマでジムに行き、
クロストレーナー50分。
30分は負荷強め、20分はゆったりペース。

クロストレーナーは手で計る心拍計一体型ハンドルがついているんだが、
この心拍計と僕の相性が悪いらしくて、
全く心拍数を計ってくれない。
計測エラーになるか、あるいは、結構追い込んでるのに「55」とか表示しやがる。

雨の日のジムトレーニングはこれまでトレッドミルを多用していたが、
クロストレーナーは、着地衝撃がない分、トレッドミルよりさらに足に優しい。

トレッドミルでキロ4とかやると、着地音でジム全体にかなり目立ってしまうが、
クロストレーナーも同様。
心肺を追い込むところまで行くには結構な精神力が要るかもしれない(笑)。

ほとんど運動不足解消のためのメタボおじさんが主力ユーザーだからね、うちのジムは。

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久しぶりのビルドアップ。今日は出し切ったぜ。

いまさらながらiphone5からiphone6に変更した。
新機種が発表される直前なので、
世の中的には底値かな、という期待をこめて
携帯ショップに行ったが、思ったほど安くは無かった。

iphone6のランニング用途目線のレビューは、
タイミング的に無意味だと思うので当然にやらない(笑)。

GPS精度が少し上がったかな、という気がするのと、
Runmeterで歩数、ピッチが図れるようになった。
が、どうせならストライドも表示してよって思った。
人生で初めて使う言葉になるが、これぞ隔靴掻痒ってことだろう。

で、昨日インターバルで撃沈したところであるが、
今日も懲りずにポイント練習。
久しぶりにビルドアップ走で。

ビルドアップといえば、「15kmソツケン」ってのが有名。
1.レースペース:5km
2.レースペースからマイナス12秒:5km
3.レースペースからマイナス30秒:5km
ってことで、これをレース一ヶ月前(でいいのかな?)に達成できると、
レースで目標ペースで走りきれる確率が高いんだとか。

レース一ヶ月前でもなんでもないが、トライしてみることに。
そういや、以前一回だけトライしてクリアしたことがあるにはある。

キロ5→キロ4'48→キロ4'30の設定。
前日にインターバルやったとこなんで、5kmずつではなくて、
4kmずつにヒヨッとく、いや、自重しとく(笑)

以下、結果です。

9/5(土) 12.05km@4'42 56:34
(01-04km) 19:43(Avg4'55): 5'00 - 4'55 - 4'57 - 4'51
(05-08km) 18'46(Avg4'41): 4'40 - 4'43 - 4'45 - 4'39
(09-12km) 17'42(Avg4'25): 4'32 - 4'26 - 4'26 - 4'19

ふぅ、惜しくも9キロのところで設定ペースをこぼしてはいるものの、
平均で見ると3段目もクリア。
最後の1キロ上げることも出来た。

ただ、最後の1キロは死ぬ気で飛ばした・・・
つもりなだけで大して速くないのはいつもの仕様(笑)。

まぁ標準の5kmベースではなくて4kmごとのビルドアップなので、
達成できて当たり前、という見方もあるけどね。
前日インターバルやったとこなんで。堪忍。

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ジョグ+変なインターバルで9月出だしからずっこけ。

天候は割りと不順。
雨が降ったり晴れたり、忙しい天気が続く。
湿度は案外高い。

基本、雨の日は走らない。
身体が冷えて体調崩す要因になりそうだから。

逆に言うと雨降ってなければ、まぁ、走る。

ということで、火曜、水曜は雨のためランオフ。

木曜日は仕事で帰るのが遅かったため、ゆるジョグ。
ホントは木曜日に30km走るつもりだったが。

今日も帰宅後即ランして30km行こうと思ったが、
嫁さんから「iphone不調なの、何とかせよ」という指令。
見ると電源が入らない。
再起動やリセット、再充電など、ネットで調べる限りの手段を尽くしたがダメ。

2年経って買い替え時期だし、ちょうど今月で2年縛りが切れるので
MNPで割安に切り替えられる。
明日携帯ショップに行くことに。

ということをやっていたら、30km走れる時間がなくなってしまった。
でもポイント練習はやっときたかったので、インターバル走。

1km@4'00*5の設定。

1キロ目で暴走(笑)、加えて、2km目で距離勘違いしちゃって、
ペースが乱れてグダグダになってしまった。

3'50 - 4'48 - 4'21 - 4'08 -4'21

遅い(笑)。
僕の走力は去年の今頃に戻っちゃったのか(笑)。
まぁ、しゃーない。ドンマイです。

キロ3'55位で5本やりきった今年の春のスピードを取り戻さねば!

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9月の練習計画

8月は始めて月間練習計画を立ててみた。
正直、計画通りの練習は全く出来ていない。
8月は上旬がクソ暑く、マラソン練習どころではなかった。
お盆を過ぎてから一気に涼しくなり、前半の出遅れを取り戻せたので、
結果オーライではあった。

ただ、計画を立てたところで、それどおりにはことが進まない。
計画は目安でしかなく、基本はフィーリング。
楽しく走らなければ。楽しく走ってこそ。
ただし、練習の質のボトムラインの確保も重要。
だから目安が欲しくなる。
単なるツールですね。
目標ミタツでも、まぁそれはそれで、いいじゃん。
つぎに頑張れば。

てな程度の計画なのですが、懲りずに9月も。

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今月のテーマは春先のスピード能力を取り戻せ、です。
月の前半と後半でスピード領域が一段階上がります。

ただ、例年九月は仕事が忙しく。
平日は計画通り練習できる確率は50%くらいかな。
いや、予防線を張っているわけではなく(笑)、たぶんマジで忙しいと思うので。

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