皇居ラン2連走。30kmトライも失敗!

月曜日は会社のラン仲間と皇居1周ジョグ。

アフターの中華居酒屋が実は目的であるこの集まり。
もう一年以上続いている。
僕以外はランニングに対して全く真剣ではない連中だが、
そういうゆるい仲間の集まりで走るから、
いつもの「練習モード」とは逆にランニングが楽しく感じる。

皇居ランがようやく気持ちいい季節になってきた。
夏場はコンクリートが熱を吸収するようで、
暑さが倍加し練習環境としては適切ではなかった。

半蔵門を曲がったところから見える東京の夜景にスーパームーンが重なり、
なかなか幻想的だった。

さて、今日。
9月ラストのポイント練習は今月2度目の30kmへの挑戦日。
正直、前日の飲み会で二日酔いで体調は悪かったが、
そうも言ってられないので仕事をダッシュで終わらせて二日連続で皇居へGo。

ロング走に備え、昼食も炭水化物多めにし、
午後はスナック菓子、クリームパンも食べた。
一応、仕事中(笑)

以下、結果です。
目標ペースは4'50/kmでした。
つくばまで2ヶ月前でこの設定ペースで走りきれれば、
かなりサブ3.5は現実的になるかなぁ、と甘い期待をしていたのですが、果たして。


9/29(火) 15.05km@4'49 1:12:22
(01-05km) 23'43(Avg 4'44): 4'54 - 4'48 - 4'33 - 4'40 - 4'47
(06-10km) 24'01(Avg 4'48): 4'56 - 4'51 - 4'41 - 4'43 - 4'50
(11-15km) 24'17(Avg 4'51): 5'02 - 4'57 - 4'42 - 4'48 - 4'47

残念、15km地点で突然に足裏がかなり痛くなり、
我慢して走ってもいい事なさそうなのであっさり脱落しました(笑)。
オーバーユース気味なのかなぁ、
とはいってもせいぜい200km/月程度の走行距離なんですけどね。
去年もこの時期プチ故障していたので、
夏が終わり結構スピード出して走れるようになった時期が実は危険ゾーンかも?

足裏以外は15kmまでは正直言って絶好調でした(笑)。
ニガテな竹橋のすぐ後の上り区間(1,6,11km)もほぼキロ5で押せてたのに。

まぁ仕方ないですね。
今日は一日ランオフにして明日の水曜日にロング走すれば疲労回復できていたのかな。

0929.jpg


あと、練習用シューズのAdizero Mana7もそろそろ600km程度走ったので、お役御免かもしれません。
大分クッション性能が落ちてきたような気がします。
アウトソールも大分磨り減ってきたし。
とはいっても、色違いのMana7、すでに在庫してるんですけどね。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

スポンサーサイト

結局今日は裸足ランにしておきました。

雨は降らなかったので、外ランにしましたが、
結局裸足ランでジョグ6kmにとどめておきました。

最近そこそこのハード・トレーニングが続いているので、
いい足休めになったと思います。
ランオフするのももちろんいい休養ですが、
裸足ランで軽く走るのも、足裏に適度な刺激が入って
へたった足裏のアーチが回復するので、
休養するのと同様の効果があると思います。

ただし、裸足ランも柔らかい芝生の上で走っているので、
決して足に余計な負担をかけないことを前提にしています。

足裏とふくらはぎに軽めの適度な刺激を与えることが目的です。
間違ってもアスファルトの上を裸足で走るようなことはしません。
今の脚力では負担が大きすぎますよ。

とはいえ、今後も回復目的でのみ裸足ランをするつもりなので、
”裸足道”に突き進むつもりもないんですけどね。
たまにやる気分転換的なトレーニングとしては、
効果的だと思いますよ。

フォアフットのトレーニングにもなるし。

ただし、芝生とか足元にやさしい環境が整っている前提で。
0927.jpg

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

ちょっと中途半端感のあるセット練

水曜日のハーフペースランの後、木曜日は万全のランオフ。

金曜日は雨が降っていたので外ランは不可能と判断。
会社から戻った後、市営ジムへ直行。
最近のマイブームであるトレッドミルでの閾値走。

設定値は14.3km/h(4'12/km)ペースで5km。
1キロアップジョグの後スタート。

トレッドミルの利点は何度も書いた気がするが、
まず、足元への負担が小さいこと。
次に、鏡が設置している場合には、ランニングフォームのチェックが可能なこと。

しかし、足元に関しては水曜日のガチハーフ走の疲労が抜けてなかった模様。
いつもはフォア~ミッドフットで着地するようにしているが、
金曜はいつもどおりの着地をすると前ももとふくらはぎに衝撃が走る。
怪我につながりかねないかな、と思い、かかと着地に変更して閾値走20分。

トレッドミル閾値走のねらいは、足の負担を軽くしつつ心肺系に最大限の負荷をかけること、
ではあるんだが、正直、心肺はかなりつらくて、ストップボタンを押す誘惑との葛藤が続く。
そうなると時間が経つのが長く感じる。
トレッドミルのスクリーン上の経過タイムを高頻度でチェック。
1分くらい経ったかなと思って時計チェックすると20秒ぐらいしか経過してなかったりして、
精神的苦行が続く。
20分後、何とかコンプリート。
わずか20分のトレーニングだが、ウェアは上下とも汗でびっしょり。

ここまでは金曜日の練習。

そして今日の土曜日。
雨は降っておらず、いつもの利根川河川敷へ。
スピード強化を図りたいなと思って、10kmペースラン。

設定ペースは4'20/km。
手賀沼ハーフの設定ペースと同じになる予定。

連日のハード・トレになるので、足の疲労度や心拍系のヘタリ度と兼ね合いで、
無理はしない方針。

結果です。

9/23(水) 10.07km@4'56 49:40 (カッコ内は平均心拍数)
(01-05km) 23'55(Avg 4'47): 4'14(140) - 4'20(155) - 5'00(142) - 4'56(142) - 5'05(142)
(06-10km) 22'26(Avg 4'29): 5'07(139) - 5'26(135) - 5'32(133) - 5'04(138) - 4'21(153)

走り出しは、そこそこ快調に走れていたのですが、
なんと、2km過ぎで靴紐がほどけてしまい、
そこでメンタル的に途切れてしまった。

あっけなく4'20ペースの継続はあきらめ、ここからは変化走と言うか、
キロ5→サブ4→キロ5→4'20というように一旦緩めて上げるという感じになりました。
一応、ラスト1kmは何が何でも上げる意識で再度4'20ペースに戻せました。

あえてペースの変化をつける練習方法もあるようですが、
今回僕が行ったのは完全に行き当たりばったりの世界なので、
練習効果がどの程度あるのか、全く不明です(笑)。

0926.jpg


残念ながら日曜日は雨予報なので、また市営ジムでトレッドミルですね。
閾値走をまたやるかどうかはそのとき考えます。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村





ハーフペース走を振り返る。

今日は予定通りのランオフ。
昨日のハーフペース走、信じられないことだが足の疲れは全くない。
今日再度ハーフ走行ってみても問題ない気がする。

逆にキてるのは心肺。
心拍数は計っていないが、安静時でも常に呼吸が苦しい感じ。
心臓も筋肉で出来ているからね、昨日の疲れが残ってるのかしら。

というわけで、雨が降っていなければ、裸足でゆるジョグしてもいいかな、
と思っていましたが、トレーニングはオフに。

さて、昨日のハーフペース走の結果です。

ラップタイム。
9/23(水) 21.31km@4'31 1:36:14 (カッコ内は平均心拍数)
(01-05km) 22'07(Avg 4'25): 4'17(139) - 4'32(148) - 4'26(152) - 4'26(151) - 4'26(153)
(06-10km) 22'26(Avg 4'29): 4'28(151) - 4'29(153) - 4'32(154) - 4'31(154) - 4'25(155)
(11-15km) 22'36(Avg 4'31): 4'28(156) - 4'27(156) - 4'34(157) - 4'32(157) - 4'35(157)
(16-20km) 22'58(Avg 4'35): 4'29(157) - 4'45(156) - 4'33(158) - 4'38(159) - 4'33(160)
(21-LAST) 6'07(Avg 4'40): 4'36(160) - 1'31(159)

出だしの飛ばしすぎはいつものことなのでおいておくこととして(笑)、
2kmまではペースが一定しないものの、3kmからは巡航速度で10kmほど快調走。
とはいえ、徐々に心拍数が高まっていき、150台前半だったのが13kmで157bpmに。
ここからペースが一気に落ちてしまう。

iphoneのアプリRunmeterではピッチも計測できるが、
序盤は180歩/分程度だったのが後半は190歩/分へ上昇、
タイムは10秒/キロ遅くなっていることから、
後半は前半に比べてかなりストライドが狭まっている模様。

逆か。

後半疲れてストライドが維持できなくなっているから、
スピードが低下してるんだな、と。
心拍は最後方でもでも160bpmなので、まだ若干余裕はあったはず。

普段の練習の中心を10km走においてる事もあるのか、
12~13kmあたりまでは、
広めのストライドと足首の反発を生かして「跳ぶ走り」が出来ているが、
15km以降になるとストライドの低下をピッチで補う走りになってるみたい。

それでも16kmあたりまではぎりぎり粘れている。
17kmで給水。15秒ほどストップしてる(時計は止めてない)。
公園内の水道水をがぶ飲みして身体にかけて熱を冷ます。

19km。最遅ラップ4'38まで低下。こっからはメンタル。
上半身はまだ疲れていないので腕振りでカバー。

20km。心拍160突入。「早く終わってくれ」の一心。

ラスト。スパートをかけたつもりが逆に遅くなってる(笑)。
何とかゴール。
ギャラリーは当然ゼロだ(笑)。

倒れこむほどつらくはなかったが、呼吸が回復するのに相当の時間を要した。
帰りに公園内の水道で少し給水したが、がぶ飲みはしなかった。

最近、ポイント練習終了後は、家に帰ってから、
牛乳を500mlほど一気に飲みほすのが習慣化している。
水分補給とたんぱく質摂取を同時に出来るから。

以前はスポーツ後に牛乳を飲むのはなんとなく抵抗感があったが、
思ったより飲みやすく、牛乳の甘みが疲労回復に効果ありそうな気がする。

5連休は思ったより走れなかったけど、
ポイント練習的には最後の最後で取り戻せたので、
月末にロング走で締めたい。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

手賀沼ハーフ5週前のハーフ走@4'31

大型連休は風邪引いた影響もあり、ここまでたいした練習が出来てない。
最終日の今日はハーフのペース走を行う予定。

設定ペースは4'30。
2月に一度このペースで走りきれている。
気温等は大分違うが、それでも大分涼しくなってきた。
スピードトレーニングがまだまだ足りていないのは自覚していて、
ようやく2月3月位のスピード値が戻ってきたかなっていう感覚。
それぐらい、7月、8月の暑さのため、スピード練習が出来ていないツケがきている
距離こそまぁまぁ踏んでいるものの。

まぁインターバルをガッツリやれば取り戻せるだろう、くらいには思っている。

というわけで今日のペース走。
正直、4'30ペースはかなりきついものの、ここで大きくこぼれているようだと、
手賀沼ハーフでの好記録は期待できないかな、と弱気になっていた。
それぐらい20kmあたりの地力が必要な距離での走りこみが足らない。
たまに思いついたように30kmとかやっているけど(笑)

というわけで、今日のハーフペース走。
かなり詳細レポ書いたところでPCがダウンして原稿がパーになるという
悲劇を久々に味わってしまったので、詳細は明日にしますが、
とりあえず、概要だけ申し上げると。

9/23(水) 21.31km@4'31 1:36:14

「ほぼ」目標ペースどおり。
せっかくだから95分切りはしたかったところですが、まぁ仕方ない。
2月の練習ベストには30秒ほど届いていないが、
今回は給水で時計を止めなかったので、ほぼ同タイムかな。

0923.jpg

練習なので、詳細レポをする意味がわからんですが、
備忘録がてら、また、まとめてみたいと思います。
手賀沼ハーフの戦略立てるのに、有益な気がするので。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


シルバーウィークは風邪気味でちゃんとした練習が出来てない!

シルバーウィーク前半は家族旅行で横浜へ。
八景島シーパラダイス~横浜中華街の行程。
5年前まで横浜に住んでいたが、
僕が住んでいたのは横浜市北部の住宅街であり、どちらかというと山間部。
海からも相当遠く、生活には便利だったがレジャースポットは皆無だった。

海沿いの横浜は、家族連れのみならず、いつ誰と来ても楽しいトコロ。

子供達も海沿いの観光地を満喫したようだ。

そして僕は風邪気味(笑)。

皆さん同じだと思うがこの5連休は秋シーズンへの助走と位置づけて
しっかりと走りこみたい、と思っていたのに。

ジョグ程度には走っておきましたが、すぐ呼吸が苦しくなる。
咳がとまらん。

ってことでここまでの練習内容は、
9/19(土) 旅行のためオフ。
9/20(日) 旅行帰り。ジョグ 10km
9/21(月) ペースラン 10kmの予定だったが7キロでギブ。
9/22(火) 最終日の23日に全てをかけるため、裸足ランで軽くジョグ。

ってなところで、内容が乏しい。
体調も大分戻りつつあるので、今日は4'30/kmの20キロ。
手賀沼ハーフまであと1ヶ月なので、まさに試金石。

0922.jpg

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

スピ練!暴走ダッシュで自滅(笑)

昨日トレミで5km@4'13。
セオリーどおりで行くなら今日はジョグ、もしくはレースペースでの10km
って感じかな?

しかし、明日から家族旅行なので2日間は強制ランオフ。
よって少し強度の高い練習がしたい。
しかし、取手は今日日中雨が降った模様で、
路面がぬかるんでて、10kmも走るのはチョットつらいかな、
というモード。

ということで昨日と同じ5km閾値走で。
ちなみに5km閾値走なんてハードな練習を2日連続でやっても
いいのかどうかは良くわかんない(笑)。
わかんないが、足が痛くなければいいんじゃない?位のノリで。
どうせ明日、あさってはランオフなので、
筋疲労や心拍疲労は自然解消するはず。

というわけで。
5km@4'15/kmを目標にスタート。

9/18(金) 5.08km@4'24 22:21
(01-05km) 21'42(Avg 4'20): 4'09 - 4'13 - 4'23 - 4'19 - 4'38

典型的な撃沈(笑)。
もうね、最初の入りが早すぎた。
スタートの250mが55秒!(3'40/kmペース)
ペース感のなさもここまで来ると立派(笑)・

暗闇だとスピード感覚がまったくわからなくなる。
最初のペースが速すぎたので、250m以降は一気にペースを落としたが、
心拍も上がりすぎ、この後の撃沈モードを早くも予感させながら走った。

2キロまでは何とかペースを維持したが、
3km目、折り返し地点で一気にスローダウン。
ペースをムリに回復させようとしたが、ここで終了。

5km目など、ほとんど惰性の走り。歩かないようには気をつけたが。

ということで、入りが速すぎると、その日は練習になりませんぜ、
という典型的事例。残念。

0918.jpg


明日、あさってはランオフだが、月曜日にはしっかりペース走しようかな。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


さくっとジムトレ。5km@4'13

火曜のロング走の後、水曜は当然にランオフ。
5連休を直前に控えて、練習計画を練っているところですが、
前半の土日は家族旅行のためランオフ。
ランニングできるのは後半3日間となる。

それを踏まえての今日、明日の練習内容をどうするか。
今日。外は雨。
となれば市営ジムでトレッドミル。一択。

前日ランオフとはいえ、火曜日に28kmレースペース走を行ったところなので、
足の疲労状況は気になる。

が、問題なさそう。
となればここ最近やっている、
トレッドミルでの5kmスピード練習にトライ。

先週14km/h(4'17/キロ)ペースでの5km走に始まり、
0.1km/h刻みで徐々にスピードを上げていき、
最終的には市営ジムのトレッドミル最高速度である15km/h(キロ4)で5km制覇を目指す、
というもの。

古の忍者の跳躍訓練メニューに、
成長の早い竹の上を毎日跳び続けているうちに、
屋根の上にもジャンプ出来るようになる、という訓練があるやに聞いているのですが、
まぁ、そんな感じ。
0.1km/h刻みの漸進、前進。

トレッドミルでのスピード練習は、実は結構キツイ。
脚もとのが着地するマットがゴムで出来ているから、
着地衝撃がロードに比べて劇的に小さい、かわりに、
着地における地面からの反発力も衝撃的に小さい。

つまりは。足に優しいがスピードは出ない。

よって足を鍛える効果を狙うよりは、
ほぼ心拍トレーニングだと思う。
今日は14.2km/h(キロ4'13ペース)。
体感的しんどさで言うと、同じぐらいの心拍のきつさでも
キロあたり5秒くらいロードより遅く感じる。

最後のほうは1呼吸ごとに変なうなり声が出るようになってしまい、
周囲から異端の目で見られている自覚もあったりしたほどであるが(笑)。。。
とりあえず5km@14.2km/h完走。

0917.jpg


足に余計な負荷をかけたくなかったので、
アップジョグもダウンジョグもなし。

正味25分ほどのジム滞在時間(笑)

ちょっともったいない気もしたけど、
ここのところ、ほとんどポイント練習ばかりなので、
逆に、ポイント練習以外で脚力を消費したくない、っていう感じ。

よってゆるジョグはほとんどしていない。
土日早朝の息子とのランニングくらい。

ゆるジョグするくらいだったらしっかりランオフして睡眠もちゃんととりたい。
そんな感じ。

明日は10kmペース走かな、天気次第ですが。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

ベストコンディション皇居ラン♪ 28kmで撃沈?

月曜日はランオフ。
満を持して皇居ランしてきた。
ノルマは25km@キロ5。いければ30kmまで引っ張る。

レースシーズンが近づいてきたら、月に2回は20km以上のロング走をやりたい。
出来れば30kmを2回だ。
ただし皇居はロング走やるのには向いてる部分とそうでない部分がある。
向いてる部分は、たくさんのランナーがいること。
花の都大東京って感じで。
今日も何であんなに居るのか良くわからんがとにかく人が大量にいた。

ロング走でたくさんのランナーと走るメリットは、

その1.飽きが来づらい。
基本一人ぼっちで走る身としては、他にもランナーがいると孤独感紛らわせるのと、
とくに女性ランナーのウェアの華やかな着こなしを見るのは変な意味じゃなくて単純に楽しい。

その2.うまいこといけばペーサー代わりの人を見つけられる。
これは言わずもがな。
今日も実感したが、ペースが合うひとの後ろにつけて走るのは思ったよりラクだ。
なんでだろね。目標にさせてもらうのもちょっと悪い気がするが、これはお互い様の部分もあるので。

ロング走に向かない部分。
夏場限定にはなるが、コンクリートジャングルでクソ暑い、という点と、
アップダウンが割りとある、という点。
今日は5周目、6周目で竹橋起点ですぐ現れる例の上り坂にはヤラレタ。とくにメンタルが。

とりあえず、結果です。
25kmまではキロ5キープできました。
ラスト1周はジョグで行くつもりでしたが、途中でエネルギー切れ?を起こし、
3キロで歩いて帰ってきました。ダサい。

0915.jpg


9/15(火) 28.58km@5'05 2:25:09
(01-05km) 24'23(Avg 4'52): 5'13 - 4'58 - 4'43 - 4'52 - 4'38
(06-10km) 24'23(Avg 4'52): 5'03 - 5'05 - 4'48 - 4'52 - 4'35
(11-15km) 24'48(Avg 4'57): 5'04 - 5'14 - 4'46 - 4'54 - 4'51
ここで2分休憩(給水&エナジージェル)
(16-20km) 24'42(Avg 4'56): 5'09 - 5'10 - 4'42 - 4'51 - 4'50
(21-25km) 25'39(Avg 5'07): 5'16 - 5'16 - 5'03 - 5'05 - 4'56
ここで1分休憩(給水)
(26-28km) 17'54(Avg 5'58): 5'45 - 6'12 - 5'57

ってな感じで。
25km@キロ5のノルマはクリア。
最後のジョグがグダグダすぎるけどね。
やっぱ登り坂に弱いわ。
ってのと、走ってていつも思うのはエネルギー食いなんですね。
もっと省エネランを身に着けないと、フルマラソンでハンガーノックの餌食になりそう。

これで5日間で4回目のポイント練習(中負荷、高負荷)です。
ちょっと休息日はさまないと、怪我を誘発しちゃいそうなので、
明日はランオフにします。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

忍者的トレーニング。トレッドミルの閾値走でペースを0.1kmあげてみる。

3日連続はサボらない(ランオフしない)
4日連続は走らない(ジョグ含む)
が信条の僕ですが、昨日まで5日連続で走っています。

雨が降ってシャワーランになってしまったことにより
不完全燃焼な練習になってしまい、ランオフするのがためらわれたので。
幸いなことに、足へのダメージは一切ないので、今日も練習続行で。

もはや月初に立てたスケジュールは完全に無視しちゃっているので、
練習内容は度外視。ただし、練習強度については参考にしてみる、
という使い方。

ペース走が2日続いているので、今日は市営ジムに行きトレッドミルで閾値走。
ガチっぽい練習を3日連続、しかもアスファルトの上でやるのはチョット危険な気がしたので。

トレッドミルでの閾値走はつい3日ほど前にもやっている。
時速14km=4分17秒/kmで5km。
無謀かもしれないけど、10月の手賀沼ハーフの大目標タイム(松タイム)が90分切り。
4'15でハーフを走りきる。
ひぃ~、ちょっと目標が大きすぎるか。

というわけで、今日のトレッドミルはチョットだけスピード上げて、
時速14.1km=4分15秒/kmで5km。
連日のスピードトレーニングのひとまず区切り。
多少疲れが残っていても、走りきらなきゃいけないレベル。

というわけで、死にそうになりながらとりあえず完走しました。

0913.jpg


足の疲れはなかったですが、とにかく心肺がしんどい。
同じ5km@サブ3ペースでもロードのほうが格段に速く走れるイメージですね。
トレッドミルはサーフェスが柔らかいですから。
その分足に優しいので、心肺は追い込みたいけど足へのダメージは極小化したい、
って時には非常に有益に使えますね。
さらにダメージを減らしたいときは、クロストレーナーですが。

しかし、水曜日に14km/h、日曜日に14.1km/hと来ているので、
この次は14.2km/hに挑戦ですね。
こうやって少しずつハードルを挙げてって年内に5km@15km/h、
達成できれば楽しいですね。

トレミでキロ4って・・・まぁ完全にヘンタイの世界ですが。
ちなみにうちのジムは15km/h(キロ4)以上の速度設定はありませんので、
これが上限になります。

連続30分間の利用制限がありますので(いや、制限かけるほど混んでないけど)
キロ4@30分間ができれば、とりあえずうちの市営ジムのマシンには勝ったってことで(笑)

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。