ドレスリハーサルは順延してなんとなくキロ5で10km

10/25の手賀沼ハーフでの目標は92分切りとした。
練習ではあるがベストタイム95分を切ったことがあるので、
コンディション、補給、暑さ対策がきっちり出来れば、
結構現実的な目標なのではないかと勝手に思ってる。

金曜日にトレッドミルで5kmスピードトレーニングを行っており、
25日のレースまでに2回ポイント練習入れることにしようと思っていて、
ホントは今日、10kmレースペース走(4'20/km)を行う予定だった。
で、次のポイント練習はレース4日前の水曜日に5kmをキロ4'15ペースで、
というのがもともとのプランだった。
疲労を抜きつつ、足の負担を出来るだけかけずに心肺系を刺激する、のが目的。

だけど、今日はなんとなくポイント練習する気持ちが起きなくて、
ただ、完全なまったりジョグをする気にもなれなくて、
中途半端かもしれないけどキロ5で10kmっていう定番メニューでお茶を濁した。

以下、結果です。

10/17(土) 10.07km@4'53 49:17
(01-05km) 24'15(Avg 4'51): 4'43 - 4'54 - 4'53 - 4'50 - 4'55
(06-10km) 24'45(Avg 4'57): 5'19 - 5'21 - 5'08 - 5'06 - 3'53

出だしが想定以上に早くなってしまったので、
5キロまでは必要以上に速くならないよう、意識して抑えた。
抑えないとダメージが残って明日ポイント練習できなくなってしまうから(笑)。

6km以降はさらに意図的に抑えた。
心拍数も130台前半をキープ。
それでも自然とビルドアップしていく感じで、余裕もあったので、
ラスト1キロはダッシュ。
かなり久しぶりの3分台。
気持ちよかったです。

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明日は4'20ペースで10kmやるつもり。
まさかペースを踏み外して撃沈することはないと思うんですが、
どれだけ余裕度が残っているか、っていうのが本番に向けてのポイントですね。

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帰国後初ラン! はトレッドミル5km@4'08

水曜日にシンガポール出張から帰国してきました。
10泊11日の出張で走った距離は105km。

「仕事してんのかよ!?」ということですが。
平日は朝5時起きで早朝ランしたので。
あとは土日で45km稼いだので。ということで。

木曜日は仕事で疲れたこともありランオフにして、
今日が帰国後初ラン。
残念ながら雨天につきトレッドミルで。

アップ1kmのあと、時速14.5km(キロ4'08ペース)で5km。
これが死ぬほど苦しい。
スピード系のトレーニングは久々でしたからね。

出張中は暑かったこともあり、距離的には結構走れたんですけれど、
ゆるジョグが基本で、練習強度的には物足りないので、
スピード能力下がってるかも。
次週の日曜日は手賀沼ハーフなので、そこまでにはしっかり追い込み練習を
後2回はやっとかないと。

ということで、明日晴れてたら手賀沼ハーフの
ドレスリハーサル代わりのペース走10kmの予定。
本番の想定ペースはまだ決めてませんが、
最低でも95分(キロ4'30)、狙いは92分(キロ4'20)を目指して頑張りたいです。

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シンガポール川沿いLSD19km

昨日の26㎞LSDに引き続き、19kmLSDをやってきました。
LSDといってもペースはキロ6平均だったので少し早いですね。

今日のコースはシンガポール川沿いコース。
シンガポールというと島国で海のイメージがありますが、
海岸線が東西方向になってまして、それと垂直に南北方向に
街の中心部を流れる川がシンガポール川です。

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川幅はそれほど大きな川ではなく、東京の神田川程度。
水質は日本基準でいうとどぶ川です(笑)。
悪臭がするほどひどくはありませんが、緑色してます。
この川沿いにショッピングができるお店や飲食店が軒を並べていて
これまたシンガポール的な雰囲気を醸し出しています。

川の両岸はきれいに舗装されたウォーキングロードになっていて、
散歩する人、観光客に交じってランナーもかなり大勢います。
川を交差する主要な端にはアンダーパスが設けられていて、
信号や橋を上り下りすることなく、ひたすら川沿いを走ることができます。
シンガポールランナーの聖地になってる感じですね。
日本でいうと皇居、でしょうか。

いつも滞在しているホテルからフラトンホテル、マーラインオン前を通過して
シンガポール川沿いコースに入ります。
ボートキー、クラークキーという川沿いにある人気のディナースポットを抜けていきます。
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朝7時台でしたがランナーが非常に多い。
まぁ9時超えると暑さでランニングは大変ですからね。納得です。
川沿いをどんどん進むと、マンション、アパートの多い住宅街にきました。
これ以上進んでも同じような景色が続くと思ったので、
方向転換して、シンガポール植物編方面へ。

シンガポール植物園は世界遺産にも指定されている著名な植物園、兼、公園。
入場料も無料なのと異常に広大な敷地なので、ここを走るランナーも多いようです。
あと、アジアの公園では見慣れた光景ですが、中国系の方々が集団で太極拳する姿も(笑)。

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珍しい植物とかもあるようですが、説明書きの英語を読んでる暇もないので、
植物園内を一通り回ったら元の方向に戻ります。
シンガポール川方面と百貨店の多いオーチャード方面の分かれ道で
オーチャード方面を選択。
前日の夜もお土産を買いに来た場所ですが、シンガポールといえばやはりオーチャードは外せないので、
記念に走っておこう、と。

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オーチャードのメインの百貨店はなんと日本の伊勢丹、高島屋、イオンの3つです。
イオンは日本での展開と異なり高級デパート路線で売り出しており、
イオンの建物の中にヨーロッパの高級ブランドショップがたくさん入っていて、
日本人感覚的には違和感でしたけど(笑)。

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オーチャードを抜けるとシティホールを経由して元のフラトンホテルに戻ってきました。
で、滞在するホテルに直行。
ここまでで19km。前日の26kmとあわせていい練習になったと思います。
少し休みすぎですけどね(笑)。

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シンガポール・セントーサ島一周ラン26キロ

高温多湿であることを除くと、
平坦で走りやすく、道も広くて、かつ、
ちゃんとルートを選べば信号の少ないランニングコースを設定できるのが
シンガポールの特徴。

人ごみが多すぎて走るのには適さなかった香港とは大きく違う。

でも、旅ランだからどうだって面白いんだけど。

というわけで、出張の合間の休日に走ってきました。
セントーサ島という、ユニバーサルスタジオシンガポールで有名な観光スポットの島。

まずはホテルから3キロほどの道のりをゆったりジョグ。
VivoCityという巨大ショッピングモールが見えるともうすぐセントーサです。
セントーサへはセントーサボードウォークを使えば徒歩で行くことができます。
これがまた絶景で、一気にテンションが上がります。

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いや、やっぱり海のみえるランニングコースっていいですね。
ランニングやっててよかったと思える瞬間です。
ボードウォークを走り終えると、セントーサリゾートに入ります。
目玉はUSJならぬUSS(ユニバーサルスタジオシンガポール。)
USS以外にも水族館やプールなどの施設が楽しめます(が、どれも高い(笑))

残念ながら素通り。

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USSを過ぎるとセントーサリゾートの敷地を離れて牛久大仏、
ではなく、マーライオンセントーサが見えます。
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ここまでで約5キロ。結構近いですね。
ここから島の西側、シロソ砦のほうに向かいます。
シロソ砦はイギリス植民地時代の要塞が保存遺跡として残ったもの。
太平洋戦争で日本に降伏するまで最後まで戦った場所、ということで名残が残っています。

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シロソ砦にはスカイウォークという展望エリアがあって楽しめました。
砦の突端が岬になっていて絶景が楽しめたはずですが残念ながら立ち入り禁止でした。

シロソ砦を抜けるとセントーサの南側。いよいよビーチエリア。
シロソビーチ、パラワンビーチ、タンジョンビーチの3つが連続しています。
ジョギング、サイクリングコースとしても設定されていて、
ビーチ沿いを信号もなく、快適に走行できます。暑いけど。ペットボトル必須です。
ビーチ沿いに売店がひっきりなしにありますので、水の心配はあまりないですが、
無料の給水施設もシャワーと並んであるので、節約できますね。

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シンガポールは島国なのでビーチがきれい!と思いきや、
ビーチそのものはきれいですが海水は全然きれいではありません(笑)
お台場海浜公園波の水質だと思ってもらえれば。
っていうか、ビーチの沖合にタンカーがたくさん停泊してて、
本質的には港町なんだよな、という感じです。
ビーチで泳ぐよりはアドヴェンチャーコーヴというプールのアトラクション施設のほうがおすすめかな。

3つのビーチをひたすら走ってここまでで12、3キロぐらいですかね。
とにかく暑いので給水はしっかりと。
キロ6~8分くらいのペースでまったりと走ってますので、
心肺、足腰はまったくツラくないのですが、まぁ、暑いですね。

ビーチ沿いのジョギングコースも終わり、少し北上して
セントーサ・コーブという別荘地エリアに。
途中に多少のアップダウンがあったのですが、何も見どころがなくて退屈でした。
セントーサ・コーブまでで16km。食品スーパーがあったので昼食の調達。
デニッシュとグレープフルーツ、コーラにしました。
炎天下LSD中の食事としては完ぺきなチョイスです(笑)。

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セントーサコーブを抜けてまっすぐ行くとまた最初のUSSがある地域に戻るのですが、
ちょっと距離的に走り足りなかったので、また3連続ビーチのランニングコースに戻って、
牛久大仏的マーライオンの前を通ってセントーサを離れ、ホテルに戻りました。

合計距離は26キロ。食事休憩やショッピングモールでの
お土産タイムも入れて約4.5時間のゆったりLSD。

この後、おとなしくしておけばいいのにホテルでシャワーを浴びてただちに
シンガポールの一大観光地であるオーチャード地区まで散歩(笑)。
歩きも5キロぐらいしてるので、自力移動距離は30kmを超えましたね。

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晩飯は刀削麺を。
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歩いている途中に、シンガポールのコンサートホールがあったのですが、
エレーヌ・グレモー女史のラヴェルをやってましたね。
26kmも走った後でなければぜひ聞きに行ったのですが。

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出張ラン4日連続!

シンガポール出張も折り返し地点まで来ました。

一日中会議ばかりでさすがに退屈してきました。
業務分野が非常にマニアックなところにいるので、
国内外問わず、人とのつながり、ネットワーキングというんですかね、
すごく大事にしています。
英語で行われる国際会議なので、
あらかじめ準備したこと以外には大したことは発言できませんが、
継続的にかかわり続けることが大事。

とはいえ、出会った人の顔と名前を覚えるのが不得意なことにかけては人後に落ちません(笑)
あとね、やっぱり会社の後輩たちにしっかりとバトンをつないでいきたい、
っていう思い。これも大きい。

というわけで、時差も1時間しかなくてこれまでの出張とは異なり
非常に快適なシンガポール出張ですが、
ランニング的には「とにかく暑い!」(笑)
朝5時過ぎに起きて1時間走りに行きますが
6時ごろの気温が27度はあります。
湿度も高くてポイント練習どころではありませんよ。
火曜日にインターバルやったんですが、設定ペースである4'00は一回だけしか
クリアできませんでした。
ペースランはとてもじゃないですがムリ。地獄が待ってます(笑)。

やっぱり赤道直下の熱帯シンガポールでは、
ゆったりFunランが一番ですね。
一応これまでの6日間で4回、計40kmは走ってますが、
明日の土曜日は少し気合を入れて観光ロング走、行ってみたいと思います。

土曜日、日曜日の2日合計で40kmいけるといいかな。

シンガポール出張ラン

シンガポールに出張できています。
今年の3月に続いて2回目のシンガポール。

前回はブギスというイスラム人街近くにあるホテルだったのですが、
今回はダウンタウンエリアにあるホテルに7泊、
次の日曜日からは宿替えをしてラップルズエリアのホテルに3泊します。

かなりの長丁場なので、体調はもちろん気を付けますが、
暇に任せて食べ過ぎて太らないように注意、です。
というブログ更新の間にもポテチとビールでしっぽりやってますが(笑)。

当然、出張ランもやりました。
日程の関係で早朝ですね。
写真撮りながらゆっくりキロ6分で9キロ。
1キロだけキロ4で刺激入れの代わりに。

早朝のマーライオン
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早朝のマリーナベイサンズのショッピングモール。
朝は人もまばらで車も来ないのですごくいい練習コースになりそうだ。

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これは昨日の夜に食べたバクテーという地元料理。
豚のスペアリブを薬膳スープで煮込んでいます。あっさり。
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ホテルの近くのダウンタウン地区の街並みの雰囲気。
南国ムードでアジアンですがどことなくヨーロッパ風味も感じる、
シンガポールならではの印象。
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予定通りにいけば明日はポイント練習日ですが(笑)
まとまった距離を信号なしで走れる場所は見つからなかったので、
ちょっとペース走は厳しそう。代わりにマリーナベイサンズの近くが
いい感じの周回コースなので、久しぶりにインターバルでもやろうかな。

10kセカンドベスト! 嬉しくて今日2度目の更新(笑)

10月最初のポイント練習は10kmペース走。
手賀沼ハーフの想定ペースである4'20/kmでの走りこみ。

皆さんのブログで拝見しても同意見が多いようだが、
練習でガチ10km走るのは相当キツイ。
というか、「相当キツイ」という心理的な壁がそもそも的にまず高い。

これが5kmだったら苦しい時間が短いし、
20kmだったら、時間は長いもののそこまで設定ペースはきつくない。
走っている時間の長さとスピード領域の絶妙なバランスがあって
まぁしんどいよね、っていう。
だからこそ陸上競技でもトラック長距離のメインとして
設定されている距離なんだろうけど。

というわけで、設定ペースは4'20/kmでしたが、結果は以下のとおり。

10/3(土) 10.07km@4'15 42:50
(01-05km) 20'59(Avg 4'11): 4'08 - 4'11 - 4'11 - 4'15 - 4'13
(06-10km) 21'29(Avg 4'17): 4'14 - 4'15 - 4'14 - 4'14 - 4'33

10km通過タイムが42:28でセカンドベスト!
のこり500mで巨大水溜りにハマってしまい、ジエンド(笑)。
そのアクシデントで20秒近くはロスったので、
もし順調なら自己ベスト更新できてたと思う。
それでも42分切りまでは難しかっただろうが。

そもそもは4'20ペースで走るはずだったにもかかわらず、
最初の250mの調子が凄くよかったので、設定ペースを4'15に変更してみた。
途中、やっぱり相当きつくなっちゃって、8kmで止めようかとも思ったが、
案外ペースダウンせずに走りきれたので、そのまま突っ走ることに。
4km以降9kmまで、4'15ペース維持できてるし。

ということで、手賀沼ハーフ4週前で想定ペースより速いペースで
10km走できたのは収穫。
ただし4'15ではハーフの距離はとても押してはいけない、っていう
自分の走力再確認にもなった(笑)。

4'15は今の走力だとせいぜい12~15kmまでかな、
ハーフ走ると15km以降で盛大に撃沈するのが目に浮かぶ(笑)。

なので、やはり、手賀沼ハーフは4'20ペースで押してくことにした。
ただ、序盤の渋滞でどうなるかわからないけどね(笑)。

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出張に行ってきます。と10月計画

明日から10日間シンガポール出張。
日中はほぼ会議ですが、夜の会食等の予定は少ないので
出張日程はわりとゆったりめ。

なので、早朝に起きればランニングのための時間確保は可能。
しかし、シンガポールの夜明けは遅い。
たとえば日の出が6:50。
6時半にスタートして1時間ジョグして7時半にホテルに戻って、
大急ぎでシャワー&朝食を摂れば9時スタートの会議には間に合うかな。

あと、シンガポールは大気汚染というか'haze'という煙霧が深刻。
インドネシアの焼畑で発生する煙がマラッカ海峡越しに飛んでくるそうだ。
マスクラン?かぁ。しんどいな。

というわけで、出張期間中は更新頻度がさらに減ると思いますが元気で行ってきます。

あと、10月の予定を一応立てました。

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最大のイベントは10/25の手賀沼ハーフですね。
レースペースの4'20/kmを身体に刻み込むべく、
前半は10kmペース走を主体に。

ハーフ終了後はつくばマラソンに向けての練習開始になります。
4'45~4'50のペースで少し長めの距離を踏んでおく、という形に。

ま、過去2ヶ月間計画を立てはしましたが、
そのとおりにはならないものですけどね(笑)

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9月最後はゆるジョグ。あと、まとめ。

9月最後の練習はゆるジョグで5km。
今月はこれで221km。

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1月から9ヶ月連続で200km超え達成。
200kmってのは故障でもしない限り、
あと、
仕事が多忙にならない限り、においては、
ほとんど達成すべき最低水準になりつつある。

ま、それはそれとして。

221kmって特筆すべきではないかもしれないが、それなりに走れてる、
って思える距離ではある。

でもこれってサッカクかな。という疑惑。

練習の質を見ると、20km超走っている回数が少ない。
フル走りきる練習になってるのかな?

かわりにスピード練習はそこそこ出来てはいるんだけれども。
トレッドミルでの5km閾値走。これを4回もやっている。
スピードレベルでは今年の春先のピーク近辺まで戻せた感覚はある。

つなぎジョグ。5kmとか10kmとかのジョグが多い。
練習効果がどの程度あるのかわかんない。
もともとはつなぎジョグをあまりやる方ではなかった。
ランオフしたほうがリフレッシュ効果はあるような気がした。
ただ、今月はなんとなく、ポイント練習の合間はジョグでつなぐほうを選択してみた。
よって今月はランオフは7日。これは結構少ない部類になっている。

いろいろ試行錯誤で行ってみる。
ちなみに来月は手賀沼ハーフ。
つくば前の前哨戦ではあるけれども、シーズン初戦、
かつ、ハーフの大一番。

10kmペース走が中心の練習になりそう。
一番キツイのな(笑)。

あと、10月前半は海外出張(シンガポール)がありますので、
向こうでも走るつもりではおりますが、いかんせん、気温が高すぎるので
ポイント練習的なのはムリ。
あと、危険なのが食生活ですね。経験上出張はゼッタイ太る(笑)。

ということで、体調には気をつけつつ、ピリッとした緊張感を常に保って走りこみましょ。

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