10月は250km到達♪ セット練二日目

今日は昨日の宣言どおり、セット練習。
昨日の設定である15km@4'45を完全コピー。

以下、結果です。

10/31(土) 15.07km@4'41 1:10:30
(01-05km) 23'34(Avg 4'42): 4'40 - 4'37 - 4'43 - 4'44 - 4'50
(06-10km) 23'46(Avg 4'45): 4'50 - 4'44 - 4'44 - 4'38 - 4'48
(11-15km) 22'50(Avg 4'34): 4'49 - 4'37 - 4'39 - 4'36 - 4'09

昨日より17秒早くなっているが、ラップ推移はほとんど同じ。
ラストでダッシュしてあげたところも一緒。
マラソン練習で二日連続で同じメニューをこなすってのは
メジャーなやり方なのかどうかはさっぱりわからないけど、
つくばマラソンのターゲットペースであるキロ4'52よりも少しだけ速く走って
ペースになれることは重要だと思ったので、やってみた。

このペースでも平均心拍数140bpmで走れているのにはびっくり。
今年の年明けはキロ5で平均心拍155bpm位だったと記憶している.
心肺のほうは、着実に進化しているみたい。

あと、今月はついに250kmに到達しました。
あまり距離にはこだわるほうではないのですが、
練習負荷は犠牲にせずに、250kmに乗せてこれたのは収穫。

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11月も頑張ろう。

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週末セット練! 一日目。

初フルでのサブ3.5をめざすつくば。
残り3週間強。
テーパリング期間を勘案すると、1回1回のポイント練習が貴重。
つなぎジョグはあまりせず、しっかり休むタイプ。
その代わりポイント練習を多く。

ということで、日曜のハーフも入れると今週4回目のポイント練習。
15km@4'45の設定。

つくばでは機軸ペースをキロ4'52に設定する見込み。
最初の5kmは渋滞やらなんやらで度外視したとして、
6-30kmまで(できれば35kmまで)の区間はキロ4'52で押す。
そうすると2分程度の貯金を持って後半に挑める。

機軸ペースよりほんの少し速いキロ4'45でのミドル走を
今日と明日の2日連続でセットメニューとする。
キロ4'45でどれくらいの余裕度があるかどうかも今一度確認しておきたい。

以下、ラップです。

10/30(金) 15.07km@4'42 1:10:47
(01-05km) 23'38(Avg 4'43): 4'45 - 4'42 - 4'42 - 4'42 - 4'47
(06-10km) 23'46(Avg 4'45): 4'45 - 4'50 - 4'40 - 4'43 - 4'48
(11-15km) 23'03(Avg 4'36): 4'45 - 4'47 - 4'47 - 4'37 - 4'07

ところどころラップにばらつきがあるが、おそらくGPS誤差。
13kmまではほとんど一定のペースで走れたはず。
ラスト2キロだけは設定ペースより早め、オーラスはダッシュ。

これぐらいの距離、これくらいのペースなら、かなりの安定度をもって走れるようになった。
夏場サボらずにしっかり走った貯金が生きてきたか?
心拍数も計っておいたが、13kmまではほぼ140bpmで一定。
鼻歌交じり・・・とまでは言わないが。
今年の頭にやたらとキロ5ペースにこだわって走っていた時期があるが、
当時のキロ5ペースとほぼ同じ負荷度合いかな、って気がする。

この分だと、本番でのキロ4'52ペースは少なくとも25km地点までは
何の問題もなく押していけそうかな、っていう手ごたえあり。

1030.jpg

問題は明日である。
全く同じ設定でもう一回。

追試かよ(笑)。

7日間で5回のポイント練習ってのもチョット激しいが。
好調維持の証だと思うので、どうせなら調子に乗っちゃいたい(笑)

手賀沼エコマラソン 振り返り レース後編

今日はランオフ。

朝、起き抜けに計った体重は68.2kg、体脂肪率は9.9%。
体脂肪率一ケタに突入するとは思わなかったのでガッツポーズ。
嬉しすぎたのでFacebookにもアップ(笑)。
だんだんレース仕様の体型になってきたかな?

レースレビュー、後編。

10/25(日) 手賀沼エコマラソン
(11-15km) 21'49(Avg 4'21): 4'13 - 4'26 - 4'27 - 4'21 - 4'22

手賀沼をぐるりと回ったことで、走る方向が変わった。
風向きも追い風から向かい風に。
12km手前ぐらいから、風の影響を受け始める。
12km付近ではこのコースでは手賀沼大橋を除くと唯一のアップダウン。
2段階のアップダウンになっていて、向かい風もあってめげ始める。

12km過ぎに3回目の給水ポイント。
後ろポケットに入れていたShotzのコーラ味。
初めて食べたが、基本的に不味い(笑)。
体温がうつって生ぬるく、食感も悪い。
給水所で受け取った水で流し込む。
ただ、糖分はありがたい。少し回復。

アップダウンと給水区間が続き、
想定ラップの4'20をこぼし始める。
14,15kmでも向かい風の影響でスピードが上がらない。

ここが正念場。

(16-20km) 23'02(Avg 4'36): 4'33 - 4'18 - 4'47 - 4'48 - 4'36
(21-LAST) 5:47

手賀沼大橋を2回目の横断。
1回目のときはブラバンの応援もあり楽しく走れたが、
もはや余裕なし。
橋の真ん中からが少しだけ下り区間。
ペースがかなり落ちてきたので、タイム稼ぎにせこくスパートする(笑)。
下りで勢いをつけた後、再度手賀沼沿いの道に戻る。
ほんの数百メートルだけだが強い追い風を受け、勢いが戻った。

第2折り返しに到達。
強い追い風は強い向かい風となってランナーを襲う。
トラブル発生。帽子が吹き飛ばされた。
あわてて拾いに行って数秒ロス。

帽子が飛んだことではめげなかったが、風の強さにはめげそうになる。
この日最も風を受ける区間が、最もタフなラスト4kmとは。
軽く絶望しながら、進まない足を必死に動かす。
17km到達。最後の4'10秒台、4'18。

こっから無残にもラップはダダ落ち。
18km過ぎの最後の給水でもう一回ジェル投入して
エネルギー補給と心身のリフレッシュを試みる。
前方には同世代くらいのピンクのシャツの女性ランナー。
凄い回転数で向かい風に食らいついている。
つかず離れずで目標にさせてもらって、
とりあえず孤独感を払拭させる。
このランナーには精神的に助けられました。
先方からは僕の姿は認識できなかったはずなので、一方的な話ですが(笑)。

向かい風に抵抗して必死に腕を動かし続けるが、
去年の撃沈シーンが脳裏に浮かぶ。
結果、無意識に抑えたんだろうか。
どんなに頑張ってももはやスピードは上がらない。
リミッターがかかった感じ。

20kmの看板をみて、ようやく無事の完走を確信したのか、
スピードがほんの少し上がりだす。
が、スパートには至らないままゴール。
ラストは気持ちだけ3分台(笑)。

ゴール後、意外なことにへたれ混むほどの消耗はしていない。
普通に歩ける。
タグを回収してもらい、ポカリとバナナが支給される。

1時間32分切りが目標だったが、50秒ミタツですが、実力です。
仕方ない。
確かにラストの向かい風は猛烈だったが、
前半戦は追い風アシストの恩恵を存分に受けていたし。
トータルするとタイムへの影響は・・・どうだったんだろ。
30~1分ぐらいは余計にかかったのかもしれないが。

僕のようにいきなり30秒もラップが落ちるようなことがなかった人もいるよね。

そういうの含めてレースだし。
少なくとも途中からクソ暑かった去年よりは走りやすかったかも。

ただし、もしもあの風がなければ、
ラスト4km、ほんとに苦しい区間を、
(向かい風で減速することなく)自分の限界ペースでの
心拍がちんこ勝負できたんだよな。そこは心残りかな。

まぁ、つぎ、つぎ(笑)。

レース前、ブースで見かけた6,990円のターサーは後ろ髪ひかれる思いで
購入回避しました。92分切れなかったんで。

でも、ホントいい大会です。
同日の大阪マラソンがあったせいで少しだけ地味な大会ではありますが、
ロジ周りは完璧でストレスがありません。
あたたかい応援も嬉しいし。

あと、装備や補給食など、つくばマラソンのリハが出来たのは大きいです。

装備品ではサングラスが威力を発揮しました。
太陽に向かって走っていた前半はもちろん、
後半は防風効果を発揮してくれました。
ゴール後「風が強くて目を開けれられなかった」というランナーの声が聞こえてきましたし。

そういうのも含めて、走りの経験値が向上できたのでよかったです。

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手賀沼エコマラソン 振り返り レース前編

振り返り編の前に今日の練習。

トレミ 14.8km/h(キロ4'03)で5km、の予定が・・・ コンプリートできず。。。
4km地点で心肺がアウトになってしまい撃沈。
さすがに心肺機能が戻りきってないんですね。
失意の中、手賀沼振り返り編を書いてます(笑)

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手賀沼エコマラソン 公式タイムが出ました。
グロス:1:33:50 (591位/6175人、年代別114位/802人)
ネット:1:32:50

Cブロックスタートでロスは1分ちょうど。

以下は公式タイムではなく、手元のiPhone アプリのラップタイム。結構ずれてます(笑)

10/25(日) 手賀沼エコマラソン
(01-05km) 20'59(Avg 4'12): 4'17 - 4'06 - 4'07 - 4'09 - 4'19

スタートから500m辺りまでは混雑した。最初の250mは1分15秒(キロ5)ほどかかった。
しかしそこからはほぼ自分のペースでいけた。
ペースメーカーになってもらうのにちょうどいいランナーさんを探しながらの旅路。
「ウェアが目立って、一定のペースで走り、風除けになってくれそうなくらいデカイ人」
という条件に完全にはまる人は居なかったが(笑)。
ド派手なランシャツきたおっちゃんランナーがいたので後ろにつかせてもらう。

1km経過、4'17。想定より速い。体感的には4'25位かな、と思っていたので、
アドレナリン効果か追い風マジックか?
前者だったら黄信号。後者だったら後半は地獄覚悟。などと思いながら、
あまりタイムにとらわれず、心肺的に無理なく、それでいて気持ちいいペースで行こう、と思っていた。

2km。4'06。想定ペースより12秒速く、体感速度より10秒速い。
呼吸は苦しくないので突っ込み過ぎによる「ヤッチャッタ感」はない。
追い風マジックで速くなってることを確信。
ヘタにペースを落とさず、後半に備えてタイム貯金をしておくこととする。

以降、5kmまでおっちゃんランナーの後ろでマイペース(自分的には相当速いが)。
1回目の手賀沼大橋渡り。序盤のハイライト。
ブラバンの応援もあって楽しくてしょうがない。

橋渡った直後に1回目の給水。盛大にこぼす。
あまり飲めなかったが、まだ5.5kmなので気にしない。
コップをゴミ箱にきちんと入れることだけにはレースを通じてこだわった(笑)

(06-10km) 21'14(Avg 4'15): 4'17 - 4'09 - 4'14 - 4'13 - 4'20

手賀沼沿いの平坦区間が続く。少し応援の方の人数が少なくなったかな。
太陽に向かって走っている。
帽子、グラサンで武装したのは大正解だ。

いくら追い風でも4'10切りペースを続けていると死神が待っている予感がしたので
6kmめからは意図的にペースを落とす。
多少追い風も弱まって体感速度とラップタイムが一致し始める。

9.7km地点の給水。去年はここで水をかぶらなかったことで熱中症気味になった。
一口含んで残りの水は頭からかける。
ちょっと外してしまい、大部分が背中にかかった(笑)。
加えてポカリも飲んで万全の体制で序盤を終える。

しかし、給水はうまくいかない。給水のあるラップは10秒近くは遅くなってる。。。

10kmの手元時計は42:13!(公式ネットタイムは42:29。大分ずれてるんである)
10kmの練習自己ベストを4秒更新している。
「まさかの90分切りもあるのか?」などと夢想しながら、
手賀沼の先端をくるっと回って方向転換。

こっからなんだよな。長い長い向かい風区間は。
後半に続きます。

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手賀沼ハーフ 振り返りその1

テンプレート変えてみた。
白地に黒文字のほうが見やすいかな、と思って。
もう少しデフォルトのフォントを大きくしたいんだけど、
どうやればいいかわかりません(笑)。

備忘録も兼ねて手賀沼ハーフ振り返り。その1で準備編。

前日の土曜日は三食ともご飯大盛りにするなど炭水化物多目。
間食はしなかったが就寝前にメロンパン。
日曜日は6時起床して、出走3時間前の7時に朝食。
食パン2枚とご飯一膳。もう食べられない(笑)

7時45分取手発の常磐緩行線に乗り北柏へ。
北柏駅からスタート地点の柏ふるさと公園までは歩き。
スタート2時間前の8時に、公園までの道中、
あまり食べたくはなかったがさらに菓子パンを無理やり口に突っ込む。
とりあえず、エネルギー注入は終了。

8時過ぎには柏ふるさと公園へ到着。

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受付を済ませ、ナンバーカードとICタグを受け取り。
時間に余裕があったのでブースを見学。
ターサージール3が6,990円で売ってた!
「92分切ったら即買いしよう!」と心に誓う。

更衣テントは使わず、その辺の木陰にてワイルドに適当に着替えをすませ、
荷物置き場に荷物を預ける。これが9時ごろ。
開会式とか(柏高校ブラス部の演奏ね!)見たかったが、
それよりもさっさと並びたかったので、9時15分ごろにはスタート地点へ。

Cブロック。
前のA、Bブロックにそれぞれ男性500人、女性100人が居たので、
ざっくり前に1,200人居る計算。
スタートロスは去年はEブロックで5分だったから、今年はどうだろう、
などと考えながら、ぼぉっとスタート地点にたたずむ。
他のランナーもちらほらやってきた。

あとは熱心にアップしてる人、体操してる人など。
スタート地点で30分以上は並ぶことになるが、一生懸命アップしても意味あるのかな?
などと思ったりして。

装備。とにかく暑さ対策。

IMG_3907_blog.jpg

上着・・・Adidas Climachill のタンクトップ(光を反射する白!)
パンツ・・・Adidas Climaproofのパンツ(給水所で頭から水被りしてもOKな撥水仕様!)
シューズ・・・Adidas Japan Boost2 (つくばマラソンの試走もかねていた)
サングラス・・・Zero RH+(今回の影のMVP)
帽子・・・Adidas Climacool(ランニング用帽子)

その他。
ベルトタイプのウエストポーチに、iPhone、エネルギージェル。
パンツの後ろポケットにもう一個エネルギージェル。
前ポケットにはタオルハンカチ(身体冷やす用)

今回は特に暑さ対策がカギになると見て、
タンクトップ着用してみたが、約一時間の待ち時間は寒かった。
つくばではどうしようかね。

エネルギータイプのジェルを2個用意した。
ハーフだったらジェル要らんやろ、とも思うが、
暑さが原因で体力を消耗して燃料切れになるのが怖かったってのと。
つくばマラソンでは補給食必須になることから、
走りながらジェル食えるように練習するっていう意図。
12km、18kmの給水ポイントの直前で投入することにした。

GarminタイプのGPS時計は持っていないので(はよ買えよ、という話)、
iPhoneのランニングアプリ(Runmeter)使用。
イヤホンを通じてアナウンス機能にナビをゆだねる。
走るのに集中したいタイプなので、チラチラ時計見るのがあまり好きではない。
そんな自分にとってアナウンス機能は非常に有用。
250m起きに、走行距離、トータルタイム、ラップタイム、心拍数といった情報が
自動的に耳から入ってくる。

チラチラ時計を見るのが好きではない、と書いたものの、
こないだ勝ったBluetoothでiPhoneと連携するCasioのスポーツウォッチ装着。
これで、Runmeterで計測している情報が腕から参照できる。

頻繁に時計を気にするのは集中力に欠けるからよしとしないが、
情報を知りたくなったら「直ちに見れる環境」というのは、
逆に、集中力を落とさないために必要なモノだと思う。

あと、iPhoneではスタートからゴールまで音楽を聴いていた。
スタート前にうわずる心を抑える効果があったのと、
17km以降の苦しいときに集中力を切らさない効果があったと思う。
ただ、何の音楽が流れていたかは全然思い出せない(笑)。

それぐらい必死だった。

っていうのと、レースを終えて思ったことは、
沿道の皆さんの応援がすばらしかったので、
イヤホンははずすべきだったかな、って思った。

応援していただいてる方に敬意を表すとか、
イヤホンは失礼になるから、とかそういうのではなくて。

応援のパワーをしっかりもらえた方が、
さらにいい走りが出来たんじゃないかな、ということ。

ま、それくらい余裕がなかったってわけネ。

Cブロックスタートで、スタートロスはちょうど1分でした。

次回に続きます。
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ハーフマラソン翌日のペースランでセット練習♪

手賀沼エコマラソン、真剣勝負でガチランできた。
目標には49秒届かなかったけど、去年の記録を20分も更新でき、
リベンジ達成、ということで、11月のつくばに向けて、
メンタル的にも思い残すことなく全力投球できる。

レポは明日書きます。すみません。

で、全力を出し切った感に浸りつつ、レース翌日の今日。

不思議なことに。
足のダメージがほとんどない。
筋肉痛もほぼなし。

まぁ、歩くといつもより歩幅が狭い気がするけど。

このダメージの少なさは何だろう。どして?

Q1.ハーフマラソン程度ではくたびれない脚ができた?
→A1.いや、それはない。滅相もない。僕はもっと謙虚な人間(笑)。

Q2.ガチって走ったつもりでも実際は脚を余していたのか?
→A2.これはありうる。17kmまではガチったが、
    強風に押し戻された残り4kmはそこまで脚を酷使していないと思う。

Q3.もしかしてAdizero Japan Boost2は神シューズなのか?
→A3.これが最右翼の答えな気がしてしょうがない。
    走ってる最中は当然足が痛くなるようなことはなかったし、
    レースを終えた瞬間から既に足は軽かった。
    
つくばマラソンで再度、Japan Boost2 神シューズ説を検証してみて、
正しいようであれば、直ちに靴箱内のシューズを総入れ替えしてみようかしら。

というわけで、想定以上に足が軽かったので、ランオフの予定を変更して
会社帰りに皇居に突入した。

足がつらくなったら即帰宅という前提で、いけそうであれば20km行ってみる、というプラン。
シューズは減価償却済みのAdizero Mana7(笑)

以下、ラップです。
5'30くらいで淡々と刻もうかな、と思ってスタートしたら、
あまりにも足が動くんで、キロ5に変更した、って言うくらいの快調さ。

10/26(月) 15.06km@5'00 1:15:33
(01-05km) 24'43(Avg 4'56): 5'07 - 5'06 - 4'53 - 4'51 - 4'46
(06-10km) 24'13(Avg 4'50): 5'03 - 4'55 - 4'44 - 4'44 - 4'47
(11-15km) 26'05(Avg 5'13): 4'57 - 5'13 - 5'01 - 5'23 - 5'31

12km地点で左足の甲と左足裏が痛くなってきたので、スローダウンした後、15kmでストップ。
ペースを落としても、止まった後も痛みが引かなかったので、
「すわ金属疲労か!?」と一瞬焦ったが、
左足の靴を脱いで路上で少し足裏マッサージしたら回復した。

どうやら左足のシューレースをきつく結びすぎてしまったみたい。
Mana7は良くやるんだよね。これ。
紐がチョット細身なのと、アッパーがエナメル質なので、足の甲にあたる部分が固い。
少しきつく締めちゃうと、走っているうちに足が少しむくんできて、
足の甲の血管を圧迫して痛みがでる、っていうメカニズムのようだ。
他の靴ではこの現象は起こらない。

マッサージして靴紐しめなおすと一瞬にして治ったので、
あと5キロだけランに復帰しようと思ったが、止めた(笑)
ま、潮時だったんでしょう。

ホントはハーフの翌日に20km走やって、華麗なるセット練を決めたかったんだけど、
ハーフ+15kmのちょっとだけ中途半端なセット練になっちゃった。

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明日はしっかりとランオフします。手賀沼のレポート書くぞ!

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手賀沼ハーフ速報♪

強風、暴風の手賀沼エコマラソン走ってきました!

グロス:1:33:50 ネット:1:32:49

目標の1時間32分切りは49秒届きませんでしたが、
去年の自己記録を20分更新できたので、とりあえずオッケーです。

10kmまでは何気に自己ベストで「90分切りもいけるかも?」
なぁんて思いましたが、そんなに甘くありませんでした。

teganuma.jpg

序盤から積極的に行ったのですが、17km以降の向かい風で一気にペースが落ちてしまいましたが、
まぁ仕方ありません。楽しかったのでよしとします。

じゃ、次のつくばに向けて、一意専心ですね。

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手賀沼の戦略と勝負服♪

日曜日の手賀沼ハーフに向けて調整モード。
今日は3kmペース走-3kmジョグって感じで計6キロ。

スピード勝負のハーフはとにかく足を軽くしておきたい。
心拍をどこまでキープできるか、が勝負になるので、
心拍よりも先に足が重くなっちゃってレース終了、なんて事態はさけねば。

心拍もどんなに上がっても160台前半までを出来るだけキープ。
と、ここまで書いておいて160台前半で1時間30分以上も走るのか、
と改めて思った、しんどいぞハーフ。

10/23(金) 6.07km@4'36 27:53
(01-06km) 27'30(Avg 4'35): 4'10 - 4'16 - 4'16 - 5'09 - 4'56 - 4'44

手賀沼ハーフ92分切りのためのレース戦略。

92分切りのための平均ペースは4'21/km。
ほとんどフラットなコースだけど12kmあたりにアップダウンも少しあって、
序盤の混雑も考えると完全なるイーブンペースはどだい不可能。

去年はEブロックからのスタートでスタートロス4分ほど。
最初の1kmはマナー違反承知で前を抜きまくったけれど5分切りがぎりぎり、ぐらい混んでた。
今回はCブロックスタート。
混雑は前回より軽減されるとはいえ、多少のロスは覚悟。
まぁ、それもいい準備運動だと思えば。

ということで、序盤1,2キロの混雑を考えると、
全体における設定ペースはキロ4'20を機軸とするものの。

3km目以降から15kmあたりまでは、少し早めのキロ4'18くらいで押しておきたい感じ。
16km到達段階で1分程度の貯金が作れればいいな、と思う。

終盤5kmは必ず苦しくなってくると思うので、精神的にも前半で貯金を積むに越したことはない。
一応練習で15km@4'20は達成したことがあるので、決して無理なプランではないはず。

15kmまでが前半戦。キロ4'18でいければ大合格。
16km以降を後半戦。消耗戦になるが、前半で貯金ができてれば、
後半はキロ4'30まで落ち込んでも92分切りはいける。

みたいな展開になるかな。
なるといいな。

IMG_3909_blog.jpg


どうやら日曜日は雨も降らず、気温もそれほどでもなく、という絶好のコンディションになりそう。

とはいえ、暑さ対策にはウェアの選択。
白のタンクトップ。AdicasのClimachillという高機能ウェアを買って来た。
もともとこの色違いの黒を持っていて、あの灼熱の夏場の練習でも大活躍だった。
暑さ対策と熱の発散はスピード重視のハーフのレースには欠かせない要素。
袖なしのほうがいいよね。

IMG_3907_blog.jpg

とはいってもこれとは別に完全に袖なしガチ仕様のランシャツも持っているんですが、
走力・タイム的にちょっとまだこれ着てレース出るのははばかられるのでやめときます(笑)。

明日は最終調整で3kmだけランニング。1kmだけレースペース、の予定。
臨戦態勢は整ったので、早く走ろうぜ、ってくらいみなぎってたりします(笑)

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手賀沼ハーフ前 ラストのポイント練習

25日の手賀沼ハーフ92分切りを目指して調整ウィーク。
月曜日はランオフ。火曜日は8kmをサブ4ペースで軽くジョグ。
今日はポイント練習最終日。

足への負担を最小限にしつつ、心肺への刺激を与えるため、
市営ジムでトレッドミル。
閾値走5km@4'05(14.7km/h)。

閾値走といってもたぶん4'05は本来の閾値よりも10秒ぐらい速い。

トレッドミルでの5kmスピード練習は、
最初14.0km/hから初めて、0.1km/h刻みで毎回少しずつペースを上げていった。
今日が8回目なので、14.7km/h(キロ4'05)に挑戦、となる。

地面からの反発力をもらえないトレッドミルは
着地時の負担が少ない代わりに、
足を思いっきり動かさないとスピードに乗れない気がする。

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4'05ペースはさすがにきつく、半分を過ぎたところで真剣に止めたくなったが、
必死でこらえ、何とかクリア。
ラスト3分はずっとマシンのディスプレイに表示される時間・走行距離とにらめっこ。
「早く終われ」の一心。

いいメンタルの練習にもなったかもしれない(笑)

これで手賀沼ハーフ前のポイント練習は終了。
木曜日はランオフし、金・土は軽め調整で足をリフレッシュ。

92分の目標は簡単ではないと思うが、これまでの練習を信じて頑張ります。
次はレース戦略ですね。特に序盤ペース設定について研究したいと思います。

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手賀沼ハーフ一週前のドレスリハーサル 10km@4'17

今日は10/25手賀沼ハーフ一週前ということで、
ドレスリハーサルをかねてレース設定ペースである4'20/kmを目標に
10kmペース走を敢行。

金曜、土曜と距離は大した事ないが、そこそこのペースでのトレーニングが
続いている中でのレースペース走。
10km@4'20はここのところの走力では最低限はクリアしないといけないペース。
「ドレスリハーサル」を名乗るのであれば15km程度は走っておこうかとも思ったが、
足への負担が心配だったのと、後ろに所用が控えていたのでパス。
でも、本来であれば15km@レースペースが出来てはじめてドレスリハーサルだと思う、
が10kmで代用(笑)

以下、結果です。

10/3(土) 10.06km@4'17 43:03
(01-05km) 21'17(Avg 4'15): 4'18 - 4'15 - 4'14 - 4'13 - 4'18
(06-10km) 21'26(Avg 4'17): 4'15 - 4'20 - 4'17 - 4'19 - 4'15

10km通過地点で42:44(4'16ペース)でしたので、
設定ペースである4'20はクリア。
ひとまず安心です。
心拍数も久々に計りましたが160台前半に収まってましたのでこれもまずまず。

1018.jpg


夏の間にスピードトレーニングが出来なくて、
スピード系が衰えたかな、と思っていましたが、夏前の状態にはしっかり戻せた。

これ以上の上積みについては、とりあえず来週のハーフに向けてはタイムアップ(笑)。
サブ3.5目標のつくばマラソンに向けてはとりあえず必要なし。

つくば終了以降にまたスピードを上げる練習をつもうと思う。
つくば後は来年2月の守谷ハーフマラソンが濃厚。
うまくいけば4月のかすみがうらも走れるかな?

手賀沼、つくば、守谷、かすみがうら。。。
茨城県南地域在住のランナーとしては美しいラインナップだ(笑)。

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