かすみがうらマラソン エントリー♪

春シーズンのフルマラソンの選択肢は、
茨城南部在住の僕としてはまっさきにかすみがうらマラソンを挙げることになる。

取手から土浦まで電車で20分ちょっと。
土浦駅からもアクセス抜群となれば、これはもう、出るしかないな、
という感じであるが、
ここ数年、4月は出張が入っている。

来年も4月は出張が入る可能性が高くて、
日程的にかすみがうらマラソンにどんかぶりする危険性があるので
エントリーするかどうか迷っていた。
というか、エントリーして走れなくなったら悲しいので、エントリーはほとんどあきらめていた。

春マラソンの他の選択肢としては古河はなもも、板橋もあるが、
両方とも別の出張と重なったため、今年も春マラソンは出られないのかな、
と思っていた。

が、思いなおして。

次のレースは1月に取手市民マラソン(親子レース、3kmレースの2本)
2月の守谷ハーフマラソン。ここまで確定。

で、もうこっから秋シーズンまでお休み。
ってのはやっぱりかなり寂しい。

今年はつくばでの初フルという大目標があったので、
モチベーションの維持が容易であったが、
初フルを終えた今、9ヶ月以上もレース目標ナシでトレーニングするのは
ちょっとメンタル的に厳しい。サボり誘発が確実(笑)。

ということで、出走可能確率は50/50だけど、
かすみがうらマラソン、エントリーした。

4月なので、気温とかコンディションとか、
マラソン的にはどうなのかよくわかんないけど、
あと4ヶ月間、有効に使って、自己ベストを更新できるようにしたいな。

しかし、茨城って、マラソン大会多いなぁ。

つくば、勝田、古河、かすみがうら、来年は水戸が加わるっていう。
茨城って観光とかといういう面ではちょっとイメージ希薄な感じがするので、
もっとアピールすればいいのにね。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

インターバル。 キロ3'55*5

水曜日のひでち練のあと、木曜日はランオフ。
本来はあす土曜日がインターバルトレーニング日だったが、
ランオフしたおかげで脚がリフレッシュできたので、
インターバルを一日前倒しして今日行うことに。

これまではキロ4'00*5だったが、設定を一段あげて、
キロ3'55*5にすることにした。
かなりチャレンジングで撃沈覚悟。

レストはいつもどおり2分。ウォームアップ/ダウンは2kmずつ。
カッコ内は最大心拍数/平均心拍数。

12/18(金) 10.08km@インターバル(キロ3'55) 49:40
3'51(164/157) - 3'52(169/160) - 3'53(172/162) - 4'08(166/159) - 3'54(164/157)


4km目。思いっきり撃沈している(笑)。
レストを2分とるべきところを間違って1分30秒しか休まなかったことが
撃沈の原因のようだ。

5本目はレストをしっかり取れたので、設定ペースに戻せている。

正直、4分切るスピード領域になるとペース感覚が全くない。

1218.jpg


毎回全力走だ。
突っ込んでいって粘れるだけ粘る。
フォームも度外視。

こういったトレーニングの方法が正解なのかどうかはわからないけど、
かなりの精神鍛錬にはなる。

おもったよりピッチ数も多い。
調べるとだいたい195spm近辺で走っている。
もう少しストライドを伸ばして、代わりにピッチを180~185spmあたりに
抑えられるとかっこいい、というか余裕度も増すと思うんだけど、
そうするとストライドは140cm近辺まで伸ばさないとダメか?

現時点では3'55インターバルが総力的にはギリギリ。
さらにストライドだけでこのペースまでもってくるのは相当高いハードル。

トレーニングを重ねてきているので、もちろんおととしや去年の今頃と比べると
格段に速くなってはいるものの、成長曲線という意味では
すこし停滞期に入ったか?
タイムの伸びが以前ほどでなくなったしね。

ま、頑張るしかないよね。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

皇居でプチひでち練! いや、プチじゃなくてガチでした。

ことしの7月以来、皇居ランwithひでちさん。

元々は、7月同様、ひでちさんのほかにカズさん、ぬまっちさんも含めたメンバーで
皇居ラン&角打ち飲みイベントが予定されていたが、1月以降に延期となった。

その空いた日を利用して、ひでちさんと皇居3周走ってきた。
ひでちさん千葉マリンハーフでの100分カット、かすみがうらでのサブ3.5を
目指しておられるので、千葉マリン想定ペースのキロ4'45で15キロを目標に行きましょう、
というガチ練仕様な感じに。

ちなみに、アフター無しで走り終わったらシャワーして即帰宅、という部活仕様だ(笑)。

1周目はキロ5で、2~3周目をキロ4'45で、っていうのが想定プランだったが、
ひでちさんの気迫のこもった、超ガチ練となった。

以下、結果です。
桜田門スタート。3,8,13kmが上り区間。

12/16(水) 15.28km@4'42 1:11:43
(01-05) 5'08 - 4'55 - 5'06 - 4'45 - 4'53 (Avg 4'56)
(06-10) 4'44 - 4'42 - 4'51 - 4'40 - 4'24 (Avg 4'40)
(11-15) 4'24 - 4'28 - 4'46 - 4'21 - 4'18 (Avg 4'27)

見てのとおり、完璧なビルドアップ。
意図したわけではないんだが、例のソツケンでみてみると、
サブ3.5設定だと、5キロずつ、5'00-4'48-4'30になるので、
今日の練習だとサブ3.5クリアである。

僕が引っ張った感があるのは前半2周まで。

2周目のTokyo FMあたり。
ひでちさん、走りながらおもむろにiphoneで夜景を激写。
キロ4'45はもはや巡航速度。余裕度たっぷりであった。

2周目の終わり。
坂の下りで勢いがつき、
想定ペースより相当早いキロ4'30近辺になったが、
ひでちさんはまだまだ余裕そうだったので、
ペースを落とさずに走りきることにした。

3周目は完全にひでちさんに僕が引っ張ってもらった。

ラスト。ペースが衰えるどころか最後はスパートする余裕まであり、
僕のほうが思いっきりちぎられた。

ひでちさんと僕のGPSで大分ずれがあったようで、
僕の時計では15kmとっくに終わっていたが、
前を行くひでちさんが猛然スパートモードで走り続けるので、
「まさか4周目行く気か?」と超あせったところで終了(笑)。

ひでちさんはお仕事の都合でなかなかコンスタントに走るのが難しいのが残念ですが、
千葉マリン100分切り&かすみサブ3.5は十二分に達成可能だと
今日の走りで改めて思ったので、引き続き絶賛応援します!

あと、ポカリごちそうさまでした!

1216.jpg


ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

皇居、4'30*3、やっといた!

土曜、水曜が基本のポイント練習だが、
月曜日もポイント的なトレーニングを行う頻度が高くなっている。

疲労さえたまらなければ、週3ポイント練習を続けられるようにしていきたい。

月曜日はできるだけキロ4'30で走ることを心がける。
先週は10キロ走った。

今週は少し延ばして15kmを4'30ペースで走ることに。
4'30ペースは10kmまでなら実は楽しい。
スピード感とぜぇはぁ感がうまい具合にミックスされて、
「いい汗かいたぜ」的なラン後の爽快感が味わえる。

しかし4'30ペースを15kmとなると話が変わってくる。
ましてやアップダウンのある皇居*3周。

以下、結果です。
この前から心拍計が不調・・・と思っていたら、runmeterの設定をミスってた。
データを取る絶好のチャンスなのに・・・もったいない。

竹橋スタートなので最初が登り。

12/14(月) 15.06km@4'29 1:07:27
(01-05) 4'34 - 4'32 - 4'17 - 4'22 - 4'27
(06-10) 4'47 - 4'40 - 4'21 - 4'28 - 4'27
(11-15) 4'45 - 4'42 - 4'16 - 4'17 - 4'11


6km目がワーストラップ、15km目がベストラップ。
正直、1周目は飛ばしすぎて、2周目は守りに入った。
なので、最後まで撃沈せずにラストスパートもどきが可能だった。

2周、3周と周回を重ねるごとに、竹橋から入ると最初の上りがキツイ。
適度なアップダウン、というが、皇居はやっぱ少々の難コースだと思う。

平坦から上りに変わったとたん、キロラップで20秒ほど落ちている。
登りから下りに入ると、また20秒ほど早くなる。
心拍数は計れていないので主観的になるが心肺の負担度は同じまま。

決して、絶望的になるような登りではないが、
次の周回に入るのが少々イヤになるくらいのネガティブインパクトはある。

1214.jpg

つくば3週前にほぼレースペースで皇居6周出来た。
皇居30kをマラソン設定ペースで走りきれれば、
ソツケン!より確度の高いレースシミュレーターになるのではないかな、と思う。

とりあえず今日の皇居3周やった限りでは、
キロ4'30で6周30kmはまだチョットムリだ。
年末年始休暇、平坦な利根川マイコースでキロ4'30の挑戦、頑張ってみようかな。

次はあさって水曜日にひでちさんと同じ皇居3周を予定。
毎度毎度ぼっちランなので、久しぶりに他の人と走れる。楽しみ~。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

インターバル。 キロ4とキロ415のあいだ。

スピード強化月間。
土曜日は最重要練習のインターバル走。

1kmインターバルで設定はキロ4分。レストは2分。ウォームアップ/ダウンは2kmずつ。
まさに、正直しんどい、ってやつだ。

12/12(土) 10.09km@インターバル(キロ4) 53:53
4'00 - 3'55 - 3'55 - 4'04 - 4'00


心拍計が不調で計測できなかったのは残念。

4キロのところでキロ4オーバーしている。
実は3キロ目までと4キロ、5キロで少し走法を変えてみた。
3キロ目までは「3分台で走るぜぇ」と言わんばかりのスピードフォーム。
腕振り、腿上げ、前傾姿勢、とどれをとってもかなり大きな動きになっている。

よく言えばダイナミック。
悪く言えばバタバタ。

心肺機能が強化されれば、
キロ3分30秒とかでは走れるようになるかもしれないが、
とうぜん、こんなフォームでは数キロしか走れない。

出力はでるけど効率は悪い。駅伝フォームってやつか。

4キロ、5キロは意識してフォームを変えてみた。
キロ4'15~4'30くらいで走るようなフォームに近づけてみた、つもりで走った。

意識上では体幹重視。
前傾姿勢は変わらないが、みぞおちあたりにエンジン、つまり推進力の源があるイメージ。
一歩一歩、骨盤を回して、股関節から体重をかけていく。
着地時は可能な限り膝は曲げない。
足首を固めて反発力に頼る。
腕振りは肩甲骨を引くように動かすイメージだが、大きな振りではなくコンパクトに。

というのを意識すると、上下動の少ない効率性の高い動きになる、気がする。
一歩一歩、ドーンドーンというパワフルな走りではなく。
スーっと平行移動する感じ。

要は、10km走れるような効率的なフォームで
キロ4も走りたい、っていうコト。

今回はフォームを変えたことでパワーが落ちてしまい、
4キロ地点では見事にキロ4分をこぼれたが、
また次回、試してみたいな。

1212.jpg


ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村







ひっさびさにキロ5で走ってみた。

来週の水曜日はひでちさんと
皇居でガチ練をご一緒させていただくことになった。

仕事や家庭の事情で、お互い、頻繁なレース参加は出来ない身。
初めてこのブログにコメントを下さったのもひでちさんだし、
7月に始めての村イベントにお誘いいただいたのもひでちさん。

4月のかすみがうらで悲願のサブ3.5狙いということで、
一緒に練習することで、微力ながらお手伝いできれば。
皇居3周15kmをキロ4'45でぐるっと。
普段は竹橋スタートだが、初めての桜田門スタート。

一応僕がペーサー役ってことになるが、
アップダウンのある皇居で一定の想定ペースで走れる自信がない(笑)

そういう意味ではフラット地点である桜田門が開始ポイントっていうのはいいかも。
竹橋スタートだといきなり上りで想定ペースに入るまでに苦労するし、
その後の下りで勢いがつきすぎる懸念があるからね。
平坦なところから走り始めて、身体を温めながら、
徐々に巡航ペースまであげていけばいい。

15km、というか、10km以上走るのは実はつくば以来初めてだったりする。
「ペーサー役」などとカッコをつけているが、こっちもちょうどいいガチ練になる。
ってか、先にへばったりして(笑)。

ということで、来週の水曜日が楽しみ。

明日の土曜日がポイント練習日。インターバルの予定。
ってことで今日のところは久しぶりにキロ5で10km。
やっぱりキロ5で走るのは楽しいな。
何もかもがちょうどいいペースってのがやっぱりキロ5。

1211.jpg


これ以上早いと息が切れて疲れもたまり、明日のポイント練習の弊害になる。
キロ5より遅いと、疾走感や爽快感に欠ける。フォームもちぢこまる。

12月のわりに、随分と暖かかったのもあるけど、快適で楽しかった。

そうか、明日はインターバルか。
気合入れないと。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村



スピ練! 5km@4'15を2本で燃え尽き。

ポイント練習日。

今月のサイクルは水・土は強度の高いポイント練習(インターバルやハーフのレースペース走)。
月曜は強度は低めのポイント練習(10km@430とか)。
追加で2日ジョグをはさんで週5日練。

今日は5km@4'15を2本。
来年2月の守谷ハーフマラソンでは目標90分切り。自己ベストを3分更新が必要。
これやるためには4'15でハーフを走りきるということで、かなり高い目標。

簡単に結果から。カッコ内は平均心拍数。

12/9(水) 10.15km@4'13 42:54
(01-05) 4'18(137) - 4'13(152) - 4'13(157) - 4'14(162) - 4'13(162)

レストは10分とり、十分な心肺の回復後に2本目。
(06-10) 4'05(147) - 4'12(160) - 4'10(163) - 4'16(163) - 4'17(164)

ほんとにギリギリのギリギリでクリア。
心拍数的に16bpm超えの区間はほとんど余裕なし。

1209.jpg


4'15ペース。確かに速いペースだけど、インターバルでやっているキロ4に比べると
ワンランク、いやツーランクほどペースは早くない。
もっと上を狙っていくには、走り慣れておく必要があるペース。
10km程度の距離であれば、最後までフォームもばたつくことなく走りきりたいところ。

しかし、今日の結果はいっぱいいっぱい過ぎる。
守谷、現時点では序盤からこのペースで突っ込んだら、
せいぜい12,3kmで死亡フラグが立つと見た。

ま、千里の道も一歩から。最初はしょうがないよね。
年内に一度、キロ4'15で10kmは成功しておきたいところです。

ランキングに参加しています。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村




人間ドックからの~ 10km@4'30

今日は年に1回の人間ドック。

検査結果は異常なし。ブログに書けるようなネタもない。
所見は副脾ってのがあるのと徐脈。毎年同じだ。

朝イチで予約するとテンポ良く進むので、11時前には終了する。
会社に行く必要もないので、ほとんど半休もらったようなもんだ。
去年は人間ドック後は東京一円をぐるっと40km観光ジョグした。
バリウム飲んだ後にランするのは気持ち悪くなるかと思ったが、そうでもなかった。

今日もロングランしようかと思っていたが、子供が具合悪くなり
急に帰宅する必要が出たのでキャンセル。

家に帰ってからいつもどおりランした。

土曜に行ったインターバルの疲労が抜けきっていないのが自覚できている。
今度は水曜日にポイント練習やる予定。
ポイント練習の中日だが、少しぐらいの負荷ならかけてもいいだろう、
ということで、4'30/kmで10kmペース走をやることに。

去年はキロ5での10kmペース走を執拗にやりまくったが、
今年は4'30/kmの10kmペース走を中心に脚を鍛えていこうかな、
なんて漠然と考えている。

とりあえず今日の結果です。カッコ内は平均心拍数。

12/7(月) 10.09km@4'27 44:58
(01-05) 4'31(157) - 4'26(146) - 4'30(149) - 4'31(149) - 4'31(148)
(06-11) 4'23(150) - 4'30(150) - 4'29(151) - 4'22(167) - 4'12(167)


ラスト2キロはナチュラルビルドアップ。
平均心拍数はほぼ150で安定。いい感じ。
去年キロ5で10km走っていたときの平均心拍数はだいたい150くらいだったので、
去年のキロ5=今年のキロ4'30のきつさってことか?
一年で30秒も進化するのかどうか良くわかんないが。

1207.jpg


ポイント練習の合間練のペース走をキロ4'30にするのは
ちょっと気が引ける・・・くらいしんどいが、
去年のコンセプトは「キロ5と友達になる!」だったので、
今年も引き続き「キロ4'30と友達になる!」でどうだ?

フレンドリーなキロ5とは異なり、キロ430はちょっとツンデレっぽいんだが(笑)。

ランキングに参加しています。






【初フルサブ3.5のまとめ③】 オレのレース前3ヶ月メニュー!

初フルサブ3.5振り返りシリーズ最終回は
つくばまでの3か月間練習内容を振り返り。

プラン通りに練習できたこと、できなかったこと。
練習でよかったこと、悪かったこと。

いろいろあるが振り返っておくことは今後のためにもいいかなと思う。
他の人が読んで参考になるようなことは無いかもしれないけど(笑)

まずは2015年9月。

12061.jpg


夏場はクソ暑くて濃い練習ができていなかったけど
8月下旬に30kmキロ5で完走できて気を良くしたところで本格シーズンイン。

予定では2回の30km走、2回の20km走を中心に意欲的なメニューを並べた。
結果はというと30km走は2回とも撃沈。20kmも1回だけ。
天候不順もつづいたため消化不良が続いたが、
トレッドミルで閾値走を繰り返したことにより、
ポイント練習そのものは、撃沈したものも含めると13回こなせた。
フル向けの練習内容ではないが、翌月の手賀沼ハーフにはつながっていったと思う。


2015年10月。メインイベントは下旬の手賀沼エコマラソン。

12062.jpg


上旬にシンガポール出張。高温多湿でキロ5がやっとという環境だったが、
早朝ランでかろうじて走力維持。
前月同様トレッドミルを活用してスピトレもしたが、
10km@4'15を2回しかガツっとした練習はできてない。

手賀沼でよいタイムで走れたので、フルの練習に100%集中。

ハーフレース翌日の15km走や、中3日後の2日連続15km@4'45を実施。
フルの想定ペースで長い距離走るトレーニングを積めた。
このあたりがターニングポイントだったと思う。
「初フルサブ3.5、もしかしたらいけるんじゃない?」と思い始めたのはこの頃。

それまでは、一応目標にはしているんだけれど、
どちらかというとモチベーションを高くするために設定したようなもんで、
実際に達成するための目標値ではなかったような気がする。

夢から現実へ。

サイゴに2015年11月。

12063.jpg


つくば3週前の30km走。キロ4'50設定だったが、キロ4'46で完走。
ド定番と言われるフル3週前30km走を走りきれたことでかなり自信になった。
その後も好調期間が続き、2週間前のハーフペース走、
1週前のソツケン(15kmBU)と重要メニューを消化しつつ、
適度に疲労を抜きつつレース本番へ。
9,10月はポイント練習を繰り返したが、11月レース前はポイント練習はわずか4回。

1週前のソツケンは「このペースで15kmBUができれば本番フルでは走りきれる」
といわれるモノであったが、生意気だが、
「本番で出来るかどうかを試すためのソツケン」というよりは、
「このペースで走りきれることを確認するために実施した」という感じだった。
それぐらい、(あくまで練習ベースではあるが)自分の調子が把握できており、
その結果調整もスムーズに行ったと思う。

仕事もあんまり忙しくなかったのも功を奏したね。

それでもやはりフルマラソンと練習は別ものだし、
ましてや初フルなので、想定できていないこともたくさんある前提で、
緊張感を保ち続けられたのが良い結果がでた原因かな、と思う。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

久しぶりのインターバル。 ソッコーで筋肉痛

スピード強化月間。
毎週土曜日はインターバルをやることにした。
1キロインターバルを5本。設定はキロ4分。

以下、結果です。カッコ内は最大心拍数。
アップ2キロ、ダウン2キロ。
レストは約2分。

12/5(土) 10.08km@インターバル(キロ4) 52:39
4'00(163) - 3'57(170) - 4'02(168) - 3'53(169) - 3'54(168)

ひとまず、設定タイムほぼ達成。
3キロ目がこぼれているが、苦しくてこぼれた感じじゃなくて、
誤差みたいなもん。

10月以来だから結構久しぶりのインターバル。
やはり心肺にはきついが、「スピード出してる感」があって好きだ。
部活感」「オレ、ストイックに頑張ってます感」の成分も相当高い。

心拍数は最大で170bpm。いい感じで追い込めたようだ。
来週もう一回キロ4設定でインターバルをこなしたら、
再来週からのインターバルはキロ3'55設定にする予定。

おお恐い。

1205.jpg


しかし、スピ練のときにはいているAdizero Feather RK2。
確かに軽くてスピード出すにはもってこい。
しかも、前足部での着地が促されるようで、
走っていると自然にフォアフット着地になる。

そこまではいい。

問題は。
スピード練習の走り終わった後、ふくらはぎが思いっきり筋肉痛になるコト。
今日なんか走り終えてからわずか2時間くらいで早くも筋肉痛の症状が。

Mana7やJapan Boostでスピード練習やっても大して筋肉痛にはならないが、
さすがFeather RK。
「お前が履くのは100年早いわ!」と靴に一喝されているようだ(笑)。

でもトレーニングで薄底シューズを使ってしっかり脚を鍛え上げれば、
もっと薄いシューズでも大会に出れるようになるかもなぁ。

レース用シューズを、秋に向けて、
Adizero Japan Boostから、タクミレン ブーストもしくはターサージールに
ステップアップしていきたいと思っているので。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村