裸足ラン凄い! アーチ回復しました。

土曜日のインターバルでかかと痛。
右足底のアーチがヘタっている感じがしたので、日曜日に回復目的で裸足ラン。

月曜日はランオフ。
火曜日に試しジョグ10km、ときて。

今日水曜日がかかと痛後初のポイント練習。
4'30ペースラン10km。

いやぁ、足裏の状態はバッチリです。
何の痛みもありません。

早期対処に限りますね。

とりあえず、火曜日のジョグの結果です。


1/5(火) 10.09km@5'01  50:33
5'13 - 5'17 - 5'21 - 5'08 - 5'22
4'51 - 5'26 - 4'44 - 4'25 - 4'15


前半はサブフォーペース若干はやめ。
足の調子がよさそうなので後半はビルドアップしてフィニッシュ。

とりあえず10km走れたが、翌日の疲れが懸念されたが
全く問題ないことがわかったので、
今日ポイント練習敢行。
10kmペース走。

1/6(水) 10.09km@4'29  45:18
4'30 - 4'32 - 4'27 - 4'27 - 4'30
4'25 - 4'32 - 4'31 - 4'35 - 4'32


ペースが安定してますな。良いですな。
足の調子もオッケーですね。

160106.jpg


土曜日に足が痛くなったときには
正月早々ブルーが入りましたが、
うまくリカバリーできたようです。

1/17(日)には取手市民マラソンがあります。
去年は親子ランと10kmの部に出場しましたが、
今年は親子ランと3kmに出場予定。

おそらく3kmは出場人数20人前後。
うまくいければ表彰台?(笑)
もしチャンスがありそうなら狙います!

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

【万人向けではない】足底部のアーチを戻すには?【民間療法】

土曜日のスピード練習で、3分30秒台で少し走っただけで
右足の足底に突っ張り感とかるい痛みを感じて無念のストップ。

風呂に入って揉んだり、ストレッチをしたりして回復に努める。

どうやら右足の足底部のアーチが落ちてきて、
筋肉が余計に引っ張られているもよう。

こういったときの対処法。
・落ちたアーチの回復を図りつつ
・休足して断裂した筋繊維の復旧をまつ


落ちたアーチの回復ってのも結局は休足か。
ゴルフボールでぐりぐりっと足裏マッサージするのもいいと聞くし、
ネットでぐぐると青竹ふみも効果的みたい。

ただ。
個人的には必殺技、あるいは必勝法とも言うべき
足底アーチ回復法がひとつ思い浮かんだ。

これか。
これをやるのか。
この季節に。


ポイント練習をやる前よりユウウツになった。

夏場、ハードトレーニングの合間にリカバリーランと称してこれを結構やった。
夏場だから気持ち良いんであって、暖冬とはいえ冬場のこの外気温でこれをやるか。

そう。

裸足ランである。

利根川河川敷マイコースにはジョギングコースの脇に芝生広場がある。
これを裸足で走るのだ。

夏場は文句なく気持ちいい。
ふかふかで水分を多く含んだ芝の上を裸足で走る。
足裏の感覚が研ぎ澄まされるとともに、
足全体の筋肉がフレッシュになる。
走り終わった後、落ちたアーチは元どおりになっている。

疲労から来るアーチの低下には効果覿面なのは知っている。

昨日日曜日の20時ごろ。気温は8度とこの季節にしてはかなり暖かい。
早期に足裏痛から開放されたかったので、
意を決して裸足ラン。

真冬の真っ暗な公園で靴と靴下を脱ぐのは相当勇気が要ったね。

スタート。第一歩目から痛くて寒い。
痛みは右足ウラ痛とは関係ない。寒さから来る痛みだ。
真冬の芝生は凍ったように冷たく、一歩一歩の着地ごとに
足から熱を奪っていく。

思ったとおり、尋常な行為ではない。

呼吸は全く苦しくないが、足が冷たすぎて何度もストップして
手袋で足をこすって暖めてからラン再開、を繰り返す。

下半身は寒いとしか言いようがないが、
不思議なことに1キロもしないうちに上半身は汗ばんできた。
この汗が運動したことによるものなのか、
それとも、真冬の裸足ランというエクストリームな行為に
脳がストレスを感じたことによるものなのかは良くわからない。

2.5kmほど走って、ようやく、ようやく足が慣れてきた。
慣れてきたというか、止まっていた血流が再開したような気がする。
小声きっていた足裏も芝生からの刺激に反応して大分熱を帯びてきた。
機械で言うところの「油が回った」という状況。

この状態になるまでがつらすぎたが、あとは2.5kmほど流して終了。
5キロ走って全体で30分ほど。

裸足で走ったので、靴を履く前に公園の水道で足についた泥を落とす。
これがまた苦行である。
チベタイ。
寒すぎて鼻水が出てくる。

家に戻って速攻で暖かい風呂に入る。
ここでようやく息を吹き返した感じだ。

裸足ラン終了。
肝心の右足のアーチの状況だが、
突っ張り感はほとんど消失し、強く揉めばチョット痛いかな、というところまで復旧した。
思った以上の効果である。

あとは1日ランオフすればジョグ復帰は出来るはずだ。

アーチがおちてしまった状態のまま、ジョグとランオフを繰り替えしたりすると
筋繊維の断裂がひどくなり、炎症が慢性化して
足底筋膜炎を発祥する羽目になるので、さっさとアーチを回復させるに限る。

僕の場合、裸足ランは、アーチ回復には効果があるようだが、
他の人にも同様に効果があるのかどうかはわからない。

ましてやこの季節は裸足ラン自体あまりおススメできるものではない。

Perfumeの隠れ名曲に(恋は)「心のスポーツ」というのがあるが、
まさに(裸足ランは)「心のポイント練習」というくらい、
メンタルを削り取られるような完全なる精神修行に他ならない、
というのを注記してこの項終わり。

水曜日からポイント練習に復帰します。

160104.jpg


ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

やべぇ、正月早々スピ練したら右足底にイワカン。

昨日の練習は1kmインターバル*5本。
昨年来の設定ペースである3'55/kmで行くつもりだったが、
ちょっと趣向を変えてみた。

インターバルは、所定の長さを猛ダッシュで走り、1~5分ジョグでつなぐ(あるいは歩く)
ってのを数セット繰り返す練習。
所定のセット数を途中で脱落することなく、きっちりこなせるよう、
スピードとレストの設定の妙味がキモ。

僕の場合は疾走区間は3'55/kmで1km、レストは6'00~6'30/kmで2分間つなぐ、を5セット。

レストは2分間程度だと完全には呼吸は回復しない。
心拍だと疾走区間で170bpmまで上がって、2分間レストで120bpmあたりまで下がる、の繰り返し。
2セット目まではある程度余裕。しかし、毎回4セット目がマックスキツイ。
4,5セット目がホントの練習って感じだ。

これに対してインターバルに似てるけど、スピード強化に特化したトレーニングとして、
レペティション走がある。
インターバルより短い距離でほぼ全力疾走。
レストは長く取り、完全に呼吸を回復させる、というもの。

昨日のトレーニングは勝手にアレンジして、
・1本目、5本目はインターバルと同様の設定である3'55/km設定で1キロ。
・2~4本目はレペティション走として3'40/km設定で1キロ。
・呼吸は完全に回復させるため、レストは歩く。時間はテキトー。

というやり方にしてみた。

スピードの絶対値を上げてみたい。という趣向。これがおもっきり裏目(笑)。

1本目・・・3'57(最高/平均心拍数171/151bpm。レストは3分)
2本目・・・3'37(最高/平均心拍数171/158bpm。レストは8分)
3本目・・・DNF!

3本目の最初の250mをきっちり50秒くらい(キロ3'40ペース)で走ったところで
右足ウラに突っ張ったようなイワカンと痛みが。
「やばい、足底筋膜炎?」とびびり、ストップしてそのまま退散。

いきなりキロ3'37の負荷に身体がびっくりしたようだ。
この足底筋膜炎、慢性化すると超やばそうなケガなので、
悪化するのだけは避けたいので、
ちょっとしばらくランオフと低負荷トレーニングで様子を見たい。

イワカン感じたら無理しない、が信条だ。

走力を上げるためには、突き詰めると継続的にトレーニングすることしかなくって。

怪我で走れなくなる期間が発生しないようにする、ってのは、
もっとも効率のあがるやり方だと思うんだ。

っていうか。そもそも痛いのヤだし(笑)。

1月の練習計画づくりにとりかかろうっと。

ランニングに参加しています。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村







【お年玉】Adizero Japan Boost2 【お買い上げ】

あけましておめでとうございます。

もうそろそろ箱根駅伝がスタートするのでさくっと更新。

手賀沼エコマラソン、つくばマラソンで苦楽をともにした
僕のレース用シューズ、Adizero Japan Boost 2がこの1月にバージョンアップ予定。

「3」ではソールパターンが変わって、「つぶつぶ」がなくなり、
格子状のラバーソールに変更になる模様。
ということで、「2」のレーシー感が大好きだった僕としてはチョット残念な
アップデートかなぁ、なんて思っています。
もしかしたら他にも改善したところがあるのかもしれませんけどね~。

まだつくばで履いたときのシューズは健在(走行距離200km程度)で、
2月の守谷、4月のかすみがうらまではコイツで行く予定ですが、
秋シーズンの本番用として、在庫があるうちにお買い上げしておきました。しかも2足。

現行Japan Boost 2は黒モデルと、黄色モデル、ワイドの白モデルと三色体制ですが、
黒と黄色を買っておきました。

160101_1.jpg


黄色モデルって現物見ると思ってたよりさらに黄色でこれは大会では目立ちますね。

160101_2.jpg

昨日はランオフでしたが、今日はスピード練習の予定。
1kmインターバルを5本、または、5km*キロ4を2本、のどっちか。
正月気分満載ですがキツイ練習になりそうですが頑張ります!

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村