30km走。クソ暑い真夏の苦行。

日曜日でしたが午前中に家族がポケモン映画を見に行ったので留守番。

かすみがうらマラソン以来のロング走に出ることに。

現在住んでいる取手市は利根川と小貝川に囲まれており、
週末になるとそれぞれの川の河川敷をランニングする人や
自転車に乗る人、イヌの散歩をする人たちでそこそこ賑わう。

僕も自宅から徒歩5分のところにある利根川河川敷がなければ、
こんなにランニングを趣味として続けられているかどうか、
怪しいところだ。

しかし、河川敷コースは真夏ともなると、
日差しをさえぎるものが何もなく、いかにもつらい。
さらに河川敷コースでつらいのは、
自販機や水のみ場も少ないこと。

今日のロング走は結局ほぼ30km走れたが、
ほとんどキロ7に近いところまでスピードは落ちた。

8キロぐらい行ったところで、「暑すぎ」、となり、
ペットボトルを合計3本消費。
飲み終わったペットボトルも捨てずに、
神社にある手水で水を汲んでおき、
暑くなる身体に水をかけながら走った。

30km走れたというものの、
暑さにめげそうになりながら、
かなりゆっくりとしたLSD(キロ7程度)になってしまったので、
どれくらいの練習効果があるのかは良くわからない結果にはなった。

帰ってくると日焼けで身体が真っ赤に。

やっぱこの季節は夜ランがいいなぁと思うわ。

このクソ暑い時期に、がりがり走れる人も凄いなぁと思うけど、
僕自身は真夏のレースに出る予定はないので、
身体を暑さに馴らすメリットもあまりないしね。

まぁでもこの時期に30kmも走れたのは収穫。
かなりゆっくり走ったことで脚にはあまりダメージもない。
よってすぐポイント練習にも復帰できそう。


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ジムトレでスピトレ♪ トレッドミルにはEDM

火曜に引き続き、市営ジムにあるトレッドミルでスピードトレーニング。
前回の設定が14.2km/h(4'13/km)で20分間走だったので、
0.1km/h上げて14.3km/h(4'11/km)で20分間走。
アップは1kmだけキロ6で。

この夏のジムでのスピードトレーニングは3回目だが、
スピードはほんの少しあげてきているが、
逆に呼吸のほうは徐々に楽になってきた。
4分前半のペースに心拍が少しずつなれてきた感じ。

トレッドミルならスピード上げて走っても
下が柔らかい分、故障のリスクは少ないはずだ。
去年同様、15km/h(キロ4)まで徐々に設定速度を上げていき、
スピード持久力を上げて行きたい。

ランニングに音楽は欠かさないタイプだが、
ジムで走るときはなんとなくダンス系の音楽をイヤホンで聴いている。
少し前はアシッドジャズのジャミロクワイやインコグニートに嵌っていたが、
最近のお気に入りはEDM(Electronic Dance Music)。

AviciiやDavid Guetta。

40歳のおっちゃんが聴くにはちょっとシャレすぎているかな(笑)
中学生頃に流行ったユーロビートを思い起こさせないでもない、
最先端の音楽なんだろうけど、クラブミュージック初心者の僕でも十分聴きやすい。

スピードトレーニングでは、走っている間だれないように
少し集中力を高める必要があると個人的には思うんだが、
かといって音楽もない無音の状況で走るのは
トレッドミルで走っているだけにあまりに単調。

クラブ系の音楽のような少し早めの一定のテンポで、
でもアゲアゲで走らせてくれるような、気持ちが高ぶる種類の音楽は
めげやすいジムでの走りをアシストしてくれるので助かりますね。

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【足底筋膜炎】約5ヶ月の治療の経過・・・その③

足底筋膜炎シリーズその3

足底筋膜炎を発症してから2ヶ月ほどして強い痛みはほぼ消えたが、
患部である踵と土踏まずの間を「強く押すとチョット痛い」という感じは残り、
ランニングした後のイワカンというか突っ張った感じも消えず。

「足底筋膜炎」というネーミングからは足の裏の筋肉の炎症でもおこっているんだろう、
と思わせるものの2ヶ月以上たってもよくならないため、
「コレは足の裏の炎症なんかではない」という思いが強くなった。
普通筋肉の炎症であれば2週間もすれば患部の腫れは引くはず。
捻挫でもひどい筋肉痛でも、それくらいあれば大抵よくなるじゃないですか。

ならない。

接骨院やマッサージにせっせと通うものの、
「60~70%マシになったな」という地点に到達した後の治りが遅い。
違和感が残る脚では怖くてポイント練習なんか出来ないのだ。

といいながらもかすみがうらはサブ4で走りました(笑)

ということで長期戦になるのを半ば覚悟で、
気休めにはなるかな、と購入したセルフマッサージグッズ。

1.ゴルフボール(足裏ぐりぐり)
2.テニスボール(おしりぐりぐり)
3.ストレッチポール(ハム、前もも、ふくらはぎぐりぐり)

職場でも自宅でも1.と2.はしょっちゅうやっていて、
とくにゴルフボールの足裏ぐりぐりは効果あるなぁと思っていたけど、
一番効果的だったのは3.ストレッチポール!

結構値が張るものもあるが、僕が買ったのはホームセンターで1000円ぐらいで売っているやつ。

予想に反して、ものすごく効果的でした。
家に居る間、テレビ見ながらふくらはぎぐりぐり。
本読みながら前ももやハムをぐりぐり。
1日15~30分ぐらいかな。

ちなみに最初は絶叫するぐらい痛いです。
痛すぎて体重なんてかけられませんでした。
痛みに耐えて何日間か続けていると、
だんだん「痛い」から「イタ気持ちいい」に変わってきます。

「筋膜リリース」というそうです。
疲労が溜まると筋膜と筋肉が癒着してしまうのですが、
ポールを患部に押し当てて体重をかけてぐりぐりと転がすうちに
癒着が剥がれて正常な状態に戻るんだそうです。

一番痛かったのは腸脛靭帯ですね。
結局ここだったか、って感じです。
1週間ぐらい歯を食いしばってポールでぐりぐりしていると、
だんだん腸脛靭帯のハリが取れてくるのと同時に、
足裏のイワカンがはっきりとわかるくらい薄らいでいきました。

「これは!」と確信めいたものを感じてからは
毎日20分程度は欠かさずに「ぐりぐり」。
体制を工夫することで腰から下の大体のアウターマッスルは
セルフマッサージすることが出来ます。
足裏そのものはポールではマッサージできないのでゴルフボールの出番なのと、
インナーマッスルである梨状筋はテニスボールでぐりぐり。

とにかく筋肉がこって「痛い」ところを探り当てながら、
いたるところを「ぐりぐり」しているうちに、
マッサージや接骨院の効果とあいまって、
3ヶ月目ぐらいから目に見えて足裏はよくなってきました。

それでもスピードトレーニングを再開してもいいかな、
と確信が持てるようになるにはさらに2ヶ月かかりましたが。

再発はイヤですからね。今回は慎重に完治するまでスピードランはガマンしました。

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【足底筋膜炎】約5ヶ月の治療の経過・・・その②

2月に発症し完治まで5ヶ月かかった足底筋膜炎。
個人的に効果のあった治療法についてパート2。

その② マッサージ屋さん
こあしす接骨院とは並行して近所のマッサージ屋さんにも通った。
どこにでもあるチェーン店だが、信頼できる施術師の方がいるところが近所にある。

腰から下を全般的にほぐしてもらったが、
一番きつかったのはお尻の筋肉。
筋肉の名称には詳しくないのだが、お尻の側面の筋肉、
梨状筋というインナーマッスルがとくに激しく凝っていたようで、
柔らかい状態に戻すのために、週に1回、合計6回ほど通った。

「痛い部位と悪い部位は違う」これ鉄則のような気がする。
痛いのは足の裏。
足の裏が凝っているに違いない、と最初は足裏マッサージばかりを
集中してお願いしていたが、施術師の方いわく、
「足の裏は柔らかくなっている」
「むしろ疲れが溜まっているのはふくらはぎと腰、お尻ですね」

真面目に走り始めて約2年。
割とストイックに練習に取り組んできたほうだとは思うが、
逆に言うとメリハリなく、常にトレーニングモードだったので、
2年間の金属疲労が蓄積していた模様。
オーバーホールする意味でマッサージ、接骨院はせっせと通った。

プロでもなんでもないアマチュアランナーではあるが、
疲労を抜くために積極的に人の手を借りたほうがいいときもある、と思う。
チョット贅沢だけど。

今日はジョグの日。
家の周りの環状道路をキロ6で8キロ。
ポケモンGOが流行っているが、
取手にはポケモンを捕獲するために夜間路上スマホする人は居なかった模様。
おかげでランに集中できた。

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【足底筋膜炎】約5ヶ月の治療の経過・・・その①

今日は市営ジムでトレッドミルを6km。
ロードでのスピード練習は控えめにして、
アップジョグ1キロ+トレッドミルでのスピ練を5km。

スピ連は14.2km/h(キロ4'13)の設定。
かなーりキツイ。ひいひい言いながら何とか5kmコンプリート。

国からのお達しなのか、市営ジムのトレーニングルームが
冷房の機器が弱くて閉口する。

去年も夏場にトレッドミルで5km閾値走することで
スピード持久力を養成していったが、
今年も同じ展開で頑張ろう。

さて、2月に発症した足底筋膜炎。
僕の場合は右足。かかとと土踏まずの間。
起床時にぴりぴりする痛みとランニング後に痛み。
日常生活に支障が出るほどではなかった。
1ヶ月ほどランニングの強度を緩めたところ、多少改善したが、
そこからが長かった。

普段はどこも痛くないが、患部を「押すと痛い」という状態が4ヶ月程度続いた。
その間、炎症の悪化や慢性化が怖かったのでランニングはゆるランに徹した。

しっかり休んで時間をかけて疲労をしっかり抜くことで改善されたんだとは思うが、
治療的に効果があったものをいくつか紹介したい。

その① 接骨院
神田にあるランナー御用達の「こあしす接骨院」には週1~2回通い続けている。
ほとんど完治した現在もダメ押しの意味で週1回通っている。
電気治療プラス先生による施術。
保険適用で財布にやさしかった。

ランナーでもある北澤先生直々に、
身体のメンテナンス方法やストレッチの仕方も教えてくれる。
筋肉のほぐれ具合について客観的に教えてくれるのも良かった。

ただし、即効性があるわけではないのでじっくり通える人向け。
いや、そもそも即効性がある治療法もないんだけどね。
時間がかかることは覚悟して、「じっくり休む」コレ一番。

というわけで、個人的に「やってよかった」
足底筋膜炎の治療法シリーズは次回に続きます。


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【足底筋膜炎】徐々にトレーニングペースを戻していく。【完治】

2月の守谷ハーフマラソン後に足底筋膜炎を発症。
その後の5ヶ月の走行距離。
2016/2 150km
2016/3 217km
2016/4 119km
2016/5 95km
2016/6 116km

ゆるジョグ中心に距離を踏んだ3月こそ走れているものの、
2015年は年間通して毎月200kmは継続的に走れていたので、
一気に半分程度の練習量になった。

4月のかすみがうらマラソンこそ何とかサブ4は維持できたものの、
今年前半はジョグ主体の練習が続いた。
ゆっくりなら距離を踏めないこともなかったし、
短い距離ならスピードを上げることも可能だったが、
足底筋膜炎を慢性化させたくなかったので、
ポイント練習で追い込む気にはなれなかった。

今年前半をほとんど休養に充てた甲斐があり、
足底筋膜炎の症状はもう出ていない。
もともと軽症だったこともあるが、4ヶ月程度で完治できたのは素直に嬉しい。
やっぱり無理して走らないのが一番のようだ。
人によっては数年かかるケースもあると聞く。

チョットだけ無理すればスピードランできなくもなかったが、
走りたくてうずうずしたときもあったけど、
とにかくアスファルトの上でスピード上げて走るのが
結局のところ足底に最もダメージを与えてしまうのは自明だったので、
走力が思いっきり落ちるのを覚悟の上で自制した。

走り出して2年程度とはいえ、ここまで積み上げてきた走力をバーター
にするのはなんだか物悲しかったが、痛いより全然マシだし、
走れなくなるほうがもっと悲しいので、自重に自重を重ねた。(「重ね」すぎだ)

というわけで、今日は久しぶりに皇居で10km。
会社帰りに走ってきたが、開始時間が早めの19時前スタートだったので、
暑さが残り、2周目はふがいない感じに。

7/25(月) 10.05km@5'07 51:27
(01-05km) 23'59(Avg 4'48): 4'52 - 4'54 - 4'33 - 4'49 - 4'51
(06-10km) 27'14(Avg 5'26): 5'48 - 5'48 - 5'22 - 5'40 - 4'36

まだ夏本番の暑さは訪れていないとはいえ、やっぱり都内は暑い。
この季節は涼しい利根川河川敷で夕涼みランに限るな。

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つくばマラソンエントリー完了♪ 秋は手賀沼→つくばです!

つくばマラソン、今年もエントリー無事完了いたしました。
chrome とIEの2つのブラウザを使って、3分ほどでエントリー完了。
去年も10分かからなかったので、エントリー合戦との相性は良いようです。

ということで今年の秋シーズンは手賀沼→つくばで確定。
昨年同様ですね。

手賀沼は90分切りを狙って。
つくばは200分切りを狙います。

足底筋膜炎の影響もほとんどなくなったので、
明日から本気出してトレーニングだ!

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