昨日はムリだと思っていた10kmキロ5に挑戦してみた。

足底筋膜炎を完治させたかったため、
4月、5月、6月とほぼ月間走行距離100km程度まで落ち込んでしまった。
しかもポイント練習ほぼナシ。
かすみがうらマラソンは完走できたけど。
足底筋膜炎の治療期間にはやはりスピードランが天敵のようだ。

おかげで故障は癒えた。

代償としてしっかりと走力低下。

好調だった故障前の2月ごろと比べて、
どの距離を走ってもキロあたり20秒くらい体感速度が遅い。
キロ当たり20秒って大した地力の低下である。
積み上げてきたものが失われているようでげんなりするが、
少し好意的に考えて、20秒のうち10秒は気候要因、つまり暑さによるもの、
と考えたい。というか考えることにする。
だから走力の低下はキロ10秒ほど。

昨日15kmをキロ5'13で走ってみて、いい感じだった。
夜というのにとにかく暑かったけど。

今日は昨日がポイント練習だったのでジョグが基本だが、
夏休み期間中は大して走れないので、少し負荷をかける事にして、キロ5で10km。

ポイント練習の翌日の10km@キロ5は少し前の定番パターンだった。

コレが走れないようでは、今年秋のつくばの自己新も厳しくなりそうな気がする。

ということで、ドン。

8/8(月) 10.05km@4'54 49:17
(01-05km) 24'42(Avg 4'56): 5'02 - 4'51 - 4'56 - 4'57 - 4'56
(06-10km) 24'23(Avg 4'42): 4'50 - 4'59 - 4'55 - 4'53 - 4'46

やった。とりあえずキロ5で10kmはクリア。
前後半比較で、後半の方が速く走れているのが嬉しい。
あと、出だしの1キロを除いて全ラップ4分台というのもいい感じ。
コレが秋の涼しい気候ならば、全ラップ4分40秒台ってことか。

とりあえず8月の目標は、故障期間中のブランクをうまく取り戻して
去年のつくば前の絶好調だった時期に戻すこと。
そしてケガを再発させないこと。

この目標の両立は簡単なようでいて難しいはず。
調子に乗らないようにせねば。


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真夏の15km走。キロ5がとんでもなく速く思える。

土曜日から夏休み入り。
ありがたいことに山の日ができたので例年より1日多い10連休となる。

火曜日から四国の僕の実家に子供達を連れて帰る予定なので、
こっちでトレーニングできる日はそんなに多くない。
貴重な練習日を戦略的にうまく使いたい。

というわけで、夜から15km走りに行った。

トレーニングにおける機軸距離とでも言えばいいのかわかんないけど、
とにかく基本となる距離は僕の場合は10km。
ジョグでもポイント練習でも一つの目安。
ペース走でも基本は10km。
他にもインターバル1kmを5本やるときでも、
アップジョグ、中間走、ダウンジョグ入れてトータル10kmになるようにフィニッシュする。

逆に、トータル10kmにおさまらないトレーニング何か意図がある時。
8kmくらいで終わらせるときのジョグは疲労抜きの場合が多い。
ゆっくりとランすることにより運動効果を得ることを目的とするので、
距離にこだわる必要がない。

ポイント練習の場合は20kmや30kmといったロング走はもちろん
距離を走ることが目的の場合は当然に10kmにはおさまらない。

つまり、距離とペースの両方を意識してトレーニングする場合は
僕の場合は基本は10km、ってこと。

今日は15km走った。
ロング走、というには少し距離が足りない。
今日のペースは平均するとキロ5'13。
距離とペースの両方を意識しつつ、すこし距離側に針がが振れた形となる。

最初はキロ5'30で15km走するつもりだった。
キロ5'30程度なら、この真夏の時期でも20kmくらい突っ込んでいってもよさそうだが、
夕食後でちょっと身体が重かったのと(あ、この時期日中はゼッタイ走りません(笑)。)
あわよくば、後半ビルドアップしてやろうと思っていたので、15km走ることに。

以下、ラップです。
8/7(日) 15.06km@5'14 1:18:45
(01-05km) 26'40(Avg 5'20): 5'25 - 5'16 - 5'24 - 5'17 - 5'18
(06-10km) 26'26(Avg 5'17): 5'23 - 5'31 - 5'17 - 5'13 - 5'02
(11-15km) 25'18(Avg 5'03): 4'55 - 5'11 - 5'11 - 5'08 - 4'53

9キロ目まではキロ5分20秒あたりを意識して
一定のペースで走りきることを目標に。
やはりこの時期、とにかく暑かったので、
7キロ目で少し給水したところで、
あ~今日はキロ5'20~30あたりでまったりと最後まで行くか~
と思っていたのですが9キロ目あたりで身体が少し軽くなり、
少しだけペースアップ。
ざっくりキロ5前後までペースアップしてフィニッシュ。
目論見どおり、プチビルドアップになりました。

前半戦は夕食後ということもあって
ダル重だったのですが、9キロ目で身体が軽く感じたのは本当に謎。
まぁ、ペースアップできたといってもキロ5ですけどね。

ペース走でキロ4'40秒台はこの時期本当にキツイ。
でも8月中に10km45分(キロ4'30)を達成しておかないと、
秋以降の練習に結びつかないような気がするので、
やっぱりこんなクソ暑い時期でも、
距離+スピードだなぁ、と。

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【足底筋膜炎】ワークマンの5本指ソックス【グッズ】

足底筋膜炎の治療期にいろいろ試したグッズ系ですが、
一番ご利益があると感じたのがストレッチポール。
二番目が5本指ソックスです。

ランニングソックスはいろんなメーカーからさまざまな製品が出ています。
でもスポーツメーカのパリッとした商品は結構なお値段するじゃないですか。

特にケガなんかした時期には、わらでもすがる思いでいろんなものを試してみたくなります。
ソックスも薄手がいいのか、生地厚めがいいのか、好みもあると思いますが。

機能性についても、メッシュで通気性にすぐれたタイプとか
5本指で足の力を最大限生かせます、とか。
「アーチサポート機能」なんていわれたら足底筋膜炎には効きそうじゃないですか(笑)

個人的には、厚手の生地の靴下が好きなので、
そういうタイプを選ぶようにしています。
固い地面と足の裏の間にはシューズのソールと靴下しかないわけですからね。
ソックスにも衝撃吸収性を求めたくなります。
だから厚手のものを。

ランニングソックスで機能面を追及して、
厚手、5本指、アーチサポート、滑り止め、みたいな機能を全部入りしたものを
探そうとすると、やっぱメーカー品で一足2000円とかしますよね。
こういう高級品を日々のトレーニングで使いつぶすのはなんだかもったいない気がします。
レースの本番用って感じですね。

でも、本来は機能性が高いものほど、
デイリーのトレーニングでガンガン使ってあげて、
高い衝撃吸収機能によって怪我を防止できれば
それに超した事ないんですよね。

ということで、探してきたのが、額に汗して働く人の頼れる「ワークマン」の
「アーチパワーアシスト ショートすべり止め付き5本指靴下3足組」
3足組で1000円ちょっとだったと思います。

厚手の生地、滑り止め、5本指で、
土踏まずにはしっかりとサポート機能(しめつけ)が入っていて、
機能面でも申し分なく、アホみたいに安い!

おそらくメーカーの同等品だと1足で1500円ぐらいするんじゃないでしょうか。


調べてみると、「ワークマン」では衣料品中心に、アウトドアやスポーツでも使えるグッズを
取り扱っているようで、「ワークマン」熱烈ファンの登山家もいらっしゃるようです。

ランニング用品を「ワークマン」で購入する、っていうのは
限りなく盲点ですけどね(笑)

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ダイエットのためのトレッドミル&クロストレーナー有効活用

初フルでサブ3.5達成できた、つくばマラソンのときの体重は68kgくらいだった。
身長が178cmなので、痩せすぎず、重すぎず、でマラソンやるにはほぼベスト体重だったと思う。

走り出す前は75kgくらいあったので、さすがのランニング効果だ。

現在は故障が長引いてその間厳しいトレーニングが出来なかったので、
やや重めの71kgくらい。
レースシーズンに入る9月ごろには70kgきりは達成しておかないと。

日曜日にかなりゆるっとだったが30kmランやったおかげで、
脚の疲労感が結構キテいる。
前側の太ももが筋肉痛。
まだまだフォームに改善の余地あり、ってことだ。

というわけで、トレーニングは足の負担を考えて昨日はやすみ。
今日はジムトレを軽めに行うことにした。
トレッドミル20分とクロストレーナー20分。

トレッドミルの設定速度は10km/h、キロ6だ。
途中すこしだけスピードランしたくなったので、
一気に15km/h(キロ4)まで上げて1キロだけダッシュ。
気持ちいいがやっぱキツイ。

クロストレーナーは足への負担が最小限なところが気に入って
補強トレーニング&ダイエット効果を狙って
補助的にやっている。
上半身を動かすことになるので
背筋の柔らかさが身につくのではないか、と勝手に思っている。
ランニングフォームにもいいんじゃないかな。

明日は飲み会でランオフ。
木曜日はしっかりとポイント練習やっておきたい。

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