守谷ハーフに向けてのドレスリハーサル♪

2月5日は守谷ハーフマラソン。
同じ日には別大や丸亀ハーフといった格式高いメジャーレースがある。

でも守谷ハーフも今回で第33回を数え、参加人数4,000人。
ローカルレースのなかではソコソコメジャーなのでは?

コース図を拝借する。
course_img01.jpg


茨城のレースだけあって、つくばやかすみがうら同様、
コースは基本的にフラット。
後半15-16kmにある「守谷トンネル」が名物か。
トンネルの入り口で下り、出口で登り。
なお、当然のごとくトンネルの中でGPSロスト(笑)

確かトンネルの出口の登りを過ぎてからも少しだけ登りがあって
うっとーしぃなーと思いながら走ってたら、
ラスト1kmでも最後の最後でプチ登りになってて、
後半地味に体力を削られるコースになっている。

同じハーフでも手賀沼のほうが走りやすかったと記憶してる。
気温は10月の手賀沼よりも2月の守谷の方がマラソン向きだと思うけど。

ということで、去年同様、目標は1時間30分切り。
だけどチョット厳しいかも?というのが率直なレース前の心境だ。
スピード持久力が去年よりチョット落ちている、
というか、怪我から復帰して以来、スピード練習も復活しているが、
まだ去年の今頃(ケガするまえのピーク期)には戻りきっていないかな、しかたないな。
という印象。

土曜日にドレスリハーサル、ってことで7km走してきた。

1/28(土) 7.01km@4'14 29:38 (カッコ内は平均心拍数)
4'11(145) - 4'14(161) - 4'13(165) -
4'14(166) - 4'11(169) - 4'19(168) - 4'11(171)


ラスト2キロで折れそうになりましたが、何とか持ち直しました。
ちょっと余裕度はなさ過ぎたな、風もなくコンディションも抜群だったので、
最初から7キロで終了するつもりだったとはいえ、
ハーフのレースペースであれば10kmまではある程度余力残しで行きたかったが。

ということで、マジで撃沈する可能性が高いが、
予定通り4'15ペースで90分切りを狙うか、
90分切りは3月の久喜マラソンにゆだねて、
今回は4'20ペースで92分切りを狙うか、二択で悩み中。

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超マジふがいない3kmレース【取手市新春健康マラソン】

2017年一発目のレース。
取手新春市民マラソン。
茨城県取手市民限定の超ローカルレース。

基本的には小学生・中学生の学年別マラソンがメインの大会なのだが、
大人向けの一般の部(中学3年生以上)のレースも用意されていて、
ハーフ、5km、3kmの3種目が設定されている。

一昨年10kmに出場し、昨年は3km、今年も3kmにエントリー。
3kmに出場することにしているのは、出走時間の関係。
ハーフや5kmに出場することにすると、
レース時間が、長女と一緒に出る親子マラソン、長男の出場する小2男子と重なってしまい、
子供達の晴れ舞台に参加できないため。それはそれで面白くないので。

ということで
長女との親子マラソンを無事完走し、
長男の走りっぷりも見届け、
約1時間寒風の吹きすさむ中を待ち、一般3kmの部に出てきました。

結果ドン。
1/15(日) 取手市新春健康マラソン 3.19km@4'03 12:53
(01-03km) 12'53(Avg 4'03) 4'06 - 4'06 - 3'53 - 0'47


まぁとにかく風が強かった。
1~2kmが向かい風。3km目のみ追い風。
順位は全体で10位。いつものことながら上位陣はジモト中高生で占められてしまうが、
大人ランナーの中では2番目のゴールだったはず。
たぶん1番目の人は去年も僕より先行してゴールした人のはず。

170115.jpg


去年はほとんど無風でコンディションも良くて平均キロ3'50くらいで走りきれてるんだけど。
もうね、去年の出来と比べるとふがいないことこの上ない。

出だし。強風の中キロ3'45ぐらいで突っ込んだら。
500mくらい行ったところで向かい風が異常に強くなり、
キロ4'30あたりまで一気に落ちた。だって、前に進まないんだもん(笑)。

500mくらい進むとほぼ序列が固まる。
明らかに高校生のランナーの後ろにつく。
陸上部ではないっぽいが現役運動部のフンイキ。
競っても勝ち目はない(笑)。

2km目も向かい風エリア。
序盤に突っ込んだ影響をもろかぶり。
爆風というほどでもなかったが、とにかくスピードが出ない。

3km目。折り返して風向きがようやく変わる。
走っている間は追い風であってもその恩恵を感じにくいもの。
とくに向かい風のディスアドバンテージに比べるとね。
でも時計を見ると最終ラップにもかかわらず一番タイムが良い区間なので
それで追い風であることがわかった。

500m地点で固まった序列のとおりレースは進むが、
どうやら余力を残していた高校生が一人居たようで、
ラストスパートであっけなく一人抜かれて10位でフィニッシュ。

レースプランはキロ3'50~3'55あたりで押して行きたい!と思っていたので
「完全」に「不完全燃焼」。(なんだこの言葉は)
とはいっても高負荷スピード練習と考えると
キロ4で3キロの練習が出来たんでまぁまぁいい感じ。

さ、3週後の守谷ハーフに向かって、もう一段階スピード練習のギアを上げたい。

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出来るだけロードを走らない、という工夫

ポイント練習翌日の木曜日はゆるジョグ10km@キロ6。

最近はこういった調整ランのときには、
アスファルトやコンクリートで舗装されたロードのコースを使用するのを止めている。

代わりに、利根川沿いの未舗装の砂利道メインのコースを使用することにした。

いつも練習で使用している利根川河川敷コースは、
取手駅東口側から利根川へ向かう取手緑地公園内のジョギングコースで完全に舗装路。
最長で1周6kmのコース取りが出来て、勝手知ったるマイコース。
ポイント練習はここで行う。

一方でゆるジョグはこれまで取手市内環状道路の8キロコースか、
「常総ふれあい道路」を使用してきた。
いずれも歩道がしっかり整備されていて夜でも安全の完全舗装路。

いずれのコースも信号も少なくて快適なコースなのだが、
舗装路を走行するのでゆるジョグといえども脚への負担がそこそこあった。

今回発見したコースは、取手駅西口側の利根川河川敷沿いコース。
多少舗装路があるんだけど、後は砂利道or芝生。
利根川沿いなんで走ろうと思えばコースそのものは果てしなく続くと思われるが、
日常使いのマイコースとしては往復で10kmのゆるジョグコースとして利用。

脚にとっては舗装路に比べると超ソフト。
ゆるジョグで履いているのはサッカニーのTriumph。
そこそこ厚底シューズでロードで履いてもかなり足を保護してくれるが、
やはりサーフェスそのものがソフトであるのに越したことはない。

ゆるジョグでも基本的には調整ランなので、
遅いペースで意味なく長い距離走ってもたいした練習効果は出ないことは
承知しているが、それでも距離稼ぎたいよね。

そういうときに、故障リスクを最小限に抑えつつ調整ランでも距離稼ぐ、
みたいな使い方で未舗装コースを使ったジョグ。
これ、本当におススメ。

未舗装道路をゆったり走った後に、
ロードを走ると、いきなり着地衝撃が全く異なっていて、
ロードのほうがはるかにタフな衝撃を受けるのにはめちゃくちゃビビル。

ポイント練習の合間のジョグで距離稼ごうとしてムリに長めのジョグを続けることで
故障するのは非常にもったいない。
よってジョグのときは脚に優しいサーフェスで。
脚の緊張も緩和してあげる。

あとロードだと7~8km走ると相応の負荷になっていたけど、
未舗装路だと10km走ってもダメージが少ないので、
必然的に距離を延ばせるかな。

脚の負荷は最小限に、でも練習効果は最大限に。
が基本だね。

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守谷ハーフマラソンに向けてのペース走

2月5日に開催される守谷ハーフマラソン。
昨年初出場して1時間31分04秒でハーフPB。

基本的にはフラットで記録の出やすいコースだと思うが
コース上の目玉?となる守谷トンネル前後でのアップダウンで
ペースを落とさずに走れるかどうかがポイントの一つ目。
二つ目は最後1キロあたりで不意打ちの急坂。
ということでレース後半にタフなポイントが待ち構えているコースなので、
できることなら前半に貯金しておきたい。

とはいえ、突っ込みすぎると後半が余計苦しくなるのは目に見えているので
その辺絶妙な下限で。

今回狙うのはハーフ90分切り。
キロ415ペース。
正直、現在の走力だと、練習でも415ペース10km走れるかどうか、非常に疑わしい。
先週水曜日に415ペースの5km走を2本やるつもりだったが、
1本目で強風にさえぎられたこともあり、5kmを418ペースがやっと。

ということで、415ペースでまず5km走りきるところから、走力を積み上げて行く。
と、こんなレベルで2月5日の本番に間に合うとはとても思えないけど(笑)

アップジョグ2キロ、ペース走5キロ、ダウンジョグ3キロの計10キロ。
うちペース走部分の結果。
1/11(水) 5.02km@4'13 21:07(カッコ内は平均心拍数)
(01-05km) 21'07(Avg 4'13) 4'15(144) - 4'10(157) - 4'11(164) - 4'20(165) - 4'07(168)


とりえあずアベレージでは415ペースクリア。
4キロ目で靴紐が解けかかったのが気になってタイムロス。

ホントは415ペースでイーブンで1~4kmをまとめて、最後の1キロでさらに上げてフィニッシュ。
というのが理想の練習。
でもまぁ狙ったペースで走りをまとめるなんて非常に難しい。
ましてや4分台前半のスピードをや。

170111.jpg


ひとまずは5kmターゲットペース走がクリアできたので、
次回のポイント練習の来週水曜日は6kmターゲットペース走、にしようかな。
予定ではその日はハーフの予行演習だったけど。

5kmからターゲットペースで走れる距離を1kmずつ延ばしていくポイント練習を
計6回やると10kmを415ペースで走れることになる。
目標レースの半分の距離を想定レースペースで走れるとこれでようやく
勝負になるかな、という感じかな。

今回はガチで勝負が出来るようであれば御の字。
保守的に見てもまだ足底筋膜炎の回復途上だからね。

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Runsocialでトレッドミル走を楽しく!

月に2,3回の割合で市営のスポーツジムに行き、トレッドミルで走ることがある。
5kmスピード練習を行うか、調整ランでキロ6分ペースでまったりと走る、のどちらか。

トレッドミルの足元への負担の軽さを求めることが多い。

確かに、着地衝撃はアスファルトやコンクリートとは比べようがないくらい軽い。

しかし、最大の難点。
まぁはっきり言って退屈じゃないですか。
風景も変わらないし。


夏場は冷房効いてて良いんですけどね。
もちろん冬場も寒すぎる屋外なんかより、ジムのほうが断然快適。

とはいえ、やっぱりトレッドミルで15km1時間半とか、つらいっすよね。
精神修養じみてる。チョット考えられない。

大抵の市営ジムがそうであるように、取手市のジムも30分制限ありますけどね。
でも、取手市なんて待ち行列なんてないので、
持ち時間の30分終わっても、余裕で連続ランできますけどね。

とにかく、トレッドミルは退屈で。。。
という一転において躊躇していた自分に朗報。

iphoneのアプリ「Runsocial」。

バイクに詳しい人はご存知だと思うのですがZwiftのランニング版です。


スマホのアプリ使ってバーチャルレースが出来るんですが。
屋外走るんじゃなくて、ランナー自体はトレッドミルを走ることを前提としてるんですね。
実際としてはトレッドミルを走ってるんだけれども、
スマホの画面上では世界中のマラソンコースを走っているのを疑似体験できる、という。

これが凄い楽しい。
バーチャルレースのコースが充実してる。
それと。
画像がとにかくキレイ。
コースは無料バージョンでもいくつか試せるんですが、
ロンドンのコースで今日30分だけ試してみたんですが、
画面がものすごく精細で、本当にヨーロッパの町並みに居るようでした。

面白いのが、バーチャルレースというだけあって、
同時刻に同じバーチャルコースを走っているランナー(本アプリ上ではアバターと言います)
が画面上に現れ、その素姓(名前、国籍)が表示されること。

「あー、今、コスタリカ人のランナーとデットヒート中!」
「おいおい開始1キロでもう歩きかよ、根性ねぇな、ナッシュビルの人。」
みたいな感じです。

たぶん本格的に対応しているトレッドミルを使うと、
実際の走っている速度と、アプリ内の走行速度が完全シンクロすることによって
スピード上げたり、歩いたりという動きに合わせて、自分のアバターが
世界中のマラソンコースに現れて自分が動いたとおりのスピードで走ってくれたりして
それはそれは超面白いことになるんでしょうが。
取手市の市営ジムのトレッドミルはもちろんスマホ連携なんてできないので、
マニュアルで現在速度を設定速度として指定します。
それでも十分楽しめます。

ちょっとまだ試し始めたばっかりなので、ロンドン以外にもいろんな世界コースを
バーチャル試走してみたいですね。
東京マラソンバージョンでないかな?
170109.jpg


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1月の練習予定と今後のレース

昨年は2月の守谷ハーフ以降、足底筋膜炎を発症し、低迷期入り。
秋には初戦の10月手賀沼ハーフをそこそこいいペースで走れて何とか復活したが、
大本命11月つくばは家庭の事情でDNS。

年間通して、昨年は、ランニング的にはあまり充実したとは言えなかったかもしれない。
唯一出場したフルマラソンのかすみがうらもあんな天候だったし(笑)。

ということで、再起を期して、久しぶりに月間練習計画を立ててみる。

まず、大きなところ。
・月間200kmは最低ラインとして死守。
・ポイント練習は全体の三分の一。


初マラソンの2015つくばで良い記録が出たので、
2015年の練習ペースに戻しておきたい。
大雑把に練習プランは月初に立てておくが、直前変更はフレキシブルに。

170108.jpg


今月は15日に取手市民新春マラソン。
1.2kmの親子レース出場(with 6歳長女)と8歳長男の応援がメイン。
だけども。
裏メニューとして、しれっと一般3kmの部にエントリーしてる。
去年も出たが、出場者数は30人ほどと思われる。
上位陣は3kmを10分台で走破。
ジモト中高生で占められることは必定であるが、
大人ランナーの中ではトップ3以内を目指したい。

ということで、今後のレース予定。
1/15 取手新春マラソン(3km)
2/5  守谷ハーフマラソン(ハーフ)
3/19 久喜マラソン(ハーフ)
4/16 かすみがうらマラソン(フル)


守谷→かすみがうらは昨年同様。
秋の手賀沼→つくばの流れと同じく、
茨城南部在住市民ランナーの黄金パターン(笑)。

3月にもハーフマラソンに出ておきたいな、と思ったので
久喜マラソンにエントリー。初埼玉。

出来るだけ市街地を走るレースにエントリーしたい、という気持ちがあって、
(市街地といっても大都市でなくても全然いいので)
河川敷コースや大きな公園をぐるぐる周回するコースの大会には
あまり食指が動かないのが正直なところ。
去年大阪出張中に長居公園をぐるぐるするローカル大会に出たが、
やっぱりちょっと苦行感がつらかった。

これで今シーズンのレースプランは確定。
今年はランも、ブログも、ケガなく中断なく頑張るぞっ。