2日連続 トレミランで心肺刺激

昨日、一昨日と心肺に刺激を入れたかったのでトレッドミルで短めのペース走。
脚への負荷を下げつつハイペースで心肺系のトレーニングができるトレミは重宝している。

一昨日は、ウォームアップ2kmのあとペース走5km。設定速度は14.8km/h(キロ4'03)の計7km。
昨日はウォームアップ2km→ペース走4km(14.9km/h(キロ4'02))
→1kmレスト→ペース走1km(15km/h(キロ4'00))の計8km。

昨日は4kmで力尽きて一旦レストを挟んだ後再開した。
やっぱり二日連続はキツイようだ。

キロ4'03はIペースとTペースの中間ぐらいか。
5キロ20分走るのは相当しんどいペース。
心拍数は2キロ目から160台に突入して175あたりを指したところでフィニッシュ。

「ただひたすら走る」にはあまりにもしんどくて心が折れそうになるので、
Ipodで音楽を聴いて、できるだけ無心に。心拍のツラさから気を紛らわす。
音楽を聴いているけど、かけている音楽がただ耳から聞こえてくるだけであって、
曲を楽しむとか、そういう感じでは一切ない。(笑)

無音で走るとただただツラさがダイレクトに感じられてしまい、
「早くおわらねぇかなぁ」と時間ばかり気になるので、音で気を紛らわしているに過ぎない。

20170316.jpg


昨シーズンもやったのだが、トレミで14km/h(キロ4'17)の設定で5km走るペース走を実施。
1回走り終わるごとに0.1km/hずつ設定ペースを上げる練習を時折実施している。

昨日までで計10回実施して14km/hから14.9km/hまでやってきた。
市営ジムのトレミの最高速度が15km/hなので次回でラスト。感慨深い(笑)。

前回書いた通り、最高速度の15k/h(キロ4)で5km走ると所要時間は20分。
これを1分ずつ増やして10回かけて30分走れるようにする、のが来シーズンの目標。

キロ4で30分走れるってすごいな、でも超きつそう。。。
これ書きながら吐き気しそう、、、と思った(笑)。

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ガチハーフ前のプチポイント練習

今週末は久喜マラソン。
2月の守谷ハーフでは一年ぶりにPB更新できたが、
長らくの目標だった90分カットには10秒足りなかった。

っていうことで久喜ハーフでは何が何でも90分カット!
たとえ、雨が降ったり風が吹いたりしても90分カットのみ目指します。
コンディションを言い訳にしないもんね!

とはいえ、今のところの天気予報では19日の雨の心配はなさそう。

ところで、
記録狙っていくハーフマラソンのレース前のポイント練習って、
普段どおり週中までやっちゃってて良いんですかね?

フルの直前であればテーパリング期間なんでポイント練はしないんでしょうけど。
ハーフなんで怪我さえしなければそれほど神経質になる必要はないかな?

と考えて、プチポイント練、トレミ閾値走。
5kmを14.8km/h(キロ4'03)。

20170314.jpg


田舎の市営ジムのトレミでこんな速度で走っている人なんて居ないので、
大きな着地音が目立つ目立つ(笑)。
まぁ、今日は皆さんジム内のTVのWBCに釘付けでしたけどね。

トレミといえども、キロ4'03ペースは、やっぱきついですね。
もう少し頑張ればキロ4ペースで5km走れるようになりますね。

時間制限がある30分間をキロ4ペースで走れるようになるのが
目標の一つです。
今年中に達成できるかな?

キロ4で5kmだとちょうど20分。
このスピードで走れる時間を一分ずつ伸ばしていくことにしよう。

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【ラングッズ】ダイソーの靴べら(100円)

めずらしくラン用グッズのご紹介。

ランニングシューズについては
結構タイト目に履くのが好きなので、
わりと締め上げた後にダブルアイレットでしっかり結んでいる。

その割に結構ものぐさなので、ランニングに出かけるとき、
ランシューの靴ひもをあまり緩めないまま、
ちょっときついのを我慢して強引に履いたり脱いだりする。
あ、さすがに脱ぎ履きするとき紐はほどきますよ。
「ゆるゆる」になるまでには紐をほどかない、っていうことです。

ランシューのかかとはシューズの命の部分なので、
ヒールカップにダメージを与えないように、
タイトな状態のシューズに脚入れするのは若干苦労する。
また、僕のように足の甲が高い場合はなおさら。

まぁ、おっくうがらずに前もってシューレース緩めなさいよ、って感じなのだが、
きつい靴に強引に脚入れするとシューズを痛めてしまうので避けたいが、
毎度毎度「ゆるゆる」状態にするのも面倒だ。

ということで、「靴べら」の出番。

ランニング用に特化した「靴べら」は特に市場に存在しなさそうだが、

○固けりゃ固いほど良い。
 →「だから靴ひも緩めなよ」って感じだが、タイトな靴に脚入れするための必須条件。
  素材は木製がベスト。やわらかいプラ製は論外。
  金属製は力を入れすぎた時に「ぐにゃっ」ってなる(そして元には戻らない)。

○携帯性
 →皇居ランやジムなど自宅外でスタートするときに重宝。
  なんたってレースに持っていきたいじゃないですか。
  ランステにはたいてい靴べらが用意されているけど、レース会場では無いよね。
  シューズバッグに難なくおさまるぐらいのサイズがベスト。
  リュックやバックの口から靴べらがニョキッとはみ出すのはみっともない、
  小学校のリコーダーじゃないんだから(笑)。

○適度な長さ
 →旅行用とかの超短い靴べらだと履くのに苦労する。
  てこの原理を使って、あまり力を入れなくても脚入れできるためにそれなりの長さが必要。
  かといって自宅用では長すぎる。


家にあったプラスチック製の靴べらや、旅行用の金属靴べらも試したが、
上記の観点でイマイチ。

そもそも、ランニングシューズのようなひも付きの靴を
靴べら使ってぐうたらな履き方するのは想定されてないのか(笑)。

何種類か試してみて、快適に使っているのが、
「ダイソー」で入手した100円の木製靴べら。

201703132.jpg


長さ、硬さがカンペキ。
ググってみると「ブナの木」でできてるみたい。超固い。
どんだけ強引に力づくで脚入れしても、靴べらが曲がったり折れたりする可能性はほぼ無い。
シューズバッグにもちょうどおさまるサイズなので、レースの時も持って行ける。
厚みもちょうどいいかな。
これ以上薄いと折れてしまったり、カップやインソールを痛めてしまいそうだ。

というわけで、ものぐさランナー向けの靴べら。ダイソーで100円です。


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30キロ走自己ベスト更新。

かすみがうら40日前。
かすみがうらをターゲットにした30km走の第3弾をやってきた。

結果から言うと過去2回よりもタイムは上回った。30kmPB。
ハーフまではすこぶる絶好調。
25キロから前回同様着地筋がダメージを受けてしまったようで、足裏が激痛。
それでもキロ5は死守して帰ってきた。


2017.3.8 30km 2:18:10@4'36 平均心拍数:154bpm
(01-05) 22'41 4'35(131) - 4'33(149) - 4'33(150) - 4'27(152) - 4'34(151)
(06-10) 22'32 4'32(153) - 4'32(155) - 4'32(155) - 4'29(155) - 4'29(154)
(11-15) 22'28 4'29(155) - 4'31(156) - 4'29(158) - 4'29(158) - 4'29(158)
(16-20) 22'42 4'31(152) - 4'33(155) - 4'31(156) - 4'34(155) - 4'33(156)
(21-25) 23'03 4'33(156) - 4'35(158) - 4'35(151) - 4'36(152) - 4'44(154)
(26-30) 24'38 4'46(154) - 4'51(156) - 5'01(154) - 5'00(155) - 5'01(152)


まぁそんな感じ。
今日の設定ペースは4'35~4'40あたりを想定していたが、
コンディションもいいせいか、走っているうちに気持ちよくなってきてしまい、
4'30~4'33あたりを設定ペースにすることに走りながら変更。

結局コレが良かったのか悪かったのかわからない。
タイム的には、走りながら設定ペースを上方修正することで、
自己ベスト更新、と相成ったが、フルに向けての練習、ということを加味すると、
最後の5キロがあまりにも遅すぎるし。

遅くなった原因は明らかに、着地筋ダメージによるストライドの極端な低下。
30k全体ではストライドは117cmで走れているのに、
25キロ以降は110cmを割ってしまい、かろうじてゴール地点まで戻ってくるほどの
ストライドを提供してくれるにとどまった。

反省点はいろいろあるけれども、まずはかすみがうらに向けて、
30kmペース走を想定ペースどおりに走りきれたので満足する事としたい。

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2月振り返りと3月目標

2月の走行距離は212km。

220kmを目標にしていたが、日数少ないから若干の未達は仕方ない。
1月以降ようやく月間200kmをコンスタントに消化できるようになった。
やはり昨年のように月間150kmレベルでは、
目に見える走力向上効果を期待することは難しく、走力維持が精いっぱいかな。
今年は月間200kmはこなしていきたい。

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2月は守谷ハーフで自己ベスト。
ポイント練習は5回。ロング走2回、ペース走3回。
やはりハーフのガチレースが入ってしまうと、
前後のレストが必要となるためポイント練習の回数は減る。

でも30km走を2回消化できたのは大きな収穫だった。

3月の予定。
3/19に九喜ハーフマラソン。90分切りを狙う。
コンディションが良いことが前提とはなるが、絶対達成したい目標。
守谷ハーフのときは自己ベストの91分切りができればいいな、とは思っていたが、
何が何でも90分カットすることにこだわってはいなかった。
今回は90分カットにのみ焦点を当てて、こだわっていきたい。

20170302.jpg


ポイント練習は5回を予定。2月と同じく30キロ走を2回。
九喜ハーフ終了後はかすみがうらフルに向けた調整に向かう。
3月後半に予定した30キロ走はかすみ3週前にあたる。
キロ4'35とチャレンジングな設定ペースでこれで走り切れたら
本番では4'40で押していける、かどうかを占う前哨戦になる。

3月の予定走行距離は、自然体、つまり2月とおんなじ感じで
メニューを組んだところ226km。
今シーズンのハイライトとなる月。
ケガなく、悔いなく、取り組んでいきたい。

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