かすみがうらまであと9日! ソツケンは落第!(笑)

長女の入学式で有給休暇を取った。
第一子である長男の入学式のときに比べると、
親のドキドキ感やワクワク感は大幅に低下するのは否めないが、
当然にすべてが初体験となる長女は緊張もあるが、
入学式が楽しみでしょうがなかったらしい。

しかし、ついに一学年2クラスか~、少子化が進む取手市。むぅ。

午後に時間が取れたのでランニング。
朝降っていた雨は止んだ。
もともとは日曜日にやる予定だったソツケン(15kmBU)。
日曜日は天候不順の可能性があるので、
2日前倒しして今日やることにした。

雨は止んでいきなりピーカンの天気。そして強風。
この二つのファクターを考慮に入れないまま、
5キロごとにキロ4'40-28-10という過酷設定にトライ。

2017.4.7 15kmBU→12kmBU+3.5kmジョグ 1:21:40@5'16 平均心拍数 144bpm
(01-05) 22'57 4'40(135) - 4'33(147) - 4'36(144) - 4'33(150) - 4'35(151)
(06-10) 22'27 4'31(155) - 4'25(156) - 4'31(158) - 4'43(160) - 4'17(164)
(11-15) 32'46 4'17(167) - 5'01(160) - 7'52(128) - 7'53(123) - 7'43(117)


前週の15km BUがまぁまぁうまくいって慢心した・・・訳ではないんだが、あっさり撃沈。

とにかく風の影響がものすごくて終始アゲインスト感。
10kmあたりからは気温も上昇してサバイバルテイスト満載に。

10km~11kmで一気にペースを上げようとしたものの、
残念ながら全くスピードが上がるどころではなく。
このまま走りきってもBU走の効果は期待できない結果になるのではないか、と思い、
無駄な脚の消耗を避ける意味で12キロ途中で打ち切り。
家までジョグで帰った。

去年のかすみがうらの雨無しバージョン、というくらいポイント練習するにはコンディションが悪かった。
コンディションが悪いなりに適当にまとめて終わるやり方もあったと思うが、
翌週のレースを控えてあまり無駄な負荷をかけたくなかったので潔く止めといた。

土曜日はランオフの予定。
日曜日は疲労がうまく抜けていたら、の前提で、
かつ天候がランニング向きであれば、中一日ですこしギャンブル的要素はでるものの、
ソツケンをリトライしたい。ムリなら10kmペース走でかすみがうら前のポイント練習を締めることになる。

20170407.jpg


ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

大腰筋トレーニング その1

効率良い走りにランニングフォームの改善が第一。
ようやく気付いた。<遅い・・・

ある程度のペース(Mペース以上)で10km以上走ったときの
Garminデータを見ると顕著なのだが。

①心拍数が徐々に上昇
②ストライドが落ち始める。と同時にペースを維持するため、ピッチが上がる。
③心拍数がさらに上昇
④ピッチが維持できなくなる
⑤ペースが落ち始める

この5段構成。

根性ブースト(笑)で何度かはリカバリーすることは可能なものの、
結局どこかでペースダウンの憂き目にあう。

ここで。

まず心拍数が上がり始める、これはいい、というか仕方ない。
人間の生理だもん。心拍が上がるようなタイプの運動してるんだし。
もちろん心拍数をなかなか上げないような心肺強化は当然に重要。
それこそがマラソントレーニング。

その上で。
ソコソコのペースで多少の距離走っても、そして多少心拍が上がっても(155bpmくらい?)
ストライドがきちんと維持できれば、
心拍数増加→ピッチ上昇→さらなる心拍数増加
の負の連鎖をある程度加減できるのでは?
と考えてみた。

おそらくここまで皆さんとっくに気付いている話。

2月の守谷ハーフ(1:30:09でPB。)のデータを見ると
01キロ地点・・・4'11(平均心拍数140、ピッチ179、ストライド1.33)
06キロ地点・・・4'10(平均心拍数164、ピッチ184、ストライド1.30)
16キロ地点・・・4'14(平均心拍数164、ピッチ186、ストライド1.27)
20キロ地点・・・4'20(平均心拍数165、ピッチ187、ストライド1.23)

心拍数は早々に上限に達したあと、
ストライドは右肩下がり。
ピッチ上昇でカバーするも限界点を超えると
ストライドがさらに落ちて速度低下に。
というパターンである。

ある程度のペースで走ってもストライドさえ維持できてれば
速度低下につながりにくいのでは。

ストライドの維持もしくは向上。
いろいろググッた結果、インナーマッスルの強化。
特に大腰筋のトレーニングが有効なのではないか?
というところに行き着いた。

という当たり前話で恐縮なのですが今日はここまで。

ちなみにネットで見つけた大腰筋画像。この辺にある、
daiyoukin.png

これのこと。
0d40a5e4a645fc6b96e767d64ac0878e.png


今日はペース走のポイント練習の日だったが、ジムトレに変更しといた。
大腰筋強化に効きそうなジムの機械が面白かった、という話を次回に。
20170405.jpg


ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

かすみがうら14日前 15km BU走

かすみがうら14日前。

予定通り15km ビルドアップ走を実施。
設定ペースは4'40-30-20。

冬が終わったので休みの日に早朝起床して
ランニングに出かける辛さがかなり軽減。
目覚まし時計の設定を変えるのが面倒なので、
土日祝も平日と同じ6:05に起床することにしている。
土曜日はせっかく朝早く起きたにもかかわらず、
外を覗いたら雨が降っててランニングは中止。
二度寝したが目が覚めてしまって。もったいないことをした。

今日は天気も良く、早朝ランニング日和。
気温もソコソコ上がって気持ちよい一日に。

4/16のかすみがうらではやはり暑さ対策は必須になりそう。
給水間隔が2.5kmと比較的短い間隔なので助かる。

さて、今日の練習。繰り返すが15kmBU。

2017.4.2 15kmBU 1:06:48@4'27 平均心拍数 156bpm
(01-05) 22'51 4'36(132) - 4'36(143) - 4'36(149) - 4'29(149) - 4'33(150)
(06-10) 22'17 4'28(157) - 4'32(158) - 4'28(161) - 4'26(155) - 4'23(160)
(11-15) 21'37 4'20(163) - 4'24(164) - 4'19(165) - 4'17(165) - 4'16(168)


とりあえず設定タイムはクリア。
部分的には2段目、3段目でこぼれた箇所もあるが、まぁよしとする。

2段目で気持ちよくスピードに乗れ、3段目の後半もとてつもなく苦しかったが
それはそれでやり切れたので満足。

僕の場合はキロ4'30近辺のスピードでで腹八分くらいの感覚で
うまくノレて走れているときはとても気持ちいい。

こういう風に、スピードにうまく乗れているときに、
カーブを荷重がかかりながら曲がっていく時が特に気持ちいい。
カーブのときに出来るだけスピードを殺さずに
足首の柔軟性を使ってうまく曲がれたときは一種の快感。
ちょっとマニアックかな(笑)。

とりあえずは二週前のBU走はクリアできたが、
強敵は一週前のソツケンである。

今日の設定は4'40-30-20。
ソツケンの設定は4'40-28-10。
3段目が信じられないほどきついと思うが、
もしやり切れれば本番に向けて大きな自信になる。
最後でこぼれたとしても、かすみがうら直前最終の良質なポイント練習になろう。

20170402.jpg


ということで、疲労をうまくコントロールしながら、追い込めるときはしっかりと。

ランキングに参加しています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。