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【VDOT47大作戦 3】 5km ペース走 2本

予定ではキロ4'30で10kmペース走をするつもりだった。
つもりだったとあるが実際に走り出して5kmまでは、
キロ4'30で走り切るつもりだったのに、
5km手前でいきなり猛烈に心配が苦しくなり、
5kmであっけなくDNFした。

3/28(水) 5.0km@4'29  22:27
4:30 - 4:24 - 4:28 - 4:29 - 4:35

ホント何だったのかさっぱりわからない。
それぐらい急激に苦しさがマイナスの方向に振り切れてしまったので、
止まらざるを得なかった。
こういう経験はレースでも練習でも初めてなので正直ビビっている。

このまま帰ろうか、それとも5km ジョグってから帰ろうかと思ったが、
意を決して5kmペース走をもう一本敢行することにした。

正直言って、もう一回突然の苦しさが襲ってきたらどうしようかと
恐怖心はあったが、
(本当に心臓が止まるのではないかと思った)
そうなったら走るのをやめれば死にはしないだろうと楽観視。

呼吸が完全に落ち着いてからリトライ。
ということで2本目ドン。

3/28(水) 5.0km@4'24  22:07
4:20 - 4:25 - 4:29 - 4:23 - 4:24

不思議なことに1本目よりタイムもよければ
体感的なキツさも楽だった。
一回心拍に負荷をかけておくと、次は楽なのかもしれない。

利根川河川敷コースは、暑くもなく寒くもなく
かなり快適にランニングできる季節になった。
日中日が照ると暑くなってくるが、
夜になると風もおさまりひんやりした空気の中を切り裂いて走っていく
感触が気持ちいい。

ポイント練習は確かにきついけど、
きついから充実感もあって面白いんだよな、って思う。

とりあえずVDOT47の20分閾値走を一日2回やった計算になるけど、
負荷高すぎないかドキドキ。

20180328.jpg

きついトレーニングが楽しくなってきた。この充実感は久しぶりに味わえる楽しさ。

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【VDOT47大作戦 2】 セット練20km ロング走

土曜日のインターバル走がイマイチだったことに若干のショックを受けつつ、
日曜日は予定を変更して20kmロング走。

土曜日と日曜日にそれぞれ中~高強度のトレーニングをするのがセット練。
土曜日にスピード練習して日曜日にスタミナ練習をするのがセオリー。

ということで日曜日は早起きして
利根川の河川敷へ。取手~守谷間往復20キロ。

暖かくなってきたので早朝ランニングが苦にならなくなってきた。
撃沈したとはいえ前日に1キロインターバルを行っていたので
足の疲労具合が気になったが、
軽く走ってみたところ、特に違和感を感じなかったので
そのまま河川敷の不整地路を合計で20キロ。

早朝の河川敷は障害物もなく走りやすい反面、
景色の変化がなく、退屈ではある。
しかし利根川は川幅の広い大きな川なので、
川のそばに近づくと結構な迫力ではある。

この季節、早朝は気温がまだ低いため、
水面から霧が立ち込め、川全体を覆っており
まるで雲海の中を走っているような錯覚に陥った。

対岸の千葉県我孫子サイドも、
利根川近辺はそれほど都市化されていないので、
雄大かつ風光明媚な景観が味わえる。

利根川や荒川のような二段階の堤防になっている
いわゆるスーパー堤防の川は、土手を走るのもよいが
土手を降りて川のそばまで近づいてみたほうがおもしろい。

3/25(日) 20.01km@6'03  2:01:06

ラン自体はキロ6キープで20キロ、という
苦しみもしないがラクすぎるというわけでもないペース。
地力アップのためにはセット練はいいトレーニングだと思う。

20180326.jpg


利根川沿いの好環境がなかったらこんなにランニングがつついてなかったかも?

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【VDOT47大作戦♪】 久しぶりの1㎞インターバル

久しぶりにインタバール走を敢行。

直線道路を走ってみたかったので、
国道六号線利根川にかかる大利根橋をコースに設定。
実はランニングの練習で大利根橋を使うのは初めて。

これまで使ってこなかったのは、
交通量の多い6号線は排気ガスが多そうだったからだ。
ま、土曜日の早朝ならばたいした交通量もないだろう、ということで
気分転換を兼ねて、6号線をランニングしてみることにした。

久々のインターバル。
1㎞を5本。設定はVDOT47ターゲットでキロ4'07。

結果はドン。

3/22(木) 9.93km@5'47  57:30
インターバル区間のラップ。
1) 4'06.9 2) 4'10.7 3) 4'07.3 4)4'13.7 5) 4'07.0

正直、なんともさえない結果だ。
おそらく去年のかすみがうら終了時点では
インターバルは3'55設定で5本とも走り切っていたように思うし、
次はキロ3'50に挑戦。というところまでレベルはアップしていたと記憶している。
その時からすると2段落ち、いや3段落ちだろう。

なお、今日は走りはじめから足が重く、心拍も負荷を感じたので、
もしかしたら週中の2日連続閾値走の疲れが残っていた可能性はある。

とはいうものの。
5本とも500mを過ぎたあたりから、心拍の上昇とともに
走りに余裕がなくなってきて、フォームが乱れ、余計に遅くなった感あり。

要するに地力が下がった、という感じがある、
これまで4年近く走ってきて認めたくはない現象なんだけれども。
しかしこの地力低下も昨秋からスピード練習の頻度が下がったことが
原因だと思われるため、素直に考えると、
練習強度を元に戻せば、あっけなく取り戻せる可能性も高いので、
3~6月あたりは昨年レベルの総力に戻す、というのが最大のテーマになる。

がんばってもがんばっても昨年レベル、
というのはなんとなく生産性に欠けるような気はしないでもないんだけれども。
目標に到達するためのステップなんだからしょうがない。

20180324.jpg

まぁ走力が落ちたという表現もできるし、伸びしろが増えたという表現もできるわけで。
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ゆるジョグはロードを避けて

マイコースの利根川河川敷。
スーパー堤防になっていて、内側には広大な運動公園がある。

どこをどう走ってもいいマラソンの練習コースになるのだが、
ポイント練習の時には運動公園内のジョギングコース1周6キロを使うことが多い。

線路を境に運動公園とは反対の方角、つまり守谷市方向にいくと、
河川敷ゴルフコースがあったりして、
そちら方面もいいジョギングコース。

さらに堤防の内側に降りていくと、
舗装されていない工事用の砂利道が延々と続く。

ゆるジョグの時はこの砂利道を使うことが多い。

足の負担が断然軽い。

砂利道を走り続けている間はあまり感じないが、
ロードに出た瞬間に足への負担が一気に高まるのがわかる。
あ~走るってこんなに足に負荷かけてるんだな、っていうのがわかる。

都内だったり都会に住んでると、
信号の少ないランニングコースを探すのだけでも一苦労するが、
取手は利根川が至近にあるので信号レスの道には事欠かない。
さらに非舗装路で一本道というゆるジョグ用のコースも完備されている。
ランニング環境としては極めて恵まれている。

しかし、夜走っている人はほとんど見かけない。朝はそこそこいるけど。
堤防の上の道路はたまに犬の散歩しているおじさんがいるが。
堤防を降りて川側の砂利道なんて人気が全くない。

それはそれで走っている途中に、
ipodに合わせて気兼ねなく鼻歌が歌えるからいいんだけど(笑)。

怖いのはクソ寒い冬場に、全く人通りのないところを一人で走っていて、
いきなりアキレス腱が切れて動けなくなったらどうしよう、って思うことはある。
おそらく助けを呼んでも人が来てくれないのでそのまま凍死、という
恐ろしい結末が待っている。
緊急時用に携帯持って走ろうかな、とも思うけど、めんどくさいよね。

3/22(木) 10.1km@6'25  1:04:11 121bpm
20180322.jpg

ブログもランも3日坊主脱出だ!
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ランシュー試し履き&5km閾値走 2夜連続。

春の雪、は茨城は降らなかったが
冷たい雨でとても外を走るどころではない。

ヨメさんと子供たちがドラえもんの映画に出かけてしまったので、
柏に出かけてトレーニング用のランニングシューズを見に行ってきた。

今はスピード練習(キロ4~430程度)の時はAdidas Mana7。
キロ5近辺でペース走するときにはAdidas Japan Boost2。
両方とも累計走行500キロを超え、
割とソールの屈曲性もヘタって来たし、
アウトソールの中足部外側が剥がれかけてきている。

新しいトレーニング用のシューズの買い替え時期だ。

気になっているモデルは
Tartherzeal TS、Lyteracer TSといったあたり。
これまではAdidasばかり履いていたが、
トレーニングシューズとなると、Mana7がディスコンになって以来
ラインナップに魅力がない、ように思う。
Mana7後継のMana Bounceは見るからに重そうだったし。

と思いながらランシューコーナーを歩いていると、
Aero Bounce PRというモデルを発見。
どうやら昨年12月に発売になったばかりのようだ。
価格帯も定価で一万を切り実売は7000円ちょい。

お、これこそはMana7の後継!
と思われてかなりテンション上がったので、
足入れさせてもらった。

買ったわけではないので当たり前だが写真が撮れないので伝わりにくいが。
アッパーはニットになっていて、三本線がなければ
Adidasのシューズとは思わないだろう。Nikeぽいデザインだ。
その三本線にしてもサイドには無くて何故か前足部にある。
完全にデザイン重視か?
三本線は補強の意味でサイドにあるから用をなすのではないか、
と思わないでもない。

履いた感じは非常に軽い。
スペック見ると27cmで200g程度のようだ。
BounceフォームはEVAだが、Boostフォームに負けず劣らずふわふわした感触だ。
着地はかなりソフトなのではないかと思うが、
フラットソールで補強材があるわけではないので、
反発力はBounceフォームに依存することになる、どうなんだろう。

ちなみにアッパーのニット素材はかなり足にフィットする。
甲高の足にもぴったりくると思うので、ワイドモデルにしなくても大丈夫そうだ。

と、Mana7とはだいぶ方向性が違うモデルだけど、
トレーニングモデルとして活躍してくれそうな予感がしたにもかかわらず、
今回は購入を見送っている(笑)。

Tarther TSがやっぱり気になっていて、
今日は店に在庫がなく、試し履きによる比較ができなかったから。

ちなみに今日もジムで閾値走。
5km@4'17。
2日連続で閾値走するなんて、ダニエルズ理論としてはあまりよろしくないのかもしれないが、
はなもものダメージからようやく回復したようで、
足の調子はいいので調子に乗って心拍強化を。

20180321.jpg

平均心拍数は162bpmで昨日とほぼ同じ。
なぜか昨日よりは心肺はラクに感じた。(いや、しんどいのはしんどいけどね)
2日連続で体が慣れたか。

いずれにせよ、足に大きな負担をかけずに心肺トレーニングができてよかった。

閾値走2夜連続。まぁ、あまりしない練習だわな。
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VDOT47制覇の旅 その1 5km レースペース走。

いきなり寒くなった。
夜になって雨がうまい具合に止んでくれたので、
外に走りに出ようかと思ったが、
寒すぎるのでやめた。
せっかく春らしい天気になってきたと思ったら。

明日は春分の日のようだが
強烈に寒くて雨が降るようだし、
ランニングの練習はできそうもないので、
本日中にトレッドミルでポイント練習することにした。

トレミでのポイント練習は基本的には5km閾値走。
とりあえず、3月から5月はVDOT47を目標に練習することにして。
5kmレースペースはキロ4:17。
閾値走のペースはキロ4:28。

レースペース走で走るか、ちょっと緩めの閾値走のペースで走るか。
少しだけ悩んだが。
トレミなので足の負担が重くならないこと。
翌日は天候から言ってもかなりの確率でランオフになりそうなこと。
その二つを勘案してレースペースキロ4:17でトレミ5km。

去年の今頃なら、鼻歌交じりとは言わないまでも、
5km程度ならばあまり苦にならずに走れるペースのはずなのだが、
3kmくらいからだんだんきつくなってきて、
心拍数を見ると170bpmを超えている。
あーこりゃ、もう一度鍛えなおしだな。
と思いながらなんとかかんとか5kmを走り切る。
しまいの心拍数は175bpmまで上昇。
閾値走のペースをオーバーしてしまったようだが、
くそ寒い外で寒さに負けてゆるジョグにかまけてしまうよりは
よっぽどいい練習ができた、と思いたい。

20180320.jpg

お、いい感じに昔のストイックさが戻ってきたか?(笑)

せっかくの休みなのに、ランニングには向かない天候になりそうですね。
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一週間たっても古河はなももの疲れが抜けてない。

いきなりほぼ半年ぶりに思い立って3日連続でブログ更新したとたんに
3日更新をさぼってしまった。

練習計画を策定したはいいものの、
古河はなもものダメージが案外残っており、
ジョグで様子見が続く。
つまりポイント練習ができていないので
ブログ更新のネタも特にないのである。

20180319.jpg

日曜日の朝にペース走を試みてみたが、
ふくらはぎと前ももの両方がいまだに重たい感じが残る。
はなももは30キロで脚が終わっての撃沈だったので、
その回復もまた時間がかかる。

定期的に接骨院に通って、ケアするように努めている。
今回のように足にダメージがあるときも
特に疲労を感じてないようなときも定期的に。

ふくらはぎ、太もも、足裏について
電気療法でマッサージした後、施術をしてもらう。
案外脚の疲労は自分では感じづらいもので、
疲労感を感じてないときに限って
「結構張ってますね」という指摘をもらう。
「あ、そうですか?自分では調子いいつもりなんですが。」
と切り返そうものなら
「自分の体の疲労具合ぐらい自分で感じ取れなきゃダメ」
とおしかりを受けてしまう。

デスクワークが多い自分は、肩とか腰とかは自分でも疲れてるなぁ
と感じることはあるんだけど、
脚についてはよっぽどの筋肉痛や外傷性の痛みがない限りは
かなりの鈍感である。
鈍感であるが故に故障寸前まで気が付かず、
結果的にオーバーワークに陥る危険性があるので
第三者評価というと大げさだが、接骨院で診てもらう。
その時間が取れないときはマッサージポールに乗って
アイタタ!となることで自分の疲労具合を認識する。

ランニング始めてから少したって、
少し走れるようになったと自覚し始めたときは、
自分が故障するとは夢にも思わなかったが、
2年目で足底筋膜炎になってしまい、
そこからは割とムリしないメニューを組むようになった。
以前は何でもかんでもキロ5。
疲労抜きジョグもほとんどやらなかったが、
ポイント練習とジョグの使い分けができるようになった。

走力の伸び具合という意味ではもっとガンガン練習したほうがいいのかもしれないけど、
故障してしまって走れない期間ができてしまうよりは断然マシかな、と思っている。

3日坊主だったけど3日でブログ更新復活しました。
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残る3月のトレーニングメニュー

練習の質量を上げるにはまず計画から。
計画通りにいかなくても結構。
むしろ予定通りにいかないことは織り込み済みであって
目標を立てて予実管理することで、
予定とどれくらい乖離してるかを知ったうえで、、、落ち込む(笑)。

まぁ落ち込む必要まではないとしても、
サボり癖の矯正にはなるかな。
ムリに帳尻合わせようとして一気に長い距離走っちゃって
故障しないようには気を付けないといけないんだけども。

ということで、一昨日すでに3月の残りの期間の予定を立てていたんだが、
昨日早くも未達(笑)。
フル中2日でラン再開は早すぎたようだ。
今日から復帰。まずはトレミから軽めに。

トレミに限らず走っているときは基本的にipodで音楽を聴いているのだが、
今日は松田聖子のSweet Memoriesが流れてきて、
やっぱりめちゃくちゃいい曲だな、と素直に感動しながら走っていた。
似ているわけではないんだけど、
コケティッシュな歌い方がジャズのヘレンメリルに近いものを感じた。
ハタチそこそこであの完成度はすごいよな、と思う。
あちらはニューヨークのため息。
松田聖子は、、、昭和最後の傑作、、かな。
制作陣がすごいもんね。芸能界総出でキャンペーンやってた感じなのかな。

閑話休題。

3月の残りの期間だが、シーズン終盤の疲れの取れ具合との相談になるが、
対自分比で最も練習していたと思われる2015-16シーズンの
トレーニング強度に近づけてみたい。
つまり週5回のランニング、2回のポイント練習。

20180315.jpg

次シーズンはスピード強化を狙っていきたいと思うので、
ポイント練習の軸は
  トレッドミルでの閾値走
  1㎞インターバル
  10㎞ペース走
この3つ。
ロング走は入れても月一回かな、
スピードの上がらない夏場にLSDとして長い距離走れればいいかな、と思う。
まずはスピード。一番いいときで3'50/kmでインターバルできていたので、
秋ごろにはその辺に戻したい。これが目標。

超久しぶりに3日連続ブログ更新しました。

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来シーズンはダニエルズ教で。

古河はなももが終了し今シーズンのレースも終了。
今シーズンを振り返るついでに
これまでのレース戦績も振り返っておく。

20180314.png

まぁ、2015~16シーズン以降の3年間、
走力に大きな成長は見られない。

各レースのVDOTをシーズンごとに平均してみたのが一番右端の列。
成功レースも失敗レースもコンディション極悪レースもあった中で
一年間の平均値をとることに意味があるのかどうかはわからないが
何らかの示唆が得られるかもしれない。

シーズン平均VDOTではここ3年下降基調。
漫然と走っているだけでは走力は向上しない、ということだ。

一昨年、昨年のシーズンラストレースが
かすみがうらマラソンだったので、
今年は1か月早くシーズンが終了している。

これは始動が早くなるという意味では
来シーズンへの練習が1か月余分にできる、
ということでもあるわけだが、
しっかり疲労を抜いて万全の態勢でトレーニングを
積み重ねていくということとの兼ね合いが重要。

今年の春~夏をどう過ごすかを考えてみたい。

そこで改めてVDOT値をベースに振り返ると。

VDOT的最大値は2017守谷の50.9。
目標の90分切りまであと10秒だった。
走力的な最高値はその頃だったとみていい。

しかし、一番練習していたのは2015~2016シーズンだと思っていて、
ここにきてなんとなくその時の貯金が尽きた感じ。
ゼロクリアされた走力を一から再構築していく。

VDOT値の向上を練習の目安にしてみようと思う。
ダニエルズ教だ。
そういえばここしばらくブログ村でダニエルズあんまり聞かなくなった?気がしないでもない。

3か月ごとにVDOT値を1ずつ向上させる、というのを目標に、
トレーニングメニューを組み立ててみようと思う。

超久々に2日連続ブログを更新しました。
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古河はなももマラソン 2018

古河はなももマラソン。

グロス 3:37:41
ネット 3:36:08

25kmまで4'50/kmペースで巡航。
28km以降足が終了。
ストライドが一気に落ち、サブ4ペースもままならなくなり撃沈。

5回目のフルで2017つくばの3:28カットが目標だったが、
コンディションが極度にタフだった2016と2017かすみがうらを除くと自己ワースト。

敗因は以下の3つ。

①トレーニング不足。30km走の必要性を改めて感じた(今回やってない)
②体重増加。つくばの3キロ増。
③1週前の15kmBUをTakumi Senで行ったがそのダメージが抜けきれなかった。

スタート気温が8度前後だったと思うので、
圧倒的にコンディションが良かったことを考えると完敗。

敗因の3つとも対処法は明確だと思うので、
次シーズンに向かってむしろやるべきことはクリアになった感じ。

基本的にはトレーニング量を増やさねばならない。
つくば以降、月間150km前後で週1~2回のポイント練習だったが
この程度の練習量だと走力は伸びていかないのもよくわかった。

やったらやっただけ実になる、かどうかは良くわからないところはあるが、
やらなかったら確実に低下する、ってのが真理。

秋シーズンで浮上するためには春~夏の走り込みが明暗を分ける。
ここ2年ケガもあって春夏はポイント練習の回数が少なかったように思う。

今年に入って足の具合はすこぶる良いので、
はなももの疲れが癒えたらガツッと気合注入モードで行きたい。

あと、練習量増加のためのモチベーションアップのためにもブログをより頻繁に更新しとく。

昨年春まで月初に毎月の練習メニューを作っていたが、
それをやめた途端に距離も質もいとも簡単に落ちた。
計画を立てたからと言ってその通り消化できるかどうかはまた別だが、
一年通して走力を蓄積していくためには何らかのマイルストーンは必要。

ランニングサークルとか加入するのもいいかもしれないが、
基本的には自分のペースでやりたい。

というわけで、3月残りの期間の練習メニューの策定、まずはそっからだな。

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