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5km自己ベスト 20:48! 20分切りが見えてきた?

今日はスピード練習。
いつもはポイント練習は水曜日と土曜日なのですが、
月曜日にランオフしたらかなり足が軽くて好調な感じがしたので、
スピード練習を兼ねて5km TT。

これまでの5kmベストは今年の1月に練習で出した21:09。
最低でも21分は切れるように。目標タイムは20:50。キロ4分10秒ペース。

以下、結果です。

5km TTの前に、ウォームアップでキロ5で2km。

Total: 5.00km 20:48 (Avg 4'10)  カッコ内は平均心拍数。
3'56(158) - 4'08(169) - 4'18(169) - 4'12(168) - 4'14(166)

おー、目標タイムクリア。自己ベストを約20秒更新。
やった~。21分切れました。

今回はピッチ、ストライド計測も行っていて(ニューバランスのスマホアプリ)、
ピッチ 176歩/分
ストライド 132.69cm

結構いい感じにストライドが出ています。
ピッチ 180、ストライド130で1キロ走るとほぼサブスリーペースなんですよね。
ピッチについてはもう少し上げられる余地はありそう。
一方でストライドは今のフォーム、スピードだと、これくらいが限界かな。

今日の反省点はやはり3キロ以降。
特に3キロ目はかなりラップタイムが落ちてしまいました。
4'15割っちゃってるのは大反省。
心拍については一定なので、もしかすると計測誤差で長めに走っちゃっているのかもしれませんが。

あと、疲れてくる3キロ目以降は、フォームが維持できていない。
背筋が曲がってくるのと、手足がばらばら。
体幹の筋力が不足しているのかな、特に腹筋と背筋。
瞬発力は要らないから、スピード領域を持続させてくれる強靭な体幹力が欲しいですね。

さて、5km TTについてはついに20分台に突入したので、
夏までには20分切りを目指したいと思います。

だいたい目標タイムどおりには走れるようになってきているので、
スピードについてはもう一段、二段と高いステップにいけるよう、
インターバルトレーニング中心に頑張りましょうか。
でもスピード練習はあまり頻繁にやると故障を誘発しちゃうので慎重に。

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コメント

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スピードとスタミナバランスよく鍛えて下さい。私はランニングを始めて23年間は殆ど故障していませんでしたが59歳の時60歳代で又頑張ろうと練習量を増やした所、坐骨神経痛になり7年間色々な治療院に通っています。ゆっくりなら走れるので61歳からウルトラマラソンに挑戦していますが13回走って60歳代で4回優勝しています。30年間で500以上のレースに出ましたので経験、精神的な強さで走っています。ガチ走さんも生涯スポーツとしてこれから頑張って下さい。応援します。

k.takaoさんへ

応援コメントありがとうございます!
励みになります。
しかし、想像したとおり、ものすごいキャリアですね。30年前は今ほど市民マラソンはメジャーではなかったでしょうから、当時とは状況が大きく違うんでしょうね。神経痛の方は無理をなさらず、快癒されることを祈ってます。

キタキタキター!! ナイスランです。
20分切り、私も目標にしてます。頑張りましょう!!

ハナぽんさんへ

走り始めた当初は5km20分なんて陸上競技経験者以外は不可能な領域だと思っていましたけどね~。あと48秒です。頑張って一月あたり10秒ずつ更新していけば夏には達成・・・できるかな、と思っています。一緒に頑張りましょう!
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