ビルドアップはじめて物語。

これまでの練習は10kmペース走、1kmインターバルが中心で、
ビルドアップ走は実施したことが無かったのですが、
前々から一度はトライしてみたい練習方法のひとつでした。

この週末にムネコフさんやけいすさんはじめとして、
ブログ村のかたがたがそれぞれ皇居でビルドアップに取り組まれたようで。

近々レースを控えているお二人。
「卒検」って言うらしいのですが、
5kmずつ、レースペース、レースペース-1分、レースペース-2分30秒って感じでビルドアップ。
サブ3.5狙いの場合は25:00(5'00)-24:00(4'48)-22:30(4'30)という具合。
かなり追い込んだ練習をした模様。

ただし桜の季節の週末の皇居は観光客も大勢いたようで。
あと、アップダウンが結構ある皇居はなかなか一定ペースで走るのには不向き。
キロごとのタイムで見るんじゃなくてちょうど1周5キロずつのタイムをひとまとまりに考えて
ビルドアップの練習をするしかないですね。

いや、でも皇居はきついわ。竹橋からの登りが。。。
スピード持久力向きの練習をするには結構精神力要りますよね。あれは。
でも下りはスピードついちゃうから、人が空いてるとそれなりに面白いかも。

というわけで、ビルドアップブームに乗っかって15km、いっときました。
マイコース利根川河川敷♪
皇居ビルドアップはまた次回で(笑)。

以下、結果です。なお、心拍計が途中で外れちゃったので、心拍は記録なし。

当初、目標ペースはサブ3.5の25-24-22.5で行こうと思っていたのですが、
出だしの勢いが良く、調子いいなぁと感じたので、
走りながら目標ペースを修正。24-23-21.5に変更。

Total: 15.07km 1:08:25 (Avg 4'32)
23:55(avg:4'47) 4'57 - 4'53- 4'47 - 4'38 - 4'40
22:35(avg:4'31) 4'22 - 4'36- 4'31 - 4'37 - 4'29
21:35(avg:4'19) 4'16 - 4'13- 4'27 - 4'25 - 4'14

ということで、最後の5キロが5秒はみ出し(笑)。くそっ。
ラップがばらついているのは強風の影響です。
体感的なきつさは5キロの範囲ではイーブンのつもり。

まぁでも土曜日の25km走から、中一日で高負荷練習できたのは良かったですね。
間の日曜日もランオフではなく、5kmだけトレッドミルで走ってきたし。
という意味ではいい感じに足は使い尽くした感じですが、
今日のビルドアップでラストだけ5秒足りなかったとはいえ、
走力を上回る出来栄えで走れたのは僥倖(笑)。
5キロ24分がレースペースなんて、フル換算3時間23分ですからね!無理無理(笑)。

って言うわけで、生まれてはじめてビルドアップに取り組みましたが、
いい練習方法ですね、また同じ設定ペースで取り組んでみたいです。
3回成功したら、設定ペース上げようかな。

あとはロング走が課題。
今週金曜日は、丸の内で顧客打ち合わせ→直帰というランナーにとっては
夢仕様の外出計画が組めそうなので、天気が極悪でなければ皇居ロング走しますよっ!
久々の30kmだねぇ。ジェル買っとかないと!


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コメント

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ビルドアップ、おつかれさまでした!
3段目、惜しかったですね!風さえなければ…

皇居は竹橋の上りはキツいですが、半蔵門からの下りでタイム稼げますからね!
それが、正しいやり方かはわからないですが…(^_^;)

ぜひトライしてみてください!

スタートするまでは24-23-21.5(ほぼ)で走りきれるとは夢にも思ってみませんでした。前日に軽くトレッドミル走って、足の負荷を和らげつつ、フォーム確認が出来たのが良かったかもしれません。

最終調整、頑張ってください。

強風の中、ナイスランです!!
これまでビルドアップをされたことがないというのは、意外でした。サブ3.5の卒検は楽々クリアですね。まだまだ行けそう。自分もビルドアップを今まで以上にやっていこうと思っているところです。最後の5kmはホントきついですよね。(^^)

ハナぽんさんへ

こんばんは!
練習内容がスピード系に偏っているので今回「卒検」クリアできたからといってもサブ3.5「当確」とは全然思っていませんよ(笑)。
スピード的には割と足りてるのかもしれませんが、スタミナがまだまだ。初フルの秋まではまだ期間があるので、ロング走できる機会を増やしていきたいです。

ソツケンお疲れ様でした。
ビルドアップ難しいですけど、これやってると苦しいところからのペースアップの練習になりますよね。
こないだの皇居では失敗したのでなるべく続けていきたいところです。

けいすさんへ

イヤほんと最後の5キロは、何でこんな目にあってるんだろう、と自問しながら走ってましたが(笑)、それ位しんどかったです。
ビルドアップ、継続すると力つきそうですので、また試してみます!