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皇居30km走振り返り

30km走明けの今日は当然のランオフ。
鍛錬期の10月だったら10kmペース走とか15kmジョグとかで
さらに足をいじめてたと思うが、つくばマラソンをひかえた状況で
そんなことやって故障したらドあほなので怖くてやらない。

さて昨日の30km走。

表の目標は以下の2つでした。
①給水補給のためのストップは最低限にして30km完走
 →達成。15,20,25kmでそれぞれ10~15秒のピットストップ。
②トータル平均ペースは4'50./km切り
 →達成。平均ペース4'46/km。

走り始めると意外に調子が良かったので裏目標を一個追加した。
③最終周回が5km最速ラップ。かつ、23分切り。
 →達成。22'40(4'32/km)

これらの目標を達成するため取った作戦は以下の二つ。
作戦1.25kmまで死んだふり作戦。
1kmラップは4'50プラスマイナス10秒以内(給水区間およびラストスパート区間以外)
に抑えて、身体への負荷を一定に保ち続けること。
皇居のアップダウンを原因とする自然なペースの上げ下げは受容するとして、
それ以外はペースキープというか、心拍数140台前半キープってことです。

要は「4'50/kmをめぐる冒険」を30km続けられるかっちゅう話。

とはいえ、4周目に入ったあたりから上り区間については
キロ5クリアも結構ぎりぎりでしたが。

作戦2.補給食3回作戦。
「普通、30km走だったら補給食一回でしょ。」
「練習でジェル大量消費するのってお金もったいなくない?」
とは自分でも思う。
基礎代謝も高くて体重も重い部類に入るので、
おそらく省エネ走行が苦手なランナーだと思う。
手賀沼ハーフでも12km、19kmの2回補給したのは結果的に功を奏した。

今回の30km走でも、15km手前から「ちょっとだるいなぁ」と感じ始めたので、
15km地点を皮切りに5kmずつ計3回摂取。

前回のshotzがあまりおいしくなかったので、Medalistに変更。
「うん、これは結構おいしい。」ってことで、
次の周回でジェルを食べられるのがひとつの楽しみになったくらい(笑)

倦怠感は一気に回復したし、メンタル的にもプラスの影響が出た。

今回の30km走が最後まで安定ペースでいけたのは3回補給のおかげ。
練習ランの出費としては高いけどね。ま、大会前なんで。

後は、ひたすら胸を張り、背筋を伸ばすのと、
着地位置には気をつけてました。
身体の真下でミドルフット着地。

20kmまでは、本当に淡々と。音楽聴きながらリラックスして。
22kmで5周目の上り区間が終わって、その時点の余裕度から、
30km@4'50はクリアできることを確信。
ラスト1周は全力走にすることにして、25km到達までは足をためる。

補給が終わって6周目。
最後の上り区間。さすがに序盤に比べてストライドが落ちてきている。
このあたりから腕振りを非常に意識。骨盤の廻旋によるアシスト効果に頼る。

27km。下りに入る。5周目までは下りで飛ばし過ぎないようにセーブして走っていたが、
もうその必要もないので一気にキャップを開放して飛ばす。

28km。桜田門で長身ランナーに抜かれる。
抜かれはしたものの、ついていけない速度ではなかったので、
もう一段ペースを上げる。
結果的にこの人に根性でついていったのが最後に上げられた要因に。

29km。長身ランナーを前に見ながらのランが続く。
結構なペースで走れているが(4'27/km)それでも何人かのガチランナーには
軽く抜かれていく。

30km。ラスト500mでついに長身ランナーをパス。
腕をさらに振る(というか、後ろに引くってかんじ)。
太ももを振り上げて短中距離イメージでスピードを上げる。
が、実際は4'21/km。
大してスピード上がってない(笑)
心の中ではサブスリーである(笑)。

これまで実施した30km走のなかでは一番の余裕だと思うので出色の出来。
ただし、最後のスパートで心肺が結構ヤラレタ。

今回の30km走を踏まえて、つくばマラソンの戦略を練りたいと思います。

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コメント

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No title

実践のいいリハになったという感じですね!!
つくばは登り坂ほとんどないので、4’50で淡々とというのは比較的楽にいけるかもしれませんね♪あとは混雑がひどくないといいなと思います。混んでいる所でジグザグ人を抜こうとして、急ブレーキを繰り返すのってすごく脚を意外と消耗してあとでしっぺ返しが来るんですよね。。。こういうとき無駄に焦らないのが大事だなと個人的には思っています。
本番も最後までいい走りでゴールできますように!!^^

みゃあこさんへ

こんばんは。
コンディションにもよりますが、
5キロまでは混雑しそうなので26分程度(5'12)はかかることは覚悟。
30キロまでは4'48~4'52の一定ペースで。
35キロまでもキロ5を見ない、と。
問題は残り7キロのこっからで、貯金は3分程度あるとすると、
脱落していってもキロ5'30を超えなければぎりぎりでサブ3.5・・・
というのが目算ですが、さてさて(笑)。
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