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つくばどう走る? キロ4'48は貯金、キロ4'45は借金?

つくばでサブ3.5、つくばでサブ3.5、つくばでサブ3.5。

口に出し続けているうちに願いがかなう、系の
自己啓発本を読んだことがありますが、効能はあるんでしょうか。

星に願うより戦略立てよう(笑)。

昨日のお一人様ハーフ@4'46やってみて、
あまりの余裕のなさに、すわ「つくば初フル・サブ3.5への暗雲か!?」
などと一抹の不安で心がざわついてしまった(笑)。

サブ3.5。イーブンペースは4'58/km。
序盤は混雑するだろうし、後半は脚がなくなっているだろうし。
フラットなイーブンは難しい。
序盤のタイムロスと後半の体力切れを考慮したメリハリ。

まず「このペースなら押していける!」という機軸ペースを考える。
先週行った30km走@4'46をベースに考えると、
25kmは4'50、残り5kmを4'30くらいで走った感じであった。
となるとやはり4'50/kmを機軸ペースとして考えてみる。
このペースで30km行ける、ということをひとまずの前提とする。

最初の5km。
どのマラソン本読んでも、焦って飛ばしちゃダメって書いてある。
混雑を避けて人ごみを縫いながら抜きまくるのはご法度って書いてある。
第2ウェーブの2段目Dブロック。どれだけ渋滞するのかな。
想像してもきりがない。
ひとまず最初の5kmは26分かかる、としておく。
サブ3.5ペースのキロ5でいく場合の計25分に対して1分ビハインドだ。

5kmも走れば混雑は解消し、巡航速度に入れる、という希望的観測が含まれる。
逆に5km走っても渋滞、、、なんていう事態が発生するマラソン大会はクソだ。
つくばマラソンに限ってそれはなかろう、という前提で考える。

6kmからの35kmまでの30kmを機軸ペースのキロ4'50で押していく、とする。
この区間30kmで約3分貯金ができる。
5kmで1分ビハインド、35kmまでで3分取り戻し、結局2分の貯金。
残りの7.195kmで2分の貯金を食いつぶさなければいい。
7.195kmのうち5km(36-40)をキロ5でいければ貯金は減らない。

残り2.195kmで2分あまってる。キロ6でも何とかサブ3.5。
きわめてぎりぎりだが、この勘定でもサブ3.5は達成である。

が、あまりに余裕がない。
さらには。
最初の5キロで何分かかるのか、わかったもんじゃない、という変動要素がある。

やはり序盤でほんの少しだけでも貯金をつんでおきたい。
が、キロ4'45を上回るようなペースでは30kmもつ訳がないのは昨日のハーフでよくわかった。

とすると、巡航ペースを2つに分ける。
中盤6-35kmの30kmをキロ4'50で押す、というのを前半・後半で分けてみる。
6-20kmまでをキロ4'48。
21-35kmまでをキロ4'52。
あまりにも刻みが細かいが、こっちのほうがより自然、って感じもする。

まとめると、
1-5km・・・キロ5'12ペース(累計:0時間26分)
6-20km・・・キロ4'48ペース(累計:1時間38分)
21-35km・・・キロ4'52ペース(累計:2時間51分)
36-40km・・・キロ5'00ペース(累計:3時間16分)
残り2.195km・・・力振り絞り。

視点を変えて凄くシンプルに考えると、
序盤の混雑解消後は、
「35kmまででキロ5を見ない。」
これに尽きる・・・か。

多少のアップダウンもあるだろうし、
給水・補給もしっかり行う必要があって、思い通りには行かないが、
ペースを意識しておくのは非常に重要。
ただし、あまりに細やかなペース配分は、レース中の余裕がない中では
絵に描いた餅。

標語的なシンプルさで行こう。常にアタマん中で反芻しておくことは。
「35kmまでキロ5を見ない」
「4'48なら貯金、4'45なら借金」
この2つだけ意識すりゃ良いんかね。結局は。

てな感じ。
次に給水、補給その他を考えて見ます。

ちなみに今日はランオフ。
明日は会社のラン仲間と皇居ランです。アフターの飲みすぎに注意。

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コメント

非公開コメント

No title

良い感じのペースですね。
私もいろいろ考えましたが、結局は当日に
キロ5と言うだけの目標に絞りました(^_^;)
いよいよですね〜、応援してますよ。

No title

いけます!ぜったいサブ3.5いけます!
あとはスタートラインに立つだけですね。
つくばは私も参加します。
お互い頑張りましょう!!!

ご無沙汰してます。先日のハーフレースや30km走の結果を見ても、つくばでのサブ3.5はよっぽどのアクシデントがない限り大丈夫だと思います。残り10kmの時点で余裕があれば、200分切り目指してください。

ひでちさんへ

コメントありがとうございます。
おっしゃる通りで、30kmまで、淡々と一定のペースで刻んでいけるかどうかが勝負ですね。当日の自分の身体との対話しながら、これまでのトレーニング内容を信じてトライしたいと思います。

でぶろうさんへ

応援コメントありがとうございます!
力になります!
初のフルマラソンということもあって、必要以上に気負ってるのは自分でもわかってるのですが(笑)
初フルだけに悔いのない走りにしたいと思います。

ハナぽんさんへ

コメントありがとうございます。
ハナぽんさんのトレーニングには質量ともに及びませんが、そう言っていただけると自信が湧いてきます。
初フルマラソンなので本来は完走することだけでも立派な目標にすべき所を、サブ3.5という高みに向かって行こうとしているので、油断は禁物ですね。
あとは自分自身が一番楽しく走れれば、と、思います。
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