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つくばにむけてソツケン!

仕事が休みになったので、つくばマラソンに向け、ソツケン!やっときました。

普段は夜ラン派なのですが、本番のドレスリハーサルもかねて、今日は朝ラン。
下の子を幼稚園バスに乗るのを見送った後、
本番レースできる予定のノースリーブシャツとパンツに着替えてスタート。
Adidas Climachillのノースリーブは11月のこの時期はさすがに寒いか?と思いましたが、
走っている間は快適でしたので、雨じゃなければ、ノースリーブで行きたいと思います。

レース9日前なので、実質的に最後のポイント練習になるかな。
15kmビルドアップ。

サブ3.5を目標にする場合のソツケン!設定は、
25分(5'00/km) - 24分(4'48/km) - 22分30秒(4'30/km)ですが、
少し負荷を上げておきたかったので、
24分(4'48/km) - 23分(4'36/km) - 21分30秒(4'18/km)に上方修正。

先月の手賀沼ハーフで最初の15キロの平均ペースが4'17/kmだったので、
逆に今日の設定のほうが負荷は軽いので、
今回のソツケンは何が何でもコンプリート必須!の勢いでスタート。

以下、結果です。

11/13(金) 15.06km@4'30 1:07:55
(01-05km) 23'37(Avg 4'43): 4'38 - 4'46 - 4'46 - 4'44 - 4'43
(06-10km) 22'40(Avg 4'32): 4'32 - 4'35 - 4'34 - 4'37 - 4'22
(11-15km) 21'19(Avg 4'15): 4'15 - 4'15 - 4'19 - 4'18 - 4'12

2回、キロラップでこぼれちゃったところもありますが(笑)、まぁ、何とかクリア。

一段目はアップもかねて淡々と。
4'48に寄せていくのがちょっと苦労しました。
最後まで少し早くなってしまいました。

2段目。
実は最近4'30近辺でのランニングをやっていませんでいた。
4'50ターゲットのロング走か、4'00~10近辺のスピード走。
もしくは5'30あたりのジョグ、のいずれかみたいな感じ。

久々に4'30あたりで走ると、スピードに乗れて気持ちのいいこと。
コンフォートゾーンって言うんですかね。
今年の春の時点ではキロ5あたりが快調に、気持ちよく走れて
なおかつ負荷がそれなり(心拍150bpmくらい)というゾーンでしたが、
いまは4'30あたりにそのゾーンが移行しているのかな。

「3段目に行かずに今日はこのままずっと4'35あたりで走るか!」という気持ちも
芽生えてきたのですが、レース前なのでさすがに真面目に走ります。

2段目と3段目の設定がキロ18秒も違うので、
ペースを一気に上げられないかも、ということで、
10km目を3段目の助走に使うべく、ここだけペースアップ。

3段目。4'18/kmほぼフルサブ3ペースで、このあたりのペースを意識するだけで
恐れ多くて緊張するのですが(笑)。

10km目の助走がうまく利いたようで、3段目への移行はスムーズ。
11,12キロはきっかり415!

逆風になった13,14キロは少しペースが落ちますが、
多少の余裕度もあったので、コンプリートは確信。
ラストはホンの少しスパートして終了。
結構心肺には刺激がきましたね。最後はしんどかった。

いい感じに調整が出来てますので、怪我しないように、
ガツッとしたポイント練習は今日が最後かな。
軽いジョグを主体にして披露を抜きつつ、
刺激入れためのスピード走を混ぜ込んで、いざつくばへ!

1113.jpg

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