かすみがうらまでラスト30km走

かすみがうら4週前となった。
おそらくラストになる今シーズン4回目の30km走を水曜日に実施した。
当初予定では3週前にあたる来週に30km走する予定だったが、
日曜日の久喜ハーフをDNSしたことから予定を変更。
4週前に30km走を行い、あとはビルドアップ走を中心にレースに向けて仕上げていく。

今回の30km走はいつもの利根川マイコースではなく皇居ぐるぐる。
やはり6周はつらかった。
なお、竹橋交差点スタートになるので1~2キロが登り、3キロが下り。4~5はフラット。
工事中のキヨマロ像の公園はいつまで封鎖なのだろうか。

2017.3.22 30km 2:19:50@4'39 平均心拍数:148bpm
(01-05) 23'09 4'50(134) - 4'47(146) - 4'22(145) - 4'35(143) - 4'35(146)
(06-10) 22'51 4'41(147) - 4'39(147) - 4'22(148) - 4'34(148) - 4'35(149)
(11-15) 22'48 4'43(153) - 4'40(150) - 4'22(148) - 4'30(141) - 4'33(149)
(16-20) 23'01 4'42(153) - 4'46(149) - 4'20(151) - 4'34(148) - 4'39(151)
(21-25) 23'28 4'50(153) - 4'43(150) - 4'32(150) - 4'38(145) - 4'44(151)
(26-30) 24'23 4'58(153) - 5'01(150) - 4'37(148) - 4'53(150) - 4'52(151)


まぁやはり26キロ以降、撃沈とは言わないまでも足が重くなった。
Garminの記録を見るとストライドが後半10kmは10cm小さくなっている。
心拍数はほとんど変わらないのにビルドダウンしているのはストライド低下による。

前回3/8に30km走したときよりもタイムは1分30秒落ちなので、
あまりいい結果とはいえないかもしれないが、
完全にフラットな利根川河川敷コースよりも皇居のほうがタフなコースだと思うので
あまり気にしないことにする。

なお前回と今回を比較すると
平均ペース 4'36、平均心拍数 154bpm。
平均ペース 4'39、平均心拍数 148bpm。

コースが違うので直接比較は難しいが、
ペースがほんの3秒遅くなっただけで平均心拍数は結構違う。

前回のペースでは平均心拍数が150台となっており、
フルマラソンを走りきるのは正直しんどいと思うが、
今回は心拍数140台後半をキープし、後半になっても150台前半どまりになっていて、
心肺の余裕度は一段階こちらのほうが楽である。

ということで30キロ走の結果を見ると、かすみがうらフルマラソンのターゲットペースは
少なくとも心肺能力的には、キロ4'40前後が適正、と考えられる。
後は脚が最後まで持ってくれるか、という点。

残り3週間なので、これ以上の走力向上は考えにくいので、
コンディショニングが、テーパリングが重要な時期。
疲労をしっかりと抜いて、レースでは"軽い脚"で臨めるようにしたい。

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