5km早くなりたーい。

シーズンオフに突入。
秋以降はケガなく走れて本当に良かったと思う。
やはりケガしない、ってのが走力向上の一番の近道だと思う。
ケガで休まざるを得ない期間をいかに減らすか、ね。

かすみがうらのダメージは大きくはなかったけど、
太ももを中心に疲れが溜まっているので、
今週はゆるジョグのみ。

来週は久しぶりに出張に出かけるので、
ランニングできるとしても軽めになるだろう。

ポイント練習の再開はGWから。逆にちょうどいい。

春から夏はスピード強化期間にしようと思っている。
具体的には5kmの走力強化。
たぶん今の5km全力は20分きれるかどうか、って言うあたりだと思うので、
秋までに30秒縮めて、19分30秒を切れるようになりたい。

5km20分→19分30秒は地味に見えて大きな変化だ。
レベル2アップぐらい。

ということで強化メニューをこれから作るんだが、ポイントは。
・5km閾値走・・・本格的な夏には暑さ対策でジムのトレッドミルで。
・月1回は5kmTT・・・うわさに名高い「エドリク」を活用しようと思う。
・やっぱりインターバル・・・1kmインターバルを中心に。キロ4→キロ345の世界を垣間見る。

6月までは時間帯を選べば気温もしのげると思うが、
本格的な夏が来たときには長距離のペース走はいかにも苦しい。せいぜい10kmまで。
インターバルや閾値走トレーニングがメニューの中心になってくるので、
スピード練習のあとのからだケアもしっかりやる、っていうのはアタリマエ。

当たり前のことをしっかりやりたい。
たとえばアップジョグ、ダウンジョグ、とか。ストレッチも。

ということで来週は出張に入っちゃうので、更新はできないと思いますが、
戻ってきたら5kmTTやるんで。またアップします!

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かすみがうら2日前 オレの暑さ対策!

かすみがうら2日前。

今週はジョグのみ。しかも短距離。
負荷を思いっきり下げて軽い脚を作る作戦。どうでるか?

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かすみがうらマラソン会場の土浦市の当日の天候は晴時々曇。
最高気温25度。ほとんど初夏。

頼むから晴れ間が覗くのは最小限にして欲しい。
レースの後半で直射日光をまともに浴びるとバテるのが早まる。

まぁ、コレばかりは神頼み。
なんといっても昨年の暴風雨よりはマシだろう。

暑さ対策。夏仕様。
レースウェアはタンクトップと7インチパンツ。
帽子は風よけ、日光よけ、汗止めのためには必須。
サングラスはいつもの調光レンズを変えて、より遮光性の高いミラーレンズにする。

あとは保水性の高いタオルハンカチも忘れずに。
給水所でタオルハンカチに水を思いっきり含ませて、
首の後ろをハンカチで冷やしながら走る。
後頭部から首の後ろにかけてを頻繁に冷却する。
給水所のたびに水かぶりをすることになるから、
去年のかすみがうらとは別の意味でびしょぬれでゴールするかも(笑)。

目標タイムは3:17(キロ4'40)。
松竹梅はアタマの中の計算が複雑になるから設定しない(笑)。

序盤の渋滞+登り坂区間のタイムロスが読めないところではあるが、
できるだけ4'40に近づけて走る。
調子に乗って前半戦で4'30に近いタイムで走っていると、
アツい天候に身体がやられ後半持たない。

15km過ぎの下って登るところ、中間点過ぎたあたりの下りで勢いに乗りすぎないこと。

去年はあの悪天候のなかで、沿道や私設エイドの方々が
熱心に応援してくださったのには本当に感動。
ジモト農家のおばちゃん、老人ホームのボランティアやじいちゃんばぁちゃん、
雨んなかカッパ着て立って応援してくれていたからなぁ。

また会いに行きますね!

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かすみがうら7日前! もいっかいビルドアップ12km

ついに今シーズン最終戦にして、
今シーズンフル初戦のかすみがうらまで一週間。

2月の守谷ハーフ以降、30km走4回実施するなど、
一通りのトレーニングはこなせた。
ただ、金曜日は締めの15kmビルドアップ、いわゆるソツケンにトライしたが、
強風&暑さでダンネン。

中一日おいて日曜日。
結果から言うとこの日唯一雨が上がった早朝6時スタートで
もう一回ビルドアップにトライ。
設定は4'40-28-15。
本来のソツケンは三段目4'10だが、ゼッタイにムリだということが
改めてわかったので出来るペースで行くことにした。
あと、区切りごとに一気にペースアップするのではなく、
なだらかにビルドアップしていくイメージで。

なお、金曜日も結構なペースで15km走っていたので、
脚の疲労が蓄積するのを回避するため今日のビルドアップは、
15km→12kmに短縮した。

2017.4.9 12kmBU+3.5kmジョグ 1:13:40@4'47 平均心拍数 150bpm
(01-05) 22'47 4'40(133) - 4'33(143) - 4'36(146) - 4'29(150) - 4'29(151)
(06-10) 21'58 4'25(157) - 4'32(159) - 4'30(160) - 4'22(164) - 4'18(168)
(11-15) 26'20 4'11(168) - 4'24(168) - 4'41(157) - 6'54(140) - 6'03(131)


ほぼ金曜日の再現(笑)。
ソツケンというよりは4'30ペース走で終盤だけビルドアップした感じですね。
アツかった金曜日よりはよっぽど走りやすい環境だったけど、
帰りがけには結構な雨が来た。

20170409.jpg


これでかすみがうらまでのポイント練習はすべて終了。
金曜→日曜の連続15kmは結構脚にキタけど、
一週間あれば疲労も取れると思う。

レースまで全く走らないのではなくて、
5キロ程度のゆるジョグと
ジムで軽く身体を動かすのは継続。

アルコールも食事も特に普通に。
通勤時のウォーキング(4キロor7キロ)も普通にやる。

カーボインカーボアウトとか、
なれないことをやってもうまくいくとは思えないので
極力普段どおりの生活をして、
前日は思いっきり炭水化物を食べる。

普段の生活からあまり変わったことをやっても
ストレスになるだけのような気がした。

もちろん、レース慣れしてる人にとっては問題ないんだと思う。

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かすみがうらまであと9日! ソツケンは落第!(笑)

長女の入学式で有給休暇を取った。
第一子である長男の入学式のときに比べると、
親のドキドキ感やワクワク感は大幅に低下するのは否めないが、
当然にすべてが初体験となる長女は緊張もあるが、
入学式が楽しみでしょうがなかったらしい。

しかし、ついに一学年2クラスか~、少子化が進む取手市。むぅ。

午後に時間が取れたのでランニング。
朝降っていた雨は止んだ。
もともとは日曜日にやる予定だったソツケン(15kmBU)。
日曜日は天候不順の可能性があるので、
2日前倒しして今日やることにした。

雨は止んでいきなりピーカンの天気。そして強風。
この二つのファクターを考慮に入れないまま、
5キロごとにキロ4'40-28-10という過酷設定にトライ。

2017.4.7 15kmBU→12kmBU+3.5kmジョグ 1:21:40@5'16 平均心拍数 144bpm
(01-05) 22'57 4'40(135) - 4'33(147) - 4'36(144) - 4'33(150) - 4'35(151)
(06-10) 22'27 4'31(155) - 4'25(156) - 4'31(158) - 4'43(160) - 4'17(164)
(11-15) 32'46 4'17(167) - 5'01(160) - 7'52(128) - 7'53(123) - 7'43(117)


前週の15km BUがまぁまぁうまくいって慢心した・・・訳ではないんだが、あっさり撃沈。

とにかく風の影響がものすごくて終始アゲインスト感。
10kmあたりからは気温も上昇してサバイバルテイスト満載に。

10km~11kmで一気にペースを上げようとしたものの、
残念ながら全くスピードが上がるどころではなく。
このまま走りきってもBU走の効果は期待できない結果になるのではないか、と思い、
無駄な脚の消耗を避ける意味で12キロ途中で打ち切り。
家までジョグで帰った。

去年のかすみがうらの雨無しバージョン、というくらいポイント練習するにはコンディションが悪かった。
コンディションが悪いなりに適当にまとめて終わるやり方もあったと思うが、
翌週のレースを控えてあまり無駄な負荷をかけたくなかったので潔く止めといた。

土曜日はランオフの予定。
日曜日は疲労がうまく抜けていたら、の前提で、
かつ天候がランニング向きであれば、中一日ですこしギャンブル的要素はでるものの、
ソツケンをリトライしたい。ムリなら10kmペース走でかすみがうら前のポイント練習を締めることになる。

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大腰筋トレーニング その1

効率良い走りにランニングフォームの改善が第一。
ようやく気付いた。<遅い・・・

ある程度のペース(Mペース以上)で10km以上走ったときの
Garminデータを見ると顕著なのだが。

①心拍数が徐々に上昇
②ストライドが落ち始める。と同時にペースを維持するため、ピッチが上がる。
③心拍数がさらに上昇
④ピッチが維持できなくなる
⑤ペースが落ち始める

この5段構成。

根性ブースト(笑)で何度かはリカバリーすることは可能なものの、
結局どこかでペースダウンの憂き目にあう。

ここで。

まず心拍数が上がり始める、これはいい、というか仕方ない。
人間の生理だもん。心拍が上がるようなタイプの運動してるんだし。
もちろん心拍数をなかなか上げないような心肺強化は当然に重要。
それこそがマラソントレーニング。

その上で。
ソコソコのペースで多少の距離走っても、そして多少心拍が上がっても(155bpmくらい?)
ストライドがきちんと維持できれば、
心拍数増加→ピッチ上昇→さらなる心拍数増加
の負の連鎖をある程度加減できるのでは?
と考えてみた。

おそらくここまで皆さんとっくに気付いている話。

2月の守谷ハーフ(1:30:09でPB。)のデータを見ると
01キロ地点・・・4'11(平均心拍数140、ピッチ179、ストライド1.33)
06キロ地点・・・4'10(平均心拍数164、ピッチ184、ストライド1.30)
16キロ地点・・・4'14(平均心拍数164、ピッチ186、ストライド1.27)
20キロ地点・・・4'20(平均心拍数165、ピッチ187、ストライド1.23)

心拍数は早々に上限に達したあと、
ストライドは右肩下がり。
ピッチ上昇でカバーするも限界点を超えると
ストライドがさらに落ちて速度低下に。
というパターンである。

ある程度のペースで走ってもストライドさえ維持できてれば
速度低下につながりにくいのでは。

ストライドの維持もしくは向上。
いろいろググッた結果、インナーマッスルの強化。
特に大腰筋のトレーニングが有効なのではないか?
というところに行き着いた。

という当たり前話で恐縮なのですが今日はここまで。

ちなみにネットで見つけた大腰筋画像。この辺にある、
daiyoukin.png

これのこと。
0d40a5e4a645fc6b96e767d64ac0878e.png


今日はペース走のポイント練習の日だったが、ジムトレに変更しといた。
大腰筋強化に効きそうなジムの機械が面白かった、という話を次回に。
20170405.jpg


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