4月まとめ&5月目標&スピ練激沈

今シーズンメインイベントの「アツかった」かすみがうらの4月。
かすみがうらまでの調整過程はほぼほぼ狙い通りだったので、
レースコンディションが悔やまれる結果に。

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まぁ、でも過ぎ去ったことは。

むしろ、去年の故障状態を考えると、
今回フルに向けて万全の調整が出来たことはスーパー収穫なわけで。

2年前のときに感じていた「オレ、どんだけ練習してもケガとは無縁なり♪」
という無茶な幻想をベースに走りまくっていたときと、同程度の練習が積めるようになった。
といっても、月間300~400km走る人とは全然レベルが違うんだけども。

ということで5月の目標。

5kmを速く走れるようになるプロジェクトの初月となる。
だんだん気温が高まってくる時期なので、
平日は夜ランオンリーだが、土日も朝ラン&夜ランをメインに。
市のスポーツセンターのトレッドミルも有効活用する。

何より、うわさに名高い「エドリク」デビューを果たしてみたく。
5/10のエドリクでの5kmTTのタイムを強化プロジェクトの「before」とする。

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というわけで今日は久しぶりに5kmスピード練を繰り出してみた。
かすみがうら後は疲労抜きと出張でちょうど2週間事実上休養していたから、
ポイント練習は久しぶり。
時間は15時ごろで気温は20度前後だったと思う。

2017.5.3 5km閾値走 20:54@4'10 平均心拍数 166bpm
(01-05) 20'54 4'05(149) - 4'03(167) - 4'07(166) - 4'11(171) - 4'24(171)


キロ4分6秒で5kmを20分30秒で走れればいいかな、というのが設定だったのですが。
久々のスピード走がたたったのか、それとも、暑さにやられたのか撃沈。
4kmでアップアップ。残り500は完全なジョグという結果に。
出だしの1キロは抑え目に入って4'05と超がつくほど調子良かったのにね。
やっぱりスピード出すのが久しぶりでスピード持久力が落ちてたか。
それともやっぱ暑いのに慣れてないからなのか。

とりあえずGW内にもう一回スピードランしてリベンジするよ。

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【5km速くなるプロジェクト】認知動作型トレーニング体験

おととし、地元駅前に市営のスポーツジムが開業。
元々、駅から少し離れたところに、大型の体育館兼スポーツジムがあったが、
高齢化社会を背景に、市民の健康増進策が自治体としても一大課題、ということで、
駅前に、会議施設やコンサートホールが併設された豪華な施設を建造。

中核施設の一つにトレーニングジムがあるのだが、
ウリは「認知動作型トレーニングマシン」。

認知動作型トレーニングとは? (スポーツ・ウェルネス総合企画研究所)

十坪ジム

理論書としては「運動神経の科学(小林寛道著)」。

ポイント
・ランニング動作に必要な正しい体の使い方を脳に認知させる
・右ひざ・右骨盤、左ひざ・左骨盤が同時に前に出る「膝・腰同側型動作」を推奨
・効率的なランニングフォーム改善のためのスプリントトレーニングマシン
・短距離/長距離問わず理想的なランニング動作の習得に有効

だそうだ。

右腕・右ひざ・右骨盤、左腕・左ひざ・左骨盤が同時に前に出るのが「同側型動作」。
簡単に言うと手と足が同時に前に出る「ナンバ型走り」というものだが、
「膝・腰同側型動作」は腕は同側動作しない。
同じ側の骨盤と膝が前に出るイメージ。

この動きをフォーム矯正でマスターしようとすると相当の期間が必要になるのだが、
専用に開発された器具を使うと短期間で習練できる、という。
その器具が「スプリントトレーニングマシン」。

動画はこちら

ためしにこの器具を使ってトレーニングしてみたが、極めて難しい。

最初は脚を器具に固定して、マシンの動きに合わせて体重移動するだけ。
それだけなら何とかなる。
腰を出来るだけ前に出す動きを意識する。

インナーマッスル(大腰筋など)が使われてそうな感じを受ける。
身体をねじるようにして腰を前に出すのだが、
うまくいかないと身体のバランスが崩れてしまい、
そうするとマシンのモニターに「バランス崩れてるよ」という赤いしるしがつくようになる。

体軸をできるだけぶらさないように中央に固定した状態で腰を使って脚を機械の動きに合わせていく。

ここまでが第一段階。

次が第二段階で、マシンの動きに合わせて、能動的に脚を前に持って行って回していく。
これがさらに難しい。
動画では何事もなく足が回転しているようだが、とてもとてもこのようなスムーズな動きは出来ない。
最初は力ずくで脚を前に持っていこうするが、それでは機械に負けてしまう。
着地しようとしている前脚とこれから離地しようとしている後脚を
「パタン」と入れ替えるようにして後脚に体重をかけて思いっきり前に出す、という動きの連続。
これがめちゃくちゃ難しい。

ポイントは腰の動きなんですが、インストラクターいわく、
「週に1回、半年くらい通えば形になってきますかねぇ。」というコト。
マシンでこの「膝・腰同側型動作」を練習しても、
日常動作でこの動きを使うことはないので、脳が忘れてしまうんだとか。

地道なトレーニングを続けているうちに、
ストライドが伸びてランニングエコノミーが上昇する、とのコト。
マラソンだけではなく、短距離にも有効らしい。

「膝・腰同側型動作」は、
みやすのんき氏の「大転子ランニング」の動きに近いものがあるんじゃないか?
なんとなくそんな気がしました。

文章で「認知動作型トレーニング」を説明するのは非常に難しくて、
是非お近くに器具がある方には体験して欲しい気がします。

月3~4回、この施設に通って、「認知動作型トレーニング」とトレミ閾値走をやろうかな、と思っています。

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5km早くなりたーい。

シーズンオフに突入。
秋以降はケガなく走れて本当に良かったと思う。
やはりケガしない、ってのが走力向上の一番の近道だと思う。
ケガで休まざるを得ない期間をいかに減らすか、ね。

かすみがうらのダメージは大きくはなかったけど、
太ももを中心に疲れが溜まっているので、
今週はゆるジョグのみ。

来週は久しぶりに出張に出かけるので、
ランニングできるとしても軽めになるだろう。

ポイント練習の再開はGWから。逆にちょうどいい。

春から夏はスピード強化期間にしようと思っている。
具体的には5kmの走力強化。
たぶん今の5km全力は20分きれるかどうか、って言うあたりだと思うので、
秋までに30秒縮めて、19分30秒を切れるようになりたい。

5km20分→19分30秒は地味に見えて大きな変化だ。
レベル2アップぐらい。

ということで強化メニューをこれから作るんだが、ポイントは。
・5km閾値走・・・本格的な夏には暑さ対策でジムのトレッドミルで。
・月1回は5kmTT・・・うわさに名高い「エドリク」を活用しようと思う。
・やっぱりインターバル・・・1kmインターバルを中心に。キロ4→キロ345の世界を垣間見る。

6月までは時間帯を選べば気温もしのげると思うが、
本格的な夏が来たときには長距離のペース走はいかにも苦しい。せいぜい10kmまで。
インターバルや閾値走トレーニングがメニューの中心になってくるので、
スピード練習のあとのからだケアもしっかりやる、っていうのはアタリマエ。

当たり前のことをしっかりやりたい。
たとえばアップジョグ、ダウンジョグ、とか。ストレッチも。

ということで来週は出張に入っちゃうので、更新はできないと思いますが、
戻ってきたら5kmTTやるんで。またアップします!

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2017-18 シーズンのレース選定 その2

2017-18シーズン 冬~春シーズンのレース選定。

ハーフ1本、フル1本としてフルをまず決めようか。

候補。「出たいレース」は以下三つ。
東京、別大、愛媛。

愛媛はジモト。
アップダウンが厳しいらしいが(実家から愛媛マラソンのコースが遠いのでイマイチ知らん)、
やっぱ地元のフルマラソンは一回は走ってみたい。
runnetでも毎年高評価だし。
今年は川内優輝がサブ10をたたき出して話題になった。

ところが、上記3つのうち、「出れるレース」は皆無(笑)。

東京・・・いわずと知れた高倍率につき。
別大・・・グロス3:30未満の記録が必要。2015つくばの記録は期限切れとなるため。
愛媛・・・遠征が必要なため。もう少しあとに必ず出るけどね。思うところがあって今は出ない。

現実的には以下4つ。
勝田、古河、板橋、かすみがうら。

河川敷コースの板橋と天候リスクのかすみがうらはとりあえず劣後させるとすると、
残るのは勝田(1月4週?)と古河(3月2週?)で。

フルは1月下旬の勝田とすると、
ハーフマラソンについては、
おそらく翌週となる守谷ハーフは出れないから、
今年みたいに3月の久喜マラソン(3月3週?)がハーフの本命に。

年間ローテは手賀沼→つくば→勝田→久喜の順。
つくば→勝田と2ヶ月空くもののフル連戦となるのがポイント。
この2ヶ月間をどう調整するかがカギ。
正月休みを挟むので、緩めすぎず、かといって追い込んで疲労をためすぎず。

勝田から久喜も1ヵ月半以上開くので、フル連戦の疲労を十分取った後、
ハーフに向けての準備をしっかり出来る。
悪くないローテーションだと思う。

一方で、フルを古河にする場合は、ハーフは守谷(2月1週?)が最有力。というか事実上一択。
年間ローテは手賀沼→つくば→守谷→古河の順。
これまた調整しやすくてイイ感じのローテ。

今すぐ決める必要はないので、じっくり悩んで秋に決めたいと思うが、
そもそも「東京マラソン当たるかもしれないし。」
という定番ギャグをとりあえず入れとくけど(笑)。

つくばから2ヶ月開けて勝田という流れは、
フルの調整のしやすさ観点からすると非常に魅力的なんじゃないかな、と思う。

勝田目線からすると、
秋本命のつくばに向けた練習の蓄積を生かしつつ、
つくばそのものが勝田に向けたステップレースになり、
かつ2ヶ月あくので疲労抜きも十分だし、この2ヶ月で30km走を積み上げられる。

勝田が終わって一段落すると、3月の久喜ハーフに向けてスピード練習もじっくり積める。

かなり合理的なローテーションに思う。

一方、守谷→古河の流れは、
秋シーズンの手賀沼→つくばの流れのコピーみたいなもので、
これまでのシーズンの調整方法のノウハウが有効活用できるのがメリット。
あと、守谷ハーフは大好きなレースなので、こっちのパターンも捨てがたい。
古河が遠いんだよね、というのがデメリットだけど。

いずれにせよ、どっちのパターンでも、
4月のかすみがうらをやっぱり走りたくなっちゃう!ってのが隠れポイントだ(笑)。

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2017-18 シーズンのレース選定 その1


楽しかったがタイム狙いには厳しかったかすみがうらの反省を受けて、
チョット速いが次シーズンのレース選定。

基本感。
・ハーフ・フルとも秋~冬、冬~春で1本ずつ。
・ハーフはもう1レース追加しても良いがフルは年2本。
・全レースタイム狙いのガチが前提。
・レース間隔は適度(1ヶ月)に開けたい。
・遠征はせずに日帰り前提。

前シーズンの場合。
久喜ハーフ以外は茨城南部~千葉北部在住のランナーの王道路線。
守谷とかすみは最初から決めていて、途中で久喜ハーフを突っ込んだ。(けどDNSね)
秋~冬:手賀沼ハーフ(10/30)→つくばフル(11/20)
冬~春:守谷ハーフ(2/5)→久喜ハーフ(3/19)→かすみがうらフル(4/16)

全く関係ないが、手賀沼→つくばの流れは、
なんとなく毎日王冠→天皇賞秋の流れを思わせないでもない。

次シーズンを考えてみる。
秋~冬。ムリに再考する余地がない気がする。
手賀沼は公式サイトオープン。10/29。
つくばは、つくば市のホームページによると11/26。

まぁムリに再考してみると、
水戸フル or 横浜フル 10/29 → 足立ハーフ 12/23(?)
無くはないと思うけど、秋~冬のメインは足立。ハーフのPBをゼッタイ狙う、というつもりなら。
10月末のフルはいかにも準備期間が短い。暑くなるリスクもあるね。
12月に笠間ハーフってのもあるけどアクセスがあんまりよくないので順当は足立。
今年の12月23日は土曜日。
クリスマスシーズンに家族サービスを「おいといて」マラソン出れるのか問題という、
悩ましい状況を作り出すことになる。

手賀沼を千葉アクアラインに変更するくらいのアレンジ余地はあるけど、
あんまりメリットが想定できないのでやめ。
別にそこまでしてアクアラインを走ってみたいわけではない。

よってまぁやっぱり手賀沼→つくばでいいよな、ってなる。
家族の理解が得られそうであれば足立フレンドリーを追加するかどうか。

悩ましいのは冬~春シーズン。

もちょっと悩んでみます。

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